Спортивна редакція « БІЗНЕС Online »Розповідає, як сомнологи поміняли НФЛ, як сплять інші спортсмени і як потрібно спати звичайним людям.

Ілай Меннінг. Фото: Al Bello / gettyimages.com

СОН - КРАЩИЙ СЕАНС ТЕРАПІЇ

«Я сплю десь сім годин на добу, але намагаюся іноді спати по вісім», - розповідає квотербек «Нью-Йорк Джайантс» Ілай Меннінг. У грі, в якій епізод можуть вирішити кілька дюймів, люди йдуть на багато чого, щоб забезпечити собі хоч якесь перевагу. Вони витрачають тисячі доларів на підготовку до сезону. Вони слідують строгим дієтам, виключаючи зі свого раціону всі продукти, що містять цукор або глютен, або навпаки, набирають по сотні грамів білка в день. Деякі навіть купують барокамери, щоб в домашніх умовах регулярно проходити сеанси гіпербаричної оксигенації. Це дозволяє спортсменам якомога швидше відновитися після травм. І все-таки кращий метод підійти до важливого дня в оптимальному стані - це сон.

Він кращий спортсмен світу. Але ви про нього майже нічого не чули

По-перше, сон - безкоштовна процедура. По-друге, він циклічно відновлюємо, і його режим можна регулярно налаштувати. Від хорошого нічного сну безпосередньо залежить такі функції нашого організму, як розумова активність, швидкість реакції, м'язове відновлення і засвоєння того, що недавно було отримано нашим мозком. Ось тому клуби НФЛ щороку інвестують в сомнолог кілька мільйонів доларів і пропонують своїм спортсменам всі зручності для хорошого відпочинку.

Краща ліга світу перемогла піратів і заробила на цьому

На базах «Майамі Долфінс» і «Нью Інгленд Петріотс» є спеціальні кімнати, де гравці можуть подрімати під час тренувань. Футболісти «Філадельфії Іглз» регулярно заповнюють анкети вранці, де вони докладно описують як довго і добре вони спали в попередню ніч. Ранкові брифінги і тактичні заняття проводяться під спеціальними лампами Litebook, які стимулюють денне світло. «Вплив сну, можливо, навіть трохи недооцінене», - говорить Майк Танненбаум - виконавчий віце-президент «Майамі» за футбольними операціями.

СКІЛЬКИ СПИТЬ СПОРТСМЕН

Лікар-терапевт з «Вашингтон Редскінз», Ентоні Касоларо під час тренувального табору робить детальний звіт про зміну нічної активності своїх спортсменів і розробляє план робіт на майбутній сезон. Його колега Джим Мас, який консультує «Нью-Йорк Джетс», спільно з лікарями Еріком Манджіні і Чарльзом Чейзлером з «Клівленд Браунз» нещодавно опублікували статтю, де розповіли, що їхні клієнти в середньому сплять трохи більше шести годин на добу. Це на пару годин менше того, що необхідно їх організму.

«Спортсмену потрібно від восьми до дев'яти годин сну, враховуючи їх фізичні потреби, - каже Чейзлер. - Якщо ви або ваші діти стануть коли-небудь професійними спортсменами, то вам необхідно буде звертати увагу на сон. Чим його більше, тим навіть краще ».

Сомнолог часто показує гравцям результати дослідження 2011 року, що ілюструють ефект від збільшення тривалості сну у чоловічій баскетбольній команді Стенфордського університету. В експерименті взяли участь близько 20 студентів, і 11 з них попросили продовжити свій сон до 10 годин протягом п'яти - семи тижнів. Через цей проміжок учасники досліду різко збільшили відсоток попадання кидків, бігли швидше університетських спринтерів, і помітно поліпшили час і швидкість своєї реакції.

Як пробити по м'ячу 100 раз в рік і заробити 1,5 млн доларів

Достатньо всього семи днів, під час яких середня тривалість сну дорівнювала 4 - 4,5 години, щоб швидкість реакції людини впала майже в три рази. Учені з Гарвардської медичної школи провели дослідження і виявили лінійну взаємозв'язок між кількістю пропущеному сну і зниження уваги. Середня швидкість знижується по півсекунди на годину. Тобто різниця між семигодинним періодом сну і чотиригодинним проявляється в упущення майже 1,5 секунди в момент неспання. У такій енерговитратній і швидкій грі, як американський футбол, це дуже критичний час.

Фото: Al Bello / gettyimages.com

СКІЛЬКИ І ЯК ТРЕБА СПАТИ

Нічний сон досить чітко структурований. Коли людина засинає, то він переходить на півторагодинні цикли. За цей час вивільняються гормони, і відбувається обробка інформації, отриманої за попередній день. Чим довше ми спимо, тим проходить більше циклів. А це призводить до більшого відновленню. Більшості людей досить п'яти циклів, тобто 7,5 години. В середньому для занурення в сон необхідно 14 хвилин, тому популярна думка, що треба спати по 8 годин. У сучасному суспільстві негласно прийнята норма, що необхідно засипати в проміжок від 22 до 23 годин вечора, а вставати о 6 - 7 ранку.

Насправді, немає ніякого мінуса в тому, якщо людина засинає пізно вночі, не рахуючи економічного. Головне, щоб сонце не потрапляло прямо на сплячого. Якщо для неспання людині необхідно всього лише 7,5 години сну і йому не треба вставати рано вранці, то він зі спокійною совістю може заснути в 2 - 3, а то і в 4 ночі. Єдиним недоліком такого «сови» режиму то, що якщо людина прокинеться до 9 ранку, то організм не буде відновлюватися, так як починають вироблятися гормони. Якщо людина спить в дуже і дуже темній кімнаті, то немає абсолютно ніякої різниці в тому, у скільки йому лягати і вставати.

П'ятигодинний цикл - це властивість більшості людей, пов'язане з генетичною структурою, а зовсім не з нашими звичками або лінню, як думали раніше. На початку дрімоти переважає глибокий, повільний сон. Кровопостачання м'язів збільшує, а гормони росту вивільняються. Нова інформація, отримана в цей день, репетирується розумом і організовується в цей цикл. У міру тривалості ночі цикли переходять в усі тривалі і тривалі періоди швидкого сну. Нові знання інтегруються з раніше отриманою інформацією, тобто з тієї, щоб була засвоєна раніше. Спробуйте розбудити людину на третю годину його сну і різко запитати його про те, що він дізнався за пару годин до засипання. Він або не відповість, або взагалі повністю дезорієнтується в часі і просторі. Така природа древніх відділів людського мозку.

Коли сон скорочується, рівень тестостерону поповнюється в повному обсязі, і у м'язів не так багато часу на відновлення, а консолідація нової інформації в довготривалій пам'яті скорочується. Заключна чверть «восьмигодинного періоду», тобто кінець четвертого і п'ятого циклу, впливає на створення «нових м'язових спогадів» з діяльності попереднього дня. Інакше кажучи, саме під час шостої години «відключки» автоматизуються наші дії і їх координація з розумовими здібностями. Миттєва реакція людини на будь-яке зовнішнє вплив - все це відбувається саме з четвертого циклу.

Чейзлер каже, що всі футболісти, які сплять менше шести годин, в кінці кінців просто «забувають» все вивчене ними раніше. Вони виглядають так, ніби ніколи в житті не бачили плейбук команди і не практикувалися взагалі. Їх реакція загальмована, дії не автоматизовані.

Я РАБОТАЮ В ОФІСІ, А НЕ ЗАЙМАЮСЯ ФІЗИЧНИМ ПРАЦЕЮ. МЕНІ НЕ ПОТРІБЕН П'ЯТИЙ ЦИКЛ?

Ні, потрібен, так як саме на сьому годину розвивається швидкість реакції. У сомнологи немає ніякого масштабного поділу між розумовою і фізичним навантаженням. Спортсмени, зокрема баскетболісти, зобов'язані однаково володіти як великими фізичними навичками, так і миттєво орієнтуватися на зовнішні фактори. В цьому і криється конфлікт між "совами" і "жайворонками" - чисто економічно важливо, щоб людина вставав рано. Однак, якщо роботодавцю не важливий графік активності його підопічного, то краще наймати на роботу «сов», так як вони здатні працювати в рази активніше.

Організм людини прямо залежить від того, у скільки він прокинувся. Особливо влітку, коли температура на вулиці може досягати +35 градусів за Цельсієм. «Жайворонок» не здатний повністю вкластися в роботу в цей період дня, так як організм активно протистоїть настільки неприємним умовами. Якщо надати рановстающему «тиха година», то його продуктивність різко зростає. У той час як «сові» цей тихий час не потрібен взагалі. Так що для «кімнати відпочинку» на базах команд НФЛ несуть в собі величезну роль. Вимушена «фієста» повинна тривати мінімум 2 години (один полуточасовой цикл + 15 хвилин на засинання + 15 хвилин на відновлення).

Ідеальні умови для роботодавця для отримання максимального прибутку, як вважають американські сомнологи - це три працівника, з яких один «жайворонок», інший «сова», а третій поєднує в собі обидва цих характеру. Першою приходить на роботу умовно в 9 ранку, працює до першої, потім спить і обідає і слідом о третій годині дня продовжує працювати до сьомої вечора. «Сова» ж приходить на роботу до 10 і працює також до 18-19 годин, з урахуванням перерви на обід. У нього вже немає цього «тихої години». Як стверджують дослідники, такий графік робіт в рази продуктивніше, ніж якби всі вони приходили в 9 або 11 ранку одночасно. Кожен організм індивідуальний, і першочергове завдання для начальника надати умови для кожного працівника. І фізично, і психологічно це розкріпачує співробітника. У НФЛ ідеальним прикладом такого підходу представляються «Атланта Фелконс».

Правда є одне маленьке «але». Роботодавець для максимального свого «збагачення» і виконання «плану» зобов'язаний бути «жайворонком». Або совою, але один з його «замів» точно повинен вставати рано вранці з комфортом. Суспільство з одних лише «нічних» птахів в нинішніх реаліях просто ніколи не стане економічно презентабельним.

Як спав ЗБІРНА КАНАДИ В СОЧІ?

Відомо, що для акліматизації до нового часового поясу організму потрібна доба. Для гравців НФЛ виїзд в Лондон беруть з собою в похід за Атлантику все що треба, навіть туалетний папір. Єдине, що вони не можуть з собою взяти - це звичний часовий пояс. Перед відльотом «Майамі» в столицю Великобританії, Джим Маас, один з провідних сомнологи США, представив гравцям програму координації сну в настільки довгу подорож. До цього Маас працював зі збірною Канади з хокею під час Олімпіади в Сочі і зумів домогтися неможливого. Канадці до кожної гри підходили в оптимальному стані, і це при тому, що північноамериканці прилетіли в Росію лише за дві доби до першої гри. А різниця між нами становить 10 годин.

«Він працює на Путіна?» Трамп прийняв «Піттсбург» в Білому домі

Правила в Лондоні і Сочі були такі: ніякого кофеїну після 2-х годин, як ви встали, ніякого алкоголю протягом трьох годин перед сном. Температура в кімнаті бажано щоб була в районі 20оС. У номерах під час сну були відключені всі джерела синього, зеленого або білого кольору, незалежно від розміру лампи. Категорично заборонялося будити людей рівно через годину після початку півторагодинного циклу, так як пробудження в середині глибокого сну призводить до млявості незалежно від того, який цикл йшов по рахунку. Цей графік може використовувати кожен бажаючий під час відряджень. У готелі для кожного гравця були куплені комплекти з оранжево-рожевими окулярами, в яких футболісти «сиділи» в своїх планшетах і смартфонах пізно вночі. Таким чином, блокувалися короткі хвилі світла, що випромінюються екранами.

Майкл Джордан. Фото: gettyimages.com

СКІЛЬКИ СПЯТ ВЕЛИКІ

Майкл Джордан спав по 9,5 годин на добу, завдяки цьому його гра була практично повністю автоматизована. Том Бреді робить регулярні вправи для мозку перед сном, щоб він міг без проблем заснути в 9 вечора. Кращий ді-енд НФЛ, Джей-Джей Уотт регулярно лягає спати о 8:30 вечора і його сон триває по 10 годин на день. Це дозволяє йому пам'ятати плейбук команди напам'ять, а також миттєво реагувати на оффенсів-лайн суперника під час гри. Його фізична і розумова активність ідеально збалансована. Адам Вінатьері в 40 років залишається одним з кращих кикеров в лізі, так як, за його словами, щодня отримує по вісім годин якісного сну на добу. Причому він на відміну від інших спортсменів не контролює початок свого сну. Для нього важливо, щоб його розбудили саме через вісім годин, як він відключиться.

MVP минулого сезону став Метт Райан з вищезгаданої «Атланти» раніше регулярно вставав на роботу в 4 ранку, щоб о 5:30 бути на базі зі своєю командою. Дослідження сомнологи повністю змінили політику клубу. «Я думав, що виявляв самовідданість і працьовитість», - говорить Райан. - Я сильно страждав через це, я ніколи не відчував себе в повній боєготовності. Я «сова», але в той же час трудоголік. Тепер я цього не роблю, тому що зрозумів, що набагато важливіше бути відпочив і готовим ».

Кріштіану Роналду ЛЮБИТЬ «ТИХИЙ ЧАС»

Європейські футболісти сплять також довго. Британський сомнолог Нік Літтлхейлс в інтерв'ю The Independent розповів, що вже як кілька років працює над режимом Кріштіану Роналду. Португалець вже майже не спить по 8 годин поспіль, а лягає в ліжко 2 рази на добу. За методикою британського фахівця сон Роналду розбитий на 5 циклів тривалістю півтори години. Наприклад, 4,5 або 6 годин Кріштіану спить вночі, а ще 3 або 1,5 - досипає днем ​​під час фієсти. При цьому футболіст завжди спить в позі ембріона і на свіжому постільній білизні.

Літтлейхс підтверджує слова американців, що найголовніше уві сні - це облік циркадних, полуторочасовом ритмів через перепади інтенсивності біологічних процесів вдень і вночі. Їх причина це різні світло і температура в приміщенні. Активність підвищує температуру тіла і сприяє виробленню різних гормонів. І щоб нормалізувати всі хімічні процеси в людському організмі, необхідно дотримуватися точного і грамотного кількості циклів сну. Також важливо спати, як не дивно, одному. Людина за своєю природою не пристосований спати удвох з ким-небудь, так що якщо ви одружені, або ж ви живете з коханою половинкою, то намагайтеся вибирати ліжко якомога більшу. Зараз все більше і більше спортсменів визнають, що сон - це найочевидніше, природне, доступне «секретна зброя», які посилюють продуктивність і в НФЛ, і європейському футболі, так і в звичайному житті взагалі. Саме про це гравці завжди і мріяли.

Доброї ночі та приємних сновидінь.

Віктор Майоров / БІЗНЕС Online