1. Отже, як же скласти дієту для набору ваги?
2. Вибір продуктів харчування
3. Стратегії планування дієти для набору ваги
4. Приблизний план харчування

Проблема недостатньої ваги тіла може бути викликана різними причинами - хворобою, тривалим емоційним стресом або генетичною схильністю.

У літніх людей це часто пов'язано з втратою колишнього апетиту і смаку до їжі.

Але незалежно від вашого справжнього бажання швидко поправитися , Важливо комбінувати здорову і збалансовану дієту і ефективні фізичні вправи, щоб в результаті побудувати додаткові м'язи замість в'ялого і непотрібного жиру.

Отже, як же скласти дієту для набору ваги?

Поживні речовини

Правильна дієта для збільшення ваги включає в себе харчування, що містить на 500 калорій більше, ніж ви спалюєте протягом дня, що дозволить вам одужувати на півкілограма на тиждень.

Поживна співвідношення основних компонентів таке ж, як і в будь-якій здоровій дієті:

• 25 - 30% щоденних калорій повинні надходити з жирів,

• 10 - 15% з білків,

• 55 - 60% з вуглеводів.

Якщо ви цілеспрямовано плануєте виключно приріст м'язової маси, рекомендуємо збільшити щоденне процентна кількість білка до 35%.

Вибір продуктів харчування

Навіть худорляві люди схильні до ризику розвитку проблем зі здоров'ям, якщо вони їдять занадто багато нездорової їжі, багатої насиченими і транс жирами, цукром і сіллю, рафінованої (переробленої) борошном.

Дієта для здорового набору ваги включає в себе пісні білки, такі як м'ясо риби і птиці (краще за все біле куряче), яєчні білки і сою. Нежирні або знежирені молочні продукти в складі дієти допоможуть вам уникати переїдання насичених жирів.

Цілісні зерна, такі як коричневий рис, вівсяні пластівці і висівки несуть з собою набагато більше поживних речовин, ніж перероблені. Фрукти і овочі багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами, здатними допомогти в зміцненні імунної системи, ослабленої через нестачу вашої ваги.

Ненасичені жири, що містяться в рослинних оліях, горіхах, насінні і лососеві, забезпечують калорійність харчування без шкоди для здоров'я вашого серця і не впливають на рівень холестерину в крові.

Стратегії планування дієти для набору ваги

Найпростіший варіант швидко набрати вагу - збільшити розміри порцій під час їжі, вживаючи в їжу ті ж продукти, що і раніше. Але також у вас завжди є кілька здорових способів підвищити калорійність харчування - і ось деякі з них.

Збільште на 50 гр. споживання білка і на 100 гр. вуглеводів протягом дня, рівномірно розподіливши цю кількість на кілька прийомів їжі, що додасть вам додаткові 500 - 600 калорій.

Якщо ви не в змозі підвищити щоденний обсяг їжі, шукайте вихід у вживанні висококалорійних продуктів харчування. Їжте горіхи, сушені фрукти, такі як родзинки і чорнослив (замість винограду і слив), і пийте знежирене молоко або коктейль замість води і газованої води.

Приблизний план харчування

Здорову дієту для успішного набору ваги можна почати з однієї порції вівсянки зі свіжою чорницею на сніданок, приправленою ложкою меду і чвертю чашки волоських горіхів. Години через три з'їжте жменю родзинок і порцію нежирного сиру. На обід зробіть собі бутерброд - поклавши на хліб з цільного зерна куряче філе, сир з низьким вмістом жиру і авокадо.

На полуденок зробіть свіжий коктейль з фруктів: свіжий (заморожений) банан, стакан соєвого молока, свіжа (заморожена) полуниця і порошок сироваткового протеїну (за бажанням). На вечерю побалуйте себе запеченим лососем з порцією макаронів , З додаванням оливкової олії і голландського сиру. Перед сном з'їжте кілька бананів і зробіть бутерброд з арахісовим маслом.

рекомендації

Якщо ваш робочий графік не дає вам можливості вільного доступу до кухні протягом дня, носите НЕ швидкопсувні закуски з собою, щоб ви могли суворо дотримуватися обраної програми для збільшення ваги і не залишати ваш організм без їжі довше, ніж на кілька годин.

Хороший вибір - це мюслі або банани. Крім того, щоденна фізична активність може здорово вам допомогти додатково стимулювати апетит, а значить, ви зможете з'їсти більше здорових продуктів і швидше набрати бажаний вага .