1. згинання
2. Зворотне скручування на підлозі
3. «Кішка-корова» за сегментами
4. скручування
5. Скручування на стільці
6. Комплекс нахилів до ніг
7. Скручування з бічної планки
8. грудної місток
9. згинання вбік
10. Нахили з гирею
11. розгинання спини
12. гіперекстензія
13. Почніть з малого і підвищуйте навантаження поступово

У тренажерному залі ми часто чуємо, що спина повинна бути сильною, щоб служити важелем, що передає зусилля під час вправ.

Сильні м'язи спини дійсно необхідні, вони захищають хребет від травм і забезпечують правильне положення тіла. Однак спина також повинна бути і гнучкою.

Хребет згинається вперед і в сторони, розгинається назад і скручується.

Якщо ви не можете дістати руками до підлоги не згинаючи колін або, зігнувшись убік, не можете дістати рукою до коліна, винен не хребет, а жорсткі м'язи спини і живота.

Жорсткі або слабкі м'язи не дають вам рухатися в повному діапазоні, викликають проблеми з поставою і біль у спині . Тому так важливо приділяти увагу не тільки силі м'язів, але і їх гнучкості.

Нижче - кілька вправ, які допоможуть відновити природну гнучкість спини у всіх напрямках.

згинання

Здорова спина може згинатися хребець за хребцем.

Зворотне скручування на підлозі

blog.teambetter.com

• Ляжте на підлогу, підніміть ноги і зігніть коліна під кутом 90 градусів, гомілки паралельні підлозі.
• Відірвіть таз від підлоги, підніміть його якнайвище.
• У крайній точці тільки плечі торкаються підлоги, коліна зігнуті під кутом 90 градусів і знаходяться над головою.
• Опуститеся в початкове положення. Виконайте три підходи по 20 разів.

«Кішка-корова» за сегментами

• Встаньте на карачки.
• Повільно округляйте спину, починаючи з попереку, поступово переходячи на грудний відділ і шию.
• Вигинає спину назад, хребець за хребцем, починаючи з шиї і закінчуючи попереком.
• Повторіть п'ять разів.

скручування Джефферсона

Це більш складний варіант скручувань, який підходить тим, хто вже може дістати руками до підлоги.

• Встаньте на стілець або тумбу, щоб шкарпетки стоп були на краю.
• Опустіть підборіддя до грудей, потім хребець за хребцем починайте скручувати грудний відділ, а потім і поперековий.
• Нахиляйтеся, поки не досягнете повного діапазону руху. Зап'ястя рук повинні бути нижче краю тумби або стільця, не згинайте коліна.
• Так само повільно і поступово підніміться назад.

Почніть скручування без ваги, просто намагаючись опустити зап'ястя якомога нижче. Потім спробуйте виконати скручування з невеликою вагою в руках - 2-8 кг в залежності від вашої фізичної підготовки. Щомісяця збільшуйте вагу в руках на 1-2 кг.

скручування

Більшість травм спини відбуваються саме під час скручувань через жорсткі і слабких м'язів. Вправи для розвитку сили і гнучкості з елементами скручувань і обертань допоможуть вам захистити спину.

Скручування на стільці

Цю вправу можна виконувати в будь-якому місці, навіть за робочим столом.

• Сядьте на стілець, витягніть хребет вгору.
• Залишаючи таз на місці, розгорніть корпус і плечі вбік.
• Однією рукою візьміться за спинку стільця, допомагаючи собі збільшити розворот корпусу.
• Затримайтеся в позі на 10-20 секунд і повторіть в іншу сторону.

Комплекс нахилів до ніг

breakingmuscle.com

• Сядьте на підлогу, широко розставте прямі ноги.
• Візьміть в руки млинець від штанги в 2,5 кг і підійміть його над головою, витягніть спину вгору.
• Боком нахиліться до ноги, тягніться вухом до коліна - це перший нахил з комплексу. Можете затриматися в цьому положенні або зробити кілька плавних пружних рухів.
• Розгорніть корпус і потягніться грудьми до ноги - це другий нахил комплексу. Його також можна робити в статиці або динаміці.
• Поверніться у вихідне положення і зробіть ці два нахилу до іншої ноги.
• Поверніться у вихідне положення і нахиліться вперед, намагаючись торкнутися підлоги грудьми і животом, потім випростався і знову нахиліться вперед.

Скручування з бічної планки

breakingmuscle.com

• Встаньте в бічну планку на передпліччі, другу руку заведіть за голову, лікоть дивиться в стелю.
• Зробіть нахил вперед і торкніться ліктем статі.
• Підніміться назад і повторіть.
• Виконайте по 15 скручувань з кожного боку.

грудної місток

• Встаньте на карачки, руки під плечима, коліна - під стегнами, стопи стоять на подушечках.
• Відірвіть від підлоги коліна, вага тіла розподіляється між руками і подушечками стоп.

• Відірвіть від підлоги ліву руку і праву ногу, одночасно розгортаючи корпус вліво, щоб ліве плече дивилося в стелю.
• Поставте праву ногу на підлогу на ширині плечей від лівої, напружте сідниці, обидва стегна дивляться в стелю.

• Плечі перпендикулярні підлозі, груди максимально розкрита, погляд спрямований в підлогу.
• Поверніться у вихідне положення на четвереньках і виконайте вправу в іншу сторону.
• Виконайте вправу по п'ять разів на кожну сторону.

згинання вбік

Здатність здійснювати нахили убік багато в чому залежить від стану косих м'язів живота. Є одна хороша вправа, яке, з одного боку, допомагає розтягнути затиснуті м'язи, а з іншого - посилити їх.

Нахили з гирею

breakingmuscle.com

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стегна і плечі дивляться вперед.
• Візьміть в одну руку гантель - від 2 до 10 кг в залежності від вашої підготовки.
• Повільно ведіть гантель уздовж ноги, згинаючи хребет в сторону, поки не досягнете максимального діапазону.
• Повільно випросталась і повторіть.
• Зробіть по п'ять нахилів в кожну сторону.

розгинання спини

Це рух спини дуже важливо, якщо ви хочете сильні м'язи, які утримують хребет в прямому положенні під час вправ з вагою. Напевно, найпопулярніше вправа для зміцнення м'язів-розгиначів спини - гиперєкстензия.

гіперекстензія

Ви можете виконувати цю вправу на похилому або горизонтальному тренажері для гиперєкстензии, GHD-тренажері або навіть на лавці, якщо є за що зачепитися ногами.

• Опустіть корпус до паралелі з підлогою. Руки можете схрестити на грудях, тримати з боків від тіла або завести за голову.
• Розігніть спину, відведіть плечі назад і зведіть лопатки, тягніть груди вгору. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і повторіть вправу.
• Виконайте три підходи по 15-30 разів в залежності від вашої підготовки.

Почніть з малого і підвищуйте навантаження поступово

Вправ для розвитку гнучкості спини набагато більше, але і цих вистачить, щоб почати. Виконуйте їх як мінімум три рази на тиждень, а ще краще - кожен день. Щоб не травмуватися, дотримуйте кілька правил.

1. Виконуйте всі вправи повільно, плавно і без ривків. Коли справа стосується спини, потрібно бути подвійно обережним, тому ні в якому разі не виконуйте вправи різко.
2. Підвищуйте вага поступово. У вправах з вільними вагами підвищуйте вага не раніше двох місяців регулярних тренувань. Так ваші м'язи встигнуть звикнути до нового вазі і ви виключіть травми.
3. Виконуйте вправи усвідомлено, відчувайте, які м'язи напружуються і розтягуються. Це особливо важливо, коли ви підходите до кінця свого діапазону руху: тут потрібно бути особливо зосередженим і обережним, щоб не отримати травму.