1. Крок 1: Як мотивувати себе
2. Крок 2. Їжа
3. Крок 3: Абонемент в спортзал
4. Крок 4: Силовий тренінг

У нас є для вас хороша і погана новини. Почнемо з поганої: схуднути до літа за обмежену кількість тижнів - нереально. Не вийде. Ніяк. Ті кілограми, які ви з задоволенням і насолодою наїдатися роками, не можна чарівним чином знищити за два тижні. Хороша новина: якщо почати готуватися до літа заздалегідь, то досягти серйозних результатів цілком реально. Не будьте тими, кого завсідники залів презирливо називають "пролісками". Ставайте самі завсідниками залів!

Крок 1: Як мотивувати себе

Щоб відповісти для себе на питання, як схуднути , Допоможе єдине - сильне бажання або стимул. Ви повинні усвідомити - відтепер ви не хочете бути товстою. Чи не хочете не тільки до літа - взагалі. Схуднення і перехід до здорового способу життя не працюють в короткостроковій перспективі. Не можна просто чуть-чуть "посидіти на дієті". Чи не заспокоюйте себе в своїх обмеженнях тим, що восени сповна наїдяться і тортів, і салатів, і чого вам там особливо хочеться. Якщо ви вирішуєте розпочати - то це назавжди.

На цьому етапі дуже важливо зробити своє фото "ДО". Дуже допомагає на всьому протязі схуднення.

Хочеш так само? Працюй!

Крок 2. Їжа

Золоте правило схуднення: витрачай калорій більше, ніж вжив. Ви здивуєтеся, але таблетки, масажі, креми, обгортання, глини і браслети неефективні - ефективно тільки це правило по витраті калорій calories in / calories out. Як розрахувати базову необхідну кількість калорій? Зробіть це за посиланням: Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути.

Якщо ви дотримуєтеся калоража і їсте менше, ніж витрачаєте, то ви можете їсти в будь-який час і будь-яку їжу. Головне - рахувати калорії. Значення має лише кількість калорій, спожитих за добу (хоча є дослідження, за якими значимо кількість калорій, вжите за тиждень). Доведено, що ніякі маніпуляції з частотою прийомів їжі, їх кількістю, їх складом не впливають на зниження / підвищення ваги - тільки загальна кількість калорій. І якщо вас хтось переконує в тому, що схуд тільки за рахунок подібних маніпуляцій - швидше за все, роль зіграв потужний ефект плацебо. Нереалістично, що це спрацює і на вас. Так що немає сенсу маніакально випивати по 2 склянки теплої води з лимоном або лляне масло щоранку, або пити l-карнітин під час тренувань - це не більше ніж міфи. Чи вірите ви в них? Тоді вони можуть подіяти. Але без найсильнішої віри - навряд чи.

Але це не індульгенція на те, щоб починати їсти шкідливу їжу - тільки в обмежених кількостях. В одній двохсотграмових булочці - 514 калорій. Стільки ж - в повноцінному обіді зі шматка курки, рису і овочів. І якщо булка - це одна шкода і нуль будь-якої користі, то в повноцінному обіді є всі потрібні макронутрієнти, вітаміни, мінерали. Навіщо ж у такому разі ображати самого себе?

Є ще один мінус поглинання солодкого - воно викликає стрибок глюкози в крові. Дуже скоро ви знову відчуєте голод - тоді як при вживанні повноцінної їжі, особливо білкової, почуття голоду повернеться не скоро.

Користі не буде від наступних продуктів: пакетованих соків, солодких газованих напоїв, консервів, молочних продуктів з високим вмістом жиру і цукру, напівфабрикатів (готових піц, млинчиків, пельменів, вареників), ковбасних виробів, швидкорозчинних каш, шоколаду, солодощів, борошняних продуктів, готових соусів і алкоголю.

Від всієї цієї смакоти доведеться відмовитися. На заміну їм повинні прийти свіжі овочі і фрукти, крупи, м'ясо, риба, птиця і морепродукти. Заощадити не вийде: здорове харчування коштує дорожче шкідливого.

Ідеальний раціон харчування? Дійте на основі цього плану:

Сніданок: омлет з сиром і зеленню / натуральний йогурт зі свіжими ягодами / яєчня з грибами / спаржа з сирним кремом + чай, кава, кефір без цукру.

Обід: закуска з баклажанів з помідорами і нежирним сиром / салат зі свіжих овочів / салат із зелені і бобів / куряча грудка з гарніром - гречкою, бурим рисом, киноа, пастою з твердих сортів пшениці. Розміри порцій: м'ясо - з долоню, гарнір - розміром з 1 кулак, овочі або салат - з 2 стислих кулака.

Перекус: яблучні дольки (1 жовте яблуко) / морквяні палички / порізаний червоний перець / мандарин і жменю горіхів / салат з помідорів, моцарели і базиліка.

Вечеря: овочеве рагу / салат з руколи і креветок / риба з гарніром і спаржею / тако з листа салату і нарізаних свіжих овочів. Взагалі вечеря може бути точно таким же, як і обід, лише зі зменшеною порцією гарніру і збільшеною - овочів.

Перекус перед сном: 3 часточки гіркого шоколаду / порізане яблуко, полите ложкою меду / свіжі ягоди / жменю горіхів і жменю ягід / 2 мандарина.

Ще раціони для тих, що худнуть: номер один , номер два і номер три.

Загальний сенс такого харчування: скоротити кількість жирів і вуглеводів в харчуванні, збільшити кількість білка. Ви повинні дотримуватися співвідношення: 40% -20% -40%, де 20% - це жири. Жіночий калораж на добу - 1600-1800 ккал, чоловічий - 2000-2200. Але звичайно, все дуже індивідуально, так що порахуйте своє необхідне число калорій перед тим, як сідати на дієту. Ніколи не голодуйте - і якомога більше пийте. Всі модні голодні дієти і монодієти завжди призводять до подальшого набору всього скинутої ваги. Ви повинні не сидіти на дієті, а дотримуватися здорового харчування. Плюс ви повинні зробити зусилля, щоб зробити своє здорове харчування зручним для вас.

Вибирайте для овочів низькокалорійну заправку - лимонний сік, крапля оливкового масла, крапля бальзамічного оцту. До літа необхідно виключити з раціону свинину і баранину, хлібці і хліб, навіть цільнозерновий, картопля. Алкоголь - не більше 1 келиха сухого вина в тиждень. Потім, після досягнення необхідних результатів, строгі правила можна трохи послабити, але дуже високий шанс, що ви остаточно відвикне від шкідливих продуктів.

Крок 3: Абонемент в спортзал

Отже, ви рішуче взялися за справу. Куплена спортивна форма, обраний фітнес-клуб, є мотивація і бажання змінюватися. Як же тепер не кинути це заняття?

1) Вибирайте спортзал недалеко від будинку

Це дуже важливо - навіть сама залізна мотивація постраждає, якщо до залу доведеться йти півгодини швидким кроком. Ви, може бути, і не кинете, але настрій такі походи в зал вам не піднімуть. Швидше за все, ви прийдете втомленим, роздратованим, а займатися в такому стані - шкідливо. Так що - максимально близько до дому!

2) Нічого не соромтеся

Ви вже прийшли - півсправи зроблено. Так, в залі багато красивих, підкачаних людей, але багато і початківців, таких як ви. Швидше за все, і ці качки колись були менеджерами середньої ланки з пивними животами. Але вони почали ходити і перебороли себе. Тепер ваша черга.

3) Плейлист

Що подобається нам музика підвищує витривалість. Вона покращує роботу нервової системи, а значить, потрібні гормони, особливо гормон росту, почнуть вироблятися краще. Кардиотренировки з музикою допомагають здолати велику дистанцію і зробити це в більш високому темпі. Хард-рок, до речі, з досліджень підвищує рівень тестостерону і знижує больовий поріг.

4) Поставте реалістичну мету

Мета повинна бути конкретною і чіткою, без неї буде халтура. Встановіть собі за мету вага, який хочете взяти, відстань, яке хочете пробігти.

5) Більше дивитесь у дзеркало

Задоволення від процесу можна отримати, тільки коли видно результат. Тому частіше дивитесь у дзеркало і робіть обміри, щоб не пропустити прекрасний момент початку перетворення. Виміряйте відсоток підшкірного жиру на початку занять - і через півроку. Впевнені, цифра приємно зміниться.

6) Встановіть додатки

Для початку - FatSecret, воно необхідне для точного підрахунку калорій.

Крім можливості записувати все вжиті продукти і все виконані фізичні вправа додаток дозволяє також знайти рецепти.

Fitness Point Pro

Якщо ви не знаєте, з чого почати, додаток складе вам вашу програму тренувань з точним зазначенням підходів і повторень, а також схемами, як виконувати ту чи іншу вправу.

Пам'ятайте, що необхідно впливати на процес схуднення відразу з двох сторін - менше споживати і більше витрачати. Для новачків з надлишком жиру є можливість палити жир і нарощувати м'язи одночасно. Якщо ж просто урізати калорії, ефект не змусить себе чекати - ви перетворитеся на skinny fat (жирну худишку). В'яла шкіра, целюліт, слабкий м'язовий тонус, жалюгідний вигляд без одягу - ось ознаки цього типу статури.

Щоб не йти за таким заздалегідь тупиковій колії, необхідно обзавестися деякою кількістю м'язів - чим більше, тим краще. На утримання м'язів організм витрачає набагато більше калорій. Інший варіант - це робити багато кардіо, щоб регулярно спалювати зайвий жир. Але щоб витратити необхідне в такому випадку кількість калорій, на біговій доріжці доведеться проводити дуже багато часу - від години і більше. Набагато менш трудомістким розлучитися з жиром за допомогою силових вправ.

Якого відсотка жиру в організмі домагатися? Тут кожен вирішує для себе сам. Оптимальним для спортивної фігури є показник в 13-15% для чоловіків і 20-22% для жінок.

Дівчатам, звичайно, страшно відразу відправлятися тягати залізо, але ми настійно радимо перебороти цей страх. Групові заняття, йога, пілатес, навіть функціональний тренінг не будуть так ефективні, як тренування з обтяженням.

Крок 4: Силовий тренінг

Плюс силових тренувань в тому, що вони запускають процес прискорений метаболізм, ефект від якого триває протягом 24-48 годин. Так що не так важливо кількість калорій, яке ви витратили. Якщо ви збільшите свою мускулатуру, ви взагалі можете не обмежувати себе в їжі і не сидіти ні на яких дієтах - вам знадобиться набагато більшу кількість калорій просто на забезпечення життєдіяльності.

Також кардіотреніровки погані тим, що при тривалих кардионагрузки організм "звикає" до них і починає витрачати в якості палива жир - зате і накопичувати жир він починає з потроєною енергією. Це означає, що кардионагрузки роблять тіло людини більш сприйнятливим до накопичення зайвого. Так що якщо ви новачок, не осідає надовго в залі кардіо - виходьте до вільних ваг і силових тренажерів. А найкраще поєднувати тренажери і інтервальний кардіо . Не варто взагалі викидати кардіо з розпорядку - воно неймовірно корисно для вашої серцево-судинної системи.

Дівчата: заради бога, не бійтеся перекачатися. Жіноче тіло влаштовано таким чином, що видиму і майже чоловічу мускулатуру можна накачати тільки за допомогою прийому анаболічних стероїдів і спеціальних тренуваннях, спрямованих на гіпертрофію м'язів. Навіть якщо ви будете присвячувати залу значну кількість часу, ви все одно не будете виглядати "як мужик".

Цього не буде!

Прийшовши в зал вперше, обов'язково зверніться до тренера для проведення вступного заняття. Разове заняття буде коштувати від 500 руб., Але це виправдана трата грошей: тренер покаже вам правильну техніку роботи на тренажерах і це позбавить вас від страху, сорому і травм.

Звичайно, можна займатися і вдома: вам знадобиться кілька гантелей (або складальні млинці), килимок, скакалка, еспандер, гирі і турнік. Все це можна придбати у великих магазинах товарів для спорту типу "Спортмайстера". Але пам'ятайте - для занять вдома потрібна неабияка сила волі. Якщо у вас з цим все в порядку, то у нас на сайті є цілий розділ, присвячений виключно домашнім тренувань.

І пам'ятайте: не можна прибрати жир локально . У дівчат в першу чергу худне груди, потім обличчя і спина, і потім вже ноги, сідниці і стегна. У чоловіків останнім йде живіт. Тренування будуть працювати тільки разом з дієтою. Заповітні кубики на животі з'являться тільки при дуже низькому відсотку жиру в організмі.

Огульно приймати на віру все поради не слід - ви повинні прислухатися до себе, свого тренера, своїм типом фігури, типу статури. Але в будь-якому випадку. правильне харчування + спорт - це рецепт успіху. І пам'ятайте: у вас все вийде.

Ще цікаве по темі:

- 40 заповідей стрункості

- Дівчата фітнес-бікіні: як вони харчуються і тренуються

- Програма тренувань для дівчат: Біблія жіночого тренінгу

- Як схуднути після пологів?

- 16 способів спалювати жир швидше

Сподобалася стаття? Як ви худнете до літа? Чекаємо ваших коментарів!

84 577