1. «Три кулака»: чому не треба рахувати калорії?
2. Базові продукти, на яких заснована дієта «Три кулака»
3. Раціон «Три кулака» - версія 2.0
4. Що може дієта «Три кулака»
5. Як скласти меню для дієти
6. «Зигзаг плюс» - зигзаг удачі
7. Плани харчування: для схуднення, для утримання ваги і для набору ваги
8. Що можна пити на дієті «Три кулака»
9. заборонені продукти
10. Тривалість і результати дієти «Три кулака»

Текст: Ольга Чернова

Фото: TS / Fotobank.ru

Система харчування для схуднення, відома як «Три кулака» схожа більше не на дієту, а на захоплюючий конструктор: розподіляти продукти на категорії і складати необхідні поєднання важко тільки спочатку. Зате все по поличках, все під контролем, і, головне, кулаки стискаються немає від безсилої люті на голод, а лише для того, щоб виміряти нові порції - Тобто можна п'ять разів на день, а один раз в тиждень - навіть заборонені продукти. Чи не дієта - курорт!

• 

  Дієта для людини, а не людина для дієти! Визначайте, скільки можна з'їсти, використовуючи простий вимірювальний інструмент, який у вас завжди при собі, а саме - ваш власний кулак ... Таким є головний принцип авторської системи харчування для схуднення «Три кулака». Чому ж в назві не один кулак, а саме три? Все просто і логічно: три кулака - рівно стільки становить оптимальний обсяг їжі, який ви можете собі дозволити за один прийом їжі. Погодьтеся - аж ніяк не мало!

«Три кулака»: чому не треба рахувати калорії?

Автор дієти «Три кулака» - київський дієтолог і ідеолог здорового харчування Олег Терн. На його думку, дієта повинна існувати для людини, а не людина - для дієти. Тому, щоб корисне харчування було в радість, орієнтуватися в кількості і складі їжі людина повинна легко і невимушено.

Олег Терн пропонує простий і зрозумілий погляд на їжу, підтверджений особистим і професійним досвідом. На його думку одне з найбільш істотних місць в нашому раціоні займають білки. Їх неможливо якісно замінити жирами і / або вуглеводами, вони підтримують температуру тіла і обмін речовин, а також відповідають за формування м'язової маси. Жири та вуглеводи теж необхідні для життєзабезпечення, але дуже важливо ретельно контролювати джерела їх походження. У цьому думка Терна схоже з думкою більшості дієтологів світу - далеко не всякі жири, як і далеко не всякі вуглеводи корисні і безпечні для людини.

Автор дієти «Три кулака» склав список рекомендованих продуктів, які розташував в 4 списку:

• білкові продукти
• овочі, гриби і зелень
• складні вуглеводи
• фрукти.

Поєднуючи продукти з цих списків між собою, людина здатна легко і безпечно контролювати свою вагу в залежності від потреб: може схуднути без шкоди для здоров'я, або навпаки - збільшити вагу за рахунок набору м'язової маси.

Базові продукти, на яких заснована дієта «Три кулака»

Дозволяється вживати в їжу м'ясо, курку, рибу і морепродукти в наступних видах: варені, тушковані, запечені без використання жиру, а також приготовані на грилі.

Овочі та зелень краще їсти переважно сирими, у вигляді салату, але можна і тушкованими. Складні вуглеводи - а це в основному крупи - краще вживати запареними, або вареними. Фрукти, відповідно, переважно в сирому вигляді.

Залишилося тільки додати, що порції продуктів вимірюються величиною власного кулака - звідси і оригінальна назва дієти. Як правило за один прийом їжі дозволяється поглинати обсяг їжі, що не перевищує розмір трьох ваших кулаків. Погодьтеся - це ж майже «королівські» порції!

Раціон «Три кулака» - версія 2.0

З огляду на популярність системи харчування і перший досвід її адептів, згодом автор додав до базової таблиці продуктів додатковий список, покликаний урізноманітнити раціон. наприклад:

• До білкової їжі додалися нежирна свинина і протеїновий порошок (спортивне харчування);


• До овочів і зелені приєдналися листові овочі (шпинат, рукола, латук), дайкон, кабачки і цукіні;


• У «компанію» до складних вуглеводів увійшли: бурий і дикий рис, ячмінь, листи для лазаньї, лаваш, з обережністю - печена картопля;


• До фруктам додалися: помело, черешня, кавун, диня, з обережністю - хурма, банан, сухофрукти;

Також були «дозволені» такі добавки до раціону як насіння, горіхи, насіння (в помірних кількостях) і заправка для салату (олія першого віджиму, оцет, оливки, маслини).

Що може дієта «Три кулака»

За допомогою методики контролю ваги «3 кулака» можна повністю підпорядкувати собі власну вагу, а саме:

• схуднути
• підтримувати існуючий вага
• набрати вагу.

Важливо, що при виборі третього варіанту мова буде йти про набір м'язової маси, а не швидких жирових відкладень. Судячи з відгуків, спортсмени успішно використовують методику Олега Терна «Три кулака» для так званої «сушки» - поліпшення рельєфу м'язів на тлі зниження товщини прошарку підшкірного жиру.

Як скласти меню для дієти

Залежно від мети дієти (хочете ви схуднути, або підтримати нині існуючий вага, або ж набрати трохи) зі списків перерахованих продуктів формуються комбінації, які умовно можна представити у вигляді чотирьох базових раціонів. З цих раціонів, в свою чергу, як з цеглинок, складається індивідуальний тижневий план харчування, який відповідає вашим цілям. Про те, як це робиться, ми розповімо трохи нижче, а поки - докладніше про самих раціонах:

низькокалорійний раціон

Цей раціон підходить для тих, хто за допомогою дієти прагне схуднути. Всього на день передбачено п'ять прийомів їжі приблизно з рівним інтервалом часу. Кількість їжі, що вживається за один прийом їжі рівна приблизно трьом вашим куркулям. Останній прийом їжі бажано здійснити не пізніше ніж за 2 години до сну.

Один день на низькокалорійному раціоні виглядає приблизно так:

• Три прийому їжі складаються з однієї порції їжі з колонки «Білкові продукти» та двох порцій - з колонки «Овочі, гриби і зелень». Наприклад: 1 кулак (іншими словами порція завбільшки з ваш кулак) риби на грилі + 1 кулак салату + 1 кулак тушкованих овочів або грибів.


• Два прийому - з колонки «Фрукти». Кожен прийом - об'ємом в три ваших кулака. Наприклад, за один фруктовий прийом ви можете з'їсти 1 велике яблуко і 2 жмені ягід.

підтримує раціон

Це раціон підходить тим, хто вже схуд і прагне утримати вагу в статичному положенні. На день також передбачено п'ять прийомів їжі, які розподіляються наступним чином:

• Два прийому їжі за день - фрукти (по 3 кулака за 1 прийом). Наприклад: один раз в день можна з'їсти великий апельсин, другий раз - чашку з полуницею або смородиною (обсяг ягід - приблизно 3 ваших кулака).


• Один прийом - 1 кулак з колонки «Білкові продукти», 2 кулака - з «Овочів і грибів і зелені». Наприклад: м'ясо курки на пару (обсяг - один кулак), до нього - салат зі свіжих овочів (об'ємом два кулака).


• Два прийому - 1 кулак з колонки «Білкові продукти», 1 - з «Овочів і грибів і зелені», 1 - з «Складних вуглеводів». Тобто один прийом може виглядати приблизно так: 1 кулак морепродуктів, до нього гарнір - кулак відвареної стручкової квасолі і салат зі свіжих овочів на вибір.

розвантажувальний раціон

Нагадує низькокалорійний раціон, але - що вкрай важливо! - в ньому використовуються тільки половинні порції (тобто замість розміру порції в один кулак, ми беремо порції в ½ кулака).

Весь розвантажувальний раціон складається переважно з білкових продуктів (п'ять прийомів їжі на день, кожен з яких складається з ½ порції зі списку «Білкові продукти» + 2 яблука (якщо вам набридли яблука, їх можна замінити з розрахунку 2 яблука = 1 морква).

Зверніть увагу: в тижневих планах дієти «Три кулака» ви зустрінете так звані дні «Зигзаг мінус». Це означає, що вас чекає день суворої дієти на базі одного з двох аскетичних раціонів - «низькокалорійний» або «розвантажувальні». Однак існування «Зигзага мінус» має на увазі, що напевно існує також і «Зигзаг плюс» - якась поступка в дієті, що дозволяє втамувати свої гастрономічні бажання. І вона дійсно є! Однак про «Зигзаг плюс» - трохи пізніше ...

Раціон для набору ваги

Денне меню цього раціону скорочено до 4 прийомів їжі, які розподіляються наступним чином:

• Три прийому складаються з 1 кулака з «Білкових продуктів», 1 - з «Овочів і грибів і зелені», 1 - з «Складних вуглеводів». Іншими словами, один подібний прийом їжі може, для прикладу, виглядати так: шматочок кролячого м'яса на грилі (величиною приблизно з кулак) + салат зі свіжих і / або листових овочів (знову ж обсяг - з кулак), і до них - порція гречаної каші на воді, або ж печена картопля, або ж порція макаронів.


• Один прийом - 3 кулака з колонки «Фрукти». Наприклад: чашка свіжої полуниці (розмір порції - приблизно 3 ваших кулака) або один великий ананас, або 3 шт. ківі і т.п.

«Зигзаг плюс» - зигзаг удачі

Отже, щаслива можливість включити в раціон будь-якої з явно не дієтичних, але які так полюбляє продуктів, іменується в методиці «Три кулака» багатообіцяючим поняттям «Зигзаг плюс».

Це поняття має на увазі під собою особливий раціон дня, який в точності повторює схему «підтримує» раціону. З одним лише винятком:

• Один з п'яти прийомів їжі виглядає замість звичайного наступним чином: 1 порція (чи то пак 1 кулак) білкового продукту (наприклад, відварене м'ясо індички або нежирна свинина на грилі) + 2 порції (тобто розмір двох куркулів) овочевого салату + 1 порція улюбленого продукту з розряду «Не дієтичних»: пиво, морозиво, шматок торта, смажену картоплю, шматок піци і т.п. Точний обсяг цієї порції не вимірюється кулаками і залишається на совісті того, хто худне.

Навіщо взагалі потрібні «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» і «Зигзаг мінус» грають в «Трьох кулаках» роль так званих «гойдалок» - схожий прийом використовується і в інших дієтах. Різкі, але регулярні і контрольовані скачки калорійності страв стимулюють обмінні процеси і не дають організму звикнути до дієти.

Плани харчування: для схуднення, для утримання ваги і для набору ваги

Смішно було б сподіватися, що проживши на будь-якому з раціонів за все один день, ви досягнете бажаного ваги. На жаль ні. Для кожного з планів харчування, які відповідають визначеній меті (схуднути, утримати вагу, набрати вагу) існує своя «сітка» харчування, що комбінує різні раціони між собою. Якщо ми візьмемо відрізок часу в тиждень, то плани харчування будуть виглядати наступним чином:

Тиждень для схуднення на дієті «Три кулака»:

• 1 день - «Зигзаг мінус» (по типу розвантажувальних раціону)
• 2, 3 і 4 дні - Низькокалорійний раціон
• 5 і 6 дні - Підтримуючий раціон
• 7 день - «Зигзаг плюс».

Тиждень для підтримки ваги:

• 1 день - «Зигзаг мінус» (по типу низькокалорійний раціону)
• 2, 3, 4, 5 і 7 дні - Підтримуючий раціон
• 6 день - «Зигзаг плюс».

Тижневий план харчування для тих, хто хоче поправитися:

• 1 і 6 дні - «Зигзаг плюс»
• 2, 3, 4 і 5 дні - Раціон для набору ваги
• 7 день - Підтримуючий раціон.

Що можна пити на дієті «Три кулака»

Рідина займає в системі харчування «Три кулака» важливе місце: чистої негазованої води необхідно випивати не менше півтора літрів в день, причому бажано через більш-менш рівні проміжки часу і обсягом близько 150 мл за раз. Так рідина оптимально засвоїться, і вам не доведеться відчувати дискомфорт через переповненого сечового міхура.

Також можна пити несолодкий чай і - помірно - кава. Якщо ви звикли вживати ці напої з цукром і вам важко відразу перебудувати свої рецептори на новий смак, можна використовувати цукрозамінники в якості перехідної заходи.

Пива і іншого алкоголю в звичайні дні проходження дієті краще уникати, але є хитрість - можна випити пляшку пінного, коктейль або келих вина в рамках раціону «Зигзаг-плюс», не побоюючись уславитися серед друзів занудою. Враховуйте цю лазівку при плануванні свого дозвілля!

заборонені продукти

Незважаючи на всю різноманітність раціону дієти, має сенс безповоротно і без жалю відмовитися від таких продуктів (виняток може бути зроблено тільки в рамках раціону «Зигзаг-плюс», і то - тільки одне!):

• Соуси на основі майонезу і сметани (і, відповідно, самі майонез і сметана);
• Смажене з використанням будь-якого жиру м'ясо;
• Рубані біфштекси і котлети, а також будь-які напівфабрикати;
• копченості;
• Продукти в клярі і паніровці;
• Цукор і кондитерські вироби;
• Цукровмісні напої (особливо газовані): в тому числі соки, нектари, морси промислового виробництва, а також кисломолочні напої, чай і каву з цукром;
• Будь-який алкоголь;
• Продукти з підвищеним вмістом натрію (солоні горіхи, чіпси, пресерви і консерви).

Тривалість і результати дієти «Три кулака»

Оскільки «Три кулака» це не дієта, а швидше система харчування, не існує обмежують рекомендацій по її тривалості. Знаючи базові принципи, в залежності від актуальних цілей можна підбирати відповідний тип раціону для збільшення, підтримки або скорочення ваги - і вимірювати порції їжі власними кулаками хоч все життя. За відгуками, слідуючи системі «3 кулака» з метою схуднення, можна втрачати від 2 до 7 кг в місяць. Якщо говорити про набирання ваги, то методика Олега Терна обіцяє щомісячну надбавку за рахунок зростання м'язової тканини приблизно на 1,5 - 2 кг.