1. принципи
2. Навіщо потрібні жири, білки і вуглеводи
3. Як розрахувати, скільки чого потрібно їсти для збільшення ваги
4. Режим правильного харчування
5. Їжа до і після тренування
6. Які продукти рекомендуються до вживання
7. Що їсти не можна
8. Зразкове меню на кожен день
9. Додаткові поради та рекомендації
10. Чи варто доповнювати раціон спортивними добавками

Для бодібілдера, який прагне до красивого, здорового тіла, особливо важливо збалансоване харчування, гармонійне по співвідношенню один до одного з'їдаються обсягів білків, жирів, вуглеводів і клітковини. Це основні постачальники поживних речовин для побудови нашого тіла і правильного його функціонування.

Прискорення в силових тренуваннях повинні відповідати змінам в дієті, щоб бути ефективними, але не шкодити здоров'ю. Тип харчування, як і його час, надають найважливіше вплив на організм.

до змісту ↑

принципи

Білки і вуглеводи, що вживаються до і після тренування, сприяють сприятливому впливу на зростання м'язів.

Контроль за зневодненням - найважливіша умова.

Виходячи з гігантських втрат ресурсів організму під час тренувань, необхідну кількість споживаних калорій для силовика - 3500-4000 ккал в день.

Харчування - 6-кратне, що включає два повноцінних перекусу, необільное, з перервами 3-3,5 години.

Основний упор робиться на екологічність продуктів, заборона на солодке, жирне, здобне, трудноусваиваемой.

Важливо надходження в організм найважливіших для спортсменів мікроелементів і вітамінів.

Особливо вітаміну С, який виступає антиоксидантом, сприяє швидкому виведенню продуктів розпаду, і калію з фосфором , Що регулюють серцеву та кістково-м'язову структури.

Навіщо потрібні жири, білки і вуглеводи

Білки - головний будівельний матеріал для наших тканин, що складається з амінокислот.

У білках тваринного походження (м'ясо - птиця, риба і морепродукти, яйця, субпродукти, т. Е. Внутрішні органи тварин) - містяться всі 20 амінокислот, необхідних організму для виробництва нових клітин.

Ідеальний білок для людини - молочний (тому ми називаємося ссавцями, від слова «молоко»).

Чим «гущі» молочний продукт, тим більше в ньому цінного білка: молоко, сметана, сир , Сир. Менш цінні білки, що складаються з неповного набору амінокислот, містяться в рослинах.

Перерахуємо за ступенем убування за білкової цінності: сочевиця (Чемпіон по білках), соя, гречка, квасоля , Зернові, рис.

Жири - основа «будівельного матеріалу» клітин і їх мембран. Це цінні для нас «запасні речовини», так як на одиницю об'єму дають енергії вдвічі більше, ніж вуглеводи.

Молекули, побудовані на основі жирів, довговічні і стійкі, тому з них полягає сурфактант (тканина, що вистилає наші легені) та інші важливі сполуки організму.

Багато життєво важливі гормони, включаючи суто чоловічий - тестостерон, які необхідні нам щомиті, а не епізодично, теж синтезуються з холестерину, похідного тваринних жирів.

Вуглеводи - поставщики «швидкої» і «повільної» енергії. «Повільну енергію» - тривалу - ми отримуємо, поїдаючи крупи (особливо цінні жовті, сірі і темні їх сорти), хліб грубого помелу, гриби, кукурудзу, бобові.

Ці продукти, з'їдені перед тренуванням, будуть повільно віддавати енергію. Її вистачить на тривалий час.

А швидкі вуглеводи - макарони, картопля, рис, солодощі, кондитерські та хлібобулочні вироби, банани - вже через 15 хвилин після вживання витратять свій енергетичний потенціал в організмі, а ви знову захочете є.

Але вони незамінні після тренування, коли терміново потрібно підвищити рівень цукру в крові.

Клітковина - важливий компонент раціону, забезпечує виведення з організму токсинів і шлаків, нею харчується корисна мікрофлора кишечника, яка підтримує нашу кровотворну, антистресову і травну функції.

Містять її все нерафіновані продукти - хліб грубого помелу, рослинні масла, необроблені злаки, всі овочі і фрукти.

Кілька цікавих фактів про шкоду і користь помідорів ! Дізнайтеся, чим багатий цей овоч, на сторінках нашого сайту.

Кінза і її корисні властивості для організму чоловіків. Чому дієтологи рекомендують їм вживати цю зелень, читайте тут .

А в нашому наступному матеріалі розповімо, чим так корисні огірки для організму. Адже для прихильників здорового харчування це овоч № 1!

до змісту ↑

Як розрахувати, скільки чого потрібно їсти для збільшення ваги

У дієті для набору м'язової маси для чоловіків найбільше значення приділяється споживання білків. Встановлено, що вони потрібні в чистому вигляді в грамах в 2-2,5 рази більше ваги тіла.

Якщо чоловік важить 80 кг, то для росту м'язів йому показано є в день 160-200 грамів повноцінного білка в день.

Деякі культуристи для прискорення результату їдять набагато більше, але це нераціонально і буде зайвим, так як процес нарощування повинен бути поступовим, а не стресовим для здоров'я.

На білки повинно відводитися близько 25% денного раціону.

На частку жирів повинно йти 25-35% калорійності вашого раціону, причому жирів тваринного і рослинного походження має бути приблизно порівну.

Вуглеводи повинні складати 40-60% раціону, або близько 1500 калорій в день. Сюди ж входить і клітковина, так як продукти, що містять повільні «корисні» вуглеводи, містять обов'язково ще і її.

до змісту ↑

Режим правильного харчування

Рекомендуються регулярні невеликі прийоми їжі через невеликі проміжки часу. Перерви не повинні бути значними, щоб попередити об'їдання - в нормі це 3-3,5 години.

Тіло звикне до режиму і буде відчувати голод на певну годину. Дробове харчування корисно для бодібілдерів.

Якщо є часто, м'язи будуть постійно відчувати приплив амінокислот (будівельний матеріал) і глюкози (енергії). Процеси, що провокують розпад білка, просто не встигнуть початися.

Таке харчування прискорює обмін речовин, ріст м'язової маси.

Обов'язково потрібно снідати. Це важливо для культуриста, не рахуючи їжі після тренування. Сніданок «заводить» наш метаболізм на весь день, змушує його працювати.

Останній прийом - за годину до сну. Щоб наростити м'язи і схуднути, то перед сном краще не їсти, так як харчування в цей час всю поглинену їжу переробить в підшкірний жир, а не в м'язи.

Їжа до і після тренування

Снідати, обідати, вечеряти потрібно намагатися після тренувань.

До початку тренування слід їсти повільні вуглеводи, а швидкі - після.

Бобові, злакові каші, овочі, фрукти (крім бананів) - складні (повільні) вуглеводи, живлять енергією тривалий час, віддаючи її невеликими порціями.

Вони то і дадуть вам сили інтенсивно займатися на тренажерах.

На відміну від них прості (швидкі) вуглеводи здатні блискавично вкинути в кров цукор (енергію) і швидко згоріти.

Якщо після інтенсивного тренування відчуваєте себе виснаженим, краще з'їсти банан або пиріжок. Це моментально поверне вам сили. Гарні після тренування протеїнові коктейлі.

до змісту ↑

Які продукти рекомендуються до вживання

Дієта для нарощування м'язової маси повинна містити 3500-4000 ккал на добу. Це більше, ніж необхідно для звичайних тренувань і підтримки себе в задовільною формі.

Наведемо список найбільш цінних загальнодоступних продуктів для цієї дієти:

• яйця . Яєчний білок - рекордсмен по засвоєнню в організмі, тому в бодібілдингу це продукт №1.

  Дослідження показали, що навіть перебір з яйцями - 1-2 десятка в день - не підвищує рівень холестерину . Але якщо атлет вживає стероїди, що збільшують поганий холестерин в крові, то від жовтків слід відмовитися.

• Яловичина - найкорисніший продукт, основний постачальник білка, вітамінів і мікроелементів. 100-150 г щодня в залежності від наповнення раціону іншими білками.
• Риба (тунець, скумбрія, лососеві, морепродукти) багата білком, містить безцінний Омега-жир. Норма - 50-100 грамів в день.



• Сир і сири - джерела кальцію і ідеального молочного білка. Норма - чим більше, тим краще.
• Вівсяні пластівці - чудове джерело «довгограючих» вуглеводів, які забезпечують тіло енергією 3,5 години після прийому. Щоб підсилити її «ударность», можна додати яєчні білки або порошковий протеїн.
• Курячі грудки - джерело протеїнів.
• абрикоси . У них багато калію - корисного для серця з'єднання, що стимулює ріст м'язів. Тут же є вітамін С, бета-каротин, харчові волокна.
• яблука - паличка-виручалочка, корисний продукт. Пара їх зобов'язана завжди бути в спортивній сумці. Швидкий джерело вуглеводів - миттєво вкидає цукор в кров.
• Йогурт або кефір. Тренінг, як всякий стрес, погіршує травлення. У йогурті же присутні грибкові культури, що активізують травлення. Тут же - кальцій, який потрібен, як повітря, коли споживання протеїну більше звичайного.
• Горіхи. Всі види їх корисні культуристу, гарні для перекусів. У них - білки, магній, харчові волокна, вітамін Е, мідь , Калій і цинк . Разово - 30-40 г.
• Бутерброд. Офіційна дієтологія лає їх, але для хитавиця вони - хороша річ для перекусу. У бутерброді є білки, жири і вуглеводи.
• Макарони - базове блюдо для культуриста, оскільки в них міститься велика кількість необхідних калорій. Добре додавати в них яловичий фарш.
• Вода - найважливіша «живильна» річ для атлетів. Необхідно випивати близько 3,5 л на добу.

Такий підвищений витрата пояснимо: багато води йде на засвоєння білків, вуглеводів, організм переходить на посилений витрата рідини через перевантаження. Навіть незначне зневоднення шкодить нашому серцю, і прийом рідини - завдання №1.

до змісту ↑

Що їсти не можна

З раціону потрібно прибрати непотрібні продукти, якщо вони не допомагають росту м'язів і не зміцнюють здоров'я. Це солодощі, газовані напої, здоба, консерви, смажене, копченості, дуже жирне.

Правильне харчування бодібілдера - натуральне, т. Е. Свіже м'ясо, риба, зелень, фрукти і овочі.

Гамбургерами, фастфудом можуть харчуватися хоч кожен день ті, у кого худорляву статуру. Якщо є зайва вага, то їх потрібно виключити.

до змісту ↑

Зразкове меню на кожен день

Приклад раціону атлета може виглядати так:

• Сніданок: домашній сир або йогурт, 2-3 яйця варених або некруто, каша з будь-якої крупи (крім обробленого рису), молоко, фрукти.
• Обід: відварна або запечена тунець або будь-яка інша морська риба, овочевий салат, хліб, фрукти, молоко, добавки (амінокислоти).
• Вечеря: курка, приготована на пару або запечена, рис, відварені овочі, чай з фруктозою.
• Перекушування: протеїновий коктейль, бутерброди, шматок піци, свіжі фрукти, йогурт, горіхи, насіння , Фруктовий сік, повітряна кукурудза, сухофрукти.

Різноманітність меню досягається заміною ідентичними товарами. Сир або йогурт замінюються сиром, риба і курка - телятиною або яловичиною.

Головне правило - кожен прийом або перекус повинен включати повноцінні білки і вуглеводи.

пропонуємо дізнатися все про користь кефіру; якими властивостями і поживними речовинами він постачає наш з вами організм.

А в цій статті - все про корисні властивості кедрового горіха, в чому полягає його користь для чоловіків.

Читайте також, якими лікувальними властивостями володіє петрушка для здоров'я чоловіків: https://foodexpert.pro/produkty/travy-i-spetsii/petrushka.html

Додаткові поради та рекомендації

Бодібілдери теж люди, і їм іноді непереборно хочеться порушити дієту - з'їсти шматок торта, копченості, цукерки.

Для худорлявого бодібілдера це не фатально, звичайно, але шкоди від цього більше, ніж користі.

Тим, хто зганяє зайву вагу, так дозволено робити тільки раз в 2-3 тижні.

Прийом «запрещенкі» повинен заміняти собою один прийом їжі з шести, причому в інші 5 прийомів повинні входити «здорові» компоненти!

Вода - це основне в образі життя культуриста, адже зневоднені м'язи не ростуть! Слід перевірити себе на приховану зневоднення. Якщо після випитих 3 склянок води протягом 1,5 годин немає позивів в туалет, це повинно насторожити і стати причиною явки до лікаря.

Норма бодібілдера - 3,5-4 літра в день чистої води. Стільки її потрібно для вимивання продуктів розпаду, викликаних інтенсивними тренуваннями і заміни їх новими структурними сполуками м'язової тканини.

У цьому відеоролику - ще кілька порад щодо правильного харчування чоловіків для набору м'язової маси і ваги, приблизний раціон дієти на кожен день:

Чи варто доповнювати раціон спортивними добавками

Спортивне харчування - це ті ж білкові і вуглеводні продукти, необхідні для бодібілдера, але в концентрованому вигляді.

Готують їх з молочної сироватки, яєчного білка, курячого м'яса та інших звичних продуктів.

Вони незамінні, щоб швидко отримати необхідну порцію білка або вуглеводів швидко тим, хто їх інтенсивно витрачає, і немає на приготування їжі часу.

Зараз випускається їх велика різноманітність видів з різним складом, смаками і наповненням.

Основне їх властивість - миттєве наповнення організму протеїнами, амінокислотами, вітамінно-мінеральними комплексами, креатином - всім тим, що витрачається інтенсивно при тренуваннях, подорожах, фізичних навантаженнях, будь-яких заняттях спортом, станах після травм або хвороб.

Тому спортивне харчування - це скоріше зручність, ніж заміна повноцінної їжі.

Так, обійтися і без них можна, але тоді доведеться в перервах між тренуваннями постійно жувати, і не будь-що, а тільки правильним чином приготоване.

Коктейлі ж з протеїну виручають, залишаючи час на навчання, роботу та інші хобі. Тому спортивне харчування - це просто, зручно і корисно. Але вибір - за вами!