Основною перевагою тренувань з власною вагою є те, що такі тренування розвивають відразу всі групи м'язів, як малі, так і великі.

Також незаперечним плюсом таких тренувань є те, що не потрібно купувати абонемент в зал. Єдине, що вам може знадобиться - це турнік і бруси, які є в кожному дворі. Ризик отримати травму в таких вправах теж мінімальний.

Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від тренувань з власною вагою - то запам'ятайте ці правила:

1. Дихання. Ніколи не забувайте про дихання! Хоч це і здається очевидним, але під час виконання вправи, особливо якщо воно дуже важко вам дається, ви можете затримувати дихання, що негативно позначається на серцево-судинній системі. Видих потрібно робити на зусиллі, а вдих - на більш легкій стадії руху. Розглянемо на прикладі підтягувань на перекладині: коли ви піднімаєтеся - робите видих, а під час повернення в початкове положення - вдих.
2. Техніка виконання. Правильна техніка - це запорука максимального результату в ваших тренінгах. А ось неправильна не тільки не дасть бажаного, але це і найкоротший шлях до отримання травми. Так що краще зробити менше повторень, але робити їх більш зосереджено, стежачи при цьому за технікою.
3. Поспіх - це головний ваш ворог. Багато хто хоче виконати вправу якомога швидше, особливо якщо воно їм важко дається або не дуже подобається. Але що б максимально навантажити ваші м'язи і отримати максимальну віддачу від тренінгу - кожну вправу потрібно робити не поспішаючи, зосередившись на його правильному виконанні. Такий підхід позитивно позначиться на результатах.

Програма тренувань з власною вагою.

Дана програма складена для набору м'язової маси і складається з п'яти вправ. Кількість тренувань - 4 на тиждень.

Перед початком тренування необхідно виконати розминку, щоб розігріти м'язи.

Між підходами відпочиваєте 60-90 секунд, а між вправами 120-150 секунд.

1. Віджимання - 3 підходи по 15-20повтореній.
2. Підтягування - 3 підходи по 10-15 повторень.
3. Скручування - 3 підходи по 15 повторень.
4. Віджимання з вузьким упором - 3 підходи по 10 повторень.
5. Підтягування зворотним хватом - 3 підходи по 10 повторень.

Так само дану тренування можна виконувати у вигляді гігант-сету. В такому випадку ви робите по черзі всі 5 вправ по 10 повторень без відпочинку. Після завершення сету відпочинок 2 хвилини і так 3 рази.