1. Що таке вправи з власною вагою?
2. Необхідне обладнання
3. 3-х денна програма тренувань для чоловіків і для дівчат
4. понеділок
5. середа

П ріветствую всіх передплатників і читачів мого блогу. У цій статті Ви побачите програму тренувань з власною вагою, а також Ви дізнаєтеся, які пристосування Вам знадобляться, що таке ці вправи і «з чим їх їдять».

Зміст (Закрити)

Погодьтеся, не завжди вдається відвідувати спортивний або тренажерний зал. Найчастіше буває так, що немає бажання витрачати багато часу на похід туди і назад, або взагалі не хочеться витрачатися на абонемент.

Так що ж тепер, не займатися? Ні звичайно. Вихід можна знайти за допомогою вправ зі своєю вагою в домашніх умовах. Цим Ви зможете вбити відразу «кількох зайців»: заощадите час, гроші, а також підкачати і оздоровитесь. Але я не кажу, що буде легко.

Що таке вправи з власною вагою?

Ну, давайте, скажіть ось так відразу, навскидку кілька вправ з власною вагою. Можу посперечатися, Вам в голову прийшли відразу підтягування на турніку і віджимання на брусах.

Хоча не виключені й інші варіанти - хіба мало, може Ви професійний « воркаутер ».

Якщо Вам в голову прийшли два вищеназваних вправи, то Ви абсолютно праві - це ті самі вправи. Але список «вільних» вправ на цьому не закінчується. Нижче я Вам розповім, як Ви можете використовувати вагу свого тіла, щоб «натиснути на масу».

Вправи зі своєю вагою - це вправи, які передбачають роботу з підняттям або утриманням власної ваги на різних пристроях, наприклад, турніку.

Не потрібно думати, що подібні вправи не підійдуть для будинку - якщо Ви реально хочете зайнятися собою, то, думаю, Ви зважитеся на придбання, хоча б мінімального обладнання.

Тим самим Ви витратите деяку суму грошей, але одночасно заощадите час. Якщо ж немає можливості купити собі домашню перекладину або еспандер, то негайно починайте шукати найближчу спортивний майданчик - це буде Вашим місцем тренувань.

Необхідне обладнання

Для будинку. Рекомендую Вам придбати спеціальну поперечину, яку можна встановити в отворі дверей, або ж зробити саморобну, але надійну.

Також, якщо Ви ніколи до цього не підтягувалися, то гумовий еспандер буде для Вас незамінний. Приготуйте відразу два міцних стільця або табурета - вони будуть імітувати бруси.

Для прокачування преса Вам би не завадило гімнастичне колесо або, як його називають, гімнастичний ролик, а для збільшення ніг Вам знадобиться скакалка. Для прокачування шиї Вам знадобиться рушник (думаю, воно у вас є).

Для занять на спортмайданчику. Якщо Ви також новачок, і ніколи до цього особливо не займалися підтягуваннями або віджиманнями, то гумовий еспандер стане дуже корисним. Придбайте скакалку.

3-х денна програма тренувань для чоловіків і для дівчат

Якщо Ви не займалися до цього, то під час підтягування прикріпіть обидва кінці еспандера до турніка, схопитеся за перекладину і станьте на середину еспандера - він буде Вам допомагати підтягуватися. Поступово знижуйте ступінь допомоги еспандера. Подібний принцип застосуємо і для віджимань на брусах (стільцях). Уявіть, що ви займаєтеся на гравитрон .

понеділок

1. Підтягування на перекладині (турніку) широким прямим хватом до грудей: 3 сети по 12 - 15 разів.
2. Підтягування на перекладині широким прямим хватом за голову: 3 сети по 10 - 12 повторень.
3. Підтягування середнім зворотним хватом (на біцепс): 4 підходи по 10 - 12 разів.
4. Нахили голови в сторони з опором: 2 підходи для кожної сторони по 15 - 17 повторень. Обвяжіте рушник навколо голови, а обидва кінці візьміть в праву руку. Виконайте нахил голови вліво, не даючи правою рукою легко нахилити голову вліво (самі собі регулюйте навантаження на шию). Аналогічно для нахилів голови вправо.
5. Віджимання від підлоги стоячи на руках (спершись ногами об стіну): 2 підходи по 6 - 8 повторень (це досить складно).
6. Гіперекстензії на лежачи підлозі: 3 сети, в кожному до 20 повторень (Ви одночасно піднімаєте прямі руки і ноги лежачи на животі).
7. Вправа «кішка»: 2 підходи по 15 разів.
8. Згинання-розгинання спини стоячи на четвереньках: 2 сети, в кожному 15 згинання та розгинання.

середа

1. Віджимання від підлоги (широка постановка рук): 2 підходи по 15 - 17 повторень.
2. Віджимання від підлоги (середня): 2 сети по 15 віджимань в кожному.
3. Віджимання від підлоги (вузька): 2 сети по 12 разів.
4. Віджимання на брусах (стільцях): 3 сети по 20 - 25 повторень.
5. Згинання-розгинання рук в упорі ззаду (ноги і руки на брусах або ліжка і стільцях): 2 підходи, кожен по 18 - 20 повторень.
6. Скручування на підлозі: 3 сети по 20 - 25 повторень.
7. Підйом прямих ніг лежачи на підлозі: 2 сети по 20 -25 раз.
8. Бічні скручування: 2 підходи по 20 - 25 повторень кожен.

п'ятниця

1. Присідання на одній нозі: 6 - 8 повторень в 3 сетах.
2. Присідання біля стіни (ноги вперед): 2 сети по 12 - 15 разів. Спертися спиною об стіну, під час присідань ковзати по ній. Ноги вперед на 40 - 50 см. Якщо вправа дуже складно, його можна замінити випадами.
3. Стрибки на скакалці на зігнутих ногах: 3 - 5 хвилин. Стрибати на укороченою скакалці на напівзігнутих ногах.
4. Підйом на височину: 6 - 10 повторень в 2 - 3 сетах для кожної ноги. Підніматися на височину (табурет) спочатку 10 разів однією ногою, потім інший.
5. Віджимання від підлоги стоячи на руках (спершись ногами об стіну): 2 підходи по 6 - 8 повторень.
6. Підйом тазу лежачи на спині: 2 підходи по 15 підйомів. Ноги зігнуті в колінах і стоять стопами на підлозі.
7. Підйом тазу з опорою на лікоть: 2 підходи по 10 - 12 разів. Лягти на бік, спертися на лікоть і передпліччя. Виконати піднімання таза до випрямлення всього тіла.

висновок

Представлена ​​програма тренувань з власною вагою може виступати в якості програми для набору маси. А я з Вами прощаюся. Обов'язково підпишіться на оновлення блогу, а також залишайте свої коментарі. Мало не забув - поділіться це програму з вашими друзями в соціальних мережах. Всім успіхів і приємних вихідних.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

З повагою, Володимир манерою

Передплачуйте і дізнавайтеся першим про нові статтях на сайті, прямо у себе на пошті: