1. Історія однієї людини
2. Універсально і щодня
3. комплекс вправ
4. випади
5. планка
6. Віджимання від підлоги
7. пружинки
8. Присідання у стіни
9. І це тільки початок

Спеціально для тих, хто хоче все і відразу, придумана програма тренувань, яка задіює всі групи м'язів за одне заняття. На відміну від тренувань, спрямованих тільки на ноги , Або тільки на руки , Ця програма дозволить одночасно і рівномірно розвивати всі зони в затишних домашніх умовах.

ВАЖЛИВО: Якщо у вас проблеми з усіма суглобами, то радимо відмовитися від усіх динамічних вправ, замінюючи їх статичної навантаженням на м'язи. У разі серйозних проблем з організмом і наявності хронічних захворювань проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як проводити домашні заняття. У залі за вами доглядає тренер, але вдома вся відповідальність за здоров'я тільки на ваших плечах.

Історія однієї людини

Родись ви в Великобританії, знали б про незвичайний Чарльза Бронсон. Чарльз, мабуть, самий божевільний і ексцентричний з усіх, що не вбив жодної людини, злочинець. Він може зігнути прути зі сталі голими руками, а під час подорожей по 120 тюрмах поставив рекорд світу з віджиманням, щодня робить їх близько 2000. При чому тут програма тренувань і домашні вправи?

Зверніть увагу на факт: у Чарльза не було гантелей, важких предметів, і вже тим більше спортзалу в тюрмі. Він став горою м'язів завдяки підлозі, 4-м стін і тюремної баланди, абсолютно не радує різноманіттям білків і всіх мікроелементів. Навіть зек у в'язниці завдяки фітнесу в одиночній камері став красенем. Про його божевільні витівки варто почитати окремо.

А тепер подумайте, у вас є всі життєві блага для того, щоб проводити домашні заняття:

• Свобода
• повноцінний раціон
• Пол і 4 стіни
• Гантелі та інші пристосування

Ви король життя. Ви - володар свій долі, ви - капітан своєї душі. У домашніх умовах ви можете добитися небачених результатів, варто тільки почати. У нашому меню сьогодні програма тренувань без гантелей, тренажерів. Упевнені, ефективні вправи.

Універсально і щодня

Починайте по чуть-чуть. Щоб проводити регулярні домашні заняття і не ухилятися, потрібно щоб програма тренувань стала звичкою. Досить почати з 20 присідань. Відчуйте, наскільки вони вам необхідні, і як вони допомагають. Як тільки ви не зможете жити без щоденних навантажень, дійте. Програма тренувань допоможе вам. Вона підійде для всіх: для чоловіків і жінок, початківців та досвідчених. Регулюйте кількість підходів в залежності від своїх здібностей.

Для успішного проведення всіх домашніх занять необхідно:

• За годину поїсти вуглеводи і білки (овочі, фрукти, нежирна птах з рисом, яйце, каша, сир, нежирна риба), можна випити кави;
• Прийняти холодний душ для бадьорості;
• Знайти веселою і позитивної музики для робочого ритму;

комплекс вправ

Ви можете більше, ніж ви думаєте. Згадайте приклад, який знають всі. Людина, яка в житті не міг стрибнути далі 2-х метрів, у бігаючи від тигра, перестрибнув рів завдовжки в 7 метрів. І коли вам здається, що сил не залишилося і ще 10 віджимань ви не подужаєте, то згадайте про лютого хижака з джунглів.

Махатма Ганді: сила залежить не від фізичних здібностей, а від незламної волі.

Перше, що ми робимо на будь-яких заняттях, в тому числі в домашніх умовах, це розігріваємося. Після повноцінного розігріву організму і підготовки до роботи, приступаємо до програми тренувань на всі групи м'язів.

випади

Випади зроблять ваші сідниці красивими і сильними. З легкістю виконуються в домашніх умовах.

Цільова м'яз: квадріцепс

М'язи, що беруть участь в роботі: сідничні, литкові, стегнові

Початкове положення: стоїмо прямо, долоні звернені всередину.

1. Вдихаємо і робимо широкий крок лівою ногою вперед. Важливо тримати тіло вертикально, спина ідеальна пряма.
2. Крокуємо на таку відстань, щоб ліве стегно і права гомілка були перпендикулярні підлозі.
3. Видихаємо і повертаємося у вихідну позіцію.Каждой ногою виконуємо 15 разів по три підходи.

Не існує легких способів тренуватися. Намагаємося і робимо все три підходу навіть в перший раз. Важливо, щоб домашні затишок і спокій, близька присутність дивана і холодильника не відволікали вас від роботи. Сконцентруйтеся і отримаєте видимий результат вже через два тижні занять.

планка

Метою планки є створення міцного корсета з усіх м'язів живота, попереку і трапеції.

Цільова м'яз: прес

М'язи, що беруть участь в роботі: плечова, трапецієвидна, попереково-грудний

Початкове положення: лягаємо на підлогу, витягуємо тіло і спираємося на передпліччя і шкарпетки стоп.

1. Кут між плечем і передпліччям повинен бути рівний строго 90 градусів. Ноги разом, дивимося в підлогу.
2. Ви відчуєте напругу сідничних м'язів і м'язів преса.
3. Вам потрібно протриматися в такій позі як можна довше.
4. Повторіть цю вправу 5 разів з перервою. Якщо потрібно, збільшіть кількість повторень.

Планка допоможе зміцнити і пропрацювати багато зони. Важливим її плюсом є мінімальне навантаження на суглоби.

Віджимання від підлоги

Домашні вправи обов'язково повинні включати в себе віджимання. Вони є понад корисними для опрацювання практично всіх м'язів рук.

Цільова м'яз: грудна

М'язи, що беруть участь в роботі: плечова, триголовий м'яз плеча

Початкове положення: приймаємо упор лежачи, руки трохи ширше плечей, долоні на тому ж рівні, що і плечі.

1. Вдихаємо і згинаємо руки, поки не торкнетеся грудьми підлоги.
2. Тіло обов'язково має бути прямим.
3. Видихаємо і повертаємося в упор лежа.Повторяем 3 підходи по 15 разів.

Справжні, ефективні віджимання на увазі собою дотик грудьми підлоги. Якщо важко, то виконуйте 3 підходи по 10 разів.

пружинки

Відмінне вправу, легко здійсненне в домашніх умовах, для розвитку і підтяжки литок. Але врахуйте, робити пружинки потрібно акуратно, прислухаючись до тіла. Шанс травм при роботі з литками більше, ніж при роботі з іншими частинами тіла.

Цільова м'яз: литковий

М'язи, що беруть участь в роботі: камбаловидная, сідничний

Початкове положення: стоїмо рівно.

1. Починаємо не поспішаючи підніматися на носочки, як можна вище відриваючи п'яти від підлоги.
2. Затримуємося в такій позі на пару секунд і повільно опускаємо п'ятки, але не до кінця. Так навантаження буде трохи вище, а вправу трохи ефективніше.
3. Знову піднімаємося. Повторюємо 30 раз. Згодом можна збільшити число повторень в два або три рази.

Присідання у стіни

Програма тренувань в домашніх умовах теж може дивувати. Стіна - прекрасний тренажер, з яким можна виконувати величезну кількість вправ, але ми зупинимося на присідання. Вони знімуть навантаження зі спини, зміцнять ноги і допоможуть сформувати гарну поставу. Будьте обережні, тут дуже сильно навантажуються коліна, якщо ви маєте якісь проблеми з ними, відмовтеся від таких присідань.

Цільова м'яз: сідничний

М'язи, що беруть участь в роботі: квадріцепс, стегнова

Початкове положення: туляться всій спинкою і потилицею впритул до стіни, руки по швах, ноги трохи ширше плечей, відстань від стіни до ніг приблизно 50 см. Обов'язковою умовою є не слизька взуття.

1. Робимо глибокий вдих і на видиху, втягнувши живіт, починаємо опускатися вниз.
2. Ви повинні опуститися так низько, щоб стегна стали стегнові м'язи стали паралельні підлозі. Ніби ви сіли на стілець.
3. У такому положенні проведіть стільки часу, скільки зможете. Повторюємо не більше 5-ти разів. Згодом збільшуємо навантаження.

І це тільки початок

Прекрасна виходить програма тренувань: виконавши всі 5 вправ зі стіною і підлогою, ми задіяли понад 10-ти груп м'язів. Домашні вправи неймовірно різноманітні. Коли наберетеся досвіду, варто придивитися до вправ у стіни: віджимання догори ногами, або різним статичним стійок біля стіни. Не важливо, в яких умовах ви перебуваєте, чи є у вас гантелі або тренажери.

Все тільки в ваших руках ... А також в ваших Квадрицепси, трицепсе та інших м'язах. У здоровому тілі здоровий дух!