1. Що являє собою велотренажер
2. види
3. Які м'язи задіяні
4. Як підвищити ефективність роботи м'язів
5. Як змусити працювати більшу кількість м'язів
6. Загальні правила занять
7. Порівняння з велосипедом

На сьогоднішній день тренажер-велосипед є одним з найбільш значущих видів спортінвентарю в тренажерному залі. Його важливість пояснюється великою користю для безлічі груп м'язів, які задіяні в процесі тренування. Однак важливо ознайомитися більш детально в чому саме користь велотренажера, які м'язи він тренує і в чому його перевага перед простим велосипедом.

Що являє собою велотренажер

Такий агрегат, як велотренажер, являє собою імітацію велосипеда, мета якого - тренувати тіло. У такого інвентарю є сидіння, педалі, упор для рук і екран, який надає інформацію. Варіюючи опір педалей, можна також змінювати інтенсивність навантаження.

Такий тренажер числиться в списку циклічних тренажерів. Під час тренування на велотренажері працюють майже всі групи м'язів тіла, плюс до всього робота заснована на частому повторенні однакових рухів.

Даний спортінвентар заслужив популярність у всьому світі, так як його застосовують і вдома, і в спортивних залах. Нині існує безліч видів велотренажерів , Відмінність яких полягає в індивідуальних особливостях моделей і в тому, хто буде його використовувати.

види

Залежно від типу побудови, розрізняють наступні види тренажера-велосипеда:

• Вертикальний. Такий велотренажер схожий на трековий велосипед. Називається він так тому, що його педалі знаходяться чітко під сидінням. В процесі тренування ноги розташовані у вертикальній площині і завдяки такому розташуванню задіяні багато груп м'язів. З усіх видів велотренажерів найбільш популярний саме вертикальний. Такий агрегат протипоказаний тим, хто страждає від травм зі спиною.

• Горизонтальний. Цей тип велотренажерів найкомфортніший з усіх, а також він призначений для таких користувачів, які мають будь-які проблеми зі здоров'ям. Тренування на такому тренажері передбачає роботу виключно ніг. В цілому, горизонтальний велотренажер розроблений для відновлення після травм або хвороб, так як його вплив на скелет щадне. Такий тип тренажерів в своєму роді найбезпечніший.

• Портативний. Через свого маленького розміру, даний велотренажер можна переносити. Він підійде для людей, які ведуть активний спосіб життя, їх часто немає вдома, або в житловому приміщенні мало місця. Крім цього, варто врахувати, що під час тренування навантаження важко розподіляється на обидві ноги, а також важко вибрати відповідне опір.

• Гібридний. Відмінність гібридного велотренажера - його особлива конструкція. Завдяки йому можна тренуватися в положення сидячи і напівлежачи. Така варіація обумовлена ​​можливістю змінювати крісло в різних площинах. Головним чином гібридний вид велосипедного тренажера - це змішаний тип вертикального і горизонтального велотренажерів в одній конструкції. Такий агрегат 2 в 1 зустріти можна нечасто, тому що попит на нього мінімальний.

Існує ще одна класифікація такого агрегату - в залежності від варіантів навантаження:

• Колодкове. Завдяки притискається до маховика колодкам, можна регулювати навантаження. Гідність такого агрегату в його бюджетної вартості. Серед мінусів варто вказати на гучність, відсутність точного зміни навантаження, швидке зношування.

• Ремінний. У такому варіанті спортінвентарю можна міняти навантаження за допомогою натягу ременя, який з'єднує маховик і педалі. Серед недоліків відзначаються швидке розтягування ременя, труднощі в регулюванні навантаження, гучність.

• Магнітний. Такий велосипедний тренажер включає регулювання навантаження за допомогою відстані між маховиком і стійкими магнітами. Агрегат безшумний, плавний. Також його плюс в електронному моніторі з відображенням інформації про тренування.

• Електромагнітний. По суті це підвид магнітного тренажера. Він працює від мережі електроживлення, що дозволяє навантаженні змінюватися в результаті впливу електромагнітного поля на маховик. Серед сучасних моделей у даній найбільш правильна система навантаження. Також електромагнітний велотренажер відрізняється довгим терміном експлуатації, плавної і безшумної роботою.

Які м'язи задіяні

В процесі тренування задіяні такі м'язи тіла:

• Нижня частина ніг (литкові м'язи і підколінні сухожилля). Дані м'язи працюють при витягуванні стопи з натисканням педалі.
• Верхня частина ніг (біцепси і квадріцепси стегна, поперекові м'язи). Це найбільші м'язи, і найбільше навантаження припадає на квадріцепси, чиє завдання натискати на педаль з силою. Напруга відчувається особливо тоді, коли здійснюється підйом з навантаженням. І навпаки, робота біцепса відбувається з підняттям ноги вгору разом з педаллю.
• Сідниці і чотириголового м'яз ніг. Дані м'язи працюють в парі і їх завдання - утримувати тіло в правильному положенні в процесі заняття.
• Сгибатель стегна. Він дає можливість розгинати стегна і згинати в коліні ногу. Якщо починається біль в даній області, то варто припинити тренування.
• Прес. Сильні м'язи живота забезпечують нормальну їзду. Також мета преса - тримати спину прямою, а тіло виводити в правильне положення.
• Руки і плечі.

Як підвищити ефективність роботи м'язів

Спочатку важливо сказати, що починати тренування потрібно після того, як буде досягнутий потрібний рівень фізичної підготовки! І неодмінно перед кожним тренуванням розминатися!

Ефективність роботи м'язів буде залежати від обраної програми тренувань. Так, якщо програма спрямована на зниження ваги, то вкрай необхідно спостерігати за пульсом. Рекомендовано не збільшувати частоту пульсу, яка повинна бути для даної вправи. Процес спалювання жиру відбувається при 60-75% від найвищого пульсу для певного віку, а витривалість повинна розвиватися при 75% від МВП.

З метою підвищення тонусу тіла і, відповідно, збільшення ефективності роботи м'язів, важливо не старатися, а дотримуватися помірний темп під час тренування. Так, наприклад, прийшовши після роботи можна не напружуючись покриття педалі велотреку до півгодини

.

Коли мова йде про зміцнення м'язів ніг, спини, сідниць, а також розвитку витривалості, то варто серйозно підійти до подібних занять на велотреку. Спочатку потрібно зрозуміти, який рівень підготовки у організму і рівнятися на нього. Далі потрібно пройти етап тренування серцево-судинної системи. Для цього потрібно стежити за пульсом і поступово збільшувати навантаження. В таких умовах організм звикне, витривалість підвищиться, а тіло буде купувати потрібні форми.

Після того як результат досягне бажаного, важливо перейти до силових тренувань. І, що найголовніше, стежити за пульсом і не міняти різко програму тренування.

Як змусити працювати більшу кількість м'язів

Зазвичай з метою включення додаткових груп м'язів під час тренування на велотреку застосовується максимальне навантаження. В такому випадку починають задіятися грудна клітка, руки і прес. Можна спробувати перевірити себе, які саме м'язи працюють: для цього потрібно викластися на всю силу під час першого тренування. На наступний день виявляється біль в тих зонах тіла, які опрацьовані найменше.

Іноді це буває і після довгого відпочинку від тренувань. Даний метод не варто застосовувати відразу ж. Найкраще - це прислухатися до тіла і організму тоді, коли тренування стануть пунктом в режимі дня. Після того як велотренажер буде регулярним умовою способу життя, можна буде помітити, як зміцніло тіло, якими підтягнутими стали м'язи, наскільки рівніше стала спина.

Загальні правила занять

Неважливо, вдома або в тренажерному залі проходять заняття на велотренажері, важливо все ж дотримуватись деяких порад:

• Одяг для тренувань повинна бути зручною і дихаючої. Вона не повинна заважати руху. Взуття - також відіграє велику роль в продуктивності занять.
• Підтримувати поставу - запорука успіху. В процесі навантаження спина повинна бути рівною, що буде сприяти поліпшенню постави і зміцненню м'язів спини.
• Завжди перед заняттям на велотреку важливо робити розігріваючих розминку - це врятує від травм і розтяжок.
• Програма заняття вибирається, слідуючи індивідуальним потребам і цілям, а також в залежності від власних можливостей.
• Тривалість навантаження буде обумовлена ​​метою: якщо завдання схуднути, то тренуватися потрібно не менше 40-45 хвилин, а якщо мета підтримувати тіло в тонусі, то достатній час буде 20-25 хвилин.
• Дихання повинно бути ритмічним і здійснюватися через ніс.

Підводячи підсумки, потрібно уточнити ще деякі деталі. Мета тренування на велотренажері не буде досягнута лише одним «крутінням педалей». Крім таких навантажень дуже важливо дотримуватися правильного режиму дня, лягати спати вчасно. Сон відіграє велику роль в обміні речовин, що також впливає на набір маси і тонус м'язів.

Вкрай необхідно збалансувати своє харчування . З меню рекомендовано виключити хлібобулочні вироби, спиртні напої, солодощі, гострі, копчені, солоні і борошняні страви.

Безпосередньо перед тренуванням можна випити чай або каву, але не є щільно. В іншому випадку організм буде витрачати енергію на перетравлення їжі, а сили потрібні на процес спалювання жирів. Швидкість і інтенсивність потрібно знижувати поступово, щоб не нашкодити роботі серця.

Порівняння з велосипедом

На перший погляд здається, що у цих двох схожих спортивних инвентарей одна мета і однакові функції.

Проте уважно розглянувши, можна зрозуміти, що у них є ряд таких відмінностей:

• Велосипед здебільшого має на увазі задоволення: швидкість, вітер, природа. Тренування з ним не може включати тренування серця або схуднення, так як для цього потрібен певний рівень пульсу, досягнення якого можливо тільки від частої і інтенсивного навантаження. Тому прокрутивши педалі кілька разів, велосипед їде самостійно, при цьому людина не працює. Інша справа велотрек: тренування на ньому змушує працювати ногами і іншими групами м'язів постійно, що веде до потрібної частоти пульсу.
• Комфортабельність - важливий атрибут. Так, велотренажер буде випереджати велосипед: тренування на першому не залежить від погоди, є можливість провести розминку. Цілком зручно проводити інтервальні тренування або займатися в різні частини дня (наприклад, двічі на день з тривалістю по 15-20 хвилин).
• Безпека. Велосипедисти часто наражаються на небезпеку, виїжджаючи на проїжджу частину, а в парках для них немає спеціальних доріжок. Також деяким незручністю є постійний об'їзд людей і тварин, що знову-таки має на увазі небезпечне катання на автомагістралі.
• Частота тренувань, зокрема кардіо, повинна бути регулярною. Як правило, найбільш оптимальна кількість таких тренувань 3-4 рази в тиждень. Однак не завжди всім хочеться виносити велосипед на вулицю. Відносно велотреку варто сказати, що він знову виграє - займатися можна вдома, в будь-яку погоду і навіть перед телевізором.