1. планка
2. віджимання
3. Зміцнення м'язів стегон і спини
4. присідання
5. прес
6. Прес і сідниці
7. талія
8. План вправ на 4 тижні

Красиве і підтягнуте тіло завжди привертає увагу. Але багатьом людям складно змусити себе приділяти фізичним навантаженням достатній час для отримання хорошого результату. Але щоб швидко привести себе в форму, не потрібно щодня потіти в спортзалі або купувати дороге обладнання. Все що потрібно це робити комплекс вправ для всього тіла протягом 10 хв в день в домашніх умовах. Таке тренування стане відмінним кроком на шляху до здорового способу життя і любові до спорту. :) Вона трохи перетинається з принципами японською технікою кайдзен проти ліні, яка допоможе перебороти себе і з задоволенням почати займатися фізкультурою.

А в кінці статті буде призведе план занять на 4 тижні.

планка

Це статична вправа, іншими словами, рухатися вам не треба. Головне - правильно тримати тіло. Для цього використовуйте лікті, передпліччя і ступні. Тримайте спину прямо, а руки зігніть в ліктях. Зауважте, що повинно бути складно, тому якщо ліктьова планка для вас - дрібниця, щось ви робите неправильно. Тому рекомендуємо ознайомитися зі статтею «Як правильно робити вправу« Планка » .

При правильному виконанні прокачиваются не тільки м'язи преса, а також спини, сідниць, ніг і рук. Крім цього, вправа «Планка» сприяє поліпшенню постави і загальному тонусу м'язів.

віджимання

Щоб правильно віджатися, прийміть позу планки, а потім повільно опускайтеся якнайнижче. Важливо, щоб спина, таз і ноги зберігали пряму лінію (це напружує прес і руки). Після цього також повільно повертайте своє тіло в початкове положення.

Зміцнення м'язів стегон і спини

Встаньте на карачки. Витягніть ліву ногу, намагаючись тримати її прямо і не даючи їй піти в сторону або зігнутися. У той же час, витягніть праву руку. Сидіть в даній позі. Після цього поверніться у вихідне положення, а потім виконайте те ж саме з правою ногою і лівою рукою.

Просто, чи не так?

присідання

У присіданні головне - баланс. Поставте ноги на ширині плечей, спираючись на всю ступню цілком. Починайте повільно сідати на уявний стілець, при цьому коліна і ступні повинні перебувати на одному рівні, а спина бути прямою. Для утримання рівноваги можна витягнути руки перед собою. Потім піднімайтеся якомога повільніше.

прес

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх, руки покладіть на коліна. Потім повільно піднімайте одну ногу, зігнувши її в коліні, і доторкніться до неї рукою. Повертайтеся в початкове положення і повторіть вправу з іншим коліном. Тут права рука працює з правим коліном, а ліва з лівим.

Прес і сідниці

Спирайтеся руками і ногами так, щоб створити трикутник над підлогою. Підніміть одну ногу якомога вище, а потім опускайте її повільно і спробуйте доторкнутися до кінчика носа коліном. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.

талія

Поставте ноги широко і злегка зігніть коліна. Притисніться спиною до стіни, потім закріпіть руки в «замок» або візьміть м'яч, і рухайте руки з одного боку в інший, намагаючись доторкнутися до стіни. Саме головне - тримайте спину прямо!

План вправ на 4 тижні

Перший тиждень: планка - 2 хв, віджимання - 1 хв, м'язи стегон і спини - 1 хв, прес - 1 хв, прес і сідниці - 1 хв, талія - 1 хв, планка - 2 хв. Перерва між вправами - 10 с.

Другий тиждень: чергуйте ці вправи протягом 6 днів. Робіть перерву 15 з між вправами.

Сет 1: планка - 3 хв, прес - 3 хв, присідання - 3 хв.

Сет 2: талія - ​​3 хв, віджимання - 3 хв, прес і сідниці - 3 хв.

Третій тиждень: така ж, як і перша.

Четвертий тиждень: така ж, як і друга.

Якщо все робити правильно, помітний результат прийде вже через 1 місяць! Ви також виробите звичку робити вправи по 10 хв в день. Якщо ви хочете поліпшити свої результати, збільште навантаження і тривалість занять в 2 рази. Але не перестарайтеся! Пам'ятайте про необхідність відпочинку.

Читайте також: Вправа човник для спини

Рекомендуємо: Як правильно робити вправу «Вакуум живота»

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.