1. Ви дуже втомлюєтеся за день, але не можете заснути або прокидаєтеся по кілька разів за ніч. Кава і...
2. Основні причини безсоння
3. кофеїн
4. Лікарські засоби
5. Як функціональна медицина радить боротися з безсонням
6. розслабляючий чай
7. мелатонін
8. гормональний баланс
9. Білок і жир перед сном
10. Час спокою і гармонії перед сном
11. Сприятливі умови для сну

Ви дуже втомлюєтеся за день, але не можете заснути або прокидаєтеся по кілька разів за ніч. Кава і енергетичні батончики не рятують від сонного стану протягом наступного дня, і все про що ви думаєте, як прийдете додому і ляжете в ліжко. Але ситуація повторюється з дня на день. Знайома проблема?

У чому ж причина безсоння і як повернути собі міцний сон?

Здоровий сон необхідний нам, щоб відновитися фізично і психологічно. Науково доведено, що такі процеси як нарощування м'язової маси, зростання кісток, сухожиль, суглобів і зв'язок відбувається між 10 вечора і 2 годинами ночі. Протягом цього періоду в організмі переважає гормон росту людини. Між 2 і 6 годинами ранку організм відновлюється психологічно.

Поганий сон загрожує низкою наслідків для здоров'я, серед яких

• підвищений ризик розвитку діабету
• прискорене старіння
• підвищений ризик розвитку раку
• зниження імунної функції
• ожиріння і надмірна вага
• низька фізична працездатність
• знижена гострота зору
• депресія і інші психічні розлади

Основні причини безсоння

стрес

Хронічний стрес - одна з перших причин безсоння. Серед стрес-факторів, які впливають на сон: стресові відносини (особисті, робочі), кофеїн, хронічні захворювання, інфекції, дисбаланс цукру в крові, стресові ситуації, гормональний дисбаланс. Основна причина, яка об'єднує всі перераховані чинники - збільшення рівня кортизолу та адреналіну в організмі. Вибивання з рівноваги цих двох гормонів - величезний стрес для надниркових залоз. Крім того, нічний ритм кортизолу тісно пов'язаний з ритмом мелатоніну - «нічного» гормону, який допомагає заснути. Чим гірше йдуть справи з кортізолом і адреналіном, тим менше рівень мелатоніну в організмі, звідси - поганий сон.

кофеїн

Період напіврозпаду кофеїну - до восьми годин. Тому пити каву, чорний або зелений чай (в яких теж багато кофеїну) варто до 2 години дня, щоб організм встиг метаболизировать кофеїн перед сном.

Лікарські засоби

Деякі ліки можуть також впливати на здоровий сон. Це такі препарати як антидепресанти, кортикостероїди, ліки для артеріального тиску. Якщо ви приймаєте якісь препарати, і вас мучить поганий сон, почитайте інструкцію на предмет побічних ефектів, таких як безсоння.

Як функціональна медицина радить боротися з безсонням

вправи

Науково доведено, що фізичні вправи допомагають повернути здоровий сон. Тренування стимулюють роботу гормону росту, який допомагає приглушити кортизол, і важливий для відновлення організму.

розслабляючий чай

Чай з ромашкою, м'ятою, мелісою, валеріаною відмінно заспокоює нервову систему і допомагає заснути. Ці чаї містять амінокислоти, такі як L-теонін, які збільшують рівень нейротрансмітерів, допомагають розслабитися і зануритися в міцний сон.

мелатонін

Гормон мелатонін - це регулятор добових ритмів, який знижує емоційну і фізичну активність. Крім того мелатонін має антиоксидантну, антистресовим і імуностимулюючий ефект. Його рівень днем ​​повинен бути нижче, ніж вночі. Максимальна концентрація мелатоніну в організмі - між північчю та 5 годиною ранку. Якщо робота цього гормону порушена, виникають проблеми зі сном. У таких випадках часто призначають мелатонін у вигляді нутритивной підтримки. Такий препарат як Melatonin CR швидко вивільняє мелатонін. Він продукується природним шляхом в епіфізі головного мозку у відповідь на зміни освітлення. Завдяки цьому підтримується здоровий сон, антиоксидантний і імунна активність.

гормональний баланс

Багато жінок страждають від гормонального дисбалансу. Низький рівень прогестерон може бути поширеною причиною безсоння. Прогестерон має релаксаційним ефектом. Гормональний тест допомагає вирішити цю проблему і повернути міцний сон.

Білок і жир перед сном

За пару годин до сну робіть перекус з білкових продуктів і корисних жирів (горіхи, наприклад). Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові і запобігти скачок кортизолу вночі. Такий перекус на ніч суперечить здоровій дієті, якщо ви хочете скинути зайві кілограми, але низький рівень цукру в крові підвищить рівень кортизолу і розбудить вас посеред ночі, або не дасть заснути. Крім того, недосипання трохи більше нашкодить фігурі, ніж, наприклад, салат з брокколі і горіхами.

Час спокою і гармонії перед сном

Вимкніть телевізор, планшет, комп'ютер і телефон, візьміть замість них паперову книгу. Помедитуйте перед сном. Навіть повільний відлік від 10 до 0 перед сном можна вважати простою формою медитації. При цьому вся ваша увага зосереджена на диханні, а не на проблемах і стресах.

Сприятливі умови для сну

У вашій спальні не повинно бути занадто спекотно або холодно, кімната повинна провітрюватися перед сном або протягом всієї ночі. Не вмикайте занадто яскраве світло (яскраве освітлення і світло від гаджетів знижує вироблення мелатоніну). Ваша спальня повинна бути місцем виключно для відпочинку, а ліжко - для сну. Намагайтеся лягати і вставати в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Ідеальний час, щоб відправитися в ліжко - 10-11 годин вечора.

за матеріалами

justinhealth.com

thechalkboardmag.com

xymogen.com.ua

4 586