1. Збільште калорійність свого раціону
2. Їжте строго за графіком
3. Їжте відразу після тренування
4. Ведемо підрахунок калорій
5. Роль кардіонагрузок при наборі ваги

Доброго часу доби всім тим, чия вага залишає бажати кращого. Сьогоднішній випуск саме для вас, друзі. Ми будемо говорити про те, як швидко набрати вагу худорлявим хлопцям ну або тим, хто просто їм не задоволений. Ми розглянемо ключові принципи набору ваги, які в найкоротші терміни зможуть збільшити кількість кілограмів в вашому тілі. При чому акцент буде зроблений на те, щоб збільшення ваги, здебільшого, йшло саме за рахунок збільшення м'язів, а не жиру. Таким чином, ви будите ставати більше і важче, але ні як не жирніше. Чи готові? Почнемо.

Отже, всі ми знаємо просту і логічну істину - щоб набрати вагу, потрібно їсти. Це факт, як не крути. І не потрібно бути доктором наук, щоб зрозуміти наскільки сильно залежить процес набору ваги від того, що і скільки ми їмо.

І навіть якщо ви будете тренуватися по супер ефективної програми тренувань, ви не зможете набрати вагу, якщо ваш раціон не включає в себе досить калорій і продуктів, здатних змусити м'язи рости. Плюс до цього, ви навіть ризикуєте втратити вже наявні м'язи, так як організм через брак білків в раціоні, почне руйнувати м'язову тканину.

Виходом з цієї ситуації буде їсти, їсти, їсти і ще раз їсти! Але далеко не всі підряд і не в будь-яких кількостях. Дивіться, можна набрати загальна вага, а можна набрати вагу м'язовий - це два абсолютно різних поняття. Перший випадок має на увазі поїдання всього підряд в будь-який час доби і в будь-якій кількості. Другий же, також має на увазі поїдати їжу у великих кількостях, але тим не менш, стежити за розміром порцій, за часом їх прийому і безпосередньо вмістом цих порцій.

У підсумку результат і в першому і в другому випадку один - ви наберете вагу. Але ось тільки що це буде - збільшення підшкірного жиру і потворність власного тіла або збільшення м'язової маси і надання йому краси і сили? Вирішувати вам. Якщо вас влаштовує перший варіант, то просто їжте більше і частіше і можете не читати далі. Якщо ж цей варіант вас не влаштовує і вам більше підходить набір ваги за рахунок м'язів, то подальша інформація саме для вас.

Збільште калорійність свого раціону

Один з найпростіших способів швидко набрати вагу - це збільшення калорійності свого раціону. Питання тільки в тому, наскільки його збільшувати - на 10, на 50, а може на 100%? Взагалі, на цей рахунок існує купа думок різних дієтологів. Однак у цій статті ми вам запропонуємо екстремальний і в той же час простий спосіб підняття калорійності раціону. Починайте є рівно в два рази більше ніж їли раніше!

Іншими словами, якщо ви раніше з'їдали тарілку вівсянки і половину курячої грудки на сніданок, то тепер збільште порцію каші в двоє і відповідно грудку з'їдайте цілу, замість звичної половинки. Так само чиніть їм і з іншими прийомами їжі - збільшуйте їх в двоє.

Для декого це може здатися безумством, але повірте - це помилкова думка. З'їдати за раз в два рази більше, ніж раніше не так то вже й складно, якщо постаратися і змусити себе. Спочатку, звичайно, може бути важко, але потім організм звикне до цього і це вже буде нормою для нього.

Полегшити цей процес допоможе хитрий психологічний прийом. Наступного разу, коли будете їсти, візьміть велику тарілку, значно більша за ту, з якою ви зазвичай їли. Таку практику часто використовують дієтологи, коли дають рекомендації по схудненню. Але тільки вони, звичайно, радять брати тарілки меншого розміру. А раз наша мета зворотна схудненню, то відповідно розумним буде зробити навпаки.

Як швидко набрати вагу? Подвійте калорійність!

Їжте строго за графіком

Основна запорука успіху при наборі ваги - це рівномірний прийом їжі протягом дня. Тобто класична схема три рази в день тут вже буде малоефективною. Чому? Та тому що, організм краще і швидше засвоює невеликі порції їжі, а харчуючись тричі на день такого зробити не вийде. Тому вам необхідно привчати себе до 5-6 разовому харчуванню.

І до речі, сказане вище про подвоєні розміри порцій, буде доречним якщо ви вже харчуєтеся 5-6 разів на день. Якщо ж немає і ви їсте за стандартною 3-разової схемою, то зробіть ось як: збільште в два рази весь свій 3-разовий раціон і розділіть його на 5-6 прийомів їжі. І повірте, вже через місяць такого харчування ви помітите результат.

Починайте свій графік харчування з ранку. Тобто перший прийом, він же сніданок, повинен бути годині о 6-7 ранку, якщо ви звичайно встаєте так рано. Якщо ж ні, то в будь-якому випадку ви повинні снідати протягом 15-30 хвилин після підйому. Це буде корисно тим, що ви не дасте шансів ранкового катаболізму і не втратите свої м'язові клітини.

Їжте відразу після тренування

Друзі, це дуже важливий момент! Відразу після тренування, ви просто зобов'язані завантажити організм якісним матеріалом у вигляді їжі. Це повинні бути перш за все швидкі вуглеводи і білки. Прийом їжі після тренування називається «вуглеводне вікно» і закрити його потрібно протягом 30 хвилин після закінчення силових занять.

Обґрунтовано це тим, що важка тренування виснажила енергетичні запаси організму і він відчуває гостру їх нестачу. Природно в такому стані він буде засвоювати інформацію, що надходить в нього їжу в кілька разів швидше і якісніше, тому що повинен якомога швидше поповнити резерви енергії. Тому беріть з собою на тренування протеїновий коктейль, гейнери або послетренировочние комплекси. Якщо ж спортивне харчування ви з яких-небудь причин не використовуєте, то беріть з собою хоча б пляшку молока або йогурту (білки) і яке-небудь печиво (вуглеводи). Далі прямо в роздягальні влаштовуйте трапезу, щоб якомога швидше закрити вуглеводне вікно і забезпечити організм матеріалами для якнайшвидшого відновлення і зростання маси.

Якщо ж це правило ви будете ігнорувати, то ви, знову ж таки, ризикуєте запустити катаболические процеси (руйнування м'язів). А також істотно уповільнити процес відновлення і прийти на наступне тренування млявим і слабким, так як резерви глікогену будуть на низькому рівні. Відповідно на такому ж рівні пройде і ваша тренування.

Ведемо підрахунок калорій

Обзаведіться таблицею калорійності продуктів і починайте підраховувати скільки ви калорій з'їдаєте з кожним прийомом їжі і скільки їх виходить в сумі за добу. Робіть це протягом 1 тижня. Потім з семи отриманих результатів виведіть середнє арифметичне (сподіваємося з елементарною математикою дружать все). Це і буде ваш середньодобовий показник калорійності раціону. Далі, за умови, що ваша раціон залишається приблизно один і той же, необхідність в підрахунку калорій відпадає. Але для чого це нам потрібно? А ось для чого.

Припустимо в своїх розрахунках ви отримали, що за день з'їдаєте 3500 калорій. Добре, на даний момент це ваша норма. Потім вам залишається спостерігати за собою, якщо по закінченню одного-двох тижнів ви не бачите ніяких результатів, то калорійність потрібно збільшувати на 10%. Якщо ж бачите, що потихеньку починаєте запливати жирком, то навпаки - знижувати на ті ж 10%.

Таким чином ви дуже скоро зможете намацати саме свою норму добової калорійності, яка вам буде давати оптимальну кількість енергії для якнайшвидшого набору ваги. І при цьому, її не буде занадто багато, щоб регламентуватиме у вигляді жирових прошарків. Вбиваєте відразу двох зайців, так би мовити!

Роль кардіонагрузок при наборі ваги

Кардионагрузки - це добре, особливо, коду ви хочете скинути зайву вагу , Але що робити якщо ви хочете навпаки, набрати його? Зовсім відмовитися від кардіо? Можна і так звичайно, але це вже буде крайність. Якщо правильно дозувати такі навантаження, то це навіть може вам допомогти набрати вагу.

Помірні кардионагрузки сприяють швидшому відновленню м'язів після тренування, прискорюють метаболізм і що найголовніше - позитивно впливають на поліпшення апетиту! А оскільки вам потрібно їсти багато, то це вам дійсно неоходімо.

Але що значить помірні, як вибрати правильну «дозування» кардионагрузки? Дуже навіть просто, тут вираховувати нічого не треба. Просто починайте своє тренування 10-хвилинної розминки на біговій доріжці або велотренажері і закінчуйте її тим же. В кінці можете побігати не 10, а 15 або 20 хвилин, але не більше. Інтенсивність вибирайте дуже маленьку, вам не потрібно бігти з спринтерській швидкістю. Досить буде, щоб швидкість бігу трохи перевищувала швидкість ходьби. Тобто, це приблизно 6-7 км \ год.

Якщо ж з кардіо переборщити, то ви будете тупцювати на місці при наборі ваги. Зайві кардионагрузки, особливо після силового тренування, повільно, але вірно будуть руйнувати вашу м'язову тканину. Відповідно ваша вага буде зменшуватися, а не збільшуватися. Але ж це зовсім не ваша мета, чи не так?

На цьому все, друзі. Як бачите, нічого надприродного і складного в наборі ваги немає. Все просто, було б бажання. Виконуючи всі вищеописані правила, якщо ви дійсно дуже худий хлопець, ваш вага буде збільшуватися з кожним тижнем. І вже дуже скоро ви змінитеся в кращу сторону.

Ми ж, зі свого боку, бажаємо вам удачі в досягненні ваших цілей. Не зупиняйтеся на досягнутому і пам'ятайте, що завжди є куди рости, як фізично, так і духовно, але про це вже в інших статтях. Додавайте нас в закладки та до нових зустрічей. Поки що!

Дивіться також: