Присідання й станова тяга, це базові вправи для розвитку сили. Якщо ти хочеш домінувати в Кроссфіт, ти повинен бути досвідченим в цих вправах. Але в зв'язку з цим, Кроссфіт атлетам, підносять купу неправдивої інформації про тренування цих рухів. Сила ветіх рухах повинна розвиватися в широкому діапазоні повторень і оскільки ви прагнете розвинути цю силу, ви повинні робити це в контексті програми, яка розвиває багато інших, іноді конкуруючі навички.

Перш ніж ми обговоримо мої ідеї з приводу кращої тренування цих рухів в Кроссфіт, давайте обговоримо пару речей прямо зараз ...

Присідай як важкоатлет.

Кроссфіт включає в себе більше важкоатлетичних рухів, ніж пауерліфтинг і з цієї причини, крім інших, ваш присед повинен бути схожим на присідання важкоатлетів. Хочете, називайте його Олімпійським присіданням, присіданням з високим становищем штанги, ATG присіданням або іншими іменами, важливо те, що ваш присед повинен мати максімальновертікальное положення тіла, а позиція нагадувала положення ніг при прийомі під час взятіяі ривка, і ваше присідання було глибоке і вибуховий .

Факт того, що олімпійські руху, це велика частина Кроссфіта, ніж пауерліфтингу, неєдиним причина, чому ви повинні фокусуватися на HBBS (високе становище штанги) більше, ніж на LBBS (низькому положенні штанги). Присідання з низьким положенням штанги шкодить розвитку вашої важкоатлетичній техніки, через нахил торса вперед, який переноситься на вашу позицію прийому штанги під час ривка і взяття на груди, і призводить кпаденію штанги.

Важкоатлети НЕ присідають на коробку, переважна кількість топових без екіпірувальних пауерліфтерів не виконують присідання на коробку, і ви не повинні цього робити (як ваше основне вправу), якщо ви хочете присідати великі ваги і не одягати пауерлифтерские екіпіровку. Тому, присідання на коробку, це хороший інструмент для навчання присіданням і його можна використовувати як додатковий рух, але його не слід використовувати як основу для навчання присіданням.

Станова тяга не дорівнює тязі в ривку і взяття.

Перша фаза тяги у взятті на груди і ривку і станова тяга, це різні рухи і неповинні викладатися, як однакові. Розглядаючи їх як одне й те саме, ви станете хужев обох рухах.

Ривки і взяття, поліпшать вашу станову тягу, але малоймовірно, що станеться все навпаки. Звичайно, для новачків, поліпшення в базових вправах, таких як тяга і присідання, принесуть пользудля важкоатлетичних рухів, але точка, коли ефект від цього почне спадати, для тяги настане досить швидко. Щоб бути хорошим змагаються Кроссфітером, ви повинні показувати хороші, але не видатні результати (500-550 фунтів при вазі тіла 190 фунтів це добре і досить для Кроссфітера, але не йде в порівняння з пауерлифтерами, що тягнуть прирості 181-198 фунтів більше 700). присідання і важкоатлетичні руху, з невеликим включенням станової тяги, зроблять вас краще в становій тязі.

Тепер, коли у нас є ці дві проблеми на шляху, давайте поговоримо про те, як нам стати сильніше в цих рухах, щоб стати успішніше в Кроссфіт. Щоб бути успішніше в Кроссфіт, ви повинні мати максимальну силу, вибухову силу і силову витривалість. Не одне з цих якостей не потрібно розвивати до елітного рівня, тому ми повинні використовувати збалансований підхід для їх розвитку, маючи на увазі дюжину інших речей, які нам потрібно тренувати.

Коли ви структуруєте силовий компонент ваших Кроссфіт тренувань, ви повинні розташувати по пріоритетах основні вправи ...

1. Присідання, це коли штанга розташована високо. Присідання змусять вирости ваш ривок, взяття, жим, поштовх і станову тягу. Ця вправа з великим ступенем переносу на інші і поки ви не досягли рівня національного важкоатлета, додавання 10кг в присіданні, матиме прямий перенесення на ривок і взяття.
2. Ривок розташований на цьому місці, тому що це більш технічне рух, ніж взяття, і ті, хто виконують ривок і присідання, скоріш за все будуть мати гарне взяття.
3. Взяття, звичайно потрібно тренувати і воно дасть вам додаткову роботу у фронтальному присіданні, але так як присідання + взяття не еквівалентне хорошому ривка, воно отримує тільки 3 місце.
4. Фронтальне присідання, дуже важливо для техніки взяття і збільшення багатьох інших вправ, але так як воно не може навантажити так само як присідання, воно займає рядок нижче.
5. Станова тяга тут під номером 5. Чому? Тому що всі згадані речі вище, можуть збільшити тягу, але тяга не обов'язково змусить вирости їх. Плюс, станова тяга піддає ЦНС великим стресу і коли вам потрібно тренувати велику кількість речей, вам не слід перевантажувати ЦНС одним вправою.

Давайте розглянемо мої улюблені способи тренувати присідання й станову тягу, оскільки це розвиває величезну кількість якостей сили, необхідних для Кроссфіта.

Субмаксимального навантаження ПРИ СЕРЕДНЬОМУ ЧИСЛІ ПОВТОРЕНЬ - Вам не потрібно працювати щотижня з навантаженням більше 90%, щоб присідати і тягнути більше! Не хочу вас обламувати, але майже жоден без екіпірувальний пауерліфтерів не працює з максимальними синглами, на щотижневій основі. Мало того, що і Кроссфітерам не потрібно цього робити, вони не повинні цього робити. Якщо ви хочете стати краще в присіданні, вам потрібно присідати більше, практикуватися і виконувати численні підходи з низькою процентовку. Наприклад, замість максимального підходу на 3 повторення (з приблизною навантаженням 92.5%), зробіть 3х3 з 85%. Сфокусуйте більшу частину свого силового тренування в присіданні, жимі і тязі на підходах з 3-8 повторень з навантаженням 65-85% від вашого одне повторного максимуму. Важкоатлетичні руху все ще часто зажадають виходити за 90%.

Поряд з цією ідеєю, вам слід не часто пробувати свій максимум і намагатися уникати провальних підходів. Провалений підхід не будує силу, його вдале виконання робить це. Максимальне зусилля дуже вимогливо до тіла і центральній нервовій системі і це небажаний стрес для тіла Кроссфітера. Будуйте силу, не турбуючись постійно, про її перевірці, усвідомте, що особистий рекорд може бути в багатьох формах, у вазі, в кількості повторень, швидкості і якості руху, тому сфокусуйтеся краще на останніх трьох пунктах.

Робота на час - Звичайно, ви повинні робити багато роботи на час в Кроссфіт, але тут я маю на увазі щось інше. Робота на максимальну кількість повторень в короткий часовий відрізок з коротким періодом відпочинку. Наприклад, спробуйте робити максимальну кількість повторень в присіданні в 10 секундний відрізок з 50 секундами відпочинку. Потужність, це робота розділена на час, тому, якщо ви хочете стати потужніше, вам потрібно або збільшити робота (вага або повторення) або зменшити час. Якщо ви могли присісти 300 фунтів на 6 повторень за 10 секунд, а після тренувань змогли сісти 300 фунтів на 8 повторень за 10 секунд, ви стали потужнішими. Робота з тимчасовими підходами, розраховане чи час роботи або відпочинку, допоможе поліпшити вашу спеціальну працездатність.

Чергування методів в становій тязі - Я згадував раніше, що станова тяга дуже вимоглива до ЦНС, тому не варто тягнути важко дуже часто. Рекомендована мною частота виконання важких підходів з 1-3 повторень станової тяги від статі кожні 3 тижні, але в ідеалі кожні 6 тижнів. Чергування між тяжкістю, вибухом і повтореннями в дні тяги, як Брендон Лілі обговорював в способі Куба, це відмінний спосіб для Кроссфіта.

Я б вніс кілька коригувань від того, що Брендон радить для змагаються пауерліфтерів, тому що в Кроссфіт існує потреба в широкому діапазоні повторень. Змінений шеститижневий Куб для вашої тяги міг би бути таким ...

• Тиждень 1 (Швидкість) - 15 підходів з 2 повторень з 60%, відпочинок не більше 10 секунд між підходами.
• Тиждень 2 (Повторення) - Тяга ривковим хватом з 4 "плинтов на 1 повторення з паузою відпочинку (я трохи поясню, що це означає).
• Тиждень 3 (Важка) - Робота до 85% 3 по 3 з 2 "плинтов.
• Тиждень 4 (Швидкість) - 10 підходів з 2 повторень з 65%, відпочинок не більше 10 секунд між підходами.
• Тиждень 5 (Повторення) - Тяга з прогресивно більш високих блоків з 60% на 1 повторення, Механічний дроп сет.
• Тиждень 6 (Важка) - Робота до близького до максимуму сету з 1-3 повторень.

Стратегія повторень як в бодібілдингу - О так! Бодібілдинг для Кроссфіта, так. Бодибилдерская стратегія щодо відпочинку між підходами, дроп сетів, механічно і вагою, один з кращих способів побудувати силову витривалість і терпимість до молочної кислоти.

Для тих, хто не знайомий з цим, підходи з паузою це комбінація 3 маленьких підходів в одному великому. Виконання підходу з паузою, це виконання повторень (60% це хороша стартова точка) поки не залишиться 1-2 повторення до відмови, поставте вагу на стійки і відпочиньте 20-40 секунд, виконайте інший підхід майже вщерть, відпочиньте 20-40 секунд, виконайте 3 підхід до відмови. Це відмінний спосіб підвищити ваш максимальний обсяг повторень і побудувати витривалість, яка може бути використана в інших вправах.

Дроп сети можуть виконуватися або зменшенням ваги протягом підходу або збільшенням механічних переваг під час виконання. Що стосується ваги в дроп сетах, просто почніть виконання повторень і нехай ваш тренувальний партнер, знімає млинці зі штанги, під час виконання підходу. Наприклад, штанга в приседе складається з 45, і 3 млинців по 25 з кожного боку і ви намагаєтеся виконувати однакову кількість повторень з кожним вагою, в той час, як ваш партнер знімає по 25 з кожного боку, поки ви не дійдете до 45 і не виконайте всі повторення і з цією вагою. Використання ланцюгів або прогресивно знижується навантаження на штанзі, в той час як ви виконуєте підхід, так само відмінний спосіб виконання дроп сетів вагою.

Механічні дроп сети виконуються за рахунок збільшення механічних переваг під час підходу, щоб ви могли продовжувати виконувати повторення з тим же вагою, незважаючи на втому. Спробуйте механічні дроп сети. 1 Механічний оверхед Дроп Сет - навантажите штангу 70% від вашого максимуму в строгих жімах стоячи, почніть виконувати суворі жими коштуючи, коли відчуєте, що можете зробити тільки 1-2 повторення, негайно почніть робити жимовой швунг, коли відчуєте, що здатні зробити тільки 1 -2 повторення, негайно почніть виконувати поштовховий швунг до кінця. 2 Дроп Сет в Становой тязі - Навантажите штангу на 60-70% від вашого максимуму, виконайте стільки повторень скільки зможете за 30 секунд, додайте 3 "плінти під штангу і виконуйте повторення наступні 30 секунд, додайте ще такі ж плінти і виконуйте підхід останні 30 секунд. 3 Дроп Сет у взятті або ривку - почніть виконувати силову версію рухів поки не залишиться 1-2 повторення до відмови, потім з підривом, поки не дійдете майже вщерть, а потім повне рух в сивий. Цією ж концепцією можна працювати по такій прогресії, з вису в стійку, з вису в сивий і повне рух в сивий або будь-яким іншим способом, який дозволяє вам продовжувати працювати.

Сподіваюся, це дало вам нову перспективу в погляді на ефективність і ефективний розвиток сили для збільшення ваших здібностей в Кроссфіт. Це не буде легко, але це так само не особливо складно; Присідайте важко, на швидкість і кількість повторень, дозвольте іншим вправам побудувати вашу тягу і сфокусуйтеся на те, щоб будувати силу, а не постійно її тестувати і ви побачите, як ваша сила доросте до небес!

перекладено командою підвального Кроссфіта

Спеціально для YOUSTEEL

jtsstrength.com