1. Харчування ектоморфа: як худому набрати м'язову масу Єктоморфам, тобто людям з прискореним метаболізмом,...
2. Основа раціону - вуглеводи
3. Спортивне харчування
4. Коментує Борис Ушаков, спортивний лікар:
5. Харчування до і після тренування
6. Коментує Костянтин Іванов, пляжний бодібілдер:
7. підсумок

Харчування ектоморфа: як худому набрати м'язову масу

Єктоморфам, тобто людям з прискореним метаболізмом, м'язову масу набрати вкрай складно. Але зневірятися не варто, насправді генетику завжди можна побороти - навіть Арнольд Шварценеггер до 15 років був вельми субтильним дитиною. Важливо тільки правильно розставити пріоритети, адже для ектоморфа на чільне місце стають не тренування, а збалансоване харчування.

Ектоморф - це тип конституції тіла, що характеризується тонкими витягнутими кістками і низьким рівнем підшкірного жиру. Ектоморфов ще називають хардгейнер, оскільки через занадто швидкого обміну речовин ім дуже складно набрати м'язову масу. Визначити свою приналежність до цього типу статури просто - обхопіть великим і середнім пальцем кисть руки. Якщо пальці стикнулися і між ними і пензлем залишається ще хоча б трохи вільного простору - ви ектоморф.

Скільки разів на день треба їсти

Як ми вже сказали, харчування для ектоморфов - головний фактор зростання. Їжте 5-6 разів на день, причому важливо, щоб між прийомами їжі не було великих перерв. В ідеалі ектоморф повинен їсти кожні три години - саме стільки часу потрібно для повного засвоєння організмом білків і складних вуглеводів.

Калорійність раціону ектоморфа повинна як мінімум на 500 калорій перевищувати середньодобову норму. Норма приблизно дорівнює вазі тіла, помноженому на 30. Тобто для людини вагою в 70 кг середня калорійність, що дозволяє утримувати нинішню значимість, складає 2100 калорій. Ектоморфу ж для набору мас буде потрібно не менше 2600 калорій.

Основа раціону - вуглеводи

У той час як інші налягають на білки, єктоморфам для зростання м'язової маси важливіше забезпечити організм необхідною кількістю вуглеводів. Їх в раціоні повинно бути приблизно 50-60%, причому основна частина - складні вуглеводи, тобто крупи, каші, макаронні вироби. Прості вуглеводи теж потрібні, але вживати їх краще в першій половині дня.

Білки складають приблизно 25% раціону ектоморфа і обов'язково повинні бути присутніми в кожному з прийомів їжі. У день необхідно з'їдати не менше 2 грамів білка на кілограм ваги тіла. Щоб при такому споживанні білка травна система не дала збій, їжте більше овочів і вживайте додатково ферменти.

Решта 20-25% раціону - жири, які для ектоморфа важливі не менше білка. Але це повинні бути корисні, ненасичені жири, що містяться в рослинних оліях, горіхах, рибі.

Спортивне харчування

Звичайно ж, засвоїти такі обсяги їжі шлунково-кишковому тракту важкувато. Крім того, ектоморфи часто страждають зниженим апетитом, тому їжу під час набору маси доводиться буквально заштовхувати всередину. На допомогу в цьому випадку прийдуть продукти спортивного харчування, ними можна замінити два-три прийоми твердої їжі. Основний добавкою для ектоморфа є гейнер - завдяки співвідношенню білків і вуглеводів 1 до 3 він дозволяє уникнути браку потрібних організму речовин. Прийом чистого протеїну зазвичай дає єктоморфам набагато менший приріст маси.

У комбінації з гейнером для збільшення маси можна приймати креатин - він затримує в організмі воду і дозволяє збільшити силові показники, а це відмінний стимул для м'язового зростання, тим більше що ектоморфи з великими труднощами прогресують в вагах.

Швидкий обмін речовин сприяє катаболическим процесам, тому єктоморфам потрібно ретельно оберігати свої м'язи від розпаду. Для цього потрібно приймати BCAA в періоди підвищеного катаболізму - відразу після пробудження, а також під час і після тренування. Щоб не відчувати нестачі в жирах, можна додатково приймати добавку омега-3 .

Коментує Борис Ушаков, спортивний лікар:

- Основними добавками для набору маси я вважаю сироватковий білок, казеїн, креатин і BCAA. Якщо дійсно є проблеми з набором ваги, то в раціон цілком можна додавати гейнер. Головне, вписувати його в добову калорійність. Буває так, що організм не може засвоювати велику кількість натуральних продуктів, в цьому випадку гейнер доведеться до речі. Але практика показує, що людей, які в силу фізіологічних особливостей не можуть набрати масу, всього близько 7-10%. Проблеми інших мають психосоматичний характер - люди спочатку переконані, що не зможуть набрати вагу на натуральних продуктах, без спортивного харчування.

Харчування до і після тренування

За годину до тренування ектоморфу необхідно завантажитися складними вуглеводами, які забезпечать організм необхідною енергією. Також безпосередньо перед тренуванням можна прийняти BCAA - частина з них буде служити паливом, а інша частина допоможе не спалити м'язи.

Після тренування важливо забезпечити організм усім необхідним для комфортного відновлення. Вийшовши з тренажерного залу, одразу варто випити ще порцію BCAA. Закрити білково-вуглеводне вікно допоможе гейнер, а відновити запаси креатинфосфату - креатин. Через годину-півтори після тренінгу обов'язково повинен послідувати повноцінний прийом їжі, що включає білки і складні вуглеводи.

Коментує Костянтин Іванов, пляжний бодібілдер:

- У мене як у пляжного бодібілдера немає так званого массонаборних періоду, тому такі продукти, як гейнер і креатин, який затримує воду, я не вживаю. Але взагалі в більшості своїй хлопці, які приходять в зал, дуже худі, і їм, звичайно ж, потрібно домагатися надлишку калорій, щоб набирати масу, а це виключно на натуральному харчуванні практично неможливо, травний тракт не впорається з таким обсягом їжі. Так що для ектоморфов гейнер - відмінний варіант. Він навіть краще протеїну, тому що потреба в цьому випадку не стільки в білку, скільки в калоріях. Ще єктоморфам можу порадити між прийомами їжі є високобілкове печиво, можна навіть замінювати їм один з прийомів їжі - це хороша альтернатива для збільшення калорійності раціону.

підсумок

Підведемо підсумки. Щоб набирати м'язову масу, хардгейнер необхідно дотримуватися наступних правил харчування:

- Харчуватися в середньому кожні три години;

- Споживати як мінімум 500 калорій понад добової норми;

- Споживати якомога більше вуглеводів, причому в основному складних;

- З'їдати в день не менше 2 грамів білка на кілограм ваги тіла;

- Пити гейнер, креатин і BCAA.