1. Яке навантаження можна отримати, катаючись на велосипеді

Тренування на велосипеді - це не просто модне захоплення, а й один з найдоступніших способів підтримати себе у формі. Велодоріжки у містах, велосипедні прокати і тематичні флешмоби привертають до лав велолюбителів все більше людей. І це той рідкісний випадок, коли задоволення сумісно з користю - при правильному підході, катаючись на велосипеді, можна отримати фігуру не гірше, ніж після занять з особистим тренером.

Головне достоїнство їзди на велосипеді полягає в тому, що вона не сприймається як вправу. Велосипед може забезпечити найрізноманітніші види навантаження, а ви заощадите на абонементі в спортзал.

Яке навантаження можна отримати, катаючись на велосипеді

аеробне навантаження

Інтенсивна їзда передбачає високий витрата енергії. «При катанні на велосипеді спалюється близько 400 (!) Кілокалорій за годину, - каже Тетяна Борзенкова, інструктор групових програм, персональний тренер клубу« Планета Фітнес - Студія Персонального Тренінгу ». - Це можна порівняти з годиною на біговій доріжці. Але при заняттях в спортзалі користь для дихальної системи набагато нижче ».

Кардіо тренування під час поїздок на велосипеді на свіжому повітрі , Дозволяє поліпшити вентиляцію легенів і звільнити організм від токсинів. До речі, насичення тканин киснем сприяє активному розщепленню жирів. Тому тренування на велосипеді для схуднення більш ефективна, ніж той же біг. Як підкреслює Тетяна Борзенова, на користь їзди на велосипеді говорить і те, що під час їзди немає ударних навантажень, а це позитивним чином позначається на стані вен і суглобів.

Заїзди в спокійному темпі - це оздоровчий фітнес. Велосипед корисний для серцево-судинної системи. Для здорової людини норма частоти серцевих скорочень становить 65-72 удари на хвилину. При регулярних велотренування цей показник зменшується на 8-10 скорочень. Серце працює більш раціонально, судини зміцнюються, а в серцево-судинній системі відбуваються позитивні функціональні зміни. Зокрема, регулярні кардіо тренування на велосипеді нормалізують кров'яний тиск. А ще регулярна їзда на велосипеді дозволяє в короткі терміни підвищити витривалість .

Змішаний тип навантажень

Одне з головних переваг тренування на велосипеді полягає в можливості при бажанні змінювати навантаження, просто перемикаючи швидкість. Цей вид спорту не вимагає спеціальної підготовки і легко «підлаштовується» під потреби займається, що ви можете виділити свій тип тренувань.

Які м'язи задіяні при їзді на велосипеді

Якщо говорити про м'язи, які тренує велосипед, м'язи ніг - це самі основні. Але все ж їх набагато більше. Отже, давайте подивимося, які м'язи працюють на велотренування:

ноги

При їзді на велосипеді задіяні всі м'язи ніг. Ми обертаємо педалі, приводячи в рух велосипед - ноги навантажуються найбільше, але вид навантаження постійно змінюються і так опрацьовуються різні м'язи. Під час витягування стопи при натисканні на педаль задіюються литкові м'язи і підколінні сухожилля. При підйомах в гору, коли велосипедист з силою тисне на педаль, відмінно прокачиваются квадріцепси стегон. А коли нога разом з педаллю піднімається вгору, в роботу включаються біцепси стегна.

Не залишаються без навантаження і сідничні м'язи , Працюючи в парі з квадрицепсами - вони відповідають за підтримання рівноваги. Розгинати стегна і згинати ногу в коліні допомагає маленька подвздошная м'яз, розташована в районі паху. З усіх м'язів вона одна з найбільш вразливих, тому при будь-яких неприємних відчуттях в цій області варто зробити перерву.

Готуйтеся до велосезону разом з курсом інтенсивного тренінгу від голлівудського тренера Джима Барс. Детальніше про курс тут .

прес

За словами Тетяни Борзенкова, для комфортної їзди на велосипеді сильні м'язи живота просто необхідні - саме вони утримують спину прямою і відповідають за нахил тіла вперед.

спина

Всі м'язи спини працюють при тренуванні на велосипеді для утримання рівноваги. Наприклад, під час поворотів велосипедист якраз-таки працює найширшими м'язами спини . Таке навантаження сприяє поліпшенню м'язового тонусу. Але ті, хто має проблеми зі спиною, повинні бути обережними з велонагрузкамі. Їм потрібно особливо уважно стежити за правильною посадкою.

Руки і плечі

Певне навантаження під час їзди на велосипеді отримають і м'язи плечового пояса, але груди і руки неможливо опрацювати тільки за рахунок їзди на велосипеді. Якщо потрібен видимий результат, рекомендується об'єднувати велотренування з відповідною гімнастикою з гантелями .

Як побудувати графік тренування на велосипеді

Як же планувати тренування на велосипеді, щоб вони були дійсно корисними? Тетяна Борзенкова радить уважно стежити за відчуттями в колінах - перенавантаження чреваті травмами колінного суглоба. Та й в цілому входити в цей вид спорту поступово. Не варто відразу відправлятися в гори - для початку цілком достатньо і коротких маршрутів по рівній місцевості. А перші кілька тижнів рекомендується присвятити «укочування» - процесу підготовки суглобів, серця і м'язів до навантажень.

Починати будь-яку тренування на велосипеді - для схуднення і просто для зміцнення здоров'я - обов'язково треба з розминки. Зробіть кілька присідань, покрутіть руками і ногами, відіжміться. А потім катайтеся хвилин десять по прямій, намагаючись не перемикати швидкості. Головний принцип, якого варто дотримуватися в велотренування, - це плавне збільшення навантажень. Тому перші два-три тижні занять довжина маршрутів не повинна перевищувати 10-12 км, їх краще проїжджати в рівномірному і спокійному темпі. А дорога повинна бути переважно рівною - без крутих підйомів і спусків. Важливо стежити, щоб дихання не збивати, а пульс залишався рівним.

У початковий період займатися рекомендується 2-3 рази на тиждень. Потім вже можна вибирати для поїздок більш складні траси з невеликими підйомами та спусками. А після 6-7 тижнів тренувань, коли організм остаточно адаптується до навантажень, має сенс підвищити інтенсивність тренувань. Їх кількість не повинна бути більше 4 на тиждень, а довжина маршрутів - не більше 30-40 км. Щоб отримати максимум користі від велосипеда, рекомендується частіше міняти швидкість їзди, чергуючи прискорення зі спокійним темпом.

Слідкуйте за правильною посадкою: чи не навалюйтеся корпусом на кермо - тулуб має наближатися до вертикального положення - як при ходьбі . Приділіть увагу правильному педалювання (варто привчати себе до постійного однорідного темпу) і ритмічному диханню (намагайтеся не затримувати вдихи і видихи).

До речі, по правильно підібраною екіпіровці велосипедні тренування можна проводити круглий. Правда, в зимовий сезон не рекомендується проїжджати більше 15-20 кілометрів і кататися при температурі нижче 8-10 ° морозу.

Ну, і як би нам, городянам, не було важко це визнати - кращі велосипедні маршрути починаються за межами асфальтованих доріжок.

Зробіть велопоездкі частиною свого життя і тіло вас за це віддячить!

Фото: bigstock.com