1. Олег Рязанов

Всім доброго часу доби. Думаю, що у кожної дівчини є бажання бути привабливою і мати підтягнуте, красива статура. Цього може досягти кожна дівчина, головне наполегливо працювати над собою і ніколи не здаватися. Постійні читачі блогу Buildbody напевно пам'ятають статтю, де розповідається про те, як схуднути без дієт , Якщо ви ще не читали цю статтю, раджу вам ознайомитися з нею, дуже багато корисного матеріалу. Так ось, там описувався метод правильного схуднення, без шкоди для здоров'я.

Одним з важливих чинників, який потрібно застосувати, щоб досягти поставленої задачі, це фізичні навантаження в тренажерному залі. Безумовно, не обов'язково займатися саме в залі, можна ходити на спортивний майданчик, бігати на стадіоні і так далі, головне, це фізична активність. У цій статті ми розглянемо приклад однієї з програм, яку ви зможете застосувати на практиці, і яка допоможе вам схуднути або просто підтримувати свою фізичну форму на належному рівні. Сам метод полягає в комбінуванні різних видів фізичних навантажень. Йдеться про аеробних і силових вправах. Детальніше про комбіновані тренування ви зможете прочитати ось тут .

УВАГА!!

Багато дівчат, жінки бояться займатися в тренажерному залі, оскільки вважають, що силовий тренінг посприяє нарощуванню м'язової маси, через що проста тендітна дівчинка може перетворитися в мужика. Ті, хто так вважають, можуть спокійно зітхнути і без зайвих негативних думок йти в тренажерний зал. Справа в тому, що, навіть займаючись з залізом, дівчина не зможе наростити величезну купу м'язів через те, що в жіночому організмі мало чоловічих гормонів, що відповідають за ріст м'язової маси, тому в дійсності, займаючись з залізом ефект буде тільки позитивним в плані краси, здоров'я. Тому не варто боятися фізичних навантажень.

Отже, дана програма призначена для дівчат. Мета тренувального плану - схуднення і опрацювання рельєфності м'язів. Виконуючи даний план, ви отримаєте ефект спалювання зайвого підшкірного жиру, розвиток силової витривалості у спортсмена. Буде використовуватися роздільна програма із застосуванням суперсетів і додаванням кардіо вправ. У нашому випадку під кардіо мається на увазі біг на біговій доріжці. Даний тренувальний план розрахований на 1,5 - 2,5 місяці, після закінчення даного періоду часу, слід змінити або перейти на іншу програму тренувань.

Суперсети застосовуються до силових вправ. Подібний підхід дозволяє збільшити інтенсивність тренування, зробити її більш ефективною для спалювання зайвого підшкірного жиру. цей план тренувань призначений для досвідчених спортсменок, так як подібна інтенсивність не підходить для початківця рівня.

Ця програма буде дуже корисна для тренування ніг, так як, по суті, використовується метод попереднього стомлення . Здійснюючи пробіжку на біговій доріжці, ми попередньо втомлюємо м'язи ніг, після чого, переходимо до виконання силових вправ. Звичайно, в методі попереднього стомлення слід відразу виконувати силове вправу без зупинки, в цьому ж тренувальному плані, після кардіо потрібно відпочити приблизно 2 хвилини, перш ніж приступити до силової частини плану. Ефект слабше, але все ж він є. Якщо ви не хочете перекачувати ноги, в день ніг можна прибрати силову частину і просто побігати на доріжці. Якщо ви не хочете перекачувати ноги, але хочете зробити акцент на сідницях і підтягнути їх, можна скористатися прикладом, який описаний тут . Тобто, в перші два дні, тренуємося за комбінованою схемою, а в день ніг можемо змінити програму, в залежності від цілей.

Комбіновані тренування - це відмінне рішення для схуднення. Подібні програми дуже інтенсивні, через що дозволяють спалювати більше калорій. Давайте розглянемо сам тренувальний план.

Комбінована ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ ДЛЯ ДІВЧАТ У тренажерному залі для схуднення

Перший тренувальний день

Біг на біговій доріжці або велотренажер Обов'язково виконувати від 10 хвилин, це буде в якості розминки перед тренуванням. Скручування на похилій
Зворотні скручування 3 підходи по 10-15 повторень
3 підходи по 10-15 повторень Біг на біговій доріжці 10 хвилин Присідання зі штангою на плечах
Випади з гантелями 3 підходи по 10-15 повторень
3 підходи по 10-15 повторень Біг на біговій доріжці 10 хвилин Жим ногами в тренажері
Присідання з гантелей між ніг 3 підходи по 8-12 повторень
3 підходи по 12-15 повторень Біг на біговій доріжці 10 хв Жим гантелей сидячи над головою
Підйом рук з гантелями через сторони в положенні стоячи 3 підходи по 10-15 повторень
3 підходи по 10-15 повторень Біг на біговій доріжці 10 хвилин

Другий тренувальний день

Третій тренувальний день

Дане тренування не повинна тривати більше 1-1.30 години. У період між силовими вправами (суперсетом) потрібно відпочивати приблизно 2 хвилини. Після того, як ви зробили силову частину, можна без відпочинку відразу перейти на бігову доріжку або відпочити 1-2 хвилини. Після кардіо слід відпочити 2 хвилини і приступати до чергового суперсету з вправ.

Тренування досить інтенсивна і складна, і як говорилося вище, не підходить для новачків. У день ніг буде дуже складно тренуватися, так як після силових вправ, досить складно бігати. Парочку рішень вже описано, якщо ж вам хочеться добре пропрацювати ноги, можете зменшити навантаження і бігати не 10 хвилин, як написано в програмі, а 5.

Якщо у вас немає можливості тренуватися 3 рази в тиждень або ви хочете проводити в тренажерному залі 4 дні на тиждень, можна просто чергувати дні, які представлені в тренувальному плані. Наприклад, у вас є можливість займатися тільки 2 рази в тиждень. Перший день - тренуйте груди, другий день - тренуйте спину, а день ніг залишайте на наступний тиждень. У другому тижні прибираємо груди і підставляємо день ніг. Ось так і чергуємо тренувальні дні. За тією ж схемою проводимо чергування, якщо ви хочете займатися 4 дні на тиждень.

Якщо ви хочете збільшити інтенсивність своєї тренування, можна це зробити за рахунок збільшення кількості повторень у вправі. Можна мінімізувати відпочинок між підходами або прибрати його зовсім. Тобто, спирайтеся на своє самопочуття. Дуже часто в тренажерному залі у людей трапляється непритомність. Все через надмірної інтенсивності і зневоднення організму.

НА ЗАМІТКУ! Не забувайте пити достатню кількість води в період тренування і в звичайні будні дні. Споживання H2O дозволяє прискорювати метаболізм в організмі, покращуючи процес схуднення.

Ще один момент, який хотілося б згадати в цій статті. Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам необхідно підкоригувати свій раціон харчування. Основа основ полягає в тому, якщо ви хочете прибрати зайвий жир, необхідно витрачати більше калорій, ніж споживати. Уявіть таку ситуацію: Ви займаєтеся в тренажерному залі, виконуєте аеробні вправи, потієте, спалюєте калорії, потім приходите додому, і то кількість калорій, які ви спалили на тренуванні і на протязі всього дня наїдатися і переїдайте. Тобто, ефекту ніякого не буде. Тому, слідкуйте за своїм харчуванням .

З повагою, Адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )