1. Вибирайте правильний час
2. Робіть поправку на останній прийом їжі
3. домагайтеся збалансованості
4. ламайте стереотипи
5. Готуйте перекушування будинку
6. 5 правильних перекусів

© Gettyimages / Fotobank.ru

Судячи за даними недавнього опитування Ромир, більше половини з нас вважають за краще зовсім некорисні перекушування - печиво, тістечка і булочки. Часто-порожні калорії, цукор, жир і ніякого почуття ситості вже через півгодини.

Дієтолог Маріанна Трифонова, автор книги «Як жити, щоб бути стрункою та здоровою», називає це безсистемним поїданням всього, що трапляється під руку. «Найшкідливіше - нескінченне розпивання чаю з булочками, тортиками, цукерками, а також щоденне вживання піци і картоплі фрі, не кажучи вже про солодку газовану воду, - перераховує вона. - Бутерброди з білим хлібом і жирної ковбасою або сиром, до того ж вершкове масло. Якщо такі перекуси повторюються день у день, до добра вони не доведуть ».

У тому, щоб перекусити 3-4 рази протягом дня, немає нічого поганого. Навпаки, таким чином можна зменшити порції обіду і вечері і зберегти струнку фігуру. Але перекушування важливо влаштовувати усвідомлено. «Коли я стежу за тим, що їм, перекушують зазвичай фруктами, несолодкими йогуртами, нежирним сиром з крекерами, - розповідає Катерина Нікітіна, засновниця кулінарного спільноти Delicious Diet. - У "несвідомий" період можу з'їсти і печиво, і шматок торта. Все це як би випадково потрапляє в рот, пам'ять відмовляється фіксувати, в результаті дивуюся: чому я їм тільки корисне, але не худну? »

Вибирайте правильний час

«Кращий час для перекусу - другий сніданок в районі 12 годин і полуденок о 5 годині вечора, - радить Маріанна Трифонова. - Саме така тимчасова послідовність дозволить не наїдатися за вечерею, що найчастіше буває причиною набору зайвої ваги ».

Робіть поправку на останній прийом їжі

«Якщо сніданок був щільним, влаштуйте перекус не через два години, а через три-чотири і з'їжте що-небудь легке, типу йогурту або фрукта, - радить дієтолог Катерина Бєлова, головний лікар Центру персональної дієтології« Палітра харчування »і ведуча безкоштовних семінарів про здорове харчування і зниження ваги. - Навпаки, несподівано багато з'їли за полуднем - гаряче блюдо, салат, десерт - обмежтеся склянкою ряжанки на вечерю ».

домагайтеся збалансованості

Хороший перекус дає відчуття ситості, при цьому швидко перетравлюється і не перевантажує шлунок. «Можна покришити в м'який сир зелені і трохи овочів і намазати це все на хліб. Займає не більше пари хвилин », - каже Катерина Нікітіна.

На думку Катерини Бєлової, це може бути овочевий суп або салат, молочний продукт, фрукти і ягоди по сезону. Найбільш недооцінені, на її погляд, перекушування - відварна кукурудза, сендвіч з зерновим хлібом / хлібцем, сирним сиром, огірком, помідором і листом салату, фруктове желе або густий молочно-фруктовий кисіль.

«Я категорично проти того, щоб перекушувати фруктовими соками і смузі - вони різко піднімають рівень цукру в крові, - каже Катерина. - З тієї ж причини якщо вже закушувати цукерками, то відразу після обіду, коли ви з'їли щось жирне і з клітковиною. Тоді всмоктування відбувається повільніше, і ви не відчуваєте голод вже через півгодини ».

Маріанна Трифонова закликає комбінувати тверді і рідкі страви під час перекусів. «Це змушує працювати всі смакові рецептори, активізує ферменти, і процес засвоєння їжі проходить набагато інтенсивніше». Її улюблені здорові перекуси - сендвіч з тунцем і салатним листям, запечені яблука, несолодкий йогурт, бутерброд з цільнозерновим хлібом і нежирним м'яким сиром. З напоїв - чорний свіжозаварений чай або какао.

ламайте стереотипи

У моїй голові міцно засіло: перекушувати добре яблуками, горіхами, сухофруктами і батончиками мюслі . Проблема в тому, що мені складно зупинитися на одному яблуці або п'яти горішках - негайно хочеться ще. Але скажімо, 100 г горіхів - це вже 600 ккал. Жінка з сидячою роботою, як я, потребує максимум в 1700-1800 ккал в день. Крім того, магазинні батончики мюслі бентежать диким кількістю добавок і консервантів.

«Яблука, як і виноград, у багатьох людей викликають підвищене вироблення шлункового соку і тим самим збуджують апетит, - каже Катерина Бєлова. - Якщо ви помітили, що з якимись продуктами складно зупинитися, знайдіть їм заміну. Наприклад, замість яблук з'їжте банан ».

Магазинним батончикам мюслі експерт теж не довіряє - в першу чергу через велику кількість цукру. «Дивіться на склад, - радить дієтолог. - Якщо цукор зазначений на першому-третьому місці, не беріть, його там дуже багато ».

«Принципово ніколи не їм горіхів, - підтримала мене Катерина Нікітіна. - Хоча вони дуже корисні, можна дуже сильно захопитися і не помітити, як з'їси тисячу калорій, а то й півтори ».

Якщо йогурт - несолодкий натуральний . Сир - м'який нежирний або твердий, але з жирністю до 15%. Хлібці - житні або мультизернові галети без солі.

Готуйте перекушування будинку

«Мої улюблені перекуси - ті, які не потрібно готувати, - зізнається Катерина Нікітіна. - Ідеальний варіант - фрукти. З'їв - і вільний, гуляй до обіду. Але готувати перекушування про запас - теж відмінний варіант. Можна швидко зробити кульки з брокколі, посушити яблука, фруктову пастилу або спекти дієтичне печиво ».

Вони довго зберігаються, легко транспортуються (якщо потрібно взяти на роботу) і не заважають зосередитися на справах більш важливих, ніж, власне, їжа. Кращі рецепти - в нашій таблиці.

5 правильних перекусів

Назва Інгредієнти Час Процес Переваги Яблучна пастила 1,5 кг яблук; 3 ст. л. води 1-1,5 години На дно товстостінної каструлі налити воду, покласти часточки яблук, варити під кришкою 10-15 хвилин. Розім'яти, залишити на малому вогні без кришки до упарювання. Розрівняти масу на деку з пергаментом в прочинених духовці при 100-200 градусах Ні грама жиру і цукру. Можна регулювати ступінь солодощі, вибираючи різні сорти яблук Кульки з брокколі 500 г брокколі; 50 г фісташок; 100 г кропу; 1 ч. Л. тархуна; 2 зубчики часнику; 1 ч. Л. винного оцту; 1 ч. Л. солі; 100 г козячого сиру 30 хвилин Відварити брокколі, подрібнити і віджати зайву рідину. Змішати з дрібно порубаними фісташками, часником, зеленню, оцтом, сіллю, сиром. Скачайте кульки Не тільки перекус, але і відмінний гарнір до м'яса або риби Сушені помідори черрі 500 г помідорів чері; 1 ст. л. свіжого чебрецю; 1 ст. л. цукру; 2 зубчики часнику; сіль; оливкова олія 50 хвилин Форму вистелити папером, змастити маслом. Помідори розрізати на 2 частини, зверху посипати цукром, дрібно порубаним чебрецем, сіллю і дрібно порізаним часником. Робити це потрібно рівномірно, щоб кожна часточка була покрита спеціями. Запікати 30-40 хвилин при температурі 130-140 градусів, періодично перевіряючи готовність Відмінно йдуть в салат або з хлібцями Фаршировані гриби 150 г малини; 12 великих печериць; 250 г філе курячих грудок; сіль, перець за смаком; 100 мл сухого білого вина; 1 лавровий лист; 1 гілочка розмарину; 1 пучок дуболістная салату; 2-3 ст. л. винного оцту; 4 ст. л. оливкового масла; 2 ст. л. сметани 35 хвилин Обсмажити кубики філе, посолити і поперчити. Злегка обсмажити печериці і тушкувати на середньому вогні 5 хвилин під кришкою з водою, травами, лавровим листом, сіллю і перцем. Викласти гриби поверх листя салату на тарілку. Бульйон випарувати на 2/3, вийняти розмарин і лавровий лист. Вилити в миску, додати 2 ст. л. масла, оцет, сметану і збити до отримання однорідної маси. У цю ж миску викласти шматочки філе і нарізані смужками листя салату. Перемішати. Нафарширувати печериці салатом з курячим філе. Прикрасити ягодами Замість шампіньйонів підійдуть портобелло, замість курки - індичка, яловичина або баранина. Блюдо-конструктор, можна налаштовувати на свій смак Морквяний пиріг 300 г моркви; 125 г фундука; 125 г мигдалю; 4 яйця; 200 г коричневого цукру; 50 г борошна; 1 ч. Л. розпушувача; цедра 1 лимона; щіпка кориці; 1/2 білка; 60 г цукрової пудри; марципан 40 хвилин 3 яйця розділити на білки і жовтки. Жовтки збити з 100 г цукру в пишний крем. Додати 50 г борошна, змішаної з розпушувачем, цедру лимона, щіпку кориці. Перемішати. Змішати з дрібно тертої морквою. Всипати змелений в борошно фундук і мигдаль. Збити білки до міцних піків, додати 100 г цукру і збивати до щільності. Змішати з морквяної масою. Змастити маслом форму для випічки, викласти тісто. Пекти при 180 градусах 40-45 хвилин. Остудити в формі 5-10 хвилин, остудити на решітці. Дати настоятися ніч. Для глазурі: 1 яєчний білок збити в міцну піну, додати 40 г цукрової пудри, збивати, додати ще 20 г і збивати 3 хвилини на максимальній швидкості. Намазати пиріг, дати висохнути, прикрасити марципанами Ніякого масла, мінімум борошна, цукор можна ще скоротити, багато моркви і горіхів