1. Як правильно перейти до інтервальним тренуванням?
2. Приклади інтервальних тренувань на велотренажері
3. Приклад тренування на велотренажері 1 (сайклінг)
4. Приклад тренування на велотренажері 2 (опір)

Прийнято вважати, що тренування на велотренажері хоч і є хорошою альтернативою бігу, не можуть бути настільки ж ефективними, як заняття на біговій доріжці. Насправді ж можна проводити місяці на біговій доріжці і не отримувати результату, а ефективно скидати кілограми на велотренажері, і навпаки. Іншими словами, все залежить від програми тренування і розподілу навантаження на тіло.

Велотренажер має головна перевага перед біговою доріжкою - відсутність тиску на суглоби і кістки, тому на ньому можна встановлювати досить сильний опір і швидкість. У всьому процесі спалювання жиру є одне важливе правило - відсутність монотонності. Зайві калорії і жир будуть йти дуже повільно, якщо займатися в одному і тому ж темпі навіть по годині в день. Додати до цього мінливість в дотриманні режиму правильного харчування, і позбавлення від зайвих кілограмів зовсім стане недосяжною метою.

Перед тим, як приступати до їзди на велотренажері, бігу на доріжці або будь-який інший кардіоактівності, потрібно розрахувати своє тренування. Для початківців спортсменів, які раніше не займалися кардіотренуваннями, потрібно спочатку натренувати серце, щоб не падати в непритомність і не відчувати дискомфорту при збільшенні навантаження.

Інтервальні тренування вважаються ідеальним засобом для позбавлення від зайвих кілограмів, підтримки форми і підвищення витривалості всього організму, але підходять вони, на жаль не для всіх. В першу чергу, подібної аеробного активністю не можна займатися людям з серцевими проблемами, а також тим, кому протипоказана інтенсивна контрастна навантаження. Не можна починати з інтервальних тренувань і новачкам, і це зовсім не риторичні застереження. Люди з нетренованим серцем, можуть просто знепритомніти, так як їх головна м'яз не зможе перекачувати кров з тією швидкістю, яка відбувається при інтервальних навантаженнях. На худий кінець, буде постійне відчуття дискомфорту і болю, що вже не говорить ні про яке гарному результаті.

Як правильно перейти до інтервальним тренуванням?

Новачки, як правило, повинні займатися на велотренажері від 15 до 30 хв в день. Заняття повинні проходити в спокійному темпі, із середнім опором, так, як якщо б ви вирушили на спокійну прогулянку на велосипеді. Поступово, потрібно збільшувати кожну з наступних складових - швидкість або опір. Бажано робити щось одне раз в день або, наприклад, два дні займатися з поступовим збільшенням швидкості, інші два - зі збільшенням опору. Заняття на велотренажері для початківців не повинні бути виснажливими. Мета - тренування витривалості, а не з'ясування меж можливостей.

Через кілька тижнів повинні з'явитися перші результати - їзда в спокійному темпі не викликає ніяких труднощів. Ви можете спокійно базікати, без утруднення дихання. Збільшення швидкості або опору викликає невелика напруга, говорити стає трохи важче, але ви можете спокійно рівномірно дихати, м'язи не гудуть від болю або напруги через 5-10 хвилин подібної їзди. Все це повинно означати, що в цілому, ви готові до інтервальним тренуванням.

Як довго потрібно займатися перш ніж перейти до інтервальним тренуванням, не скаже ніхто, так як це залежить від кожного конкретного організму. Прийнято вважати, що для того, щоб підготувати себе до інтервальним тренуванням, потрібно займатися 3-4 тижні, але це усереднене значення. Головне, спиратися на власні відчуття, так як обсяги серця і м'язової маси у всіх різні.

Приклади інтервальних тренувань на велотренажері

Коли отримана база кардіоактівності, можна переходити до інтервальним тренуванням. Але починати їх теж варто дуже дбайливо, намагаючись не зашкодити організму. Перший час потрібно дуже ретельно звертати увагу на свій пульс і відчуття.

Потрібно розрахувати свій максимально допустимий пульс, або ЧССmax (максимальна частота серцевих скорочень). Бажано це зробити перед тим, як взагалі займатися будь-якими тренуваннями. З'ясувати це можна за двома формулами:

1. 220 - вік - найпоширеніша формула;
2. ЧССmax = 205,8 - (0,685 х вік) - більш точна формула.

Також важливо пам'ятати, що:

• 40-50% від ЧССмах - спокійна зона для розминки і заминки;
• 50-65% від ЧССмах - середня активність;
• 65-75% від ЧССмах - висока активність, також звана «зоною спалювання жиру»;
• 75-90% (≈100%) від ЧССмах - дуже висока аеробне активність, межа можливостей (вище цього рівня підніматися не можна).

Тим, хто займається на бюджетних механічних велотренажерах, які оснащені найпростішої системою калькуляції, потрібно попередньо сісти і розрахувати свої параметри, і принаймні перший час, строго дотримуватися їх. Для власників вдосконалених моделей велотренажерів, досить лише внести свої параметри в бортовий комп'ютер, який розрахує все самостійно.

Перший час потрібно строго стежити за пульсом, і не допускати його перевищення, а також стежити за власними відчуттями. Потрібно переконатися, що ви відчуваєте себе добре і бадьоро, немає болю або дискомфорту. Якщо ви сильно видихає, і відновлення дихання вам дається важко, м'язи каменеют від навантаження, то не варто прискорюватися або додавати інтенсивності, доводячи себе до виснаження. Тіло повинно працювати, ви повинні втомлюватися і відчувати напругу в м'язах, але не паралізувати себе навантаженням. Коли інтервальні тренування стануть звичкою, то необхідність постійно стежити за пульсом відпаде сама собою. Це стосується тренувань на будь-який кардіомашіне (читайте про спінінг тренуванні на колодковому велотренажері ).

Приклад тренування на велотренажері 1 (сайклінг)

Все тренування не повинна займати більше 20-25 хвилин:

• Розминка - 5-10 хвилин їзди в спокійному темпі;
• Основна частина роботи (необхідно повторити 8-12 разів):
• Інтенсивна їзда протягом 60 секунд із середнім опором;
• Середня активність протягом 75 секунд (темп знижений в 2 рази, опір залишається колишнім).
• Затримка - 5-10 хвилин.

Приклад тренування на велотренажері 2 (опір)

• Розминка - 5-10 хвилин їзди в спокійному темпі;
• Основна частина роботи:
• Середній темп їзди протягом 30 секунд із середнім опором (їзда по плоскій місцевості);
• Збільшення опору на 1 розподіл, їзда протягом 30 секунд, зберігаючи темп;
• Зменшення опору до мінімуму, темп збільшити в 2 рази, їзда протягом 30 секунд;
• Потрібно повторити вправи кілька разів, так щоб основний час тренування не перевищувало 15-20 хвилин. У міру занять можна поступово піднімати опір на 2-3 поділу;
• Затримка - 5-10 хвилин їзди в спокійному темпі.

Приклад тренування на велотренажері 3 (число оборотів в хвилину)

Практично будь-який сучасний велотренажер здатний підраховувати число оборотів в хвилину, які здійснюють педалі.

Цей параметр узятий за основу даної інтервального тренування:

• Розминка - 5-10 хвилин їзди в спокійному темпі;
• Основна частина роботи:
• Частота - 70 оборотів в хвилину, що дорівнює їзді по рівній дорозі. Опір середнє. Їзда протягом від 30 до 60 секунд;
• Далі: плавне збільшення числа оборотів в хвилину. Додавання 5 оборотів в хвилину кожні 10-15 секунд;
• Після досягнення пікової швидкості. Як тільки тіло почне підстрибувати в сідлі, варто поступово почати скидати темп в зворотній послідовності 5 оборотів кожні 10-15 секунд;
• Число оборотів в хвилину не повинно перевищувати 110;
• Затримка - 5-10 хвилин їзди в спокійному темпі.

Ознайомтеся з нашим асортиментом тренажерів в розділі "Велотренажери для дому"