Як говорив Аристотель: «Ми є тим, чим займаємося постійно. Неперевершена майстерність, таким чином, це не дія, а звичка ». Думка ця цілком застосовна і до одного з ключових принципів фітнесу та фізичних вправ - оборотності. У міжсезоння, коли про велосипед, здавалося б, можна забути, виявляється дуже важливо підтримувати свою фізичну форму і "звичку" тренуватися не можна відпускати далеко від себе.

Поки ви тренуєтеся, ви можете підтримувати і підвищувати свій рівень підготовки. Однак припиніть тренування, і ваш фізичний рівень буде постійно падати.

Таким чином, резонні запитання, які ви можете задати: «Наскільки впаде мій фізичний рівень, якщо я зроблю перерву в тренуваннях, або якщо я буду змушений припинити їх через травму або хворобу? І як швидко я розгублю форму? »Щоб відповісти на ці питання, важливо зрозуміти, що є кілька різних складових фізичної форми, в тому числі м'язова сила, м'язова витривалість і серцево-судинна система - серце, легені та кровообіг - загальна витривалість. Припиніть тренування і зниження ефективності кожної з цих складових буде відбуватися з різною швидкістю.

Отже, давайте візьмемо уявного добре підготовленого велосипедиста і подивимося, що відбувається з його тілом протягом шести місяців після повного припинення тренувань.

день 0

Це ваш останній день тренувань на найближчі півроку. Після сьогоднішньої поїздки ви відправите велосипед в гараж, заховаєте подалі в шафу велосипедне взуття та приєднуйтеся до більшості співгромадян, які не займаються регулярними насиченими тренуваннями!

день 3

Після трьох днів бездіяльності можна очікувати, що ваша форма вже почала падати. Однак насправді, втрати на даному етапі дуже малі. Якщо ви старанно тренувалися до дня 0, то після трьох днів відпочинку, ваша фізична форма, ймовірно, навіть покращитися.

Це тому, що протягом цих трьох днів ваші м'язи мали час повністю відновитися: вуглеводи в м'язах (глікоген) були поповнені, пошкоджені під час важких тренувань волокна м'язів були повністю відновлені, а в м'язах відбулися сприятливі метаболічні зміни.

Дійсно, такий пік фізичної ефективності після декількох днів відпочинку - саме та причина, по якій ви не повинні тренуватися перед днем ​​змагань.

День 7 (1 тиждень)

Після тижневого простою починають відбуватися зміни в організмі, які призводять до втрати форми. Наприклад, через три дні обсяг крові може зменшитися на 5-12 відсотків. Це означає зменшення кількості крові, яку може перекачувати ваше серце - як з точки зору кількості крові, що прокачується за 1 удар, так і з точки зору загального обсягу прокачується крові в хвилину.

В результаті ваше серце повинно працювати трохи більш інтенсивно, що підтримувати ту ж навантаження, яку ви даєте на велосипеді. Помітні деякі метаболічні зміни. Приблизно через шість днів м'язи починають ставати менш ефективними при «вбиранні» глюкози - основного палива для фізичних вправ - з кровотоку. Це означає, що під час тренування вам доведеться більше покладатися на свої (обмежені) запаси глікогену в м'язах, а також, що ви будете менш ефективним при створенні запасів глікогену після тренування.

Третя зміна полягає в тому, що ваші м'язи починають менш ефективно справлятися з накопиченням лактату під час докладання великих зусиль. В результаті ви не зможете витримати таку ж інтенсивність вправ, як раніше, через відчуття печіння в ногах і утрудненого дихання.

2-3 неділі

На даний момент ваше максимальне споживання кисню (VO2 max, основна міра вашої фізичної підготовки) впаде на значення від 4 до 20 відсотків. Частково це пов'язано зі зниженням обсягу перекачується крові, чому сприяє той факт, що після трьох тижнів бездіяльності м'язова маса в насосних камерах серця може зменшитися майже на 20%.

Також грають свою роль початківці відбуватися зміни в фізіології і біохімії м'язів. Наприклад, тонка мережу м'язових капілярів, створених тренуваннями на витривалість, починає зменшуватися. В результаті поглинання кисню в м'язах може знизитися на 8 відсотків.

1 місяць

Всі зміни, описані вище, продовжують наростати, але фундаментальні зміни м'язів тепер стають помітними. До цього періоду часу ваша капилляризация м'язів повернеться до вашого початкового рівня підготовки. Тим не менш, вона, ймовірно, все ще буде вище, ніж у людей, які ніколи не тренувалися. Зміни відбуваються в біохімії ваших м'язів.

Біохімічні шляху, які допомагають вашим м'язам спалювати жир для харчування енергії, стають менш ефективними, ускладнюючи процес спалювання під час їзди, що, в свою чергу, знижує вашу витривалість. Крім того, скорочується не тільки ваша загальна м'язова маса (знижуючи максимальну потужність і силу), м'язових волокон типу IIa (використовуються при постійних зусиллях високої інтенсивності) починають повертатися до типу волокон ІIх, що значно знижує витривалість.

Коротше кажучи, ваша здатність підтримувати серйозні зусилля, наприклад, фінішний спринт, різко зменшується.

2-3 місяці

Після двох місяців бездіяльності ваше серце помітно менше мускулисто, товщина м'язових стінок, які нагнітають кров, зменшилася на 25 відсотків. М'язові мітохондрії стають менш ефективними при використанні кисню для виробництва енергії в м'язах. Ефективність може знизитися на 25 - 45 відсотків за 12 тижнів після припинення тренувань.

Після 3 місяців у вас також починається «гормональна растренированность». Гормони - хімічні посланці, які регулюють біохімію тіла: в міру того як ви будете втрачати фізичну форму, під час тренування будуть вивільнятися все більше гормонів стресу, що означає, що така ж інтенсивність тренування буде великим стресом для організму, що, в свою чергу, збільшує час його відновлення.

6 місяців

Після шести місяців падіння вашої фізичної форми в основному стабілізувався. Однак все ще відбуваються небажані зміни. Наприклад, фактичний обсяг мітохондрій на одиницю об'єму м'язів зменшується, ще більше знижуючи вашу здатність використовувати кисень під час вправ.

Ви майже напевно обросли жирком через те, що щодня спалюєте менше калорій, а також втратили м'язову масу. Тому, хоча ви, можливо, не набрали загальної ваги, ви майже напевно будете «більш гладким», з усіма наслідками, що випливають ризиками для здоров'я.

Зниження фізичних кондицій під час припинення тренувань

Серцево-судинна система. Після припинення тренувань ваш обсяг крові падає, що означає зниження загального обсягу крові, який ваше серце може прокачувати під час тренування. Зменшуються розміри серцевого м'яза, як і функції дихання (легені), що викликано ослабленням м'язів в грудній клітці. Все це зменшує кількість кисню, яку ваш організм може доставляти до робочих м'язам, а це значить, що ваша максимальна ефективність почне знижуватися.

Метаболізм. Згодом м'язам буде важче здобувати енергію з жирових запасів. Це значно знижує витривалість, оскільки запаси вуглеводів - іншого основного джерела палива під час тренування - досить обмежені, тоді як енергія жирових запасів фактично не обмежена. Також знижується те, що називається «чутливість до інсуліну» - це значить, що прийом м'язами глюкози (м'язового палива) ускладнюється.

Менш ефективний метаболізм кисню призводить до того, що при заданому рівні навантаження в ваших м'язах виробляється більше лактату крові, що призводить до втоми і ускладнює підтримання високої інтенсивності тренувань.

М'язова растренированность. У задействуемих вами при їзді на велосипеді м'язах зменшується щільність капілярів - крихітних кровоносних судин, які живлять м'язи киснем, - а концентрація ферментів в м'язових мітохондріях ( «аеробні енергетичні фабрики» всередині клітин), які використовуються для вивільнення енергії з кисню, також зменшується. Крім цього, м'язові волокна стискаються в поперечному перерізі, що призводить до втрат в силі.

Порада: підтримайте форму за 12 хвилин в тиждень!

Якщо ви досвідчений велосипедист, не хвилюйтеся про перерву в тренуваннях до двох тижнів, так як ваші втрати в фізичній формі будуть не дуже великими. Однак втрати новачків або тих, у кого незначна підготовка, будуть істотно більше.

Під час перерви більше двох тижнів вам знадобиться якийсь тренувальний стимул, щоб уникнути великого падіння фізичної підготовки. Наприклад, інтервальні сеанси, що складаються всього з 8 зусиль по 30 секунд два або три рази на тиждень. Всього 12 хвилин в тиждень можуть бути дуже ефективними для збереження аеробного фізичної форми.

Коли ви різко скорочуєте обсяг тренувань, пам'ятайте, що вам буде необхідно скоротити і споживання калорій, щоб запобігти збільшенню утворення жиру в організмі.

Подумайте про покупку тренажера (якщо у вас його ще немає) для довгих темних зимових вечорів і негоди.

Погані і хороші новини

Припиніть тренування, і ваша форма досить швидко почне знижуватися, і чим довше ви не підходите до велосипеда, тим більші зміни відбуваються в організмі, до тих пір, поки після шести місяців бездіяльності, ви розгубите практично всі тренувальні досягнення.

Однак є і хороші новини. Хоча ви значно розгубите фізичну форму, вона, ймовірно, все одно буде у вас краще, ніж у того, хто ніколи не тренувався. Дослідження показали, що м'язи раніше натренованого людини краще справляються з накопиченням лактату і мають б о більшу капилляризацию і мітохондріальну щільність, ніж у ждунов, який провів усе життя в кріслі.

Якщо вам потрібно зробити коротку перерву в тренуваннях, то хороших новин буде ще більше, оскільки дослідження показують, що відносно коротку перерву (два тижні або близько того), не дуже негативно позначається на організмі, адаптованому попередніми тренуваннями за період принаймні 12 тижнів або більше.

А якщо зимові місяці стають для вас справжнім випробуванням, то є свідчення того, що навіть відносно невеликі обсяги правильних тренувань можуть звести негативні наслідки перерви до мінімуму.

Наприклад, дослідження показують, що скорочення тренувального обсягу на дві третини не зашкодить вашій фізичній формі, за умови, що ви включаєте в третину дуже інтенсивну роботу, таку як інтервали.

Дійсно, просто пророблення невеликої кількості високоінтенсивної інтервального роботи, наприклад, по вісім 30-секундних максимальних зусиль, виконуваних три рази в тиждень, може бути досить, щоб зберегти основну частину вашої фізичної форми, з працею заробленої під час сезону.

Переклад з www.cyclingweekly.com