Фото з сайту VisualPhotos

"Ноги жінки - це її обличчя", - влучно підмітили в народі. І літо - саме час для "Гюльчатай" відкрити "личко". Добре, якщо ти молода і струнка: одяглася в шорти або міні - і полетіла. А що робити тим, хто вже почав сумніватися в своїх даних і при цьому відчуває брак часу? "Робити ноги", - відповідає персональний тренер таких зірок, як Катерина Серебрянська, Маша Єфросиніна та Тіна Кароль, керівник Студії Серебрянських, Ксенія Слюсар.

За допомогою комплексу вправ, який пропонує нашим читачкам Ксенія, можна максимально поліпшити вигляд своїх ніг, причому без відвідування спеціальних секцій і утомливих тренувань з "залізом" - вдома. Для цього потрібно виконувати його не рідше 3-х разів на тиждень, починаючи з 15 хв. і поступово, протягом двох тижнів, збільшуючи тривалість до 30 хв., а частоту - до щоденної. Результат буде видно вже після декількох перших занять. А щоб мрія матеріалізувалася швидше, намалюйте і щодня уявляйте чітку картинку, який ви хочете себе бачити.

БАЗОВЕ присідання. Виконується в повільному темпі з невеликою затримкою в положенні сидячи. На вдиху поволі присядьте (спина пряма, м'язи преса напружені), на видиху поверніться у вихідне положення (і.п.). Почніть виконувати вправу з 20-30 повторень за один підхід, поступово довівши до 50 разів. Виконайте 2-3 підходи. Для збільшення навантаження можете взяти в руки гантелі 3-5 кг.

ВИПАДИ. Зробіть великий крок вперед і прийміть і.п .: руки на поясі, спина пряма, плечі опущені, лопатки зведені. На вдиху поволі зігніть ногу в коліні опорної (передньою) ноги (коліно і носок - в одній площині), на видиху поверніться в і.п. Для збільшення навантаження можна взяти в руки гантельки. Виконайте по 20-25 повторень в 3-4 підходу.

УДАРИ НОГОЮ НАЗАД. Займіть і.п .: ноги трохи зігнуті в колінах, руки на поясі або тримаються за опору. М'язи преса і сідниць тримаєте весь час в напрузі. На видиху з силою виштовхніть ногу назад, тримаючи спину прямо і тримаючи носок натягнутим на себе, на вдиху приведіть її до опорної ноги, по можливості утримуючи рівновагу. Виконайте по 30-50 повторень на кожну ногу, починаючи з одного підходу і збільшуючи їх до 3-4.

ПІДЙОМ ПРЯМИЙ НОГИ ВГОРУ. І.П. - упор на колінах і руках. Підніміть пряму ногу в положення однієї лінії з корпусом і на видиху виконуйте невеликі амплітудні підйоми вгору, не згинаючи ногу в коліні і напружуючи сідниці. При виконанні вправи не прогинайте поперек і тримайте м'язи преса в напрузі. Для кожної ноги повторіть від 50 до 100 махів в 2-3 підходах.

УТРИМАННЯ НОГИ НА ВЕСУ С "ПОЛОЖЕННЯ ПЛАНКИ". І.П .: стійка на передпліччях і шкарпетках (положення корпусу повинно бути паралельним підлозі, спину не прогинати в попереку, живіт підтягнути). На кілька секунд підійміть ногу вгору і затримайте на вазі, потім змініть ногу і зробіть паузу. Виконайте 6-8 повторень.

ПІДЙОМ ТАЗУ ВГОРУ. І.П .: лежачи на спині, одна нога зігнута в коліні, друга пряма у висячому положенні. На видиху підніміть високо таз вгору і сильно напружте м'язи преса, спини (в попереково-крижовому відділі) і сідниць. Виконайте по 50-100 повторень в 2-3 підходу.

НАЙКРАЩА УПРАЖНЕНИЕ!

Якщо вдома і можна застосовувати будь-якої тренажер, то це скакалку. За словами "зоряного" тренера, і Тіна Кароль, і Маша Єфросиніна, і інші її учениці виконують вправи з цим нехитрим пристроєм. "Скакалка - це кращий мобільний тренажер для зміни як фігури, так і здоров'я в цілому, тому що тренує не тільки м'язи, але і серце (витривалість). Вона найкраще годиться для тих, кому потрібно привести себе в порядок за дуже короткий термін. Тільки потрібно над цим попрацювати, тому що це заняття одноманітне і досить трудомістка. Щоб вироблялася мотивація, щодня зважуйтеся - ви побачите, як швидко почнуть танути кілограми і з'явиться азарт продовжувати заняття, хоча мені особисто ближче виміри сантиметровою стрічкою один раз в тиждень ", - сові ует Ксенія Слюсар.

Для стрибків на скакалці важливо взути відповідне взуття - кросівки для бігу або фітнесу - і вибрати місце. Не можна стрибати на асфальті і цементному покритті - так ви можете пошкодити суглоби. А от всі інші майданчики підходять, як і будь-яка зручний одяг.

Зарядка починається з невеликої розминки на скакалці будь-якими стрибками: на двох, на одній, по черзі на ногах, потім потрібно зловити середній темп і постаратися стрибати якомога довше, не збиваючись. Краще робити це під музику, тоді і щось на зразок танцю скласти можна.

Якщо ви новачок, почніть з декількох хвилин, поступово доводячи тривалість заняття від 5 до 30 хвилин. В кінці заняття обов'язково зробіть невелику розтяжку (можна використовувати вправи з основного комплексу). Якщо ви робите це вранці, обов'язково щось легке перекусіть, щоб у вас вистачило сил і харчування для м'язів і серця. Якщо ввечері, то не пізніше ніж за 2 години до сну, а то будете стрибати і уві сні. Виконувати зарядку зі скакалкою потрібно 3-5 рази в тиждень.

10 РАД ПО ДІЄТІ

Зверніть увагу на харчування: без його корекції ви підтягнете м'язи, але вам не вдасться змінити фігуру і схуднути. В ідеалі дієту потрібно підбирати індивідуально, але є принципи, який будуть корисні всім. Отже, ось що радить Ксенія Слюсар:

1. Якщо ви тренуєтеся, то просто зобов'язані, тобто не менше 4-5 разів на день (один прийом їжі - обов'язково сніданок);

2. Порція для одного прийому їжі - це порція, яка вміщається у вашій долоні;

3. До 14.00 їжте вуглеводну їжу (овочі, фрукти, каші), а після і до вечора - тільки білкову (м'ясо, птиця, риба, горіхи, молочні продукти);

4. Пам'ятайте, що всі напої, крім води і чаю-кави без цукру, це вуглеводи, тому після 14.00 намагайтеся їх не пити;

5. Приберіть з раціону всю консервацію, ковбаси, копченості, соуси, борошняне і цукерки, а також соління - все це уповільнює обмін речовин. Також не захоплюйтеся мюслі і обробленими пластівцями - вони дуже калорійні;

6. Раз на тиждень влаштовуйте день монохарчування, тобто їжте тільки один з продуктів весь день, наприклад, кісломолочку, рибу або овочі. Пийте при цьому тільки чисту воду;

7. Намагайтеся не їсти після 19.00. Якщо дуже захотілося поїсти перед сном, перекусіть кефіром, рибою або випийте чай з медом;

8. При занепаді сил або поганому настрої можна з'їсти 50 г чорного гіркого шоколаду, а раз на місяць влаштовуйте "День ненажери" і їжте все що заманеться, але в тих же дозах, що і зазвичай;

9. Їжте тільки ті продукти, які хочеться з'їсти з задоволенням: що не викликає апетиту їжа не принесе вам користі;

10. Якщо ви розумієте що переїли, знайдіть можливість відразу витратити ці калорії. Це може бути ходьба протягом 40 хвилин швидким кроком, їзда на велосипеді, танці або просто монотонна ходьба по сходах вниз і вгору протягом 20-30 хвилин.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram