1. Принципи дієти для набору ваги
2. Топ продуктів для росту м'язів
3. Приклад раціону для чоловіків
4. План харчування для дівчат

Скласти бюджетне харчування для набору м'язової маси навіть за часів важких криз нескладно. При цьому в раціон входитимуть різноманітні продукти - корисні, натуральні і недорогі. А потреба в спортивному харчуванні відпаде не тільки в зв'язку з дорожнечею, а й актуальністю.

Принципи дієти для набору ваги

Щоб м'язи росли, їм необхідний потужний джерело енергії - складні вуглеводи, а також будівельний матеріал - білок. Всі ці компоненти можна отримати зі звичайної їжі при правильно складеному раціоні. Важливо враховувати, що калорійність харчування повинна бути досить високою - більше мінімуму, необхідного для схуднення.

У цьому закладено базовий принцип набору м'язової маси - потреба в надлишку калорій, тоді як для спалювання жиру потрібен недолік щоденної калорійності. Серед ключових вимог до харчування також виділяють:

• Збільшення числа прийомів їжі. Харчуватися потрібно не менше 5 разів на день, в тому числі і перед сном дозволено їсти нежирний сир.
• Частота харчування. Їду поділяють на невеликі порції, так як частий прийом їжі сприяє метаболізму і росту м'язів.
• Встановлення оптимальної калорійності. Використовуйте формулу - вага (кг) х 30 = добова потреба в калоріях, щоб не худнути.

Для отримання кількості калорій, які потрібні м'язам для зростання, до отриманого числа додають 500 ккал. Якщо дівчина або хлопець дуже худі, то число збільшують до 1000 ккал. А при наявності великої статури досить буде кордону в 400-500 ккал. Пам'ятайте і інші особливості дієтичного харчування:

• Вибирайте складні вуглеводи - крупи, овочі і фрукти, а не солодощі на основі рафінованих цукрів.
• Підбирайте схему тренувань, націлену на підвищення ваги (бажано отримати консультацію персонального тренера).
• Пам'ятайте, що для набору м'язової маси потрібно їсти відразу ж після тренування.
• Вживання знежиреного сиру перед сном прискорить процес росту м'язів за рахунок вмісту в ньому високоякісного білка.
• Не забувайте пити достатню кількість рідини - вода необхідна для обмінних процесів.

І все це забезпечуйте свіжими, правильними продуктами. Велика частина з них коштує зовсім недорого.

Топ продуктів для росту м'язів

Серед недорогих продуктів знайдеться все необхідне для забезпечення повноцінного бюджетного харчування для набору м'язової маси:

• Мал. Поєднується з усіма видами м'яса, містить корисні вуглеводи і 130 ккал на 100 г. Рис легко засвоюється і багатий вітамінами, навіть якщо мова йде про шліфованої продукті. Приготування крупи не забирає багато часу. Можна приготувати рис з квасолею для отримання дуже смачного і поживного страви.
• Гречка. Одна з найбільш корисних круп - джерело вітамінів і правильний вуглеводів. Містить амінокислоти, а калорійність сягає 300 на 100 г без приготування на молоці. До складу гречки входить великий спектр мінералів і бета-каротин. Важливо пам'ятати, що є її потрібно приблизно за 2-3 години до тренування, але не пізніше.
• Арахісове масло. Його можна приготувати в домашніх умовах. Але навіть магазинне масло обійдеться не дуже дорого - досить 1-2 ложечок в день для задоволення потреби в солодкому і калоріях (на 1 ст. Л. Доводиться до 90 ккал).
• Банани. Кращий фрукт для тих, хто набирає вагу. Містять вітаміни і калій, а також мають солодкий смак, задовольняючи потреби любителів смачненького. Можна їсти відразу ж після тренування.
• Цільне або соєве молоко. Містить 150 ккал на 1 склянку і цілих 8 г білка. Мигдальне або соєве молоко ідеальні для тих, у кого непереносимість лактози. Але не слід зловживати, так як в складі є жири.
• Біле м'ясо курки. Містить мінімум жиру і підходить для задоволення білкових потреб. Куряча грудка містить близько 110 ккал на 100 г.
• Яйця. Містять достатню кількість калорій, корисних вітамінів і мінералів. Легко засвоюються і багаті вітамінами групи B.
• Горіхи. Чи не найдешевший, але дуже корисний продукт. Та й висока жирність не дозволяє їсти їх по багато. У день можна з'їдати до 40-60 м Містять корисні білки і вітаміни.
• Темний шоколад. Краща альтернатива солодощів, містить антиоксиданти та інші цінні речовини. У день можна з'їдати до 30-40 м Вибирайте темні види продукту - в них більше користі і менше жиру.
• Тверді сири. Корисний продукт, багатий кальцієм і білками. Підходить до будь-яких страв. Не обов'язково купувати дорогий пармезан для отримання якісних мікроелементів. Звичайний «Російський» навіть краще підійде для цього - сири місцевого виробництва свіже. Будь-які овочі з додаванням сиру стануть дуже смачними.
• Соєві боби. Порція бобів в 100 г містить цілих 400 г і 36 г легко засвоюється білка. У складі багато магнію і заліза, що є цінним для складання збалансованої дієти. Готуються боби швидко і просто.

Підібравши всі продукти, можна приступити до складання правильного меню. А для цього потрібно знати додаткові правила.

Приклад раціону для чоловіків

Набір продуктів для бюджетного раціону харчування при наборі м'язової маси для чоловіків може вкластися в 4-4,5 тисячі рублів. Калорійність його сягатиме 3000 калорій за умови, що чоловік важить 80 кг:

• Сніданок. Відварені яйця - 3 цілих і 3 білка, а також 150 г вівсянки і 1 ст. л. олії з насіння льону.
• Другий сніданок. Як легкий перекус - 250 г сиру (низький відсоток жирності).
• Обід. Відварюють або запікають 250 г курячих грудок і 100 г макаронів. Салат готують з овочів - томатом і огірків, але не менше 100 м
• Тренування - спортивний протеїн або молочний коктейль з бананом (1 ложка до і після вправ).
• Вечеря. Відварюють або запікають по 250 г курячих грудок і брокколі. Додатково готують салат зі свіжих овочів.
• Перед сном з'їдають порцію сиру або 1 мірну ложку казеїнового протеїну.

Можна скоротити кількість прийомів спортивного харчування, проте зовсім прибирати його з раціону не рекомендується. Додатково знизити витрати можна, урізавши бюджет на овочі та фрукти - купувати замість ананасів і несезонних продуктів яблука, груші, банани.

Бажано паралельно вживати мультивітаміни або інші корисні комплекси, які не включені в загальну вартість раціону. Замість курячої грудки можна їсти ніжки або стегенця, тільки шкірку перед приготуванням з них обов'язково знімають. Все це актуально і для дівчат. Тільки калорійність і план харчування у них буде дещо іншою.

План харчування для дівчат

Дівчатам для набору м'язової маси без зайвого жиру важливо враховувати не тільки план харчування (продукти), а й саму схему прийомів їжі:

• відразу ж після пробудження потрібно дати організму води - не менше 1 склянки;
• снідати можна через 30 хвилин після прийому першої склянки води;
• сніданок може складатися з 100 г вівсяної каші, звареної на склянці молока, банана і 100 г сиру. Додатково використовують порцію протеїну;
• перекус через 2 години після сніданку - 50 г рису, 50 г м'яса і 50 г овочів;
• на обід їдять 100 г гречки і 100 г м'яса, а також порцію овочів;
• перекус складається з 100 г рису, овочів і 3 яєць;
• відразу ж після тренування можна з'їсти енергетичний батончик;
• після тренування прийом будь-яких солодощів припиняється;
• на вечерю (приблизно через годину-півтори після тренування) готують 100 г рису і 150 г м'яса, а також овочі і 2 яйця;
• через 2 години перекушують яйцем, 100 г м'яса і овочами;
• перед сном їдять 200 г нежирного сиру з додаванням кефіру.

Між прийомами їжі потрібно пити воду - хоча б 2 л. При проблемах з нирками дієту потрібно обговорити з лікарем.

Сподобалася новина? Поділися нею з друзями: