1. Що таке тренування з власною вагою
2. Для схуднення
3. Програма тренувань з власною вагою
4. Силові вправи з власною вагою
5. Функціональні вправи з власною вагою
6. Комплекс вправ для дівчат
7. Кругова тренування з власною вагою
8. присідання
9. Вправи на спину
10. многосуставние вправи
11. Вправи на біцепс
12. Користь тренувань з власною вагою

Головне достоїнство методики полягає в доступності занять для кожної людини. За допомогою групи вправ кожна людина може в домашніх умовах досягти високих показників витривалості і зростання м'язової маси.

Розвиток м'язів шляхом систематичного повторення комплексу базових вправ, які входять в тренування з власною вагою, щорічно допомагає тисячам людей привести в порядок тіло. Головне достоїнство методики полягає в доступності занять для кожної людини. Деякі вправи вимагають наявності додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або стільця, проте, на перших порах це не найважливіше. Комплекс тренувань можна повноцінно виконувати і без спеціальних пристосувань.

Що таке тренування з власною вагою

Шанувальники активного способу життя останнім часом заполонили тренажерні секції, остаточно закинувши заняття з власною вагою. Зараз ця тема нікому не цікава, хоча дана система фізичних навантажень має високу ефективність. Масове відвідування спортзалів перетворилося з оздоровчого заходу в популярний тренд, який швидко зібрав велику аудиторію прихильників.

Однак тренування з власною вагою вважаються актуальною нішею, яка в змозі надати гідну конкуренцію будь-якому спортивному закладу. За допомогою групи вправ кожна людина може в домашніх умовах досягти високих показників витривалості і зростання м'язової маси. Інтенсивність занять визначає швидкість появи результатів.

Для схуднення

Відвідування тренажерних залів не вважається обов'язковою умовою для усунення жирових відкладень. Робота з власною вагою дозволяє повернути м'язам тонус і скинути зайву вагу, займатися можна як на вулиці, так і в домашніх умовах. Регулярне виконання вправ гарантує стабільний результат у вигляді зростання обсягу мускулатури для представників будь-якої статі, будь то жінки або чоловіки.

Базові руху для зниження ваги включають: розминку, планку, віджимання, випади і присідання. Такий кругової сет є початковим етапом для формування стрункої фігури і забирає не більше п'ятнадцяти хвилин вільного часу. Заняття повинні проходити в заздалегідь встановленому темпі, оскільки повільні тренування з власною вагою не зроблять належного впливу на організм:

• розминка (10 хв.);
• присідання будь-якого виду (3х10);
• скручування тулуба (3х15);
• горизонтальні віджимання від підлоги (2х10);
• випади зі стрибком (4х8);
• планка (1 хв.).

Для набору маси

У спортивних колах існує думка, що набір маси тіла без додаткового обтяження - це безнадійна затія. Проте, збалансований і багатофункціональний комплекс вправ здатний допомогти розвинути не тільки показники витривалості, але також силу і м'язову масу. Гарного результату можна досягти, якщо тренуватися з використанням обважнення з підручних предметів (рюкзак або каністра з водою). Програма занять включає наступні вправи:

• віджимання від підлоги (2х15);
• віджимання між опор для прокачування грудних м'язів (2х10);
• підтягування зворотним хватом (3х8);
• вертикальні віджимання (3х10);
• тильні віджимання (3х6).

Програма тренувань з власною вагою

Придбання всього необхідного обладнання допомагає виконувати вправи зі своєю вагою будинку набагато ефективніше. Основними пристроями для занять в приміщенні вважаються: перекладина для підтягувань, гімнастичний ролик і гумовий еспандер. Вся ця нехитра атрибутика створена з однією метою - забезпечити необхідний рівень комфорту, завдяки чому тренування зі своїм вагою не буде завдавати зайвих незручностей. Насамперед виконуються підтягування на перекладині або турніку. Опускатися вгору-вниз слід плавно, щоб не травмувати м'язи.

Силові вправи з власною вагою

Дотримуючись нескладних правил, можна уникнути помилок в ході занять та накачатися до бажаного рівня. Програма тренувань зі своєю вагою на увазі грамотне виконання комплексу вправ, які задіюють одночасно кілька різних зон на тілі. Дуже важливо намагатися стежити за диханням і вчасно робити перерви, адже надмірні фізичні зусилля можуть привести до виснаження ресурсів організму.

Через пару тижнів інтенсивних сетів стануть помітні перші зміни в тілі, однак, вони торкнуться не тільки зовнішнього вигляду. Оскільки запускається активна робота метаболічних процесів, протягом усього дня буде відчуватися стійкий приплив енергії і заряд бадьорості. Силові тренування спрямовані на розвиток витривалості, що чітко видно по вихідних параметрів навантажень:

• швидка пробіжка (15 хв.);
• присідання (3х15);
• випади (3х12);
• планка (1-2 хв.).

Функціональні вправи з власною вагою

У житті бувають різні періоди, не завжди є можливість оплатити спортивні заняття. В таких умовах функціональне тренування вдома стає останнім варіантом. Використовувати дану схему зручно не тільки в період фінансової кризи, адже часом і професійним спортсменам потрібен відпочинок. Новачкам доведеться спершу ознайомитися з усіма необхідними теоретичними знаннями, щоб підвищити свій рівень обізнаності щодо виконання вправ.

Динаміка занять повинна ускладнюватися крок за кроком, повільно переходячи від простих сетів до більш просунутим. Зробити з непідготовленого людини майстри спорту за пару місяців є непосильним завданням, однак досягти видимих ​​результатів за кілька тижнів цілком реально. Рекомендується починати з найлегших видів вправ, які прості у виконанні:

• віджимання на одній руці (2х6);
• вертикальні віджимання (2х8);
• віджимання від підлоги (3х10);
• присідання (3х10);
• тріцепсовие віджимання (3х8).

Вправи з власною вагою в домашніх умовах

Скинути бажану кількість кілограм можна за допомогою збалансованого харчування і посилених занять, які задіюють одночасно всі частини тіла, починаючи від верхніх і закінчуючи нижніми. Комплекс вправ зі своєю вагою допоможе обійтися без індивідуальних тренерів і заощадити пристойну суму грошей, досягаючи при цьому разючих змін в стані свого організму.

Програму занять можна продумати самостійно або знайти в спортивних паблік. Першим базовим вправою вважаються віджимання від підлоги, які задіють трицепси, грудні і дельтовидні м'язи. Щоб підкачати м'язи черевного преса, необхідно виконувати серію підйомів верхньої частини тулуба з вихідної позиції лежачи. Для ефективного тренування спини найкраще підійдуть бруси або турніки.

Комплекс вправ для дівчат

Більшість дівчат відвідують спортзал в рамках однієї місії - спалити набрані жирові відкладення і повернути тілу первозданний вигляд. Тренування з власною вагою для жінок в основному полягає у формуванні естетично привабливою фігури, особливо таких її частин, як груди, сідниці і прес. На ці зони робиться наголос у всіх комплексах вправ, розроблених для здоров'я дівчат:

• розминка (5-10 хв.);
• підйом ніг лежачи (3х12);
• скручування на підлозі (3х10);
• жим гантелей (3х15);
• віджимання від лавки (2х15);
• підйом на шкарпетки з гантелями (3х12).

Домашні тренування для чоловіків з власною вагою

Призначені домашні тренування для створення рельєфної мускулатури спортивного типу, проте у них є межа. Якщо головне завдання полягає в досягненні рівня професійного культуриста з величезною горою м'язів, то ніякої комплекс вправ з власною вагою для чоловіків не зможе допомогти розвинути мускулатуру до потрібного рівня. Зате підкачати біцепси і плечовий пояс не складе труднощів. Головне - це правильно виконувати сет і чергувати навантаження.

Відразу після розминки починаються інтенсивні заняття, першими серед яких йдуть віджимання на брусах. Кому-то вправу здасться простим, але якщо його трохи ускладнити, то навіть самому витривалому спортсмену буде нелегко. Виконувати віджимання необхідно наступним чином: опустіть тіло до найнижчої точки і на пару секунд спробуйте залишитися в даному положенні, після чого швидко підтягніться вгору. Частина, що залишилася занять включає:

• вправа «кішка» (5-10 повторень);
• нахили голови (2 хв.);
• гиперєкстензия (3х12);
• підтягування на перекладині (3х15);
• віджимання від підлоги (3х10).

Кругова тренування з власною вагою

Якщо багаторазові підходи занадто стомлюючі, то кругова тренування підготує тіло до майбутніх навантажень. Підтягування є ідеальним вправою для новачків, при правильному виконанні вони допомагають накачати передні м'язи спини. Ширина хвата в ході занять повинна трохи перевищувати довжину плечей. Інший варіант цього ж вправи - підтягування вузьким хватом, принцип все той же, головне - стежити за становищем кистей.

Одночасно змусити працювати всі групи м'язів можливо за допомогою бурпі. Це багатофункціональний набір рухів, стартова позиція якого починається на четвереньках. Важливо, щоб коліна були максимально щільно присунуті до грудей, від цього залежить результат занять. З даного положення ноги різким рухом виштовхуються назад, стаючи в планку. Потім необхідно повернутися в попередню позицію і з неї зробити стрибок вгору.

присідання

Дані фізичні вправи стимулюють розвиток сідничних м'язів і тренують задню поверхню стегна, що зменшує ризик виникнення травм колінного суглоба. Крім того, присідання з власною вагою допомагають накачати квадріцепси і придбати пружні округлі форми. Будь-які заняття спортом є профілактикою вікових захворювань і патологічних змін в організмі. Присідання з власною вагою - це найпростіші вправи з даної категорії, проте їх ефективність незаперечна:

• присідання «на стілець» (2х8);
• присідання з пульсацією (3х12);
• присідання на одній нозі (2х6);

Вправи для ніг

Потужні ноги є важливою умовою виживання в будь-якому середовищі проживання. При відсутності небезпеки даний інструмент стане в нагоді і для розв'язання різноманітних побутових проблем, які надають додаткове навантаження на тіло. Вправи на ноги зі своєю вагою не вимагають наявності спеціального обладнання. Присідання різного типу стимулюють роботу кількох груп м'язів, тому фахівці рекомендується чергувати вправи між собою. Під час занять допускається вносити зміни в програму на свій розсуд:

• класичні випади (2х15);
• присідання з гантелями (3х10);
• випади назад (3х12);
• присідання зі скручуванням (3х8).

Вправи на спину

Тренування для зміцнення організму повинні включати різноманітні вправи, які активізують роботу всього м'язового каркаса. Мікроцикл занять розбивається на кілька етапів, кожен з яких задіє певну групу м'язів. Допускається виконувати комплексні вправи для спини з власною вагою в ході одного сету, після чого необхідно переключитися на інші рухи тіла:

• класичні підтягування (3х10);
• підтягування широким прямим хватом (3х12);
• станова тяга (2х20);
• підтягування вузьким хватом (3х8);
• тяга гантелей в нахилі (3х6);
• підтягування зворотним хватом (3х15).

многосуставние вправи

Комплекс вправ безпосереднім чином впливає на ефективність спортивних занять. Для професійних спортсменів повторення сетів початкового рівня не принесуть видимих ​​результатів, тому були розроблені многосуставние вправи з власною вагою, завдяки чому досягти бажаних цілей вдається за мінімальний термін:

• розігрів (5 хв.);
• віджимання від підлоги (3х10);
• випади (3х12);
• присідання (3х10).

Вправи на біцепс

Для прокачування біцепсів без відвідування спортивних секцій, слід придбати гантелі. Альтернативою можуть послужити будь-які важкі предмети з домашнього вжитку, які зручно тримати в руках. Застосовуючи їх в якості обважнювачів на заняттях, вдасться за короткий термін розвинути мускулатуру і задіяти всі групи м'язів. Будь-які тренування, що включають вправи на плечі з власною вагою, сприяють поступовому зростанню біцепсів:

• підтягування на турніку (3х12);
• молотковий підйом гантелей (3х15);
• згинання рук з гантелями (3х8).

Користь тренувань з власною вагою

Кожна людина, за рідкісним винятком, має достатню кількість вільного часу, щоб приділити його вдосконалення власного тіла в спортивному залі. Однак через відсутність знань і досвіду на спортивному поприщі, люди часто вважають за краще уникати додаткових навантажень. Страх перед важкими фізичними заняттями змушує забути про ефективність вправ і потенційні можливості розвитку для організму. Однак домашні тренування можуть стати першим поштовхом на шляху до бажаних змін.

Відео про вправи з власною вагою

Самостійні заняття без додаткової атрибутики прекрасно підходять для людей, які давно мріють привести своє тіло в форму. Інтенсивні кардионагрузки впливають на функціонування серцево-судинної системи, що стимулює швидке спалювання калорій. За допомогою посилених домашніх тренувань більшості людей вдається накачати мускулатуру і назавжди розпрощатися з жировими складками на тілі.