1. тренування
2. харчування

І так, як я і обіцяв в попередній статті , Сьогодні я розповім вам як набрати м'язову масу людині якому дуже складно набирати вагу, але колись ми дізнаємося ставитеся ви до цього типу, або ж причина вашої худорлявості не в генетиці а в чомусь іншому і дана система вам буде марна.

Існує 3 типи статури: Ектоморф, Мезоморф, ендоморф. Нам потрібно дізнатися не ставимося ми до типу ектоморф.

Ектоморф має довгі ноги і руки, коротка верхня частина тіла, вузькі ступні і кисті, що не широкі плечі. М'язи довгі і тонкі, запас жиру мінімальний.

Мезоморф характеризується сильним тулубом, довгою верхньою частиною тіла, товстими кістками, великий м'язовою масою і фізичною силою.

Ендоморф має коротку шию, кругле обличчя, широкі стегна і значний запас жиру.

Тепер ми дізналися чи є ми ектоморфом. Що ще потрібно врахувати щоб дізнатися чи буде ваш організм чуйний на фізичні навантаження в тренажерному залі:

Потрібно подивитися на товщину кісток, робиться таким чином - обхвачуєте зап'ясті середнім і великими пальцями іншої руки, якщо вам вдалося охопити повністю і пальці стикнулися значить у вас тонкі кістки. Мезоморф не зможе зімкнути пальці так як кістка у нього дуже широка і відстань між ними залишиться від двох сантиметрів і більше.

Зігніть руки в ліктях і подивіться на свій біцепс, зверніть увагу звідки починається горбок м'язи - якщо видно що м'яз починається від самого суглоба значить у вас хороший потенціал для зростання, якщо від вигину суглоба до початку горбка можна поставити палець або два і навіть 3 пальця означає у вас м'яз коротка і нарощувати її буде вкрай нелегко.

Якщо ви тренуєтеся за класичною схемою «чемпіонів» не набрали масу і застрягли на одному місці, не виходить ніяк нарощувати ваги у вправах значить у вас погана чуйність на такого роду навантаження.

Якщо всі перераховані пункти відносяться до вас не турбуйтеся, я через це пройшов і покажу вам як і що потрібно поміняти щоб нарешті набрати м'язову масу.

тренування

Якщо ви займалися по системі в якій було більше 3 тренувань в тиждень потрібно скоротити її і зробити не більш трьох тренувань на тиждень, це потрібно обов'язково тому що ваш організм для зростання вимагає відпочинок між тренуваннями щоб встигнути відновити м'язи і додати їм трохи більше ваги ніж було раніше. Якщо ви не будете давати м'язам відпочинок вони не будуть встигати відновлюватися і не будуть рости, тому що пам'ятаємо що у нас потенціал до зростання занижений збільшити відпочинок обов'язково! . Можна скоротити до двох тренувань якщо відчуваєте що не встигаєте повністю відновиться.

На тренуваннях робимо менше вправ на групи м'язів. Як це дивно не звучить але щоб вирости нам потрібно робити менше вправ і підходів ніж написано в відомих нам програмах «чемпіонів» які пропонують на одну групу м'язів робити по 4-5 вправ а то і більше, забудьте про це поки у вас не буде таких великих обсягів м'язів щоб опрацьовувати так кожен м'яз, і у вас немає такого потенціалу до відновлення як у них і не варто забувати що практично всі професіонали сидять на стероїдах які в рази збільшують їх відновлення.

І так, нам потрібно виключити всі зайві і залишити тільки самі базові, найбільш перевірені і робочі вправи для набору м'язової маси:

Як зараз тренуюся я:

Але а для тих хто тільки почав займатися в залі, або тих хто відчуває що не встигає відновиться навіть після такої програми я порекомендую укорочену програму поки ваше тіло повністю не звикне до навантажень (результат буде відмінним і при такій програмі):

• Понеділок: груди (жим лежачи 4х8)
• Середовище: спина (станова тяга 4х8)
• П'ятниця: ноги (присідання зі штангою 4х8)

Пам'ятайте про розминку перед вправою на кожну групу м'язів 2 розминок підходу: перший маленькою вагою приблизно 20 повторень, другий середнім для вас вагою 8-10 повторень.

Не переживайте за те що при такому тренуванні ваші біцепс, трицепс, плечі не будуть рости. При базових вправах - жим лежачи, присідання, станова тяга працюють всі групи м'язів. Якщо ви будите жати допустимо 100 кг. м'язи рук вже повірте будуть величезними.

Тільки потім, з часом, коли ви наберете непогану м'язову масу, ви зможете побалувати себе всякими «екзотичними» вправами для рельєфу.

На рахунок навантажень - ви повинні намагатися підвищувати ваги на штанзі по чуть-чуть на кожному тренуванні. Не засмучуйтеся коли дійдете до такого стану коли вага на штанзі вже повисіти не вийде і настане так зване «плато», для цього існує методика циклів тренувань яку ми розглянемо пізніше.

харчування

Як потрібно харчуватися:

1. Вживати побільше складних вуглеводів і тваринних білків
2. Калорійність їжі на день повинна бути вище ніж у інших типів
3. Харчування має бути дробове (розбити прийоми їжі дрібними дозами на 6-12 раз в день)
4. Після тренування в обов'язковому порядку для швидкого відновлення сил їжте прості вуглеводи і швидкі білки
5. Лягаючи спати обов'язково з'їжте сир мулі довгограючий протеїн (вони будуть повільно перетравлюватися і доставляти потрібний білок в м'язи протягом всієї ночі - в період самого інтенсивного росту м'язів). Та й спати треба чимось по більше.

Всі питання з приводу продуктів, калорійності, добавок, дієт ми розглянемо в наступних статтях.

Сподіваюся моя стаття допомогла зрозуміти як саме вам набрати м'язову масу.