1. З овет для домашніх тренувань
2. Тренування з власною вагою: топ ефективних вправ
3. Тренування № 1
4. Гігант-сет Б:
5. Тренування № 2
6. Гігант-сет Б:

Зміцніть м'язи використовуючи програму тренувань з власною вагою, використовуючи всього 5 видів вправ.

Немає часу відвідувати тренажерний зал, а для фінансів настав важкий час, і багато чого може бути є і час і фінанси, але на дорогах пробки по яким добиратися дуже довго. Не біда, використовуйте програму тренувань використовуючи лише вагу власного тіла, великі м'язи в такий спосіб не наростити, але зміцнити тіло і надати йому спортивний вид можливо, застосовуючи звичайно в комплексі правильне харчування .

Навіть якщо подивитися на скульптури давнини, навіть звичайній людині далекій від спорту видна хороша фізіологія тіла, міць і сила більшості знаменитих особистостей античного світу. У нинішній час такого ефекту також можна досягти, головне завзятість і бажання в досягненні своєї мети.

Тренування за допомогою ваги власного тіла ефективні як при нарощуванні м'язової маси (ясна річ її буде не особливо багато) так і при і спалюванні жиру , Дана програма відрізняється своєю інтенсивністю і ступенем навантаження. Якщо застосовувати її в точності до всіх рекомендацій, то кінцевий результат здивує не тільки Вас, а й оточуючих.

З овет для домашніх тренувань

1. У кожній вправі робіть 10-12 повторень для зростання м'язової маси і 15-20 для схуднення.

2. Кожне тренування ділиться на 2 частини, які потрібно проходити по 3 підходи, в залежності від рівня фізичної підготовки.

3. Гігант-сет - це один великий підхід в якому виконується багато вправ (в нашому випадку 5) один за одним без відпочинку.

4. Перед початком тренування виконайте розтяжку , а після затримку . Перше підготує м'язи до важкої роботи, а друге заспокоїть організм після закінчення тренування і поверне м'язам первинну довжину.

5. Ефект від даної програми буде як мінімум тільки після 4 тижнів тренувань і не «так сяк», а з повною самовіддачею. Якраз відмінно використовувати дану програму під час літньої перерви, подорожі або тривалого відрядження, коли спортивних снарядів або тренажерного залу поруч немає.

6. Кожне тренування виконується 2-3 рази в тиждень

Тренування з власною вагою: топ ефективних вправ

Тренування № 1

Гігант-сет А:

1. Віджимання від підлоги з ногами на лаві - 3 підходи х 10-12 повторень

- прийміть положення для звичайних віджимань від підлоги, але шкарпетки ніг покладіть на височину 30-40 см.

- відстань між долонями має бути широким 80-90 см.

- зробіть глибокий вдих і опустіться практично, торкаючись грудьми підлоги, потім на видиху вичавіть тіло вгору

- протягом усього вправи тіло від п'ят до шиї має бути рівним без прогинів в попереку і підніманням дупи вгору

- для більш складного варіанта, кладіть ноги на футбол це додатково включить в роботу м'язи стабілізатори і м'язи преса.

1. австралійські підтягування - 3 підходи х 10-12 повторень
2. Віджимання на брусах (Варіант для трицепса) - 3 підходи х 10-12 повторень
3. Підтягування зворотним хватом - 3 підходи х 10-12 повторень
4. Вправа планка для преса - 3 підходи х на максимальне утримання

Гігант-сет Б:

1. Застрибування на опору - 3 підходи х 10-12 повторень
2. болгарські випади (Без спортивних снарядів) - 3 підходи х 10-12 повторень
3. випади (Без спортивних снарядів) - 3 підходи х 10-12 повторень
4. Зашагіваніе на лавку - 3 підходи х 10-12 повторень
5. Спринтерський біг - 3 підходи х 1-2 хвилини

Тренування № 2

Гігант-сет А:

1. Віджимання від підлоги широким хватом - 3 підходи х 10-12 повторень
2. підтягування - 3 підходи х 10-12 повторень
3. Віджимання на руках головою вниз - 3 підходи х 10-12 повторень

- прийміть позу на руках загінув ноги вгору, щоб шкарпетки упиралися в стінку

- намагайтеся щоб тулуб було рівним, опускатися необхідно практично до торкання головою підлоги

- дана вправа для фізично витривалих людей, тому не всіх вийде відразу

1. Вузькі віджимання від підлоги - 3 підходи х 10-12 повторень
2. австралійські підтягування (Хват на себе) - 3 підходи х 10-12 повторень

Гігант-сет Б:

1. Підйом на шкарпетки стоячи на одній нозі (без спортивних снарядів) - 3 підходи х 10-12 повторень
2. Стрибки з приседом - 3 підходи х 10-12 повторень

- прийміть положення присідаючи, щоб стегна були паралельні підлозі, а руки схрестіть перед собою, щоб лікті були на рівні плечей.

- потужним рухом ніг вистрибніть максимально вгору, повністю розпрямивши ноги

- спина при цьому пряма, голова дивиться вперед, ширина постановки ніг трохи ширше плечей

- коли приземляєтеся відразу приймайте початкове положення присідаючи, не здумайте приземлятися на прямі ноги - це шкідливо для колінних суглобів.

1. Випади в русі - 3 підходи х 10-12 повторень

- звичайні випади тільки з постійним рухом вперед.

1. Підйом ніг у висі - 3 підходи х 10-12 повторень
2. Спринтерський біг - 3 підходи х 1-2 хвилини

Якщо навантаження здасться незначною, збільште до 4-5 підходів для максимального ефекту від тренувань, бажаю удачі!

Рекомендуємо Вам: