2. 1. Часте харчування
11. Поради по набору м'язової маси від Річа Піани:

У даній статті буде розказано, як швидко набрати м'язову масу, як новачкам, так і для тих, хто увійшов в застій і не може рушити з мертвої точки. Використовуючи нижче описані 8 перевірених способів, ваша мускулатура почне рости, а робочі ваги збільшуватися.

Термін як швидко набрати м'язову масу до кінця багато хто не розуміє. Є 2 зовсім різних поняття - набрати вагу і набрати м'язову масу, в першому випадку потрібно їсти все підряд і ні в чому себе не обмежувати, при цьому буде пристойна жировий прошарок, у другому необхідно правильно збалансоване харчування, приклад для чоловіків дізнайтеся - тут , для жінок - тут .

Нижче розповім про способи набору сухої м'язової маси, без зайвих жирових відкладень.

Як набрати м'язову вагу

1. Часте харчування

Часте харчування це запорука успіху в наборі якісних м'язів, харчуйтеся кожні 2-3 години, не пропускайте прийоми їжі. Якщо забуваєте, ставте сигнал на телефоні, робіть замітки, в ідеалі тільки з'являється почуття голоду , Відразу необхідно його задовольнити, інакше в роботу включається гормон Кортизол, які руйнує м'язові тканини, ліквідую годинник важкої роботи в тренажерному залі.

Ні в якому разі не пропускайте сніданок, м'язи вимагають якісного палива, не отримавши його вони забирають всю енергію з м'язів. Якщо не можете їсти вранці, ну не лізе їжа і все, використовуйте коктейлі, рідка їжа швидше засвоюється і без проблем вживається.

2. Вживайте після тренувальні комплекси

Відразу після закінчення тренування, необхідно заправиться пристойною порцією білків і вуглеводів, це необхідно зробити протягом 30 хвилин. Після цього часу виснажений організм, починає шукати енергію для відновлення свого стану після тренування, а так як вона не надходить із зовні, він із задоволенням забирає її з м'язів.

Ясна річ, не кожен може, прям в роздягальні розкладеться і наминати каші з сиром, для цього використовуйте після тренувальні комплекси - гейнери, протеїни, амінокислоти , Заздалегідь з них приготуйте коктейль і випийте після тренування, отримаєте багато білка і вуглеводів, при цьому майже без жиру.

3. Заведіть щоденник харчування

У цьому випадки не просто рекомендую, а наполягаю записуйте абсолютно все, що вживаєте за день, не лінуйтеся, в голові все не згадаєш. Коли перед очима все вжиті продукти, відразу видно, що потрібно вжити більше, а де необхідно знизити швидкість.

Без щоденника харчування, крутяться цифри все приблизно, не чітко і дуже велика спокуса з'їсти чогось забороненого. Якщо побачили, що з'являється жирова тканина, необхідно зменшити раціон на 200кал. на добу і для чіткого бачення все записувати.

Чітке фіксування харчування, кращий спосіб збільшити вагу і уникнути ожиріння. Без цього ви ніколи не дізнаєтеся, скільки калорій спожили протягом дня.

4. Немає тренувань під час голоду

Ніколи, повторюю НІКОЛИ не йдіть на тренування з порожнім шлунком, це те ж саме, що на автомобілі виїхати в далеку дорогу, але залити бензин тільки на 10% і сподіватися на успіх.

Зрозумійте хлопці, будь-яке тренування це стрес для всього організму, всі органи починають посилено працювати, збільшуючи витрату енергії. Якщо вона не надійде перед тренуванням в достатній кількості, вся енергія буде забиратися з м'язів. Виходить ви гойдаєтеся не для нарощування мускулатури, а для її зменшення, який сенс ?!

При цьому прийняти перед тренуванням 2-3 печива або булку не годиться, необхідна пристойна порція повільних вуглеводів за 2 години до початку тренування, не виходить працювати ложкою, завжди на допомогу прийде гейнер і протеїн .

5. Оптимальність кардінагрузок

Звичайнісінька кардіонагрузку - це біг , Стрибки на скакалці , Їзда на велосипеді , Більш складна - вправи на орбітрек і різні види аеробіки . Занадто часті заняття кардионагрузками спалюють пристойну кількість жирових відкладень, а й уповільнюють ріст м'язової маси, так як спалюється велика кількість калорій. Всім відомо, щоб збільшувався вага, кількість калорій має надходити більше, ніж витрачається.

Тому при правильно складеному харчуванні, приділяйте кардионагрузки щодня не більше 15 хвилин в середньому темпі. Така інтенсивність не дасть накопичуватися жирових відкладень і не буде перешкоджати зростанню м'язових волокон, крім цього трохи прискориться обмін речовин , Покращиться апетит і швидше будуть проходити відновлювальні процеси в м'язових тканинах.

6. Вживайте калорійні продукти

Однак калорійність буває різною, можна з'їсти пристойний шматок торта і отримати шалений число калорій, швидких вуглеводів і велику частку жирів або вжити гречану кашу з курячим філе, отримаєте теж багато калорій, але в основному за рахунок вуглеводів і білків при мінімальному вмісті жиру. Від того, який вид калорійних продуктів виберіть, залежить безпосередньо зовнішній вигляд Вашої фігури.

Вибирайте ті продукти, які при мінімальному обсязі дають якомога більше калорій, обов'язковий список продуктів для збільшення ваги дізнайтеся - тут .

Намагайтеся уникати продуктів, які потрапляючи в шлунок, розбухають, викликаючи помилкове відчуття насиченості - попкорн, чіпси, супи низькій калорійності, велика кількість хліба через розбухає ефекту дріжджів.

7. Збільшіть порцію вдвічі

Цей висновок напрошується сам по собі, якщо ви снідали 100гр. гречаної каші, вживайте 200гр., в обід з'їдали 70гр. курячого філе, тепер будете 150гр., якщо втомилися працювати щелепами, готуйте коктейлі.

Найпростіший спосіб вуглеводно-білкового коктейлю - 250мл. молока, 100гр. сиру, 1 банан, 2 ст. ложка вівсянки і 1ст. ложка меду, забезпечить важливими калоріями на протязі всього дня.

Готуйте порції заздалегідь ввечері або вранці, це позбавить від можливості проводити постійно час на кухні в плані приготування їжі. Коли трапиться можливість завжди намагайтеся їсти побільше, ніж їли до набору маси.

Завжди орієнтуйтеся на кількість набраної ваги, оптимальним вважається близько 3 кг. в місяць, все що вище буде суміш м'язів і жиру, також не забудьте почитати про правила набору м'язової маси .

Підписуйтесь в групи в соціальних мережах (,,,), нас знайти дуже легко, просто в пошуку потрібної групи напишіть Бомба тіло!

8. Використовуйте великий посуд

Збільшуючи обсяг тарілки змушуєте себе з'їсти все до кінця, але не збільшуйте до нескінченності, вставши з-за столу, не повинно бути почуття нудоти від перебору їжі. Цю виверти придумали дієтологи, тільки там тарілки зменшуються в 2 рази, а тут зробимо в точності, але навпаки.
Якщо не виходить подужати, спробуйте з'їсти 1 частина, а хвилин через 20 другу.

Мені цікаво дізнатися - кому і який з 8 перевірених способів приніс найбільшу користь, чекаю від Вас коментарів, а вам бажаю багато чистого, рельєфного м'яса 😉.

Поради по набору м'язової маси від Річа Піани:

https://youtube.com/devicesupport

Рекомендуємо Вам: