1. Всі, кого не спитай, хочуть схуднути швидко. Хочете переконатися в цьому самі, наберіть в інтернет...
2. Для початку визначимо поняття - що значить швидко схуднути?
3. Як схуднути швидко? Наскільки це реально?
4. Наша стратегія швидкого схуднення
5. Наша тактика схуднення
6. Думка матеріальна
7. Рухова активність для схуднення
8. тепер харчування
9. Програма для швидкого схуднення перша - "Інтуїтивна"
10. Програма для схуднення друга - "Коктейльная"
11. Програма для схуднення третя - 1-2-3
12. Наші помічники для Кращий схуднення
13. Етапи шляху до схуднення
14. 1. Попередній етап схуднення
15. 2. Вступний етап схуднення
16. 3. Основний етап швидкого схуднення
17. Основні проблеми і труднощі схуднення
18. 4. Заключний етап швидкого схуднення

2017-10-31 11:09:00

Директор Самарського НДІ
дієтології та дієтотерапії,
доктор медичних наук,
лікар дієтолог і психотерапевт
М.М. Гінзбург

поділіться:
Теги:

Для початку визначимо поняття - що значить швидко схуднути?
Як схуднути швидко? Наскільки це реально?
Наша стратегія швидкого схуднення
Наша тактика схуднення
Думка матеріальна
Рухова активність для схуднення
тепер харчування

Програма для швидкого схуднення перша - "Інтуїтивна"
Програма для схуднення друга - "Коктейльная"
Програма для схуднення третя - 1-2-3

Наші помічники для кращого схуднення
Етапи шляху до схуднення
Основні проблеми і труднощі схуднення

Всі, кого не спитай, хочуть схуднути швидко.
Хочете переконатися в цьому самі, наберіть в інтернет пошуковику «схуднути за 2 тижні» і подивіться, скільки на вас викотиться сторінок.

Це питання з невеликими варіаціями і мені теж задають чи не найчастіше.

Як швидко скинути вагу, до 10 кг за місяць? Як схуднути до весілля або до зустрічі однокласників? Як схуднути до відпустки, до закордонних подорожах? Як схуднути після відпустки, наприклад декретної?

І раніше я завжди намагався людей відмовити. Тому що в цьому схудненні якщо щось робити не так, то виходить ще гірше, ніж, якщо взагалі нічого не робити. І ще не найгірше, якщо після зриву ви просто додасте кілограма 3-4 до початкової ваги. Гірше буде, якщо від голоду розвинеться гастрит або виразкова хвороба шлунка.

Але люди продовжують питати як скинути вагу швидко і, не дочекавшись ради від доктора, вдаються до порад аматорським. І поїхало - з завтрашнього дня не їмо нічого мучного, нічого жирного, солодкого. Ковбасу і пельмені можна, майонез не можна, після 6 години вечора їсти не можна! І велотренажер або біг, та так що б задишка і піт градом ...

Але наш організм витрачати жир просто так не хоче. Тільки тепер через велике необхідності. Якщо ті дії, які ми йому нав'язуємо значно перевершують ту мету, яку ми бачимо, то витрачати запаси він ні за що не буде. Він влаштує істерику, включить нестерпний голод, зробить наше існування нестерпним, знизить витрата енергії і зведе всі наші зусилля нанівець, впаде в депресію і спровокує зрив. І далі зі страху ми ще довго будемо болісно фіксуватися на їжі, кажучи простіше, є часто і багато. На фоні зниженого витрати енергії це неминуче викличе збільшення ваги. У нас знизиться самооцінка. Ми будемо вважати себе безпорадними, ні на що не придатними невдахами. І так далі…

Тому, з самого початку все треба робити правильно, щоб схуднути.

Для початку визначимо поняття - що значить швидко схуднути?

Нам потрібно допомогти людині схуднути швидко за нетривалий час, за 2-4 тижні скинути вагу близько 4-6 кілограмів. Передбачається, що у людини є істотна для нього необхідність схуднути до конкретного терміну, до конкретної події. Варіантів подій безліч. Від новорічної вечірки до весілля, своєю, або кращого друга, закордонної турпоїздки, зустрічі однокласників, працевлаштування, проб на роль, і так далі. Іншими словами мета схуднути конкретна далі нікуди. Ми знаємо, навіщо нам треба схуднути, на скільки і на який термін. Залишилося тільки з'ясувати, як схуднути.

Як схуднути швидко? Наскільки це реально?

Я за свою практику накопичив досить багато спостережень, коли люди за місяць худнули на 5-6 і навіть на 8 кілограмів. І відчували себе при цьому цілком комфортно. Цей текст, до речі, багато в чому результат узагальнення досвіду моїх пацієнтів.

Але, друзі, ні десять, ні п'ятнадцять кілограмів за два тижні скинути не можна. І навіть намагатися не варто. Поради, викладені нижче вам підійдуть, тільки якщо ви скоректуєте завдання і визначте для себе реальну мету.

Наша стратегія швидкого схуднення

Щоб схуднути нам треба спонукати наш організм витрачати власний жир. І знаєте, є набір ситуацій, коли він витрачає запаси з превеликим задоволенням. Наприклад, вранці їсти хочеться значно менше, ніж увечері. Це тому, що в першу половину дня наш організм в силу біоритму зорієнтований на харчування запасами, а у вечірній час, навпаки, на поповнення запасів. Навесні худне значно краще, ніж восени. Жінки в першу фазу циклу скидають вагу легше, ніж у другу. Причина та ж - сезонний і місячний біоритми.

Енергією з жиру обслуговуються навантаження середньої інтенсивності типу оздоровчої ходьби. Тоді як при інтенсивному бігу наш організм в основному витрачає запас вуглеводів, до речі, вельми скромний, поповнити який можна тільки з їжі. Тому на тлі навантажень середньої інтенсивності ми часто помічаємо зниження апетиту, тоді як після інтенсивних навантажень апетит, як правило, підвищується.

Енергією витягнутої з жиру підтримується і наш м'язовий тонус. Можна сказати, чим вище наш тонус, тим краще горить жир. Підвищення тонусу характерно, якщо ми зайняті цікавою справою, у нас гарний настрій, якщо ми робимо щось, що наближає нас до наміченої мети. Всі ці ситуації характеризуються зниженням апетиту. Все правильно, в їжі немає особливої ​​необхідності, якщо наш організм отримує енергію з жиру. Багато жінок відзначають зниження апетиту на тлі закоханості і залицяння.

І якщо ваша похудательной мета для вас дійсно значима, вона обов'язково викличе підвищення тонусу, переключить обмін на переважний витрата жиру, зробить більш легким дотримання потрібного режиму харчування. Дуже простий спосіб схуднути і підтримувати підвищений тонус, це оздоровча ходьба і тонізуючі вправи.

Організм не менше нашого хоче бути здоровим струнким і привабливим.

Другий дуже важливий стратегічний момент при схудненні (за важливістю, мабуть, він навіть найперший), це інтерес до свого організму, турбота про нього. Змініть акценти. Якщо всякий раз до цього ви примушували своє тіло худнути, піддавали його насильству, то тепер ви просто повинні допомогти своєму організму скинути зайві кілограми. Організм не менше нашого хоче бути здоровим струнким і привабливим. Але страждати зайвого він не має наміру. Під час нашого з вами схуднення організм повинен відчувати себе добре. І ось тут нам наша спостережливість і стане в нагоді. Якщо ми відчуваємо комфорт, прилив сил, гарний настрій, відчуваємо легкість, якщо апетит наш легко контролюється і задовольняється малим кількістю їжі, значить, ми все робимо правильно. Якщо ж ми відчуваємо занепад сил, слабкість і голод, який ось-ось стане нестерпним, значить, ми знову перегнули палицю і перейшли від співпраці з організмом до насильства.

І ще один важливий стратегічний момент. Більшість похудательной методик в якості основного впливу припускають дієту. При нашому підході харчування буде швидше підтримуючим фактором. Організм не може добути з жиру все необхідне для своєї життєдіяльності. Потрібен ще білок, якесь комфортне кількість вуглеводів (мозок харчується в основному глюкозою), вітаміни, мінерали та мікроелементи. Взяти все це можна тільки з їжі.

Отже, організм витрачає жир, витягує з жиру енергію, а ми йому даємо рівно стільки їжі, що б він не відчував дефіциту білка, вітамінів і іншого. Тому що якщо виникне дефіцит, ми негайно відчуємо дискомфорт. І якщо наш організм цей дефіцит подолати не зможе, то він, швидше за все, припинить витрата жиру і запросить їжу.

Наша тактика схуднення

Основний наш тактичний прийом це комбінований триєдиний підхід. Умовно кажучи, впливу, що допомагають схуднути за тиждень, відносяться або до області психології і установок, або до рухової активності, або до харчування. Ми застосовуємо всі ці дії разом. Тому що при одночасному застосуванні ці дії посилюють і підтримують один одного. Прогулянки знижують апетит. Необільная легка їжа допомагає хорошому сну. Повноцінний сон сприяє гарному настрою, і підвищеного тонусу. При хорошому позитивному настрої апетит контролюється набагато краще, ніж при поганому. Нам менше потрібна їжа в якості заспокійливого засобу. І так далі.

Думка матеріальна

Якщо ми бачимо мету швидко схуднути і йдемо до неї, наш організм наповнює нас енергією, яку бере із запасів. Власне, він і сформував ці запаси, відклав цю енергію, вважаючи, що одного разу ми займемося чимось дійсно корисним. Бачення мети схуднути за тиждень тонізує людину, підвищує активність адреналіну і норадреналіну. А ці гормони безпосередньо викликають розщеплення жиру і вихід енергії з запасів в кров.

Якщо ми бачимо мету швидко схуднути і йдемо до неї, наш організм наповнює нас енергією, яку бере із запасів.

Нам дуже треба швидко схуднути за тиждень. Нам просто необхідно через два тижні скинути вагу і важити на три - чотири кілограми менше. Ми повною мірою усвідомлюємо це. Ми знаємо також, що якщо все робити правильно, наша мета схуднути цілком досяжна. Ми ясно бачимо свою мету швидко скинути вагу і ясно бачимо маршрут, по якому будемо рухатися. Ми перебуваємо в стані творчого підйому. І все, що від нас вимагається, це стан підтримати.

І для цього існує кілька прийомів:

Як можна частіше повертайтеся думками до своєї мети схуднути на 2-3 кг. Уявляйте якомога більш чітко все ті переваги, які ви отримаєте. Чим чіткіше ви себе бачите, ніж актуальніше для вас ваша мета, тим активніше працюють всі системи извлекающие жир з депо. І відповідно, тим швидше і комфортніше худнете.

Пам'ятати про мету допомагають прийоми візуалізації. Це може бути і витончена одяг, яка зараз вам замала, але коли ви схуднете на 20 кг, буде якраз. Нехай цей одяг висить на видному місці. На очах може бути і фото, де ви стрункішими і молодше. Через пару-трійку тижнів ви можете наблизитися до цього образу. Допомагає і ведення щоденника, де ви записуєте свої відчуття.

Вам буде значно легше худнути, якщо ви у відпустці і у вас не дуже багато інших справ і турбот.

Рухова активність для схуднення

Тут теж треба змістити акценти. Тренування нам потрібні не стільки для безпосереднього витрати жиру, скільки для перекладу м'язів в активний стан, в стан підвищеного тонусу. А в цьому стані, вже, в общем-то, при руховому спокої м'язи будуть витрачати більше жиру.

Тому, якщо ви не марафонець, якщо ще вчора чи позавчора ви не робили пробіжок по півгодини - годину в день, забудьте про біг взагалі. Він нам однозначно не підходить. Для нас при схудненні найкраще, це тонізуючі вправи, оздоровча ходьба по вулиці, в парку або на біговій доріжці. Або аналогічні їм види навантаження - плавання, лижні та велосипедні прогулянки, заняття на велотренажері.

Найголовніша умова - ваш тонус після тренування повинен бути вище, ніж до. Навантаження повинна вас бадьорить, а не втомлювати. Вона не повинна нести ніяких дискомфортов.

Оптимально, якщо на цей період ви включите два тренування в день тривалістю по 25-60 хвилин. Інтенсивність навантаження допоможуть підібрати три нескладних тесту:

1. Під час навантаження вам повинно вистачати дихання, щоб підтримати нескладну бесіду
2. Приблизно через 20 хвилин від початку навантаження ви повинні відчувати досить сил, щоб, якщо треба прозаниматься в цьому темпі ще годину
3. Пульс на висоті навантаження повинен бути не чаші 100-110 ударів в хвилину. Дихання повинно бути не частіше 18-20 в хвилину.

тепер харчування

Ось дивіться, що виходить. Ми за допомогою почуття залученості (нам просто необхідно через два тижні важити менше на 4 кг!), За допомогою спеціальним чином підібраних тонізуючих навантажень, на скільки могли, стимулювали витрата жиру, переключили організм на харчування запасами. І тепер найприроднішим чином у нас зменшилася потреба в їжі. У нас знизився апетит. Ми це відчуваємо. Нам рідше хочеться їсти, ми швидше наїдаємося, краще контролюємо себе під час їжі, нам менше потрібні ласощі.

У харчуванні для швидкого схуднення будемо використовувати одну з трьох програм:

Програма для швидкого схуднення перша - "Інтуїтивна"

Ніхто крім вас не знає, скільки енергії вам потрібно отримувати у вигляді їжі. Все буде залежати від того, скільки енергії ви зможете отримати з жиру. А це в свою чергу буде залежати від того, наскільки ви залучені в процес, наскільки вам треба схуднути, який ваш тонус і яка ваша рухова активність. Ви ж можете визначити свою потребу в їжі, відчути її. А що б у вас краще це виходило, скористайтеся наступними порадами:

1. Намагаємося їсти якомога менше жирів і цукрів. Доведено, що якщо в їжі переважають білки і складні вуглеводи, ми отримуємо максимально можливий ефект ситості при мінімумі калорій. Якщо не вірите, ось вам простий приклад. Скибочку висівкового хліба і півпачки нежирного сиру, це приблизно 150 калорій, тобто стільки ж, скільки і в одній столовій ложці рослинного масла (100% рослинний жир). Порівняйте ситність цих продуктів. При цьому утримуємося від заборон. Жирні та солодкі ласощі, якщо необхідно, їмо в невеликих кількостях після основної їжі, коли ми вже ситі.
2. Намагаємося є настільки мало, наскільки нам дозволяє нам відчуття комфорту, і ні в якому разі не робимо дієту жорсткіше.
3. Бажано, що б в день було не менше 4-5 прийомів їжі. Не бійтеся включати легкі закуски. Наприклад, той же скибочку висівковий булочки, нежирний сир, несолодкий чай або кава з молоком. Або білковий омлет з двох яєчних білків, висівковий булочка, чай.
4. Фіксуємо увагу на їжі, намагаємося розкуштувати кожен шматочок, вловити все тонкі смаки продукту. Це дозволить нам їсти повільно і наїдатися меншими кількостями їжі.
5. Ведемо щоденник харчування. Це дисциплінує і дозволяє виявити важливі для нас закономірності.
6. Всі обмеження вводимо дуже обережно і поступово. У перші пару днів краще обмежити зусилля дотриманням простого маложирного харчування з посильним обмеженням цукрів. І лише з третього-четвертого дня обмежувати споживання складних вуглеводів.
7. Найпростіший спосіб зменшити споживання їжі у вечірній час, це не лякати себе різними вигадками типу "не їсти після 6 вечора", а допустити через пару годин після легкої вечері ще один прийом їжі. Підійде склянка кефіру з парою ложок мюслі, або шматочок нежирного м'яса з хлібом і овочами.

Апетит у вечірній час допомагає знизити прогулянка, масаж, або ванна. Тобто все те, що знижує надмірне напруження, тривогу, заспокоює і гармонізує нашу психо-емоційну сферу.

Інтуїтивну програму дуже зручно дотримуватися, якщо на роботі ви можете їсти їжу, яку приготували вдома і взяли з собою. Або якщо ви взяли відпустку і взагалі не ходите на роботу. Якщо ж ви працюєте в офісі і максимум, що ви можете собі дозволити на робочому місці, це напої, то тоді для вас зручніше буде:

Програма для схуднення друга - "Коктейльная"

Зверніть увагу на коктейлі для схуднення. Зараз їх в аптеках досить багато видів. Ті ж «Доктор Слім» і «Енергетик Слім» . Їх жирність не перевищує 0,5% на порцію (максимум 3-5% в сухій речовині), а калорійність не вище 40-50 калорій на порцію. Але при цьому кожна порція такого коктейлю, прийнята перед їжею, знижує апетит і калорійність подальшого харчування не менше, ніж на 25-30%.

Схема застосування може бути наступною. Протягом дня випиваєте три-чотири порції коктейлю, плюс одна порція перед вечерею і ще одна, якщо є необхідність, на ніч.

Крім коктейлю протягом дня можна овочі в кількості 700-800 г, пару скибочок висівкового хліба.

Вечеря легкий маложирний. Допускається закуска за годину-півтора до сну. Шматочок нежирного сиру з скибочкою висівкового хліба, риби або м'яса з нарізкою овочів, або стакан коктейля за вашим вибором.

Існують наукові дані, що такі схеми коктельних схуднення при рівній калорійності значно легше переносяться і дають більш виражений ефект, ніж режими, побудовані зі звичайних продуктів.

Знову ж, переходити до коктейльної схемою краще через один-два дня маложирного харчування. У ці дні, до речі, коктейль можна застосовувати по порції перед їжею. При такому застосуванні коктейль знижує апетит, прискорює час насичення і покращує контроль харчування, дозволяючи організму схуднути.

Програма для схуднення третя - 1-2-3

Якщо ви є регулярним читачем журналу «Худеем правильно», ви можете скористатися нашою програмою 1-2-3. Знову ж в перші пару днів використовуйте режим балів на 26-28. А далі переходите на режим 14-15 балів. Природно, намагайтеся вибирати не дуже жирні та солодкі страви, щоб схуднути.

Наші помічники для Кращий схуднення

1. Щодо Спокійне життя и побільше вільного часу. Постарайтеся на цею период так перебудуваті своє життя, щоб в ній Було якомога менше нервування. Найкраще, щоб схуднуть, Було б на цею годину Оформити відпустку. Чим менше ви нервуєте, тим менше вам потрібна їжа в якості заспокійлівого засоби. Наявність вільного часу Робить можливий Прогулянки и Тренування.
2. Повнотіла вражень. Чим более в нашому жітті подій, тім вищє наш тонус, тім швідше идет розщеплення жиру. До того ж, така активна життя знижує актуальність їжі, як "ліки від нудьги" Тому нам допоможуть схуднути виставки, театри, шоу, концерти, семінари «Як схуднути»
3. Повноцінний сон Чим краще ви висипаєтеся, тим краще у вас настрій, тим ви активніше протягом дня, і відповідно, тим швидше у вас йде розщеплення жиру. Є дослідження, досить, до речі, переконливі, що одна з причин зайвих кілограмів хронічне недосипання.
4. Полівітамінні препарати з мікроелементами. Нам потрібен профілактичний комплекс, де вміст таких вітамінів, як А, Е, Д, В1, Б6, С, а так же мінералів - заліза, марганцю, хрому, селену, цинку і йоду в одній таблетці близько до мінімальної добової потреби. При дотриманні дієти можливий дефіцит цих коштів, порушення обмінних процесів і як наслідок, уповільнення темпів схуднення. Якщо немає протипоказань, хороші так само і так звані біостимулятори - жень-шень і елеутерокок.
5. Масаж, підводний душ-масаж, сауна, джакузі. Завдання всіх цих процедур підвищити тонус, підняти настрій або навпаки зняти надлишкове психо-емоційне напруження, заспокоїти. До речі, хороший заспокійливий ефект дають прогулянки і ванни з ароматичними маслами.

Етапи шляху до схуднення

1. Попередній етап схуднення

Це, так би мовити, день нуль. Він взагалі не береться до уваги. Ми витратимо його на вивчення теорії, наприклад, цієї статті, планування нашого харчування, розпорядку дня, прогулянок, зарядок і іншого.

2. Вступний етап схуднення

Приділимо цього етапу перші пару днів. Нехай за цей час скинемо трохи, але нічого, потім наздоженемо. Сконцентруємося на цілі схуднути. Згадуємо про неї якомога частіше, представляємо, якими ми будемо через пару тижнів. Підключаємо прогулянки і тонізуючі вправи. Підберемо їх собі так, що б відчуття бадьорості до тренування обов'язково було більше, ніж після. Відрегулюємо сон. Тут актуально все, що підвищує наш настрій, почуття залученості. Виставки, театри, шопінг. Загалом, кому що подобається! Дуже добре діє і весь комплекс турботи про тіло - масаж, джакузі, спа-процедури. Знову ж хочу звернути вашу увагу - настрій після процедури повинно бути краще, ніж до. Процедура ні в якому разі не повинна викликати втому, почуття розбитості.

У харчуванні поки тільки маложирний режим з посильним обмеженням цукрів. Тут нам треба уважніше поісследовать себе. Коли нам особливо голодно. Які продукти нас швидше насичують. Дуже хороший прийом - пробувати, смакуючи кожен шматочок їжі. Намагатися відчути всі його тонкі смаки і аромати.

3. Основний етап швидкого схуднення

Тут по можливості розширюємо фізичні навантаження. Намагаємося поєднати два принципи. Перший - чим триваліший, тим краще. Другий - тонус і настрій після навантаження повинні бути краще, ніж до. За інтенсивністю тренування не перевершують оздоровчу ходьбу. Буде краще, якщо в день у вас є не одна тренування а дві. Орієнтовний оптимум - два тренування, по одній в першу і в другу половину дня, тривалістю 20-60 хвилин. Якщо навантаження підібрана правильно, ви повинні відчути прилив сил, підвищення працездатності і зниження апетиту.

Харчування. Тут вже ми починаємо істотно обмежувати калорійність харчування, використовуючи одну з трьох запропонованих програм.

Пам'ятайте, головна умова - ніякого нестерпного голоду у вас бути не повинно. Якщо ви його відчуваєте, збільшуйте кількість їжі. Трохи м'яса, порція нежирного сиру або яйце. Часто цього буває достатньо, що б вгамувати надлишковий голод.

Основні проблеми і труднощі схуднення

По суті, основних проблем схуднути може бути тільки дві. Перша - ваші дії викликають нестерпний голод, душевний дискомфорт і бажання все це кинути. Друга - особливого голоду немає, але є слабкість, мерзлякуватість, апатія, в загальному, всі ознаки того, що ваш організм включив режим економії і худнути не збирається. Причин у цих проблем теж дві, причому причини ці взаємопов'язані. Перша причина - ви взялися за себе занадто жорстоко. Знову заборони, знову напівголодне дієта. При цьому ви не приділили належної уваги діям, спрямованим на вилучення жиру. Або поставилися до тренувань знову по-старому - тим більше, тим краще і обов'язково до стомлення.

Друга причина - це схуднення вам не так вже й потрібно. Як то кажуть, було б не погано, але ситуація цілком терпить. Наприклад, можна почати не на цьому тижні, а на наступній, або взагалі через місяць. У цій ситуації не виникає тієї психологічної залученості, яка і підвищує наш тонус, стимулюючи тим самим розщеплення жиру.

І хоча причин у нас дві, порядок дії в обох цих випадках один - негайно прибрати всі заборони, знизити інтенсивність навантажень, перейти на маложирний комфортний режим харчування і схуднути.

4. Заключний етап швидкого схуднення

Друзі, не треба спокушатися. Ваш вихідний вага не був випадковим. Він був прямим наслідком того вашого способу життя. І якщо ви до нього повернетеся, скинуті кілограми неминуче повернуться. Зрозуміло, що цього ніхто не хоче. Чи не для того ми докладали свої зусилля. Дуже важливо, щоб вироблені навички в більшій частині у нас збереглися. Збережіть стереотип нежирного харчування, щоденні прогулянки, вправи. Дуже важливий регулярний контроль ваги.

Автор: дієтолог, психотерапевт, доктор медичних наук Михайло Гінзбург

поділіться: