1. 1. Вам не вистачає терпіння
2. 1б. Ви порівнюєте себе з іншими
3. 2. Метаболічна адаптація
4. NEAT: худнуть менше рухаються
5. TEF: Чим менше ви їсте, тим менше калорій йде на травлення.
6. 4. Проблеми зі здоров'ям
7. 5. Ви худнете неправильно
8. 6. Ви набираєте м'язи
9. 7. Вам поки не треба знижувати відсоток жиру
10. 8. Вам треба ПЕРЕСТАТИ дієти
11. Читайте на Зожніке:
12. Розкажіть друзям:

Отже, минулого разу я відкрив таємницю, чому ви не худнете: занадто багато їсте. Сьогодні зробимо наступний крок і розберемо, чому ви не худнете навіть при дефіциті калорій.

Надходження калорій - це одна частина рівняння. А інша - витрата.

І якщо з надходженням все дуже просто (їсте їжу і все), то з витратою складніше.

Наше тіло прекрасно вміє утримувати вагу і радіє, коли ми гладшаємо. І навпаки -ізбавляться від цінних запасів жиру йому не подобається. Ось 8 причин, чому ми не худнемо навіть на дефіциті (і що з цим усім робити).

1. Вам не вистачає терпіння

Весь час одне і те ж:

- Я сів на дієту, але вона не допомагає.
- А скільки часу ти на цій дієті?
- Цілих чотири дні!
- Чотири дні?
- Так, чотири дні! Дієта не працює! (Аадам стріляється)

Так-так, більшість людей не може знизити вагу лише по цій простій причині: занадто нетерпляче. Поясню на графіку:

Коли ви починаєте дієту і бачите перші зміни в кращу сторону, починається запаморочення від успіхів. Ви думаєте, що і далі буде так само просто, мотивації хоч греблю гати. Але це помилка: незабаром переходите в наступну фазу, яку я називаю «Відстій» - робите все правильно, але ніяких змін більше немає.

Тут у багатьох терпіння закінчується, дієта зривається. Але якщо б ви протрималися довше, то прогрес відновився б:

Рішення: зниження ваги МОЖНА форсувати. Ви можете лише тримати дефіцит, тренуватися і чекати.

Так що, по-перше, заспокойтеся і наберіться терпіння. Ви розтовстіли нема за тиждень і схуднете теж не за тиждень. Скажу більше, люди, які розраховують на допомогу «швидкої дієти», найчастіше набирають все втрачене назад. Вони просто не можуть витримати занадто суворі обмеження досить довго і не виробляють корисні звички, які допомагають зберігати нормальну вагу в подальшому.

Який швидкості схуднення очікувати? Залежить від кількості зайвого жиру: чим більше, тим швидше буде йти. Однак, якщо ви вже щодо стрункі на момент початку дієти, худнути треба повільніше, щоб зберігати м'язи і силу.

Так що націльтеся на втрату 0,5-1% (від загальної ваги) в тиждень. Людина вагою 110 кг може втрачати 0,55-1,1 кг в тиждень, а людині вагою 70 кг краще скидати 350-700 грамів.

1б. Ви порівнюєте себе з іншими

Схуд один приятель - що у нього за дієта? Прорельефілся інший - яка в нього програма?

Я не можу заборонити вам дивитися на інших і заздрити (ми все це робимо), але зрозумійте важливу річ: чим частіше ви пробуєте дієти і програми інших, тим рідше досягаєте успіху самі. У них можуть бути зовсім інші умови, наприклад, краще генетика, або застосовують заборонені препарати, або тренуються щодня останні 20 років.

Рішення: шукайте інформацію і задавайте питання. Не бійтеся пробувати нове, але коли виберете щось одне, присвятіть цьому достатньо часу. Коротше, терпіння.

2. Метаболічна адаптація

А ось головна біологічна причина - адаптаційний механізм нашого обміну речовин . Хоча ми зазвичай розглядаємо метаболізм як одне поняття, в ньому чотири окремих компонента: базальний метаболізм (BMR), нетренувальні термогенез (NEAT), тренувальний термогенез (EAT) і термічний ефект їжі (TEF).

BMR: поки ви сидите і читаєте цей чудовий текст, в вашому організмі проходить купа різних процесів. Мозок обробляє інформацію, очі, бігаючи по екрану, перескакують на сидить навпроти красуню, а серце б'ється частіше, коли вона теж дивиться на вас. Все це, вірите чи ні, спалює калорії і називається базальним метаболізмом. Це головна стаття витрат, що досягає 60-70% у більшості людей.

NEAT: будь-яка фізична активність, яка не належить до тренувань. Ерзанье на стільці, ходьба, прогулянка з собакою і т.д. Спалює близько 30% калорій, але може бути і вище, якщо, наприклад, вам доводиться багато рухатися на роботі.

EAT: просто тренування. Число спалюваних калорій залежить від виду і тривалості навантаження. Наприклад, коротка силове тренування витрачає менше, ніж годину бігу. У більшості з нас на цей компонент припадає лише 10-15% споживаних калорій. Ось чому практично неможливо перепалити тренуваннями погану дієту.

TEF: кількість калорій, яке йде на перетравлювання їжі. Хоча це всього лише 5-10%, теж треба враховувати.

Схуднення впливає на всі чотири компоненти.

• BMR: Чим менше тіло, тим менше воно витрачає

Базальний метаболізм визначається габаритами: зріст, вага, обсяги м'язової тканини, відсоток жиру і т.д. Коли ви худнете, вага тіла зменшується, і йому потрібно менше калорій.

Рішення: дефіцит необхідний час від часу підганяти до змінилося вазі.

По-перше, відстежуйте зміни ваги.

Зважуйтеся щодня, вранці, вийшовши з туалету і не доходячи до кухні. Так ви зберете найбільш точні дані. Отримавши вимірювання за тиждень, розрахуйте середнє значення. Чому середнє за тиждень? Тому що вага через самих різних чинників плаває з кожним днем:

Як бачите, хоча в окремі дні вага може підвищуватися, середнє значення за тиждень повільно, але вірно знижується.

Цифри на вагах - це ще не все. Також фіксуйте основні обсяги тіла, вони допоможуть краще зрозуміти, чи є прогрес і чи треба підлаштовувати дієту. Виміряйте раз в тиждень (в той же час, в тих же умовах).

Поглянути на свій прогрес з боку допоможуть фотографії. ось моя стаття і відео , Де я обговорюю докладніше три вищевказаних пункту.

По-друге, починаючи дієту, нічого не міняйте перші 4 тижні.

Тіла потрібно трохи часу, щоб звикнути до дефіциту. За цей термін вам стане зрозуміло, чи треба перераховувати калораж.

Припустимо, ви терпіли 4 тижні на первісно встановленому дефіциті, і зниження ваги припинилося. Що робити? Просто зменшити калораж на 5-10%. Якщо ви почали на 2500, відніміть 125-250 калорій.

Тут багатьох ставить в тупик питання, що ж скорочувати - білки, жири або вуглеводи? Не чіпайте протейний, а то помрете! Жарт, ви не помрете, але залиште частку білка без змін.

Якщо ви на дієті з високим вмістом вуглеводів, то ріжте їх: скоротіть на 30-60 грамів (~ 125-250 калорій). Якщо ви на дієті з великою кількістю жирів, то ріжте їх: оскільки в грамі жиру 9 калорій, то зменшуйте на 13-27 грамів.

Нагадаю, що в самій вуглеводної-преуглеводной дієті жиру має бути не менше 15% від загального числа калорій. Тому що # здоров'я.

З кожною зміною калоража продовжуйте робити все вимірювання протягом 2-3 тижнів, потім, якщо потрібно, скорочуйте ще на 5-10%.

• NEAT: худнуть менше рухаються

Так, все так просто. Ось посилання на дослідження: 1 , 2 , 3 . Ми менше ворушитися на дієті, і щоденний витрата калорій знижується.

Рішення: вибирайте самі, час або число кроків. «40 хвилин ходьби кожен день» або «10000 кроків щодня».

Це допоможе вам підтримувати приблизно однаковий витрата калорій. І ще підштовхує до концепції «їж більше - рухайся більше», шанувальником якої я є. І навіть дослідження ( ось і ось ) Говорять, що така стратегія набагато ефективніше, ніж популярне «їж менше - рухайся більше».

• TEF: Чим менше ви їсте, тим менше калорій йде на травлення.

• EAT: Чим менше вага, тим менше ви палите і на тренуваннях.

3. Затримка рідини

Дієта (та й тренування) - це стрес. А стрес підвищує кортизол. А кортизол затримує воду. Це зазвичай помітніше у жінок, ось, наприклад, моя клієнтка. Між двома знімками пройшов всього тиждень:

Затримка води «маскує» схуднення: жир йде, але вам здається, що нічого не відбувається.

Червона лінія - незмінні цифри при зважуванні, а зелена - РЕАЛЬНИЙ зменшення жиру.

Рішення: заспокойтеся.

Не сідайте на дієту в складний період життя. Якщо стресу занадто багато, то ви і не схуднете, і ще в залі покалічити. Виберіть для дієти відносно спокійний час.

Ось що допоможе знизити стрес:

• Медитація: тут я лише зображую гуру, який вміє розслаблятися. Насправді - ненавиджу медитації! Я пробував. Нічого не виходить. АЛЕ. Користь доведена наукою, і хтось навіть вміє насолоджуватися процесом. Не знаю, мій досвід описаний тут .
• Ходьба: ось моя медитація - обожнюю ходити. Щоранку гуляю по півгодини, думаючи про хороше (і залишивши телефон вдома).
• Масаж: навіть одна процедура в місяць може істотно знизити стрес.
• Секс.
• ведення щоденника : Переносите думки з голови на папір. хоч патякати .
• Не пишіть статті на 3000 + слів. Не будьте як я.

І ще обов'язково додайте фазу раздіечіванія .

Я детально описав фазную дієту тут , Ось твіттер-стайл:

На 1-2 тижні відступите від своєї дієти, додавши калорій (в основному вуглеводами) до підтримуючого рівня або трохи більше. Це знизить стрес і зіллє воду.

4. Проблеми зі здоров'ям

На ваш вага може впливати багато, наприклад, гіпотиреоз, полікістоз або менопауза. Від певних препаратів (наприклад, антидепресантів або оральних контрацептивів) можна навіть розтовстіти.

Рішення: якщо ви строго дотримуєтеся дієти і старанно тренуєтеся, але вага не змінюється, то сходіть до лікаря і перевірте здоров'я.

Щодо ліків і збільшення ваги я порадився з доктором Спенсером Надольського aka The Doc Who Lifts :

• Потрібно звернутися до вашого лікаря, чи існують альтернативи. Інколи так інколи ні.
• Якщо немає, то прийміть необхідність лікуватися тими ж препаратами. Працюйте над тим, що можете контролювати.
• Бувають і препарати, які допомагають, наприклад, метформін або нейролептики. Можуть стати в нагоді засоби, що пригнічують апетит, якщо основне ліки його підвищує.

Але нагадаю, що я не лікар. Все, що можу сказати «зверніться до фахівця».

5. Ви худнете неправильно

Треба позбавлятися немає від ВАГИ, а від ЖИРА. Це різні речі. Зліва - втрата ваги, праворуч - втрата жиру:

Крім жиру в нашому тілі багато корисного: скелет, м'язи, органи, вода і т.д. Все це складається в загальну масу. Втрачати вагу легко : Виключіть вуглеводи ... та що там - перестаньте є! Ви точно скинете вагу. А потім, напевно, помрете.

втрачати жир - це більш складний процес, при якому ви рятуєтеся від зайвих запасів, але зберігаєте корисну масу.

Ось ключові моменти:

• Споживайте досить білка
• Продовжуйте тренуватися з обтяженнями
• Утримуйте розумний дефіцит калорій

Нескінченне кардіо і глянцеві тренування зірок не допоможуть:

Рішення:

• Тренуйтеся і споживайте достатньо білка: ось це дослідження і ось це дослідження підтверджують, що це зберігає м'язи на дієті.
• Знижуйте вагу лише на 0,5-1% в тиждень. При такій швидкості схуднення втрати м'язової маси мінімальні.

6. Ви набираєте м'язи

Якщо вага не знижується і навіть зростає (а калорії під контролем), то, по всій видимості, ви починаєте набирати суху масу .

Рішення: начебто я це вже говорив, але повторю: цифри на вагах - це ще не все. Вимірювання обсягів і фотографії (і робочі ваги в залі) скажуть набагато більше про вашу фізичну форму.

Обсяги: якщо збільшуються руки, груди і квадріцепси, а талія зменшується, то вітаю, ви додали м'язів.

Фото: виглядаєте більше, ніж раніше? Прорисовались лінії на тілі, яких раніше не бачили? Вітаю, ви додали м'язів.

Сила: якщо на дефіциті сила не впала (або навіть трохи збільшилася), то вітаю, ви додали м'язів.

7. Вам поки не треба знижувати відсоток жиру

Це не те, що ви ХОЧЕТЕ почути, а те, що ПОТРІБНО почути. Якщо вам не вистачає м'язової маси і ви намагаєтеся скинути жир, то результат буде плачевний. Повернемося до наших Бейл:

На обох фото «рельєф», який вказує на знижений відсоток жиру, але як ви хочете виглядати самі? Особисто я віддаю перевагу бути Бетменом з м'язами.

Чим більше м'язової маси у вас є, тим краще ви будете виглядати після дієти. Якщо ж м'язів явно не вистачає, то треба не палити жир, а будувати м'язи. До дівчат це теж стосується.

Якщо вам ще немає і двадцяти, то не сідайте на дієту ( крім випадків справжнього ожиріння ). Зараз у вас «золотий» період зростання. Харчуйтеся досхочу і наполегливо тренуйтеся, щоб отримати максимум користі від цього прекрасного часу. Для нудних дієт у вас буде вся залишилася доросле життя.

8. Вам треба ПЕРЕСТАТИ дієти

Чи страждаєте хронічним діетозом? Ну, знаєте: один тиждень - массонажор, інша - сушка і так далі:

Якщо ви, злазячи з однієї дієти, вже через тиждень починаєте наступну, то це не поліпшить ні здоров'я, ні фігуру. Зате ось до чого це призведе:

• Втрата м'язової маси: чим довше ви сидите на дефіциті калорій, тим більше м'язів втрачаєте. Саме тому я рекомендую фазную дієту з періодами підтримує калоража або навіть невеликим профіцитом.
• Розлади харчової поведінки: жити на обмеженому калораже можна, але не дуже довго . Коли перебирає з тривалістю, можуть розвинутися і відхилення: зриви, почуття провини за зриви, нове голодування - і все по спіралі, погіршився і погіршився.
• нульовий результат : Якщо ви робите вищезазначене, то просто витрачаєте час даремно і нічого не маєте наміру звертатися.

Рішення: якщо ви дізналися в описі останнього пункту себе, то пора на час відмовитися від дієт.

Підніміть калораж до підтримуючого рівня і зосередьтеся на тренуваннях, відновлюючи психіку. У цей період, можливо, ви додасте трохи жиру, але необхідно прийти в себе, щоб досягти мети в майбутньому.

джерело: physiqonomics.com
Переклад: Олексій Republicommando

Читайте на Зожніке:

Краще керівництво по схудненню в усьому цьому інтернеті. Частина 1.

Краще керівництво по схудненню в усьому цьому інтернеті. Частина 2: добавки, підстроювання дієти, тренування і Ч.З.В.

Чому ви не худнете? Ви занадто багато їсте

Що найбільше дратує в фітнесі

Що робити, якщо ви в розпачі?

Розкажіть друзям:

Вівторок, 31.10.2017