1. Ходьба по сходах

Як відомо, лінь - двигун прогресу. Споконвіку лінь сприяла винаходу речей, що полегшували наш побут. Однак саме вона стала перешкодою на шляху до ідеальну фігуру . всі мріють мати підтягнуте тіло і струнку фігуру , Але деколи дуже складно після важкого робочого дня змусити себе займатися активними видами спорту або хоча б сходити на фітнес . Ми склали список простих видів тренувань , Які допоможуть вам прийти у форму і скинути зайві кілограми.

Ходьба по сходах

Проста ходьба по сходах може бути куди ефективніше для схуднення, ніж заняття на складних тренажерах. Так, наприклад, ходьба вгору по сходах допомагає зміцнити м'язи передньої поверхні стегна, литкові і камбаловидние м'язи, м'язи-випрямлячі коліна. А ходьба по сходах вниз тренує і підтримує в тонусі задню поверхню стегна і сідничні м'язи. Крім цього, ходьба по сходах зміцнює серцевий м'яз, покращує роботу кровоносної системи, нормалізує артеріальний тиск, збільшує об'єм легенів і розвиває суглоби нижніх кінцівок.

Ходьба по сходах хороша тим, що вона підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки і віку.

Спалювання калорій і зниження зайвої ваги за допомогою ходіння по сходах буде ефективним, якщо будете дотримуватися таких правил:

- починайте тренування з 10-15 хвилин, а потім поступово збільшуйте час;

- тренування потрібно починати з легкої розминки, а завершити вправами на розтяжку;

- ваш пульс повинен знаходитися в зоні 60-80% від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС розраховується наступним чином - 220 мінус кількість ваших років);

- темп вашого кроку повинен бути таким, щоб дихання було частим, але при цьому ви могли б говорити;

- йти потрібно безперервно, без зупинок і перепочинків для того, щоб відновити дихання. Якщо ви відчуєте себе погано, краще просто сповільніть темп сходження;

- спина повинна бути пряма. Пам'ятайте, що максимальне навантаження повинна бути зосереджена на м'язах ніг;

- якщо не хочете наступні пару днів після тренування відчувати сильний біль в ногах, краще не перевантажуйтеся;

- перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.

Посилити ефект від підйомів ви можете використовуючи гантелі.

скандинавська ходьба

Скандинавська ходьба - це відносно новий, але швидко набирає популярність вид оздоровчої фізичної культури, який був запатентований Марком кантану в 1997 році під назвою «оригінальна скандинавська ходьба».

Вчені підрахували, що при скандинавської ходьбі задіяні 90% всіх м'язів людського тіла, в той час, як при звичайній ходьбі - всього 70%. Крім того, скандинавська ходьба спалює майже в півтора рази більше енергії, ніж звичайна ходьба.

Скандинавська ходьба виправляє поставу, зміцнює м'язи спини, зменшує навантаження на хребет, тренує ноги, тримає в тонусі м'язи стегон і сідниць, при цьому знижує навантаження на коліна і суглоби. При ходьбі з палицями підвищується витривалість, знижується рівень стресу, збільшується об'єм легенів, підвищується тонус всього тіла.

Скандинавська ходьба підходить людям будь-якого віку, статі та рівня фізичної підготовки. Протипоказань як таких до скандинавської ходьбі не існує. Проте, перед початком тренування варто проконсультуватися з лікарем.

Унікальність методу полягає в тому, що під час занять хребет і колінні суглоби відчувають мінімальне навантаження.

Незважаючи на всю простоту скандинавської ходьби, варто дотримуватися деяких принципів пересування. Починати тренування потрібно з невеликої розминки. Зробіть кілька присідань, нахилів і розтяжок.

Під час ходьби слід утримувати спину в прямому положенні. Спочатку ставте ногу на п'яту, а потім на носок. Всі рухи повинні бути ритмічними і природними. Руки і ноги переміщаються одночасно. Спочатку вперед одночасно викидається права нога і ліва рука, а потім ліва нога і права рука. Використовуйте попеременний крок.

Тренування повинні бути регулярними. В середньому їх тривалість повинна становити не менше години.

планка

Планка - статична вправа. При його виконанні людина не робить ніяких рухів. Однак при цьому під вагою власного тіла у нього працює велика кількість різних м'язів.

Сьогодні планка стала справжньою знахідкою, оскільки вона дозволяє значно заощадити час на походах в спортзал.

Планка не відноситься до вправ, призначеним для набору м'язової маси. Її користь полягає саме в комплексному зміцненні всього м'язового корсету. При цій вправі м'язи приходять у тонус, підвищується їх сила і витривалість.

Вправа планка вважається дуже зручним, тому що практикувати його можна в будь-якому місці, в будь-який час і без використання додаткового інвентарю.

Варто зазначити, що при наявності захворювань або травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем.

Для початку достатньо протриматися 10-20 секунд, потім поступово збільшуйте час до двох хвилин.

Основні моменти виконання планки на ліктях:

- лікті повинні бути точно під плечовими суглобами;

- живіт втягнутий;

- поперек повинна бути рівною, не потрібно її вигинати;

- м'язи сідниць напружені;

- ноги повинні залишатися прямими;

- відстань між ступнями повинна бути мінімальна;

- голову тримайте рівно, не опускайте;

- стежте за диханням, воно має бути рівним і спокійним.

Класична планка на витягнутих руках виглядає практично так само. Зробіть упор на долоні. Вони повинні знаходитися строго під плечима. М'язи живота напружені, таз підтягнутий.

Якщо хочете підвищити ефективність тренування, можете трохи урізноманітнити вправу. Наприклад, витягніть пряму руку або ногу, не згинаючи її в коліні. Так замість чотирьох точок опори у вас залишиться всього три.

Ще один спосіб ускладнити завдання - піднімати руки і ноги по черговості - наприклад, ліва рука і права нога, і навпаки, права рука і ліва нога.

Бічна планка на витягнутій руці або лікті виконується наступним чином: зробіть упор на пряму руку або лікоть і бічну поверхню стоп. Протилежна рука витягнута вгору, долоню розкрита. Однойменна нога при цьому висунута трохи вперед. Живіт як і раніше напружений. Слідкуйте, щоб таз НЕ провисав вниз. Протримаєтеся в такому положенні, плавно перейдіть в класичну позицію, а потім поверніться в іншу сторону.

Домогтися більшого ефекту можна за допомогою бічної планки з опорою на дві точки. Це вправа, яке відрізняється від бічної планки тільки тим, що упор здійснюється на одну ногу, а не на дві. Витягнуті рука і нога повинні бути напруженими, живіт і таз підтягнутими, а все тіло повинно становити пряму лінію.

Можете спробувати зробити планку на фітбол. Техніка цієї вправи дуже проста. Вам потрібно спертися витягнутими руками на підлогу, а ноги покласти на м'яч. Напружте всі групи м'язів і зафіксуйте положення. Можна ускладнити вправу і спробувати віджатися від підлоги.

Планку з м'ячем можна виконати і іншим способом. Встаньте на коліна, покладете зігнуті в ліктях руки на фітбол, і, упершись, повільно прокотите м'яча і розпряміть ноги. Спина при цьому повинна бути пряма, живіт і таз напружені. Утримуйте рівновагу.

Відзначимо, вправа варто виконувати на підлозі або на будь-який інший твердої і рівно поверхні.

біг

біг - це найвірніший спосіб скинути вагу , Підтягнути тіло, підвищити імунітет і підняти собі настрій. Однак для того, щоб почати бігати, потрібно знати кілька правил, які допоможуть вам правильно займатися цим видом спорту.

Не варто на першому тренуванні відразу ставити рекорд. Інакше на наступний день ви відчує сильний біль по всьому тілу. Якщо ви довго не займалися спортом, то для початку варто чергувати біг з ходьбою. Почати краще з 15-20 хвилин, а потім поступово збільшити час до 40 хвилин-години.

Безумовно, біг допомагає скинути зайву вагу. Але тільки в тому випадку, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж отримуєте. Тому без обмежень в харчуванні не обійтися.

Перед тренуванням бажано зробити легку розтяжку. Це допоможе підготувати організм до роботи. А після бігу можна зробити вже повноцінну розтяжку, щоб зняти напругу з м'язів і відновитися після пробіжки.

Намагайтеся бігати в паркових зонах або поблизу водойм. Бігати слід по м'якій поверхні, щоб при приземленні стопи не було сильного удару. Не варто бігати по асфальту і бетону - є ризик, що ви увійдіть або м'язи гомілки. Якщо ви поїхали у відпустку, скористайтеся моментом, і побігати вранці босоніж по піску.

Перше тренування краще провести на вихідних. У вас буде більше сил і часу. Краще бігати з ранку, так у вас активізується дихання і робота серцево-судинної системи, в м'язи і внутрішні органи надходить великий обсяг крові і кисню - розганяється обмін речовин і організм пробуджується. А ввечері, після важкого робочого дня, як правило, бігати складніше. До того ж, якщо ви будете бігати ввечері, організм буде перебувати в стані перезбудження, і ви не зможете спокійно заснути.

Якщо ви перенесли операцію за останніх півроку-рік, якщо у вас є якісь серцево-судинні або хронічні захворювання, перед початком тренувань краще проконсультуйтеся з лікарем.

Перед тренуванням обов'язково поїжте. Але краще, щоб між прийомом їжі і тренуванням пройшло хоча б півтори години. Організм повинен засвоїти ці калорії і потім використовувати їх як джерело енергії. Якщо ви поставили собі за мету схуднути, то після тренування краще утриматися від прийому їжі протягом 1-2 годин.

У кожного своя техніка бігу. Але є певні правила, яких необхідно дотримуватися всім. По-перше, при бігу необхідно задіяти повну стопу. Наступаючи тільки на носок, ви можете отримати травму і сильний біль в ахіллове сухожилля. Під час пробіжки не відхилятися назад. Так, ви змістите центр ваги, і тіло буде нести вас в іншу сторону.

Якщо раптом вам стало погано, пройдіть частину дистанції кроком. Якщо ж ваш стан не поліпшився, то краще в цей день припинити тренування. Як правило, нездужання і болі виникають у новачків через відсутність досвіду тренувань.

Якщо ви хочете зробити тренування більш ефективною, то можете взяти з собою легкі гантелі. Вони додадуть опір і підвищать інтенсивність навантаження.

велотренування

За одну годину велотренування середньої інтенсивності можна спалити до 500 калорій. Велосипедна кардіонагрузку зміцнює серцевий м'яз, покращує кровообіг, тренує дихання і запобігає варикозне розширення вен.

Крім того, таке тренування під час їзди на велосипеді на свіжому повітрі дозволяє поліпшити вентиляцію легенів і звільнити організм від токсинів. А також велотренування сприяють зниженню рівня холестерину, очищають судини, зменшують ризик інфарктів і інстультов.

В першу чергу, велотренування тренують м'язи стегон, сідниць, а також литкові м'язи і м'язи преса.

Одне з головних переваг тренування на велосипеді полягає в можливості при бажанні самостійно змінювати навантаження, просто перемикаючи швидкість.

Варто відзначити, що регулярні велосипедні тренування стимулюють обмінні процеси в організмі і допомагають скидати зайву вагу без виснажливих дієт.

У велосипеда маса переваг перед велотренажером. Велосипедна поїздка не має властивої тренажеру монотонності. Катаючись на велосипеді, ви дихаєте свіжим повітрям. При поїздці на велосипеді ви тренуєте вестибулярний апарат і відчуття рівноваги.

Перед тренуванням зробіть невелику розминку - поприсідайте, розімніть руки, ноги, відіжміться.

Почніть тренування з 20 хвилин, а потім поступово збільшуйте навантаження. Займатися потрібно не рідше трьох разів на тиждень. Така інтенсивність не дасть м'язам розслабитися і буде постійно підтримувати їх в потрібному тонусі. Таким чином, процес зниження ваги буде постійним.

Не варто пити багато води під час тренування. Зробіть кілька ковтків, а потім випийте води після закінчення тренування. Вибір маршруту потрібно планувати так, щоб зворотна дорога була легшою.

Коли ви відчули, що тренування в помірному темпі дається вам легко, можете починати практикувати інтервальні тренування. Наприклад, 5 хвилин їдете в швидкому темпі, 30 - в помірному. Освоївши інтервальні тренування, можна перейти на спринти і заїзди на тривалі відстані.

Тетяна Поддубський