Хтось мріє схуднути, а є чимало людей, які бажають поправитися. Якщо ви хочете набрати вагу в домашніх умовах і не поплатитися здоров'ям - ця стаття для вас!

Як же можливо набрати вагу легко і безпечно? Для початку вам потрібно розрахувати індекс маси тіла (ІМТ) за формулою: вага тіла в кг розділити на зростання в метрах в квадраті. Наприклад, порахуємо ІМТ людини зростанням 1,7 метра і вагою 50 кіло.

Зведено зростання в квадрат: 1,7 м × 1,7 м = 2,89 м. Тепер вага розділимо на отримане значення зростання в квадраті: 50 кг ÷ 2,89 м = 17,3

Якщо вам не хочеться вникати в цю арифметику - знайдіть в інтернеті лічильник ІМТ і підставте свої дані.

Як оцінити цей результат? З простої таблиці:

Менш 16 Виражений дефіцит ваги 16-18 Дефіцит ваги 18--25 Норма 25-30 Предожіреніе 30-35 Ожиріння першого ступеня

Примітка. ІМТ дорівнює 18 - це нижня межа норми. Здорова людина має ІМТ від 19,5 до 25.

Які можливі причини худорлявості?

1. Недолік харчування.
2. Порушення роботи підшлункової залози.
3. Захворювання щитовидної залози - тиреотоксикоз.
4. Погіршення роботи наднирників.
5. Захворювання шлунково-кишкового тракту.
6. Стрес і депресія.
7. Паразити (гострики, глисти).
8. Генетична схильність.
9. Викривлення хребта.

Як набрати вагу?

Перш за все потрібно звернутися до лікаря, обстежитися і вилікувати захворювання, що заважає позбутися від худоби.

Якщо у вас все в порядку зі здоров'ям, ви наберете вагу, дотримуючись три простих правила, які стосуються харчування, навантажень і відпочинку.

По - перше, вам потрібно збільшити калорійність раціону. Споживайте від 40 до 50 кілокалорій на кілограм маси тіла. Наприклад, 50 к / кал × 50 кг = 2500 к / калорій.

Делите ці калорії приблизно на чотири прийому їжі. Ретельно пережовуйте їжу. Уникайте, по можливості, стресів. Гуляйте на свіжому повітрі.

По - друге, навантажуйте себе фізично. Остання порада особливо актуальне для юнаків і чоловіків, які хочуть наростити м'язову масу. Які вправи найбільше підійдуть для цієї мети? Так звані базові: віджимання, присідання, підтягування і підняття важких предметів жимом лежачи. А також: винос сміттєвого відра, доставка продуктів з магазину і не тільки це ...

Тренування повинні бути не рідше 2-3 разів на тиждень тривалістю не менше години.

Пам'ятайте, що до 15 годин дня в організмі переважають процеси розпаду - катаболізму, а після 15 годин - процеси синтезу, тобто анаболізму. Тому до 15 годин налягайте на вуглеводи: каші, фрукти. В обід, вечеря і після тренувань харчуйтеся білковою їжею з розрахунку один-півтора грама чистого білка на кілограм маси тіла на добу. Ось приклад, як людині масою 50 кіло з'їсти 50 г білка.

5 г набереться з хліба і круп.

14 г міститься в половині літра кефіру або молока.

8 г мається на великому яйці, візьмемо два, це - 16 м

15 г міститься в ста грамах жирного м'яса, а 100 г пісного м'яса дадуть вам 20 г білка.

Разом: 5 + 14 + 16 + 15 = 50 г

Пийте води більше звичної норми. Для виведення відходів від засвоєння білка потрібно 40 мл води на грам білка. Наприклад, раніше ви харчувалися з розрахунку 0,75 г білка на кг ваги і вам вистачало 30 мл води на кг ваги. Для людини масою 50 кг це 1,5 літра в день. Бажаючи наростити м'язи і починаючи споживати 1,5 г білка на кг маси отримуємо 75 г білка в день. Щоб не загубити нирки, потрібно пити рідини 75 г × 40 мл = 3 літри на добу. З них хоча б половину повинна становити вода, бажано тепла і натщесерце, а другу частину можна набрати з соків, фруктів, овочів, чаю.

Перед їжею корисно пити водні настої гірких трав: полину, деревію, оману. Ці рослини в фільтр-пакетах можна купити в аптеці.

Не можна пити чай і каву під час і після трапези з білковими продуктами. Кофеїн перешкоджає перетравленню білка.

Приклад дієти для набору ваги

Сніданок дуже важливий. З'їжте два бутерброда з маслом і сиром. Або: з шинкою і листом салату. Інший варіант: горіхи з медом.

Для другого сніданку підійде вершковий йогурт з високим відсотком жирності і цільнозернові хлібці.

Щільний обід може бути таким. Салат з некрохмалистих овочів і зелені, з квашеної капусти. М'ясо птиці. На гарнір в інтернеті радять відварити гречку або рис. Якщо ви зможете згасити курку на маслі з баклажанами - синенькі будуть найкращим гарніром, ніж крупи.

На полуденок хороші два фрукта відразу. Наприклад, яблуко і банан, який дуже корисний, але має високий гіпоглікемічний індекс.

На вечерю є відмінності в меню між чоловіками і жінками. Якщо вам потрібно ростити м'язи - їжте знову курячу грудку з салатом або рибу, або яйця. Хочете просто придбати більш плавні форми тіла - можете поїсти солодкої каші з маслом, запіканки із сметаною.

Перед сном дієтолог рекомендує випити склянку-два молока або кефіру 3,2% жирності з ложкою меду.

Правильне харчування - це півсправи в боротьбі за кілограми.

По-третє, дотримуйтеся режиму дня. Лягайте не надто пізно в одне і теж час. Спіть 8-9 годин в день. Позбавтеся від шкідливих звичок.

Наведені поради будуть працювати, якщо у вас немає проблем зі здоров'ям, що заважають набору ваги. Якщо вам не вдається набрати вагу в домашніх умовах - зверніться до лікаря. Можливо, у вас є якась із дев'яти причин худорлявості.

Команда хомонію бажає вам успіху в підтримці свого тіла в здоровій формі і нормальній вазі. Дбайте про свій організм легко і весело. Не лінуйтеся дізнаватися нове, наприклад, про зміст білка в продуктах, про користування лічильником калорій.

Хай буде у вас фігура, яка вам подобається!

Наталя Потапова