1. Етап 1: відповідне харчування
2. Від чого варто відмовитися?
3. Які продукти допоможуть стати більше?
4. Етап 2: вибираємо потрібні вправи
5. Віджимання від підлоги
6. Аналог віджимань на брусах
7. Жим штанги лежачи
8. Жим гантелей або штанги стоячи
9. Тяга гантелі в нахилі
10. Розведення рук в нахилі
11. Згинання рук стоячи
12. скручування
13. Які правила необхідно дотримуватися?
14. збільшуємо прогрес

Зробити струнку фігуру і наростити м'язи можливо не тільки в тренажерному залі

Етап 1: відповідне харчування

Перед початком будь-яких тренувань слід запам'ятати одне просте правило - потрібно правильно і добре харчуватися.

Це твердження справедливе для людей будь-якої комплекції - як щуплих, так і повних. Необхідно повноцінне, точне і збалансоване харчування, причому не рідше, ніж 4 або 6 разів на добу. Має бути певний графік, за яким можна приймати їжу.

У період інтенсивних тренувань голод є прямим ворогом кожному спортсмену. Тому голодувати ні в якому разі не можна. Потрібно чітко і уважно стежити за своїм станом і при першому натяку на голод відразу ж його вгамовувати.

Тут теж потрібно дотримуватися певних правил, так як харчуватися чимось - це не є правильно. Потрібно споживати більше калорійної їжі, щоб був позитивний енергетичний баланс.

Всі споживані продукти повинні містити тільки корисні речовини, наприклад, вітаміни, мікроелементи, мінерали, а також антиоксиданти.

Для точної кількості споживання калорій можна розрахувати необхідну добове споживання калорій , Але для цього потрібно знати свій рівень метаболізму, тобто обміну речовин. Щоб м'язи росли необхідно споживати набагато більше калорій, ніж витрачати.

Виконуючи вправи, слід пам'ятати про те, що організму потрібен білок, який є кращим будівельним матеріалом для м'язів. Після тренування бажано випити протеїновий коктейль .

Від чого варто відмовитися?

Перш за все, потрібно викреслити зі свого меню продукти, що містять «шкідливі» для організму калорії:

• Кондитерські вироби з великою кількістю рафінованого цукру;
• Смажена їжа, приготована на маслі з утворенням канцерогенів;
• Консервовані продукти слід вживати тільки в крайніх випадках, коли неможливо приготувати або довго зберігати свіжу їжу.

Прогрес в спорті несумісний з курінням і захопленням алкоголем. Навіть людина, що не займається спортом, повинен назавжди відмовитися від цих шкідливих звичок. А що стежить за здоров'ям атлетам вони прямо протипоказані.

Також доведеться назавжди видалити зі свого життя нічні дискотеки і опівнічні сидіння перед телевізором. Після фізичних навантажень організм спортсмена переходить у фазу відновлення. Для повноцінного відновлення і прогресу в спорті ми потребуємо не тільки в правильному харчуванні, а й в достатній кількості відпочинку і, в першу чергу, в нічному сні. Саме вночі, коли ми спимо, відбуваються головні мишцестроітельние процеси: вивільняється гормон росту, повним ходом йде ремонт і побудова нових м'язових волокон.

Які продукти допоможуть стати більше?

Білок буває тваринний і рослинний. Перший більш цінний для набору м'язової маси, але другий дешевше. Наші м'язи отримують білок, коли ми їмо м'ясо, птицю, рибу, яйця, молоко, сир і таку дуже корисну рослинну їжу, як сою. Крім того, частка рослинного білка міститься в пісних продуктах: крупах, картоплі, хлібі.

Вуглеводи - паливо, яке необхідно організму під час тренувань і в процесі життєдіяльності. Вуглеводи теж бувають двох видів: швидкі і повільні. Перші забезпечують нас енергією швидко і також швидко згоряють. Серед швидких вуглеводів вживати варто тільки фрукти і спортивні батончики. повільні вуглеводи - це основа раціону харчування. «Каша - сила наша» - говорить одна народне прислів'я. «Хліб житній - батько наш рідний» - вторить їй інша. Додайте сюди макарони і картоплю.

Важливо розуміти, що не всі вуглеводи допоможуть наростити саме м'язову, а не жирову масу. Необхідно робити акцент на повільні з'єднання:

Не забувайте включати в раціон по можливості більше овочів, особливо зелені салати. Інформація, що міститься в них клітковина служить додатковим джерелом енергії, покращує травлення і знижує рівень інсуліну в крові.

Етап 2: вибираємо потрібні вправи

Існує досить багато різних програм, які дозволяють тренуватися в домашніх умовах, нарощуючи м'язову масу. Методика, наведена нижче, зосереджена на опрацюванні м'язів, які знаходяться вище пояса. Для прокачування ніг можна скористатися іншою програмою, яку можна прочитати тут .

Віджимання від підлоги

Потрібно прийняти упор лежачи. Руки розставляємо не надто широко, ноги випрямлені, таз не торкається до підлоги. Якщо ви новачок, то достатньо зробити 4 підходи по 20 віджимань.

Між повтореннями слід відпочивати від тридцяти секунд до хвилини. Не слід відпочивати менше, так як така інтенсивність тренування призведе передчасної втоми.

Потрібно займатися поступово і вже через кілька тижнів можна збільшити число віджимань. Однак робити це слід поступово, додаючи, наприклад, по 1-5 повторень в підходах.

Позамежну масу отримати не можна без додаткового обладнання у вигляді штанг, гантелей. Але без них підтримати хорошу форму цілком можливо

Під час виконання вправи можна ставити руки ширше або вже: чим більша відстань між ними, тим сильніше будуть навантажувати грудні м'язи, а чим менше, тим більший обсяг роботи виконуватимуть трицепси.

Аналог віджимань на брусах

Так як кімната - це не спортзал і брусів тут бути не може, то замість них використовуються стільці. Висота стільців повинна бути такою, щоб можна було спертися на них руками і, підібгавши ноги під себе, вільно опуститися за допомогою рук.

Число таких повторів на стільцях може варіюватися від двадцяти до тридцяти разів. Підходів можна зробити 3-5. Велика кількість повторень не рекомендується, так як це буде сушити м'язи, а не стимулювати їх зростання. Якщо виконувати вправу занадто легко, то можна збільшити навантаження за рахунок обважнювачів.

Жим штанги лежачи

Така вправа вважається одним з найефективніших для розвитку грудних м'язів і плечового пояса. Однак, для нього вам буде потрібно штанга (можна замінити на гантелі), лавка. Краще робити з партнером, які подасть вам спортивний снаряд і допоможе завершити останні повторення.

Потрібно лягти на лавку, штангу взяти трохи ширше плечей. Вичавлюємо снаряд вгору і повільно опускаємо до грудей. Так можна виконати 4 підходи по 10-12 разів.

Жим гантелей або штанги стоячи

Можна виконувати як з гантелями, так і штангою (такий варіант виконання називають армійським режимом). Якщо вдома немає ні того, ні того, то беремо пляшки, наповнюємо їх піском і використовуємо замість зазначеного раніше спортивного інвентарю. Дана вправа допоможе зробити ваші плечі більше і сильніше.

Ноги ставимо на ширині плечей, трохи згинаємо коліна для більш впевненою і стійкою стійки. Гантелі тримаємо на рівні дельт. На видиху піднімаємо руки вгору і розгинає їх в ліктях (не до кінця, щоб не пошкодити суглоби). Потім повільно опускаємо у вихідне положення. Так робимо 3-4 підходи по 12-15 разів.

Тяга гантелі в нахилі

1. Візьміть досить важку для вас гантель в праву руку;
2. Поставте ліве коліно на край лави, і лівою рукою упріться в лаву;
3. Плавно тягніть снаряд вгору, притискаючи плече ближче до корпусу і відводячи лікоть назад;
4. У верхній точці затримайте руку, порахуйте до 2 і повільним підконтрольним рухом поверніть гантель у вихідне положення;
5. У нижній точці опустіть руку зі снарядом якнайнижче, розтягую верхню частину спини.

Можна робити цю вправу і без лави. Виставте одну ногу вперед і однойменної рукою упріться в коліно. Нахилу в 45-750 цілком достатньо для ефективної опрацювання спини. Зробіть 4 підходи по 10-15 разів.

Розведення рук в нахилі

1. Візьміть в обидві руки по жодній не дуже важкої гантелі;
2. Поставте ноги разом, стопи паралельно один одному;
3. Нахиліться вперед до кута 450 або ще нижче. Слідкуйте при цьому, щоб ваша спина не округлялася в районі попереку;
4. Руки з гантелями опустіть вниз, долоні при цьому повинні дивитися один на одного;
5. Повільно підніміть руки через сторони, не згинаючи їх в ліктях і не розпрямляючись;
6. Затримайтеся на секунду або дві у верхній позиції і також плавно повертайтеся в стартове положення.

Два описаних вище вправи дозволяють пропрацювати м'язи спини і задній пучок дельтоподібного м'яза. Крім того, при виконанні тяги в нахилі переміщенню ваги допомагають трапеції і біцепси. Зробіть 3-4 підходи по 12-15 разів.

Згинання рук стоячи

А ось це вправа тренує біцепси безпосередньо. Виконувати його можна як з грифом, так і з гантелями. Встаньте так, як описано в попередній вправі, тримаючи в кожній руці по гантелі або взявшись за гриф нижнім хватом. Піднімайте і опускайте вагу, скорочуючи двоголовий м'яз плеча - біцепси.

Багато років атлети і тренери сперечаються про те, який варіант цієї вправи краще: з гантелями або зі штангою. Однозначної відповіді немає, хоча гантелі дають більше варіацій: згинання рук по черзі, з поворотом кистей, тримати снаряд можна хватом знизу, зверху або вертикально. Різні варіанти виконання дозволяють задіяти різні ділянки біцепса. Досить зробити 3-4 підходи по 8-12 разів.

скручування

Звичайно, вправ на «кубики» існує безліч. Але ми розглянемо найголовніше, з яким знайомий кожен, хоча б зі шкільних уроків фізкультури. Для його виконання, як і для віджимань, не потрібно ніякого устаткування, крім невеликої ділянки статі.

1. Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах;
2. Зафіксуйте шкарпетки ніг під важкими меблями або нехай їх потримає помічник;
3. Раз по раз піднімайте корпус до колін, роблячи видих. Потім опускайтеся назад і робіть вдих.

Часто, виконуючи цю вправу, корпус піднімають повністю, відриваючи поперек від статі. Насправді це робити необов'язково. Для прокачування преса досить лише відірвати від підлоги лопатки і стягнути черевні м'язи. Зробіть 4-5 підходів по 20-30 разів.

Які правила необхідно дотримуватися?

Регулярні тренування - запорука успіху

Звичайно, тренування в домашніх умовах можуть бути менш ефективними, ніж заняття в спеціалізованих тренажерних залах, де є все необхідне обладнання.

Однак дотримуючись певних правил можна досягати тих результатів, які були заплановані:

• Виконувати всі вправи краще з напарником. Покличте до себе одного і займайтеся разом. Він зможе вас підстрахувати в разі чого.
• Виконуйте вправи до повного м'язового відмови. Тільки так ви зможете максимально задіяти всі м'язові волокна.
• Не варто відволікатися на зовнішні подразники - телевізор, диван, комп'ютер і т. Д. Спокуса велика, можете одягнути навушники, включити музику голосніше і починати займатися. Намагайтеся зосередити всю свою увагу на тому, що ви робите.

Займаючись в домашніх умовах, слід пам'ятати одне єдине правило будь-яких тренувань - це сталість. Це допоможе домогтися того результату, який буде очевидний всім.

збільшуємо прогрес

Перш ніж приступити до розвитку мускулатури в домашніх умовах, потрібно тверезо оцінити свої можливості. Переконайтеся в наявності у вашій оселі вільного простору і необхідного для тренувань обладнання. Незайвим буде згадати про загальний стан здоров'я: чи не було в школі звільнень по фізрі в зв'язку з хронічними захворюваннями серця або опорно-рухового апарату. Якщо обмеження рухового режиму або будь-які тимчасові травми відсутні, то ніщо не заважає зайнятися домашніми фітнес-тренуваннями.

У будь-якій міській квартирі цілком реально виділити небагато місця для спортінвентарю. В сучасних спортивних магазинах вас чекає широкий вибір всіляких пристосувань для розвитку мускулатури: від примітивних мотузкових еспандерів до громіздких і дорогих силових тренажерів. Якщо ви хочете зробити розумну інвестицію в ваш майбутній тренінг, придбайте сталевий набір: стійки для штанги і лаву з можливістю регулювання кута нахилу.

Розвивати мускулатуру можна тільки за допомогою обтяжень. Тому вам знадобляться пара гантелей і штанга. Дуже важливо, щоб гантелі були розбірні, так як це дозволить регулювати ваги в різних вправах. Для тренувань в домашніх умовах диски краще купувати обгумовані. Такі снаряди виглядають естетично, не стукають під час занять і, найголовніше, не зашкодять паркет або лінолеум в разі падіння.

Урізноманітнити набір вправ дозволять перекладина для підтягувань і паралельні бруси. Ви можете купити в магазині готовий турнік або зібрати його самостійно з підручних матеріалів.

Набрати м'язову масу будинку цілком реально. Все залежить від самої людини і його цілеспрямованості.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.