1. Схожі статті Зміст статті: Чи можна віджиманнями накачати грудні м'язи? Що сказати, віджимання...
2. класичні віджимання
3. Віджимання від підлоги з широко розставленими руками для грудних м'язів
4. Віджимання з руками близько розташованими один до одного
5. Приблизний графік тренувань
6. Як підвищити рівень складності?
7. Віджимання на брусах для нижньої частини грудних м'язів
8. Віджимання з піднятими ногами
9. Вертикальні віджимання на верхні грудні м'язи
10. Віджимання з бавовною
11. Віджимання з підскоком
12. Віджимання на одній руці
13. Як накачати грудні м'язи - відео

Схожі статті

Зміст статті:

Чи можна віджиманнями накачати грудні м'язи? Що сказати, віджимання були і залишаються найефективнішим способом для прокачування грудних м'язів .

Великий плюс цієї вправи - відсутність додаткового інвентарю, його можна виконувати де завгодно і коли завгодно.

До того ж позитивний ефект не змусить себе довго чекати. Але візьміть до уваги той факт, що віджимання (якщо тільки ви не тренуєтеся на витривалість) підійдуть тільки тим, хто вперше вирішив зайнятися собою або, по крайней мере, не далеко пішов від цього етапу.

Для тих же, хто давно займається силовим тренінгом і звик «тягати залізо», віджимання, як стверджує статистика, будуть марними.

Види віджимань на грудні м'язи

Отже, які ж види віджимань існують?
Віджимання, по суті, - це один вид вправи. Все інше - лише його варіації, які дають навантаження на різні групи м'язів.

Грудні м'язи умовно діляться на верхні і нижні. Щоб качати груди рівномірно, доведеться приділяти увагу обох частин, інакше ваше тіло буде виглядати, як мінімум, не пропорційно.

Перед початком тренування дуже важливо розігріти м'язи. Зробіть пару махів руками і стільки ж кругових рухів руками, зігнутими в ліктях. Вправа, знайоме ще зі шкільної програми, дозволить зняти напругу з шиї і допоможе згодом уникнути непотрібного розтягування м'язів.

Нижче представлений весь комплекс віджимань для грудних м'язів.

класичні віджимання

Прийміть упор лежачи, руки на ширині плечей, ноги розставлені або стикаються (на ваш розсуд).
На що звернути увагу:

• При віджиманні дуже важливе положення вашої спини. Намагайтеся не горбатитися (для цього дивіться прямо перед собою, голову опускати вниз не варто) і не прогинатися в попереку.
• Уважно стежте і за становищем вашого тазу - він також повинен бути нерухомий. Розгойдування і «допомогу» всьому тілу не допускається!

Що дає? Класична розстановка рук задіє грудні м'язи, м'язи рук і частково «трапеції». З цієї вправи рекомендується починати вашу тренування, оскільки з самого початку дасть комплексну навантаження на весь плечовий пояс і руки.

Віджимання від підлоги з широко розставленими руками для грудних м'язів

Це дзеркальна версія роботи зі штангою широким хватом

Знову ж, прийміть упор лежачи, але на цей раз руки розставте трохи ширше, ніж плечі. Рівень складності автоматично збільшиться, тому кількість повторів буде менше.
На що звернути увагу:

• Важливо тримати спину рівно і як і раніше дивитися прямо перед собою - голова повинна бути на одному рівні з хребтом.
• Не варто распрямлять лікті до кінця в найвищій точці, інакше ви дасте своєрідну перепочинок цільовим м'язам.
• Щоб ускладнити вправу, дійшовши до верхньої точки затримайтеся на пару секунд, і тільки потім знову опускайтеся вниз.
• Намагайтеся виконувати всі рухи повільно!
• Краще зробити 10 якісних віджимань, ніж 15 «для галочки».
• Щоб ще більше «розтягнути» грудні м'язи, можна віджиматися на невеликій височині. Для цього покладіть під кожну руку гантель, якщо таких немає, можна скористатися парою книг, складених гіркою.

Такі віджимання дають навантаження безпосередньо на грудні м'язи. Дельти і трицепси хоч і беруть безпосередню участь, але залишаються ніби осторонь. А ось спина отримує практично таку ж навантаження, як і груди.

Віджимання з руками близько розташованими один до одного

Вважається, що рівень складності для цієї вправи - середній. Але не спокушайтеся, для новачків - це традиційно один з найскладніших вправ! Допомагає прокачувати внутрішню частину грудних м'язів, але основний удар приймуть на себе ваші трицепси.

Як правильно розташувати руки? Поставте долоні на такій відстані, щоб ваші витягнуті великі пальці стикалися один з одним. На перших порах навіть 3 підходи по 5 разів буде великим проривом. Згодом, коли ваші м'язи звикнуть до необхідних навантажень, ви зможете без праці збільшити і кількість підходів, і кількість повторів.

Важливо чергувати вправи між собою! Навіть якщо ваші трицепси або дельти не потребують відточуванні рельєфності, не варто виконувати тільки віджимання з широко розставленими руками. За одностайною думкою всіх професійних спортсменів - для того, щоб груди гойдалася рівномірно, необхідно задіяти всі м'язи плечового пояса!

Приблизний графік тренувань

Займатися коштує 3 рази в тиждень (і не частіше), даючи м'язам необхідний відпочинок. Умовно таблицю віджимань від підлоги для грудних м'язів можна звести до такого графіку:

• в перший день класичні віджимання;
• через два дня - віджимання від підлоги з широко розставленими руками;
• ще через день - віджимання з вузьким відстанню між долонями.

При цьому починайте з 3 підходів по 10 разів, поступово збільшуючи значення до «4 по 20».
Всі перераховані вище віджимання для грудних м'язів підходять і для жінок, і для чоловіків.

З тією лише різницею, що жіночій половині можна робити менше підходів і на початковому етапі приймати не повний упор, а виконувати віджимання з колін (що трохи зменшить навантаження).

Як підвищити рівень складності?

Через якийсь час (можливо, це буде місяць або пару тижнів), ви відчуєте, що отримується навантаження вже для вас недостатньо. Що робити тоді? Є кілька дієвих способів для ускладнення віджимань. Серед них:

Віджимання на брусах для нижньої частини грудних м'язів

Удома можна використовувати стільці з високими (головне - міцними!) Спинками. Ноги при цьому не повинні стосуватися підлоги, тому їх доведеться зігнути в колінах. Виконати 3 підходи з максимальною для вас кількістю повторень.

Віджимання з піднятими ногами

Для верхньої частини грудних м'язів.

Рівень складності: високий. Для цього розташуйте під ноги підставку, лавку або навіть книги (якщо ви займаєтеся будинку). Цікавий факт: якщо у вас вийде віджиматися з ногами, піднятими на 60 см, навантаження на тіло (а особливо грудні м'язи і м'язи рук) збільшиться на 75%!

Вертикальні віджимання на верхні грудні м'язи

Рівень складності: складно, але можна. Не підходить для людей з серцево-судинними захворюваннями і черепно-мозковими травмами! (Порада: при перших спробах підстеліть що-небудь м'яке на підлогу, на всякий випадок). Далі встаньте уздовж стіни вертикально вниз, спробуйте віджатися.

Важливо: як тільки ви торкнулися головою статі, повертайтеся в початкове положення. Якщо ви відчуєте напругу в очах, негайно припиніть вправу! Як варіант, можна встати колінами на стілець, руками упиратися в підлогу.

Віджимання з бавовною

Для початку хоча б з відривом кистей від статі.

Досягається також нема за перший тиждень тренувань, але до цього треба прагнути.

Віджимання з підскоком

Рівень складності: дуже високий. Як робити: ноги залишаються на землі, а ось долоні навпаки, на височини (максимум 20 см). Віджати догори, відштовхніться від ваших опор і «приземлитеся» між ними.

Важливо: вправа дуже травмоопасное, тому вимагає тривалої підготовки!

Віджимання на одній руці

Рівень складності: Джекі Чан. Звичайно, не тільки знамениті майстри східних єдиноборств віджимаються таким способом, але те, що рівень складності підвищиться до позамежного - це точно. До того ж такий спосіб дозволяє прокачати грудний м'яз, що називається, цілком і повністю без будь-якого винятку.

Щоб ще збільшити рівень складності, можна все вправи виконувати з обтяженням (спеціальним жилетом або звичайним рюкзаком, попередньо заповненим важкими предметами).

До речі, в якості різноманітності можна качати грудні м'язи і іншим способом - про не менш ефективному вправі на опрацювання грудних м'язів читайте в статті «Жим в хаммері».

Як накачати грудні м'язи - відео

У представленому нижче відео ви знайдете повний комплекс вправ для прокачування грудних м'язів в домашніх умовах, з описом найбільш часто допускаються помилок і їх усуненням.

Зверніть увагу на техніку: в відео показані вправи з різним темпом і різними фазами руху. Комплекс є універсальним і підійде як для новачків, так і для професіоналів, які не мають під рукою додаткового спорядження.

Віджимання для грудних м'язів є базовим і необхідним вправою, а якщо поєднувати навантаження з правильним харчуванням і відмовою від шкідливих звичок, то перші позитивні результати «окреслять» на ваших грудях вже найближчим часом. Головне - не зупинятися на досягнутому і постійно вдосконалюватися!

А ви вже пробували віджиматися? Як швидко вам вдалося побачити перші результати вашої продуктивної роботи? І які вправи виявилися найефективнішими? Залишайте ваші коментарі і не забувайте ділитися досвідом з іншими спортсменами!