1. Звідки беруться худі чоловіки?
2. Патологічна худоба
3. фізіологічна худоба
4. Чи дійсно потрібно набирати вагу?
5. Таблиця: зв'язок індексу маси з вагою тіла
6. Як можна швидко набрати вагу?
7. Підрахунок добової норми калорій для набору ваги
8. визначення раціону
9. Правильний підхід до їжі
10. Таблиця: як правильно харчуватися, щоб видужати
11. Набір продуктів для збільшення ваги на фото
12. Відео: базові вправи для набору м'язової маси
13. Готуємо гейнер в домашніх умовах

Хлопчики рідко задають собі питання: «Чому я такий худий?». Проблема загострюється в підлітковому віці, коли вони міряються силою, починають цікавитися протилежною статтю і вибудовуються по рейтингу «чоловічої краси». Тоді-то з'ясовується, що дівчата охоче дружать зі спортивними, добре складеними чоловіками. Пухких піжонів і «вічних підлітків» з запалими грудьми і тонкою шиєю вони обділяють увагою. Бажання набрати вагу, добре виглядати і подобатися дівчатам можна здійснити: треба грамотно працювати над своїм характером і тілом.

Звідки беруться худі чоловіки?

Перше, що необхідно зробити - встановити причину худорлявості: вона буває патологічної і фізіологічної.

Патологічна худоба

Різке схуднення викликають такі хвороби, як:

• рак - людина тане на очах протягом 2-3 місяців;
• туберкульоз і проблеми з органами дихання - боротьба з інфекцією забирає багато енергії, вона береться з жирових запасів організму, а потім «з'їдаються» м'язові тканини;
• хвороби шлунково-кишкового тракту - будь-які болючіше відчуття, пов'язані з прийомом їжі, формують боязнь і відраза до їжі;
• глисти-паразити - вони позбавляють людину поживних речовин, отруюючи його продуктами своєї життєдіяльності;
• ендокринні захворювання - збої в роботі підшлункової, щитовидної залози, надниркових залоз прискорюють обмін речовин, поживні речовини не встигають засвоїтися і перетворитися в м'язову масу.

Якщо протягом 1-2 місяців втрата становить більше 5% ваги, перший правильний крок - візит до лікаря, спочатку терапевта, а потім до фахівця. Набрати вагу при таких хворобах не вдасться.

Правила сушки для рельєфу м'язів: https://medvoice.ru/sushka-dlya-relefa-myishts-pravila-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Нервові розлади - особливо часта причина схуднення.

1. Стрес змушує працювати організм людини в режимі підвищеної бойової готовності. Всі його ресурси (жирові, білкові) буквально згоряють, перетворюючись в вуглеводи - джерело енергії для організму. Навіть посилене харчування в період стресу не допоможе людині набрати вагу.
2. Депресія - наслідок тривалого стресу. Вона пов'язана зі зниженим життєвим тонусом, відсутністю апетиту і, як наслідок, втратою ваги.
3. Анорексія - психічне захворювання на грунті страху бути повним. Хлопець виснажує себе дієтами і посиленими фізичними навантаженнями, стає неправдоподібно худим, але переконаний, що йому потрібно знижувати свою вагу.

У таких випадках необхідні консультація і лікування у психотерапевта і психіатра, заспокійливі, вітамінні, психотропні препарати.

фізіологічна худоба

1. Тип статури зі своїми особливостями обміну речовин.

Схильність до худорби може бути вродженою схильністю. За тілесної конституції все люди діляться на три типи:

• ендоморфи - гиперстеники;
• мезоморфи - нормостеники;
• ектоморфи - астеники.

Астеники мають дуже низький відсоток жиру під шкірою

Худі і високі чоловіки з малим шаром підшкірного жиру, подовженими м'язами на тонких кістках відносяться до типу ектоморфов або астеников. Їх особливість - прискорений метаболізм (обмін речовин), при якому не встигає утворюватися жировий прошарок, і нарощування м'язів відбувається з великими труднощами.

Неправильне харчування зводить нанівець всі спроби астеников набрати вагу. Люди з астенічним складанням повинні їсти часто і багато. Але апетиту великого у них не буває, і харчуються вони 1-2 рази на день. Організм заповнює тільки енергетичні витрати і не отримує матеріалу для будови м'язів.

Порушений режим роботи і відпочинку в справі збільшення ваги має принципове значення: поправляються люди уві сні. Безладний і недостатній сон, харчування на ходу - явна ознака, що ні гладких обрисів, ні рельєфних м'язів у астеніка не буде.

Чи дійсно потрібно набирати вагу?

Чи потрібно набирати вагу? На це питання допоможуть відповісти дві формули, виведені ще в XIX столітті.

1. Формула Брока підійде чоловікам з ростом від 155 см до 170 см.

Вага = (Зріст - 100) - (Зріст - 100) * 0,1

Припустимо, хлопець має зріст 170 см, його нормальну вагу становитиме:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Якщо вага на 1-2 кг менше нормального, значить, треба подбати про те, щоб збільшити його.

2. Міжнародним показником відповідності зросту і ваги є Індекс Маси Тіла. Формула ця з'явилася в кінці XIX століття.

ІМТ = Маса тіла / рост2 (в квадраті)

Значення маси тіла береться в кілограмах, а зростання - в метрах. Такий показник універсальний, не має обмежень в зростанні. Обчислені індекси зіставляються з рекомендаціями, розробленими Всесвітньою організацією охорони здоров'я:

Таблиця: зв'язок індексу маси з вагою тіла

Отже, якщо індекс маси тіла у молодої людини до 25 років буде менше 17,5, а серйозних хвороб немає, то йому треба підвищити масу свого тіла. Надмірна худорба небезпечна для здоров'я, має негативні наслідки.

1. Послаблюється імунітет, хвороби чіпляються одна за одною: герпес, застуди, ангіни, грип і т. Д.
2. Кістки стають тонкими, хребет викривляється в сторону органів травлення і здавлює їх; їжа погано засвоюється; апетит погіршується.
3. Зростає нервозність, падає настрій, не проходить втома.
4. Швидко старіють і зношуються тканини і органи, сивіє волосся, ламаються нігті.
5. Дуже худий чоловік швидко замерзає, кожна рана на шкірі загрожує ускладненнями, т. К. Немає жирової захисту. Відсутність жирових відкладення під шкірою позбавляє організм енергетичних запасів.

Як можна швидко набрати вагу?

Поправитися для астеніка - завдання важке. Треба докорінно змінити свій спосіб життя: по-перше, змінити харчування; по-друге, зайнятися тренуванням свого тіла; по-третє, дотримуватися режиму праці та відпочинку.

Як розрахувати набір ваги під час вагітності: https://medvoice.ru/kak-rasschitat-nabor-vesa-vo-vremya-beremennosti-po-nedelyam/

Правильна організація харчування складається з декількох послідовних кроків.

Підрахунок добової норми калорій для набору ваги

Почнемо з формули Харріса-Бенедикта, яка визначає основний обмін речовин - базова кількість калорій для підтримки життєдіяльності самого організму:

ООВ = 88 + (13,4 * вага) + (5 * зростання) - (5,8 * вік)

Якщо хлопець зростом 180 см важить 70 кг, йому 25 років, тоді базова кількість дорівнюватиме:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = тисяча сімсот вісімдесят один ккал / сут.

Ця кількість калорій треба помножити на коефіцієнт активності. Він залежить від інтенсивності навантажень, які людина має протягом дня.

• Малорухливий спосіб життя: сидяча робота, пасивний відпочинок - коефіцієнт дорівнює 1,2.
• 1-2 рази на тиждень випадають активні дні: робота на дачі, пробіжки, тренування - 1,3.
• 2-3 дні на тиждень заняття спортом або фізичною працею - 1,5.
• Біг на довгі дистанції, щоденні тренування або постійна фізична робота - 1,7 - 1,9.

Припустимо, наш хлопець 3 дні на тиждень проводить в спортзалі, тоді йому в день потрібно вживати:

+1781 * 1,5 = 2775,5 ккал / сут.

Ці калорії тільки заповнять його енергетичні витрати. Для збільшення ваги слід до норми додати ще 400-600 ккал, адже м'язи будуються не з повітря. Більше 3000 ккал повинен вживати щодня астенік, щоб домогтися збільшення у вазі.

визначення раціону

У чоловіків вага додається через збільшення маси м'язів, це досягається збалансованим співвідношенням білків, жирів і вуглеводів

• Білки - будівельний матеріал для м'язів. Потрібно з'їдати 2-2,5 г білка на кожен кілограм ваги. При вазі 70 кг це буде 140-180 г білка, що становить 560-720 ккал або 20-25% раціону. Особливо корисні: куряче м'ясо; яйця; скумбрія, оселедець, червона риба; сир.
• Вуглеводи. Енергетичні витрати у астеніків значні, це пов'язано з прискореним обміном речовин. Тому вуглеводи займають головне місце в харчуванні. Їх вживають в розрахунку 4-6 г на 1 кг ваги, т. Е. 280-420 грамів в день, що дорівнює 1100-1700 ккал або 60% раціону.
• «Швидкі» вуглеводи (солодощі, фрукти, випічка) висококалорійні, добре відновлюють енергетичні витрати, але в організмі довго не затримуються. «Повільні» - з довгим ланцюжком реакцій розкладання - відіграють важливу роль при формуванні м'язової маси. До них відносяться каші: гречана, вівсяна, рисова; макарони, картопля; яблука, банани, кабачки, помідори.
• Жири потрібні в кількості 1-2 г / кг ваги, при масі, наприклад, 70 кг це складе 70-140 грамів в день. Насиченими жирами (вершкове масло, свинина, фастфуд) краще не захоплюватися, вони засвоюються лише на 25-30%. Ненасичені: рослинне масло, горіхи, - засвоюються на 100% і повинні переважати в раціоні над тваринними жирами.

Вуглеводи відіграють важливу роль для набору м'язової маси

Правильний підхід до їжі

Для астеніка це, мабуть, найважче справа. Відсутність апетиту змушує його є, коли організм буквально кричить про нестачу калорій для життя. А це значить, вже згоріли всі незначні жирові запаси, починають руйнуватися м'язові тканини. Щоб забезпечити себе енергією, та ще мати матеріал для набору ваги, треба регулярно підкидати в «топку обміну речовин» відповідну кількість калорій: є треба часто і ту їжу, яка потрібна в даний момент.

Щільний сніданок абсолютно обов'язковий для ектоморфа: яйця, каші, хліб, кава - це заряд енергії + будівельний матеріал для м'язів. Між основними має бути 3-4 проміжних прийому їжі: енергетична дозаправка у вигляді фруктів, бутербродів, соків. Білковий обід з хорошими порціями м'яса, риби, картоплі, овочевих салатів. За годину до тренувань і відразу після них - легкий перекус з «швидких» вуглеводів (фрукти, солодощі), відновлюють енергетичні запаси + протеїновий коктейль . Увечері - сир, молоко, кефір - джерела «нічних» протеїнів, адже збільшення ваги відбувається в нічний час.

Таблиця: як правильно харчуватися, щоб видужати

Приймати їжу необхідно в один і той же час, лише тоді організм буде готовий до чергової дози калорій: виділяються ферменти, з'являється апетит. Кращий засіб для підняття апетиту - режим харчування, велике бажання набрати вагу і виглядати красиво.

Набір продуктів для збільшення ваги на фото

В поті чола підвищується вага

Другою умовою збільшення м'язової тканини є тренування м'язів, хоча вони ростуть не з-за фізичних навантажень. Тренування викликають у м'язах стомлення і запускають механізм відновлення м'язових волокон, які й зростають в період відпочинку (якщо для цього є будівельний матеріал!).

«Товстуном» повинні в поті чола бігати, рухатися, спалюючи калорії, доля астеников - «тягати залізо». Як би це було не страшно для їх крихких кісток.

Заняття складаються з базових вправ з гантелями і штангою: жим штанги лежачи - для плечових і грудних м'язів; присідання - для збільшення ніг; станова тяга - для потужної спини. Але не всі вправи відразу підходять новачкам, можна пошкодити суглоби і порвати зв'язки. Тому програму тренувань і види вправ необхідно визначити з тренером.

Відео: базові вправи для набору м'язової маси

Деякі правила для набору ваги:

1. Метод повторних зусиль - найбільш ефективний при збільшенні м'язової маси. Головне при цьому не величина навантаження, а повторення вправи «до м'язової відмови», поки вже не буде сил робити наступний ривок. При останніх ривках з'являється «печіння», яке говорить про граничний стресі в яку тренує м'яза і створення умов для її зростання в період відпочинку. Короткий відпочинок - 0,5-2 хв - і новий підхід. Три-чотири підходи дають максимальне навантаження для м'язів.
2. Обов'язковий відпочинок і розслаблення (5-10 хв) після виконання однієї вправи перед підходом до іншого.
3. Алгоритм нарощування навантажень: якщо власна вага підвищився на 1 кг - число повторень вправи треба збільшити на 10, або вага штанги - на 2 кг. Худим не рекомендується працювати з одним вагою понад тиждень: зростання м'язів не відбудеться.
4. Заняття повинні бути не частіше трьох разів на тиждень, м'язи повинні відпочивати і відновлюватися, саме тоді відбувається їх зростання.
5. Кращий час для занять в тренажерному залі - вечір, з 20 до 22 годин.

У домашніх умовах обов'язкові підтягування на турніку - для рельєфної спини і плечового пояса; віджимання від підлоги, яке напружує грудні м'язи.

Красиве чоловіче тіло - це харчування, тренування, режим відпочинку

Стероїди - гормональні препарати - дозволяють швидко збільшити м'язову масу спортсменам перед змаганнями. У звичайному житті вони призведуть до збою гормонального фону і розладів печінки. Пограти біцепсами на подіумі, а потім впасти з хворою печінкою - це не варіант щасливого життя.

Набір ваги при вагітності: https://medvoice.ru/nabor-vesa-pri-beremennosti-optimalnyiy-ves-po-nedelyam/

Готуємо гейнер в домашніх умовах

Гейнер - біологічно активна добавка до їжі, багата білком і вуглеводами; засіб для набору м'язової маси.

1. «Шоколадне сало» - старовинний народний засіб було відомо нашим прабабусям. З його допомогою можна набрати вагу до 1,5 кг в тиждень.

• 400 г свинячого сала;
• 6 зелених яблук;
• 12 яєчних жовтків;
• 1 склянка цукру;
• 100 г шоколаду.

Сало з яблуками порізати на дрібні шматочки і оттопіть в духовці при помірній температурі, потім протерти через сито. Жовтки розтерти з цукром і перемішати з шоколадом, наструганний за допомогою терки. Все змішати. Смачну шоколадну масу намазати на хліб і запивати гарячим молоком.

2. Спортивний гейнер можна приготувати з підручних засобів. Його можна пити після тренування і в перервах між їжею до трьох разів на день.

• Яйця - 2 шт;
• Молоко 2-3% - 400 мл;
• Мед - 1 ч. Л .;
• Яйця ретельно вимити, розбити в посуд, долити молока, додати мед і перемішати блендером.

Всі чоловіки, яким вдалося подолати свою хирлявий і перетворитися з «гидкого каченяти» в лебедя, дотримувалися трьох золотих правил. Ось вони:

• дотримання білково-вуглеводної дієти;
• строгий режим харчування і сну;
• продумані заняття бодібілдінгом.

Це і є основні рекомендації для тих, хто хоче набрати вагу і не втратити його.

Кожна здорова хлопець може набрати вагу і зробити свою фігуру мужньої. Для цього треба скласти збалансоване харчування, регулярно давати посильну навантаження м'язам, виділяти час для відновлення сил. Нічого надприродного в цьому немає, тому кожен може стати скульптором своєї фігури.