1. 1. Присідання зі стрибком з розворотом на 180 градусів
2. 2. Бурпі
3. 3. Біг на місці з високим підніманням колін
4. 4. Гусениця з віджиманнями
5. 5. джампінг джек
6. 6. Попеременние випади зі стрибком
7. 7. Скелелаз
8. 8. Планка на ліктях з переходом в планку на прямих руках
9. 9. Ножиці
10. 10. Супермен
11. Інші добірки вправ:

Нагадуємо, що Ногібогі тепер є і в Telegram. Там ми ділимося всім самим цікавим і корисним, що попадається в інтернеті по темі бігу і ЗОЖа. Це зручно, приєднуйтесь!

«Тренування з власною вагою», - пише Strength & Conditioning Journal, - «доступний і універсальний спосіб підтримувати хорошу фізичну форму». Навряд чи хтось сперечатиметься з написаним, тому додамо: все, що вам знадобиться - час і бажання.

Ці вправи можна виконувати окремо або в різних комбінаціях, повторюючи по кілька кіл. У комплексі вони складають ефективну високоінтенсивних інтервальних тренування.

1. Присідання зі стрибком з розворотом на 180 градусів

Присідання - базова вправа для ніг, яке задіює квадріцепси, задні м'язи стегна, сідниці і ікри. Щоб урізноманітнити цю вправу, пропонуємо виконувати присідання зі стрибком з розворотом на 180 градусів. Ця вправа опрацьовує силу, витривалість і мобільність нижній частині тіла.

Техніка виконання. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Почніть зі звичайного присідання, потім включіть прес, підстрибніть з розворотом на 180 градусів. Приземлившись, опустіть таз назад в присед.

Приземляйтеся якомога акуратніше. Для стрибка використовуйте всю стопу, а не тільки пальці ніг. Зробіть два-три підходи з 10 повторень.

2. Бурпі

Бурпі вважають одним з кращих вправ з власною вагою для підтримки фізичної форми. При повному виконанні воно задіє велику кількість м'язів: трицепси, грудні м'язи, прес і ноги. Бурпі покращує м'язову витривалість, що особливо корисно для бігунів.

Техніка виконання. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, потім сядьте і покладіть долоні на підлогу. Тепер швидко стрибну ногами назад, щоб опинитися в планці на прямих руках. Опустіть груди і ноги на підлогу. Потім швидко стрибну ногами назад в присед, тримаючи руки на підлозі. Тепер стрибайте вгору у вихідну позицію.

Зробіть два-три підходи з 10 повторень.

3. Біг на місці з високим підніманням колін

Ця вправа розвиває силу і витривалість м'язів-згиначів стегон, квадріцепсов, розтягує м'язи-розгиначі стегон, які включають сідничні м'язи, розвиває довгий крок для більш швидкого і ефективного бігу, м'язову витривалість.

Техніка виконання. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть зігнуту в коліні ногу до паралелі з підлогою. Протилежну нозі руку зігніть в лікті, як при бігу. Швидко міняйте ногу і руку, імітуючи біг.

Виконуйте 2-3 кола по 30-45 секунд роботи, чергуючи з 30-15 секундами відпочинку.

4. Гусениця з віджиманнями

Ця вправа подовжує підколінні сухожилля і ікри, розкриває щиколотки і нижню частину спини, стабілізує плечі. Віджимання опрацьовують м'язи кора, зміцнюють велику і малу м'язи грудей, дельтоподібний м'яз, а також задіють трицепси.

Техніка виконання. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Нахиляючись вперед, опустіть прямі руки на підлогу, ноги залишаються рівними. Ідіть на прямих руках вперед до позиції планки на прямих руках. Прес, таз і ноги напружені. Стисніть лопатки і опустіть груди до підлоги, руки зігніть в ліктях до паралелі з підлогою. З видихом поверніться назад в планку на прямих руках. Рівними ногами починайте підходити до рук. Підніміться в початкове положення.

Якщо вам не дозволяє простір рухатися весь час прямо, тоді міняйте напрям, або повертайтеся в початкове положення руками, стоячи на одному місці.

Зробіть два-три підходи з 10 повторень.

5. джампінг джек

Це, на перший погляд, непримітне вправа позитивно впливає на здоров'я кісток, допомагає боротися з серцево-судинними захворюваннями, покращує м'язову витривалість і розвиває м'язову силу ніг.

Техніка виконання. Встаньте рівно, ноги разом, руки тримайте рівно уздовж тіла. Стрибну і розправте ноги в сторони за межі ширини плечей, руки піднімайте вгору, хлопніть в долоні. Стрибну назад, поверніть руки і ноги в початкове положення.

Виконуйте 2-3 кола по 30-45 секунд роботи, чергуючи з 30-15 секундами відпочинку.

6. Попеременние випади зі стрибком

Випади зі стрибком допомагають збільшити вибухову силу в нижній частині тіла. Вони задіюють м'язи-розгиначі стегна, включаючи сідничні м'язи і задні м'язи стегон, а також м'язи-розгиначі коліна - квадріцепси. М'язи, що використовуються в випадах, такі ж, як і в приседе, але випад забезпечує більший діапазон руху, приводячи до більш суттєвого розвитку сідниць і задньої поверхні стегна.

Техніка виконання. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на таз, тулуб тримайте вертикально, зробіть крок вперед однією ногою, згинаючи її в коліні до кута в 90 градусів. Груди тримайте вертикально, опустіть другу ногу з зігнутим коліном до підлоги.

З позиції випаду швидко стрибайте вгору, змінюючи положення ніг у повітрі, і приземляючись в випад вже з протилежного ногою попереду. Руки зігніть в ліктях і рухайте ними, імітуючи біг протилежно переднім ногам.

Цю вправу потрібно виконувати правильно, так як воно може бути травматичним:

• приземляйтеся на підлогу якомога м'якше
• доводите коліна до необхідного кута в 90 градусів
• уникайте нахилу тулуба вперед, тримайте груди вертикально весь час.

Повторіть 2-3 кола по 10 разів на кожну ногу.

7. Скелелаз

Ця вправа використовується при тренуваннях full-body так само, як і бурпі. Воно спрямоване на зміцнення прямий і поперечних м'язів живота, всіх трьох сідничних м'язів, які допомагають стабілізувати таз.

«Скелелаз» також задіє квадріцепси і задні м'язи стегон. Найширший м'яз спини, м'яз, що випрямляє тулуб, і дельтовидні м'язи працюють тут для стабілізації тіла в позиції планки.

Техніка виконання. Почніть в положенні планки на прямих руках. Тримайте живіт втягнутим і тіло прямим, стисніть сідниці. Підтягніть праве коліно до грудей. Швидко поміняйте коліна між собою і підтягніть ліве коліно до грудей. У той же час відведіть протилежну коліну ногу швидко назад на носок. Міняйте ноги одночасно, обов'язково тримайте хребет рівно і не дозволяйте голові опускатися.

Виконуйте 2-3 кола по 30-45 секунд роботи, чергуючи з 30-15 секундами відпочинку.

8. Планка на ліктях з переходом в планку на прямих руках

Як же без планки? Це звичне і необхідне вправа допомагає зміцнити м'язи живота: випрямляє тулуб, пряму і поперечну м'язи; трапецієподібні, дельтовидні, грудні м'язи, квадрицепси, сідничні, а також литкові м'язи. Зробимо планку більшої позитивної динаміки для різноманітності.

Техніка виконання. Опустіться на підлогу на коліна, руки тримайте прямими, долоні покладіть на підлогу. Зігніть лікті на 90 градусів і залиште вага на передпліччях. Ноги відведіть назад, тримайте їх рівними. Лікті повинні бути прямо під плечима, і ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від голови до ніг.

Підніміться правою рукою з планки на ліктях в планку на прямих руках, потім поверніться назад в планку на ліктях, потім підніміться лівою рукою. Чи не прогинайте поперек, прес тримайте втягнутим, сідниці весь час напружені, ноги рівні.

Виконуйте 2-3 кола по 30-45 секунд роботи, чергуючи з 30-15 секундами відпочинку.

9. Ножиці

Вправа динамічно опрацьовує м'язи-згиначі стегна на передній частині стегон. Ці м'язи відповідають за згинання стегна або підйом ніг вгору. Також зміцнюються косі і прямі м'язи живота.

Техніка виконання. Ляжте на спину на килимок, зігніть ноги в колінах, руки покладіть під таз. Підніміть голову, шию і плечі на кілька сантиметрів від килимка. Ноги підніміть і розведіть в сторони. Тримаючи голову піднятою, перехрещуйте щиколотки: праву над лівою, ліву над правою. Потім опустіть голову і ноги на підлогу. Чи не прогинайте поперек, тримайте її максимально щільно до підлоги.

Повторіть 2-3 кола по 10 разів на кожну ногу.

10. Супермен

Це базова вправа призначене для розвитку сили і витривалості нижній частині спини, кора, сідниць і задньої поверхні стегна. Супермен також зміцнює плечі.

Техніка виконання. Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягніть руки над головою, долонями торкайтеся підлоги, ноги прямі. Підніміть голову, шию і плечі на кілька сантиметрів від килимка, руками тягніться вгору, долоні відривайте від підлоги. Голову не опускайте.

Стисніть сідниці і нижню частину спини, щоб підняти верхню частину тіла і прямі ноги з підлоги. Утримуйте тіло у верхній точці протягом двох секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Повторіть 2-3 кола по 10-15 разів.

Фото - Діма Коваленко. На фото - тренер Леся Федорченко .

Інші добірки вправ:

* - це був жарт! Ніколи не робіть цього в офісі.