1. Чи можна, і як схуднути за допомогою бігу?
2. Коли біг почне безпосередньо впливати на вагу тіла, знижуючи його?
3. Коли слід бігати і що необхідно?
4. Розминка перед бігом
5. Зручний одяг і взуття для бігу
6. Вода і харчування щоб схуднути
7. Біг: протипоказання, або кому не можна бігати

Привіт, дорогі читачі. Свята закінчилися, до весни залишилося півтора місяці. До весни нам хочеться виглядати більш привабливішим. І якщо вас цікавить тема зниження ваги, то сьогодні ви знаєте, як схуднути за допомогою бігу. У нашій родині цілий рік, 3 рази на тиждень, в будь-яку погоду, бігає чоловік. Я бігаю не систематично, і то, тільки в теплу пору року. Зараз тема схуднення близька багатьом. Більш того, для дуже великого числа людей вона є болючою, так як «намагалися, голодували, але, нічого не вийшло ...». Кожна друга людина, будь то чоловік або жінка, після суворої дієти, повертаючись до звичного режиму харчування, набирає ще більше кілограмів, ніж було до цього. Причина - незнання елементарних законів фізіології і алгоритмів обмінних процесів в організмі. Та й досягти хорошого, а головне - стійкого, результату, одними тільки виснажливими дієтами (як би нас не переконували в цьому дієтологи) практично неможливо.

Природно, харчування, його режим і якість, відіграють велику роль. Але, ще більш колосальне значення відіграють фізичні навантаження.

Елементарна «формула»: вага - це, образно кажучи, кількість калорій, запасених нашим організмом, а відкладає він стільки, скільки у нього залишається їх невитрачених.

І якщо оптимізувати надходження калорій з їх використанням, то можна досягти відмінного позитивного результату і закріпити його в довгостроковій перспективі. Адже саме такого плану фізичні навантаження (біг), цілком заслужено, вважаються оптимальними для нормалізації фізіологічного стану організму і його маси, зокрема.

Чи можна, і як схуднути за допомогою бігу?

Щоб схуднути, можна менше їсти. Це - як варіант. Але, він не гарантує, як уже було сказано, позитивного ефекту, адже без достатнього обсягу спалюваних калорій, навіть практично нічого не їмо, можна набирати вагу, а тим більше - якщо порушений обмін речовин. Його, до речі, теж дуже здорово стабілізує помірна і регулярне фізичне навантаження.

Багато хто цікавиться: чи можливо схуднути від бігу? Відповідь однозначна: так, звичайно.

І ось які позитивні моменти від нього можна отримати:

✔ Спалювати при кожній пробіжці колосальне число калорій.

✔ Налаштувати свій обмін речовин.

✔ Зміцнити м'язову систему і опорно-руховий апарат в цілому.

✔ Помітно поліпшити свій зовнішній вигляд і підтягнути фігуру, яка до цього здавалася зовсім «безнадійної».

✔ Наситити м'які тканини киснем за рахунок відмінної вентиляції легенів і збільшення їх корисного об'єму.

✔ Зміцнити здоров'я, підвищити витривалість і силу.

Більш того, біг, на відміну від численних «мега-сучасних» розрекламованих методів для схуднення, що не завдає організму ніякої шкоди. Єдина умова: правильне виконання.

Широко поширена думка, що при бігу дуже сильно і швидко зношується хрящова тканина на тазостегнових і колінних суглобах. Якщо не «зловживати» бігом, не дуже старатися з ним, бігаючи по багато кілометрів мало не щодня, то такого негативного ефекту можна легко уникнути.

Як же схуднути за допомогою бігу? Відповідь банальна: бігаючи! Але, не можна просто так взяти і відразу побігти. Для одних це неможливо з чисто фізичної точки зору, для інших же - з психологічної (дуже важко себе налаштувати на стабільний темп бігу регулярно).

Є і така категорія людей, які здатні з першого заняття витримувати суттєві навантаження, але для організму від цього буде більше шкоди, ніж користі. Отже, до навантажень, і це відноситься до всіх трьох випадках, потрібно звикнути: адаптувати свій організм, м'язи і нервову систему.

Адаптаційний період проходить у кожної людини індивідуально: хтось долає його дуже швидко, іншим же потрібно чимало часу. Тут слід пам'ятати: ніякі підручники не розкажуть вам про те, як саме вам слід звикати до бігу, і скільки це займе часу в вашому конкретному випадку. Тому, рекомендація: орієнтуйтеся на власне самопочуття.

Якщо ви взагалі ніколи не займалися бігом, або вже довгий час не бігали, то організм необхідно підготувати.

1) Перші бігові тренування повинні тривати 15-20 хвилин в день, в середньому темпі, 1 раз на 3 дні. Але, до цього ще потрібно «дорости».

2) Перші 3-5 тренувань - це ходьба.

3) Заняття номер один: ходьба в повільному, прогулянковому, темпі, близько півгодини.

4) Друге тренування (через 2 дні): ходьба в більш швидкому темпі (як ніби ви кудись цілеспрямовано йдете, але не спізнюєтеся).

5) Ще через два дні - третя тренування: швидкий темп ходьби (уявіть, що ви не встигаєте на роботу).

6) Наступні два тренування: спортивна ходьба.

І вже після цього можна переходити до бігу безпосередньо. Дотримуйтеся золотого правила: бігати потрібно починати з 15 хвилин в день, кожні два тренування підвищуючи дану планку на 15 хвилин.

Цей процес займе багато часу, але він практично виключає будь-який негативний вплив на організм, який, в іншому випадку, може виявитися просто непідготовленим.

Таким чином, потрібно збільшити тривалість тренування до 1 години.

Коли біг почне безпосередньо впливати на вагу тіла, знижуючи його?

Саме тоді, коли ви зможете пробігати без зупинки, по часу, не менше 40-60 хвилин. З них перші 25-35 хвилин (при бігу середньої інтенсивності) буде займати підготовчий етап до спалюванню запасів енергії, що знаходяться в м'яких тканинах. Під час нього буде використовуватися глікоген, який накопичила ваша печінка. Коли він повністю буде витрачений, почне братися енергія з вуглеводів, які знаходяться в м'яких тканинах.

Для посилення ефекту схуднення, можна використовувати наступний прийом: одягати на себе, під час пробіжок, теплий одяг (НЕ верхню!). Це можуть бути штани на флісі і толстовка або утеплена водолазка. Таким чином, ви будете набагато інтенсивніше потіти, позбавляючись в цьому процесі від зайвої вологи, а також - токсинів та інших шкідливих речовин, що виділяються разом з потом. Але, зверніть увагу на те, що такі навантаження дозволені лише тренованим людям, які займаються бігом не менше 3-4 місяців і не мають протипоказань до них, зокрема, з боку серцево-судинної, нервової, ендокринної системи і так далі. І ще один момент: прагнути до інтенсивної втрати вологи, шляхом рясного потіння, слід тільки під час пробіжок в теплу пору року: весна - осінь.

Якщо на вулиці холодно, виділення вологи з поверхні тіла може спровокувати стрімку тепловіддачу, з усіма негативними наслідками, що випливають звідси: застуда, дерматологічні проблеми, отит, і іншими.

Найрезультативніший, для схуднення та одночасного зміцнення здоров'я і витривалості, - середньої інтенсивності біг на тривалі відстані, протягом до 1 години.

Виміряйте ваш тиск перед пробіжкою. Так як у багатьох воно - не в порядку, то це є дуже важливим, оскільки біг з підвищеним артеріальним тиском дуже небезпечний для здоров'я і навіть життя.

Поряд з тиском, вже перед самою пробіжкою, вимірюйте і частоту свого пульсу. Найрезультативніша фізична активність - при якій кількість серцевих скорочень підвищується до 130-135 ударів в хвилину.

Запам'ятайте: після бігу, почастішання вашого пульсу ні в якому разі не повинно перевищувати 65-70% від тих його показників, які були зафіксовані перед пробіжкою. І вже через 25 хвилин - півгодини, показники серцевого ритму (пульсу) повинні відновитися, повернувшись до початкових. Це означає, що ваш організм здоровий, він отримує користь від занять спортом, а ви, в свою чергу, все робите абсолютно правильно.

Щоб легко і результативно стежити за основними фізіологічними показниками свого організму, можна використовувати пульсометри. Сучасні їх моделі здатні показувати не тільки час пробіжки, «пройдене» відстань і частоту серцевих скорочень, а й кількість спалених калорій, середній артеріальний тиск і так далі. Багато з них можуть працювати в тандемі з гаджетами (наприклад - смартфонами), відображаючи показники своїх вимірювань на його дисплеї.

Перед самою тренуванням їсти не рекомендовано. А ось за півгодини до неї можна злегка перекусити. З собою ж слід взяти питну негазовану воду.

Взагалі, режим пиття і харчування - дуже важливий у всій цій справі. А в поєднанні з правильними цілеспрямованими тренуваннями, вони здатні на справжні чудеса.

Коли слід бігати і що необхідно?

В який час доби здійснювати пробіжки: вранці, вдень, ввечері? Це питання, насправді, є одним з найбільш поширених, серед інших. Якщо розділяти людей на дві умовні категорії: «сова» і «жайворонок», - то можна відзначити, що для перших найкращий час для подібного роду фізичних навантажень - це друга половина дня, ближче до вечора, для других же - перша половина дня.

В принципі, якщо ви не можете зарахувати себе ні до тих, ні до інших, то бігайте в першій половині дня, в проміжку між 9.00 і 12.00.

У цей час головні біоритми переважної більшості людей (маються на увазі фізичні їх показники) знаходяться на піку.

Але, для величезної кількості тих, хто хоче схуднути за допомогою бігових вправ, а також - зміцнити свою силу і здоров'я, такий режим не є прийнятним в силу однієї обставини: вони працюють вдень.

Тому, якщо вибирати час між рано вранці та пізно ввечері, зупиніться на першому варіанті. І ще одне: як уже було сказано - орієнтуйтеся на власне самопочуття. Якщо ви бачите, що бігати вам краще ввечері, вранці, в обід, або в будь-який інший час, і це дає свої позитивні результати, - так і робіть.

Розминка перед бігом

Не забувайте (особливо це важливо для тих, хто «біжить» вранці) про розминці.

Вона дозволить розтягнути м'язи, активізувати виділення суглобової рідини опорно-руховим апаратом, тонізувати нервову систему, легені, серцево-судинну систему і так далі.

Що повинно входити в комплекс вправ розминок? Тут немає однозначної відповіді. Головне: «розтягнути» ноги, спину. Це можуть бути вправи зі звичайної ранкової зарядки, але в скороченому вигляді. Сама розминка, в середньому, повинна займати близько 5-10 хвилин і складатися з 5-10 вправ.

Після неї можна починати бігти через 4-6 хвилин! Також, має значення і наступний момент: бігати можна не раніше, ніж через 1 годину після пробудження, і не менше, ніж за 2 години до нічного сну.

Зручний одяг і взуття для бігу

Велике значення має і те, в чому ви одягнені під час бігу. Так, одяг повинен бути легким, але, одночасно, зігріває, щоб потіти і ще інтенсивніше худнути.

Якщо ж схуднення не варто в пріоритеті, то бігати краще в легкої дихаючої одязі. «Середньостатистичний» набір бігуна: штани і толстовка (футболка, влітку).

Із взуття підійдуть кросівки або кеди. Вони повинні зручно триматися на нозі, не завдаючи ніякого дискомфорту, інакше можна травмувати стопу.

Для бігу вибирайте місця з чистою природою та таким же повітрям, переважно - з рівним ландшафтом. Бігати тренованим людям рекомендовано в будь-який час року (як вони, власне, і роблять).

Для тих же, хто тільки починає, оптимально підійде середина весни - початок літа. Багато що ще залежить і від клімату: повітря повинен бути не сухим, а його температура - чи не надмірно високою.

Якщо ви почали бігати навесні, то зверніть свою увагу на вітамінно-мінеральні препарати, так як в цей час у багатьох людей спостерігається дефіцит деяких речовин, а підвищені навантаження, при таких умовах, не рекомендовані. Також, харчуйтеся повноцінно, але правильно.

Вода і харчування щоб схуднути

Говорячи про їжу, ми часто замислюємося, ну що нам заважає схуднути ? А тема дієт, з метою нормалізації маси тіла, взагалі, є окремою. Якщо ж розглядати питання правильного харчування, пов'язуючи їх конкретно з бігом, то про це теж слід дещо знати.

Отже, в першу чергу - питний режим. В середньому, чистої питної води в організм дорослої людини (вагою близько 70-80 кілограмів) має надходити не менше 2-2,5 літрів на добу. Якщо ж ви бігаєте, то сміливо додавайте сюди обсяг ще в півлітра, як мінімум. Рідина в організмі бігає людини виконує ті ж функції, що і ведучого сидячий спосіб життя, тільки потреба в обсягах - різна.

Щодо їжі, звертайте увагу, в першу чергу, на продукти, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, з вмістом мінімальної кількості жирів. Сюди можна віднести всі злакові каші (вівсянка з бананами або іншими фруктами - ідеальний варіант), овочі і фрукти. У меню обов'язково потрібно включати сир, молоко, м'ясо і яйця. Питання підрахунку калорій залишимо дієтологів. Як правило, це заняття не має особливої ​​практичної цінності. Головне, не переїдати.

Зі зменшенням кількості їжі, що поглинається, ви, з подивом, виявите, що наїдаєтеся навіть тими порціями, обсяг яких в кілька разів менше, від вживаних вами раніше. Він (обсяг з'їдається) буде зменшуватися разом з обсягом шлунка. Але, не переживайте, це не патологія, а закономірна реакція організму на здорову їжу, що надходить в нього в розумних кількостях.

Біг: протипоказання, або кому не можна бігати

Це важливо. Бігати не рекомендовано:

✔ При серйозних проблемах з серцево-судинною системою.

✔ Людям, віком до 10 років і старше 55 років.

✔ При підвищеному артеріальному тиску, навіть якщо воно - НЕ хронічне.

✔ При поганому самопочутті, під час перебігу будь-яких гострих захворювань.

✔ У разі нещасного випадку нижніх кінцівок і голови.

✔ Під час менструації (це стосується початківців, іншим же рекомендовано зменшити навантаження в цей період часу).

При цьому, біг все одно може принести користь. Але, займатися їм слід тільки за участю кваліфікованого досвідченого тренера-інструктора.