вважайте

Кожен день вважайте кількість споживаних вами калорій. Почніть робити це приблизно за тиждень до того, як приступите до своєї програми збільшення ваги. Так ви будете знати, скільки калорій ви споживаєте зазвичай, і вам буде простіше визначити, як слід харчуватися, щоб збільшити вагу.

їжте

Абсолютно логічно, що рясно харчування є найпершим рекомендацією для тих, кому потрібно швидко набрати вагу. Це, звичайно, не означає, що вам потрібно їсти все підряд. У свій раціон потрібно включати продукти, які допоможуть вам збільшити м'язову масу, а не наростити жирові тканини. Для оптимальних результатів рекомендується їсти 5-6 разів на день, через кожні 2,5-3 години. Між сніданком, обідом і вечерею повинні бути досить калорійні перекушування, які допоможуть вам підтримувати нормальний рівень енергії протягом дня. Крім того, такий режим харчування забезпечує стабільної постачання організму енергією, що необхідно для збільшення ваги без шкоди для здоров'я.

На вашому столі повинні бути такі продукти, як м'ясо, птиця, риба, фрукти, овочі, молоко і різні молочні продукти, горіхи і насіння. Їжте 4-6 порцій свіжих фруктів в день, і випивайте як мінімум по чотири склянки молока. Фрукти забезпечать вас вітамінами і мінералами, які в однаковій мірі необхідні і тим, хто хоче збільшити свою вагу, і тих, що худнуть, і тим, хто абсолютно задоволений своєю вагою. Молоко є прекрасним джерелом білка. Готуйте різні м'ясні страви, не уникайте жирних підлив і салатів з майонезом. Відмінним перекусом може бути стакан молока, пригорща горіхів, і банан або кисть винограду.

Плануйте своє меню на кілька днів вперед, що забезпечити стабільне збільшення ваги. Чим швидше ви хочете набрати вагу , Тим більше калорій вам потрібно споживати щодня, проте не перестарайтеся, щоб не нашкодити власному здоров'ю і не викликати відразу до їжі. Якщо вам зовсім не хочеться їсти, не змушуйте себе - сходіть на прогулянку або займіться чимось ще, і апетит обов'язково з'явиться.

Займайтеся спортом

Харчування є найважливішою умовою збільшення ваги, однак без спорту вага буде збільшуватися за рахунок жиру, що для більшості людей є небажаним результатом.

Присвячуйте тренувань як мінімум 40 хвилин 3-4 разів на тиждень. Найбільшу увагу приділяйте силовим вправам: важкі гантелі і штанги - кращі друзі тих, кому потрібно швидко збільшити свою вагу. Силові вправи дають більше навантаження, спалюють багато калорій, але тут немає ніякого протиріччя - по-перше, тільки так ви може змусити свій організм перетворювати отримані з їжею речовин в м'язи, а не в підшкірний жир, а по-друге, такі навантаження зазвичай викликають сильний апетит, і вам не важко буде їсти більше звичайного. Кардіо-навантаження краще скоротити, по крайній мірі до тих пір, поки ваша вага не досягне бажаної позначки.

Вживайте вуглеводну їжу з високим ГІ після тренувань

Під час інтенсивних тренувань організм швидко витрачає цукор, відкладений в м'язових тканинах, тому, щоб збільшувати вагу найефективніше, треба швидко відновлювати запаси цукру. Якщо цього не робити, організм може почати використовувати в якості палива свої власні м'язові тканини. Щоб цього не допустити, безпосередньо після тренування з'їжте який-небудь продукт з високим глікемічним індексом - наприклад, невеликий шоколадний батончик. Через годину після тренування з'їжте ще що-небудь з високим ГІ - на цей раз, щоб підвищити рівень інсуліну і, таким чином, в деякій мірі придушити ефекти швидкого метаболізму.

зважуйтеся

Зважуйтеся в кінці кожного тижня, щоб відстежувати зміни і при необхідності коректувати харчування або режим тренувань, але не чекайте чудес. Збільшення ваги більш, ніж на 500-1000 г не є безпечним для здоров'я, так що запасіться терпінням. Якщо ви помітите, що, незважаючи на рясне харчування, ваша вага не збільшується, почніть споживати на 250 ккал. При відсутності змін додайте ще 250 ккал. Якщо не допоможе і це, найкраще звернутися до лікаря, оскільки це може бути ознакою якого-небудь захворювання, або просто особливостей роботи вашого організму.

Уникайте шкідливих жирів

Перш за все, слід відмовитися від транс-жирів. Незалежно від того, як швидко вам потрібно набрати вагу, не потрібно домагатися цього, споживаючи чіпси і фастфуд. Корисні для здоров'я жири містяться в рибі, курці, індичці, м'ясі (без видимого жиру), а також в горіхах і рослинних оліях.

пийте

В першу чергу, воду. Випиваючи не менше 1.5 л води в день, ви забезпечуєте організм енергією, необхідною для тренувань. Брак води при інтенсивному режимі харчування і тренувань може привести до серйозних проблем зі здоров'ям.

спіть

Це теж дуже важливо для набору ваги. Достатній сон допомагає організму відновлюватися і оптимально використовувати отриману в перебігу дня енергію.

Статті по темі