Прийнято вважати, що лише тренування зі штангою дозволяє забезпечити постійне прогресування, так як у міру розвитку м'язів необхідно просто навішувати великі ваги на гриф. Безумовно, цей факт складно заперечувати, але також не варто забувати і про те, що віджимання від підлоги - теж вид рухів, який може забезпечити майже нескінченну прогресію.

Розглянемо, яким чином можна цього досягти всього лише завдяки одному стандартному виду рухів.

Існує безліч технік виконання віджимань, одні доступні майже кожній людині, а для інших потрібно надзвичайна силова підготовка і багаторічний досвід.

За пріоритетом і складності їх можна розподілити таким чином (рівень виконання ВІД легкого до складного):

1. Часткові віджимання;
2. Звичайні або стандартні віджимання;
3. Ускладнення за рахунок зміни постановки рук;
4. Створення дисбалансу в навантаженні (нерівномірні, перекати та інші варіанти);
5. Сильне ускладнення (віджимання з ударами і тд);
6. Освоєння найскладніших стилів (на одній руці, вниз головою і інші).

Прочитати детальніше про види і особливості віджимань

Ці варіанти дозволяють як просто змістити навантаження на різні групи м'язів, так і значно її посилити.

Проте, на що б не були спрямовані віджимання від підлоги і які м'язи б не були задіяні, це не дозволить зрівнятися зі ступенем навантаження на штанзі.

Якщо ви хочете, щоб віджимання від підлоги в програмі ваших тренувань були присутні завжди, незалежно від ступеня розвитку грудних м'язів, потрібно навчитися адаптувати їх під конкретні умови.

Умовно, цей тип можна назвати силовий адаптацією (віджимання з обтяженням), яка дозволить наблизити ступінь навантаження до роботи зі штангою, а в деяких випадках навіть перевищити його.

Ускладнити Віджимання ВІД СТАТІ МОЖНА НАСТУПНИМИ СПОСОБАМИ:

1. За рахунок одягання жилета.

Такий спосіб нерідко використовують при підготовці солдатів спецпризначення. Простіше кажучи, щоб посилити ступінь навантаження саме на плечовий пояс, потрібно одягнути спеціальний жилет. Виготовити його можна і в домашніх умовах, варіюючи вага жилета за допомогою вставок з піском (або металевих пластин).

2. За допомогою млинця.

Це найпоширеніший спосіб, який доступний майже всім. При виконанні віджимань від підлоги просто покладіть великий млинець або будь-яке подібне обтяження себе на лопатки.

Ви побачите, що навіть млинець 20-25 кг може створити неймовірну додаткове навантаження і виконувати рух буде куди складніше, ніж з важкою штангою.

Також можна виконувати силові цикли віджимань, серіями з 5-6 підходів з 5 повторень.

3. За допомогою партнера.

Цей спосіб ускладнення віджимань був популярний ще кілька століть назад, коли силачі на своїх виступах садили собі на спину всіх бажаючих і виконували віджимання. Особливо популярні були віджимання з дівчиною на спині =)))

Навіть якщо вам на спину сяде людина, вагою 50-60 кілограмів, навантаження буде настільки величезною, що цілком зрівнятися зі штангою 120-140 кг.

Також цей спосіб хороший тим, що дозволяє прогресувати і в значній мірі розвивати як силу, так і масу грудних м'язів.

Помилка №1.
Збільшення повторень.

Нерідко можна зустріти таку тенденцію, якої особливо схильні підлітки, коли прогресування в віджиманні від підлоги відбувається тільки за рахунок збільшення повторень. Спочатку ви вчитеся робити 50 повторів за раз, потім поступово збільшуєте їх до 100, 150 і тд.

Звичайно ж, рівно, як і будь-який вид фізичної активності, така кількість віджимань принесуть свої плоди, але навряд чи йтиметься про збільшення сили і маси.

На те є кілька причин:

• Прагнучи наздогнати кількістю, техніка буде неодмінно «кульгати» і погіршуватися;
• Завдяки виконанню віджимань в такому стилі, за рахунок окислення, ви будете розвивати витривалість, а не силу;
• Тіло буде швидко адаптуватися до таких тренувань, слабо відгукуючись навіть на істотне збільшення числа віджимань.
• Простіше кажучи, все, що виходить за рамки 30-35 секунд тренує вашу витривалість і дозволяє спалити жир за рахунок загальної витрати калорій. Зростання сили в таких умовах - мінімальний.

Помилка №2.
Прискорення темпу.

Ще однією популярною помилкою є прискорення темпу. Щоб зрозуміти різницю, спробуйте зробити 15 віджимань в повільному темпі, концентруючи зусилля з кожним повтором, і в швидкому стилі.

У другому варіанті левова частка зусиль нівелюється за рахунок інерції. Це допоможе вам виграти суперечку про те, хто більше відіжметься від статі, але навряд чи дозволить стати сильним і підготовленим.

Для початку потрібно визначитися, в якому напрямку ви хочете розвивати свою підготовку.

ЯКЩО ЙДЕТЬСЯ ПРО СИЛОВИХ віджимань, де прогресія полягає в збільшенні обтяжень, то принцип досить простий. Завжди потрібно виконувати від 5 до 10 віджимань з тим вагою, який дозволить це зробити. Якщо ви легко робите 15, значить вага занадто легкий, якщо виходить всього 3-4 рази, значить вага занадто важкий. Варіюйте його так, щоб спочатку вам було складно зробити навіть 5 разів (тобто після 5 повторення йшов відмова), а з часом кількість повторів виростало до 10.

Якщо ви впевнено робите 10 віджимань від підлоги, наприклад, з млинцем 20 кг на спині, то саме час переходити на вагу в 25 або навіть 30к. Здійснювати занадто великі скачки у вазі обтяження теж не варто. В цьому плані збільшення на 25% - оптимальний варіант, а 50% - гранично допустиме значення. Тому, якщо ваш млинець важив 20 кг, то 25 - добре, а 30 - межа.

Але, вибрати шлях РОЗВИТКУ ЗА РАХУНОК ускладнення техніки, зорієнтуватися з прогресією набагато складніше. У цій справі допоможе книга Пола Уейда «Тренування укладених», де надано майже ідеальна таблиця віджимань від підлоги до кількості повторень, рівнями і поступовим ускладненням завдання.

Ознайомитися з таблицею віджимань

Ви можете почати з будь-якого етапу, в залежності від вашої фізичної підготовки, але дуже важливо не обманювати самого себе і ніколи не перескакувати між фазами навантаження з таблиці.

Наостанок пам'ятайте, що віджимання ви робите виключно для себе і своєї фізичної підготовки. Якщо, навантаживши непомірний вага на штангу, ви ще можете вразити оточуючих людей в спортзалі, то в віджиманні подібний підхід заздалегідь приречений на провал, до того ж він цілком може привести до травми.