1. Яка каша краще для набору м'язової маси?
2. Чи можна набрати масу на кашах?
3. Як і коли приймати вуглеводи (каші)?

Ні для кого не секрет, що правильне харчування є ключем не тільки до підвищення рівня здоров'я зокрема, а й якості життя в цілому. Правильне харчування - це запорука успіху в процесі массонаборних циклу спортсмена. Адже саме якісна їжа, вжита в правильний час - є запорукою стабільного приросту м'язової маси. Не буде зайвим додати, що в процесі набору, пріоритет в раціоні, віддається більш калорійної їжі, в ідеалі складається зі складних вуглеводів. А що може бути краще каші, як складного вуглеводу? Мабуть тільки інша каша! :) Саме тому, ми підготували невеликий список найбільш поширених каш, з урахуванням користі, яку кожна конкретна каша приносить, для того щоб Ви вибрали собі ідеальний інструмент в період набору маси.

Увага! Приготування каш має велике значення який склад буде вона містити і звичайно ж який результат буде в підсумку. Це пов'язано з тим, що під час варіння крупи крохмаль на себе приймає велику кількість одиниць води (від 10 до 100), що призводить до того що організмом потребяется продукт наполовину порожній. Якщо бути конкретніше, візьмемо наприклад будь-яку суху крупу яка на 100 грам буде містити близько 10 грам білка і до 400 калорій, зваривши яку, дані 400 калорій і 10 грам білка буде вже містяться не в 100 грамах, а 200-300 залежно як довго ви її варили. Вихід: наночь ставте крупу в воду (вона прийме на себе до 3 одиниць води), а вранці просто ошпарьтеокропом щоб прибрати можливу інфекцію, адже хіба мало як і де її зберігали до цього. Що ми маємо: з'їдять менший за обьему прийом їжі Ви отримуєте в 2-3 рази більше білків, жирів, вуглеводів, калорій а також макро і мікро елеметров - в результаті кращі результати, а також менше розмір живота адже каша після такого приготування більш щільна і ситна.

Яка каша краще для набору м'язової маси?

Далі ми будемо розглядати каші по їх повноцінності, приділяючи особливу увагу кількості білка необхідного для росту м'язової маси, а також кількості калорій, в яких організм потребує в якості своєрідного палива для зростання в цілому.

1. ВІВСЯНА КАША: ми її зовсім не просто так поставили на перше місце. Вівсяна каша - це прекрасний, я б навіть сказав ідеальний сніданок. Вона надає на шлунок так званий «обволікає» ефект, що відмінно підходить для першого прийому їжі. Вівсянка має відмінний амінокислотний склад, а також велика кількість клітковини (10%) яка бореться в нашому кишечнику з мікробами, і внаслідок цього, підвищує імунітет. Це для нас дуже важливо, адже при високо-інтенсивних тренуваннях, які нам дуже важливі для набору м'язової маси в першу чергу страждає наш імунітет. Також, вівсяна каша містить велику кількість вітамінів групи В, мабуть найосновніших вітамінів в культуризмі. Саме ці вітаміни допомагають краще засвоюватися більшості важливих компоненти в організмі, а це в свою чергу прискорює наші результати в побудові красивого тіла. Незамінна овсяночка, і при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка шлунка і т.д.). Але хочемо відразу звернути вашу увагу, що купувати вівсянку потрібно саме в зернах, а не перебиту в пластівці, або тим більше помельної, яка замість великої кількості мінералів, буде містити лише велика кількість крохмалю.
   Рекомендуємо доповнювати свою ранкову вівсянку протеїном, горіхами і (або) насінням льону, для підвищення кількості білка, і корисних речовин в кожній порції. Зрозуміло, вівсянку також можна, і навіть потрібно приймати не тільки на сніданок, а й протягом усього дня, особливо якщо Ви страждаєте від проблем з шлунково-кишкового тракту.
   Калорійність: 345 ккал, 14 грам білка / 100 гр.
2. ГРЕЧАНА КАША: прекрасне джерело фосфору, заліза, магнію, кальцію і натрію! Гречка багата вітамінами групи В, а так же безліччю рослинних легкозасвоюваних білків (з цієї причини китайці не рідко прирівнюють її до м'ясних продуктів, а також називають "м'ясним хлібом"). Крім легкого засвоєння, гречка має відмінний амінокислотний склад, і може називатися повноцінною, що дуже важливо для набору саме м'язової маси. Також, знайома всім нам з дитинства гречка, виявляється вкрай корисною для запобігання серцево-судинних захворювань, знімає набряклості, і нормалізує роботу печінки. Ця корисна каша, з успіхом покращує наше травлення і перистальтику кишечника. А зміст в гречці 8% кверцетину, робить її незамінним продуктом в профілактиці онко захворювань.
   Звичайно гречка не замінить м'яса, тому їмо гречку, в неї можна додавати порцію протеїну, м'яса, яєць і т. Д., Щоб підняти кількість білка на порцію. Зелена гречка, або "гречка" - менш смачна, однак має набагато меншим глікемічним індексом, через відсутність термообробки, чи то пак краще підходить для набору маси без жиру.
   Калорійність: 329 ккал, 12 грам білка / 100 гр.
3. Перлова каша: не тільки відмінний продукт для різноманітності вашого вуглеводного раціону, але і містить найбільш повільні вуглеводи, які будуть давати вашому організму необхідну енергію, протягом тривалого часу. При цьому всім, перловка має досить низький глікемічний рівень, що не дасть скакати інсуліну, який всі з'їдені вуглеводи просто почне переробляти в жир. Не тільки з цієї причини перловка варто раніше рису, також вона має кращий амінокислотний склад, що набагато краще підходить нам для набору маси. Перлова каша - це панацея на ранніх стадіях ожиріння, адже вона здатна нормалізувати обмін речовин, завести і прискорити метаболізм, для нас це найкращий набір м'язової маси. Перловка - це джерело мінералів, і незамінне джерело вітамінів групи В, вона відмінно допомагає при алергіях, а так само рекомендована як профілактичний засіб при недокрів'ї.
   Калорійність: 324 ккал, 9 грам білка / 100 гр.
4. КУКУРУДЗЯНА КАША: має неповноцінний білок, тому краще її розглядати в якості альтернативи, коли перераховані вище каші набридли, але в будь-якому випадку вона буде краще для набору маси ніж рис і манка. Кукурудзяна каша містить в своєму складі мікро і макроелементи, але на жаль так само і велику кількість крохмалю в складі, що робить її НЕ пріоритетною для наших цілей. Кукурудзяна каша - це в першу чергу здоров'я нашого кишечника, а також наявність кремнію, позитивно впливає на здоров'я зубів. Також, кукурудзяна каша містить в складі дуже рідкісний елемент - органічне золото.
   Калорійність: 323 ккал, 9 грам білка / 100 гр.
5. РИСОВА КАША: дуже улюблена спортсменами з тієї причини, що містить мінімальну кількість жиру в своєму складі, тому для набору маси - це може бути тільки гірше, адже саме за допомогою жирів наша гормональна система працює набагато краще, що дуже важливо як чоловікам, так і дівчатам. Містить близько 7 грам білка, з амінокислотним складів, який краще навіть ніж у пшениці, але набагато гірше, ніж у м'яса або сиру. Вуглеводний склад на 80% складається з резистентний крохмалю, який допомагає роботі кишечника, але для набору маси не підходить!
   З приводу наявності вітамінів і мінералів, тут все залежить від шліфування рису. Так, після обробки втрачається: 67% від вітаміну B3; 80% вітаміну В1; 90% вітаміну В6; половину марганцю, половину фосфору; 60% заліза. Тому найкращий рис - бурий, дикий або будь-який інший, без шліфування. Якщо Ви вибираєте звичайний рис для набору маси, то знайте, що навіть в картоплі більше корисних властивостей ніж в цьому продукті. Звичайний шліфований рис, ідеальний лише на сушінні! Також хочемо звернути вашу увагу на те, що рис не містить калію і кальцію, тому приймаючи його у великій кількості Ви піддаєте ризику ваші зуби, кістки і суглоби.
   Прийом рису рекомендуємо робити з яєчнею або рибою, які хоч трохи компенсують відсутність корисних мінералів, і невелика кількість білка.
   Калорійність: 323 ккал, 7 грам білка / 100 гр.
6. Манна каша, КУС-КУС, булгур, Семоліна: далеко не така корисна, як нам намагалися втовкмачити з дитинства. По-перше, манка містить глютен - рослинний білок, який є для деяких людей сильним алергеном, а по-друге, провокує організм позбавлятися від кальцію тому, що в своєму складі не містить ніяких вітамінів і мінералів. Так, вона незамінна при проблемах зі шлунком, але для процесу набору маси, може тільки перешкодити тому, що не дає енергію для тренування.
   Манку роблять з пшениці, відкидаючи все корисне, і залишаючи тільки серцевину, в якій крохмаль і білок, чи то пак по суті це звичайна мука. Кус-кус, булгур і інші - це маркетингові хитрощі, які зробили виробники з манної каші щоб збільшити заробіток з неї. Семоліна - борошно з твердих сортів пшениці, має більш низький глікемічний рівень чим вище перераховані "борошняні каші", але все інше те ж саме, тому значної користі від неї не буде, а ось різниця в ціні між цими кашами буде наочною.
   Манку, кус-кус і булгур звичайно можна їсти, але дуже рідко і обов'язково комбінуючи з овочами і зеленню щоб компенсувати їх нестачу в складі каші.
   Калорійність: 326 ккал, 13 грам білка / 100 гр.
   
7. ПШОНЯНА КАША: здатна виводити з організму зайві мінеральні солі, а так само, що не маловажно, для людей, що стежать за фігурою - зв'язує і виводить з організму жири. Така каша багата на вітамін А, який завдяки утриманню в клітинах води сприяє їх здоров'ю, а вміст у ній солей кальцію і магнію, необхідні для поліпшення роботи серця і судин сприяють оздоровленню серцево-судинної системи.
   Калорійність: 334 ккал, 11 грам білка / 100 гр.
   
8. Ячна каша: це подробленная перлова крупа, що має більш високий глікемічний рівень, а також не містить частини корисних властивостей якими володіє перловка, знову таки через свою обробки.
   Калорійність: 314 ккал, 10 грам білка / 100 гр.
   
9. Горохова каша: - це каша відноситься до бобових, а не злакових культур. Вона містить в 2-3 рази більше білка, ніж вищезгадані і по калорійності трохи вище, що тільки в плюс для тих, хто хоче набрати м'язову масу. На жаль, максимальний результат вона принесе тільки вегетаріанцям. Це пов'язано з тим, що на перетравлення великої кількості рослинного білка організму потрібна спершу перебудується. Тобто бути людиною, яка не споживає м'ясо (не підвищує кислотність в організмі).
   Найважливішим компонентом каші з гороху є наявність в ній амінокислоти - лізин, що міститься у великих кількостях в коллагене, який забезпечує міцність м'язів, хрящів, зв'язок і сухожиль. При цьому горох багатий вітаміном А, який дуже відомий своїм відновлює действіем.Калорійность: 349 ккал, 23 грама білка / 100 гр.

У спортивному харчуванні, як "каші", тільки більш вдосконаленій виступає гейнер . Він, точно так же є джерелом вуглеводів, білків і калорій тільки у вигляді смачного коктейлю. Ми рекомендуємо додавати гейнер до основного раціону їжі, а не замінювати його їм, харчуючись протягом усього дня тільки гейнером! Гейнер - це абсолютно звичайна харчова добавка, хоча багато з якоїсь причини думають, що він - якусь фантастичну супер засіб, з'ївши 1 кг якого - можна відразу набрати 5, а то і 10 кг! Це оману. В основному гейнер - це корисне доповнення до основної їжі, коли вже набридло основне живлення, і хочеться чогось смачненького, але в той же час потрібного для м'язової маси. З практики випливає, що з'їдаючи 5 кг гейнера в місяць - можна реально набрати всього близько до 3 кг, а за пів року регулярного прийому - 10-15 кг. Кожен наступний місяць прийому, ефективність гейнера буде все нижче і нижче, аж до того що перестанете набирати на ньому вага взагалі - то що ми говорили Вище, це не паличка виручалочка, а збалансоване, калорійне харчування з білками і вуглеводами в великій кількості - спортивна каша і не більше.

Калорійність: 399 ккал, 10-50 грам білка в залежності від ціни / 100 гр.

Якщо підсумувати сказане, то головне в наборі маси худому за допомогою каш - це їх з'їдене кількість і спосіб приготування! Адже все каші для маси по своєму гарні (які не піддавалися термо обробці або дроблення) і в середньому мають приблизно однакову кількість корисних нутрієнтів (білки, жири, вуглеводи), так само як і кількість калорій! Якщо ви тренуєтеся, так би мовити "на забій", або по найкрутішою методикою або програмі тренувань в світі, але в харчуванні маєте дефіцит калорій, то м'язів з повітря ви не зможете наростити як би не старалися! Так-так, ви не помилилися, саме калорій! Зараз стало дуже модним, є велика кількість білка від якого набирати калорії і масу - дуже дорого і довго, що на руку виробникам молочних і м'ясних продуктів. М'язи, звичайно ж складаються з білка, з цим ніхто не сперечається, і звичайно ж їм потрібно забезпечувати організм, але це в межах 15-20% від денного раціону, в залежності від вашої статури, єктоморфам - менше білка, мезоморфам відповідно більше, а ось єндоморфам навпаки, вуглеводів потрібно споживати менше 50%, що по суті є білковою дієтою.

Чи можна набрати масу на кашах?

Так, так і ще раз, так! Швидко набрати масу можна без фармакології, головне, дотримуватися правила калорійності - в добу, для того щоб маса росла, потрібно приймати не менше ніж 35 калорій на 1 кг ваги. Тобто, молодому спортсмену, який важить близько 50 кг, потрібно з'їдати не менше 1750 калорій, а це близько 600 грам різних круп. Звичайно ж, це грубі підрахунки, але суть зрозуміла - ми реально дуже недоїдаємо! Але ж при вазі в 80 кг, щоб стати більше, потрібно вже є близько 1 кг крупи на добу. Щоб реально зростати потрібно їсти багато, і ось тут-то нам на допомогу приходить гейнер про який ми згадували вище, адже складно давиться є одні каші цілий день, до того ж порцію гейнера виходить значно дешевше ніж прийом каші з овочами і м'ясом.

Також хочемо зазначити ще один важливий пункт в наборі м'язової маси - вірне розподіл нутрієнтів, у вигляді білків, вуглеводів і жирів, а також кількість прийомів їжі, яких у "бодібілдерів" має бути не менше 5, а краще 10! За складом, все крупи мають гарне співвідношення білків, вуглеводів і жирів (для набору маси звичайно ж, для схуднення каші не дуже гарні), але додати під час їх прийому клітковину у вигляді зелені і овочів дуже важливо, для кращого засвоєння. Яйця або м'ясо на початкових етапах менш важливі, а ось з кожним набраним кілограмом, Ви вже все більше і більше будете потребувати підживлення білковими продуктами. Це пов'язано з тим, що починаючому бодибилдеру білка, який знаходиться в кашах досить, адже його в них більше 10%. Далі, поступово набираючи масу, потрібно збільшувати відсоток споживаного білка до 20%, і лише тоді, коли Ви досягнете необхідної (заданої) маси, можна збільшити його до 30% (ясна річ знизивши кількість споживаних вуглеводів)! Більше білка не варто споживати, адже маса може і піти, так як спортсменам з худорляву статуру (єктоморфам) наприклад, потрібні більше складні вуглеводи ніж білок.

Як і коли приймати вуглеводи (каші)?

Зрозуміло складні вуглеводи (на наборі маси) потрібні організму протягом усього дня. Більш того, бажано комбінувати різні види каш, наприклад, вранці вівсянку, протягом дня перловку або гречку. Це пов'язано з тим, що всі крупи мають різний амінокислотний профіль. Надзвичайно важливим це буде для тих, хто не вживає в їжу м'ясні продукти. Головними прийомами каш вважаються - прийом перед і після тренування. За півтори години перед початком тренування рекомендуємо приймати наприклад перлову кашу з овочами, відразу після - нешліфований рис і яєчні білки, а вже через 2 години після тренування - гречку з жовтками. Відділення жовтків від білків після тренування потрібно для того, щоб не навантажувати організм тваринними білками, і ще щоб відновлення глікогену і амінокислот після тренування виповнилося в максимально короткі терміни.