1. Причини втрати ваги
2. Дієти для набору ваги
3. Тренування і фізичні навантаження при наборі ваги

Зайва худоба - моя вічна проблема. Останні роки я успішно з нею справляюся завдяки правильним дієт і тренувань. Дієти досить неприємні, тому їх доводиться міксувати або міняти. Всіма своїми секретами набору ваги я ділюся сьогодні.

Причини втрати ваги

Причин втрати ваги може бути кілька. У деяких, як у мене, це конституція при якій все горить, сила прибуває, а обсяги не ростуть. У інших, з чим я теж стикалася, худоба - це наслідок стресу. Є ті, хто худнуть після серйозного лікування або через гормональні збої. З ними складніше, так як потрібно враховувати стан організму після хвороби і консультуватися з лікарем. Ще одні жертви худорлявості - це ті, хто не вживають тваринний білок. Останні в моєму списку - ті у кого хронічно порушений режим харчування, а активність зашкалює. До деяких пір це і до мене ставилася.

Як я справлялася з втратою ваги? Розповім поетапно. Попереджаю тих, хто думає, що отримає швидкий результат користуючись порадами вибірково - результату не буде або він буде короткостроковим.

Дієти для набору ваги

Лікарі рекомендують набирати вагу поступово. Це можливо, якщо працювати над собою довго і планомірно. Я ненавиджу повільні результати, так як якщо вага приходить по 1,5-2 кг на місяць, його складно утримати. З випробуваних мною дієт і тренувань в комплексі, результативними вважаю ті, які дозволяють набрати 4-6 кг за місяць. При моєму дефіциті ваги в 10 кг, це нормально. Якщо Вам не потрібно набирати такої значної ваги, працюйте над собою в більш щадному режимі.

1. Шоколадна дієта для набору ваги. Нехай все дієтологи переплюются, але кількість калорій я ніколи не вважала. Математика - не найсильніша моя сторона. Під час цієї дієти я їм нормально 3 рази в день. Сніданок (каші, сир, омлет і т.д.), обід повноцінний (перше, друге), вечеря (багато м'яса, мало гарніру). Крім цього кусочнічать протягом дня рази 3-4. Важливо щоб їжа була помірно теплою, чи не гаряча і не холодна. А де шоколад? Шоколад всюди! З кожним прийомом їжі тріскається молочний шоколад. За день 3-4 плитки. Через тиждень від одного виду нудить. Але результат фантастичний. Найголовніше, не забувати про тренування в посиленому режимі, щоб вага не проявився жиром в непотрібних місцях. Як це працює сказати не можу, тому що не дієтолог. Максимальний результат на такій дієті (дотримувалася її 2 тижні) - 8 кг за місяць.
2. Кров з молоком. Ця дієта наганяє вагу повільніше, тому тренування можуть бути в стандартному режимі. Суть цієї дієти в тому, щоб тріскати багато білкової їжі, налягати на сири, сир і заправляти всю їжу соусами або сметаною. Після їжі і перед сном я їм пломбір. Хліб люблю кукурудзяний. Їм його багато. Ось так невигадливо набираю по 4 кг за місяць.
3. Бананова дієта. Сама противна, але при цьому дуже ефективна дієта. Її суть в тому, щоб харчуватися 5 разів на день нормально. До і після прийому їжі з'їдати по 2 банана. Разом 10 штук в день. На цій дієті сидять багато моделей, коли потрібно терміново нагнати вагу перед зйомками. Фізичні навантаження в цей час повинні бути максимальними.
4. Спортивна дієта. Найскладніша дієта. Під час такої дієти потрібно повноцінно їсти 5 разів на день. Це складно поєднувати з напруженим графіком. Кожен прийом їжі повинен бути таким, щоб ви не викочувалися з-за столу, а відчували себе комфортно. Білкової їжі повинно бути більше, при цьому вуглеводи що не знижують. Особливо добре налягати на білок, хвилин через 30, після тренування. Спортивні добавки особливою погоди не зроблять, а якщо і зроблять, то тимчасово. Оптимальний варіант - дотримуватися такого харчування постійно, а жорсткими дієтами набирати швидкий вага. Спортивна дієта хороша під час утримання ваги. Через те, що я божеволію від такого графіка прийому їжі, вага періодично злітає. Набираю його першими способами.

• Коли Ви активно налягає на солодке, потрібно стежити за тим, щоб решта харчування було здоровим. Особливо важливо їсти вітаміни.
• Максимальна кількість яєць, нешкідливе для печінки - 2 шт. раз в 2 дня. Якщо Ви будете їсти більше кількість яєць, то ризикуєте отримати алергічну реакцію.
• Не варто сідати на ці дієти, якщо Ви не плануєте тренуватися. Без фізичного навантаження Ви додасте тільки жирову масу.
• Їжа повинна бути здоровою. Громадське харчування не гарантує корисність харчування. Готуйте самостійно з якісних продуктів.
• Для любителів рахувати калорії: денна корми калорій при наборі ваги повинна бути не менше 50-60 кал на 1 кг ваги. Розрахунок калорій потрібно робити на очікуваний вага, а не на існуючий.
• Щоб не носитися як божевільний в роздумах про те, що поїсти, плануйте раціон заздалегідь. Бажано, вперед на кілька днів.

Тренування і фізичні навантаження при наборі ваги

• Тренуватися потрібно постійно, що називається на знос. Щоденні тренування з постійним підвищенням ваг. Кількість повторень мінімальне, не менше трьох підходів на вправу, вага максимальний. Легкі ваги і велика кількість повторень сушать, а це нам протипоказано. Працювати потрібно суперсетами.
• Цикли тренувань потрібно часто міняти. На один цикл не більше двох тижнів. Тільки так результат буде максимально швидким. Цикли повинні бути такими: сила і маса, сила і витривалість. якщо постійно робити однакові тренування, то результативність буде падати.
• Вправи потрібно робити з різними вагами в рамках одного. Не зрозуміло? Приклад! Працюємо з гантелями. Беремо 2 пари різної ваги, максимальний і легше. Перший підхід: беремо меншу вагу і робимо 12 повторів, кидаємо їх, відразу ж беремо важкі і робимо ще 6. Другий підхід: 10 легкі, 5 важкі. Третій підхід: 8 легені, 4 важкі.
• Щоб не рехнуться від навантажень, потрібно чергувати групи м'язів. 1 день: груди, руки. 2 день: ноги, прес. 3 день: дельти, трапеції, спина.
• Ідеальна програма - 4 тижні тренувань, тиждень відпочинку.
• Крім силових тренувань, обов'язкове розтяжка. Я ще люблю пілатес. Чергую і міксую. Дивлюся станом і аналізую результат. У пілатес є курси коротких тренувань на різні групи м'язів. За 15-20 хвилин можна забитися так, як ні на одній силовій.
• Для тих хто не любить або не має можливості ходити в зал, є відмінні системи тренувань в домашніх умовах з мінімумом аксесуарів (гантелі, гумки, еспандери для рук і ніг і т.д.)

Я можу детально розписати тренування, але це тема окремої статті, так як матеріал величезний. Якщо у Вас залишилися питання, пишіть їх в коментарях. Із задоволенням відповім усім.

Автор: TyttaYa