1. Що вибрати - кардіо або силовий тренінг?
2. Проблемні області та методи боротьби
3. руки
4. стегна
5. ікри
6. живіт
7. сідниці
8. Рекомендації щодо поліпшення тренінгу

Привіт, шановні гості нашого сайту. Надмірна вага є актуальною проблемою сучасного суспільства. Але позбутися її не важко, достатньо переглянути принципи харчування і почати займатися спортом. Це не означає, що потрібно годинами сидіти в спортивному залі і виснажувати себе інтенсивними тренуваннями.

Існують прості і легкі вправи для схуднення, які можна виконувати вдома. Все що від вас буде потрібно, це терпіння, систематичність і бажання змінити своє тіло в кращу сторону.

Що вибрати - кардіо або силовий тренінг?

Будь-яка дієта, якщо її не закріпити фізичним навантаженням, виявиться малоефективною, а пішов вага буде швидко повертатися на місце. Але тренування в домашніх умовах бувають різні. Одні спрямовані на спалювання калорій, розвиток витривалості і зміцнення всіх органів і систем, особливо, дихання, серця і судин. Інші дозволяють розвинути і збільшити м'язову масу, підкреслити кожен м'яз на тілі.

Перша група - це кардіотреніровки . Вони являють собою комплекс вправ, які надають загальнозміцнюючий і оздоровчий ефект. Під час занять інтенсивно виділяється піт, розщеплюється жир, клітини і тканини насичуються киснем. Яскравим прикладом кардионагрузки є плавання, біг, стрибки на скакалці, активна йога, танцювальна аеробіка.

Для силових вправ характерно чергування сильного напруження і розслаблення м'язів. Під час навантаження м'язові волокна розриваються, але через час відновлюються, збільшуючись в обсязі. Щоб вибрати для початківців ідеальний варіант, необхідно визначити характер наявної проблеми.

Якщо вас турбує надмірна вага, спочатку займайтеся кардіо тренінгом. Схуднувши, можна приступати до силових вправ. Якщо ж ви маєте худорляву статуру спочатку, вашою метою буде набір м'язової маси і її прокачування за допомогою сили.

Проблемні області та методи боротьби

У домашньому тренінгу дуже важливий стимул і мотивація, інакше є ризик все кинути, так і не досягнувши мети. Щоб цього не сталося, заздалегідь проведіть виміри, запишіть результати, зробіть фото. Повторюйте цей ритуал кожен місяць, і ви точно отримаєте заряд натхнення для подальших тренувань. З фото вам буде легше визначити, яку ділянку вас найбільше бентежить і засмучує, це може бути область живота і боків, стегон, сідниць або рук, а після - виправити ситуацію.

Для кожної групи м'язів ефективними є певні вправи. Ми пропонуємо вам найпоширеніші варіанти з докладним описом і в картинках. Орієнтуючись на них, скласти власний комплекс занять не складе труднощів.

руки

Коли шкіра на руках обвисає, це виглядає вкрай не естетично, провокує розвиток комплексів. Найефективніші вправи, що дозволяють підтягнути і зміцнити область біцепса і трицепса, виконуються з використанням обважнювачів, адже тільки так можна змусити м'язи працювати. До таких вправ відносяться:

• Згинання рук. Стоїмо прямо, коліна злегка зігнуті, живіт втягнутий. В руках знаходяться гантелі. Необхідно згинати руки в ліктях і підтягувати кисті з гантелями до грудей. Потім повертаємося в початкове положення. Повторюємо 15-20 разів.

• Віджимання. Приймаємо ІП - упор лежачи. Долоні впираються в підлогу, шкарпетки теж. Згинаючи руки в ліктях, опускаємо все тіло до підлоги, потім розгинає їх - і піднімаємося назад. Виконуємо максимальну кількість разів.

стегна

В області ляшек жир відкладається максимально інтенсивно, а от позбутися від нього вкрай важко. Прості, але ефективні вправи здатні допомогти в боротьбі з проблемою, але потрібно займатися систематично. Від ефекту галіфе назавжди допоможуть позбутися:

• Стрибок з присідаючи. Необхідно стати прямо, ноги на ширині плечей. Здійснюємо присед до положення, коли стегна стануть паралельні підлозі і повертаємося в ІП, завершуючи зв'язку стрибком.

• Випади в бік. Стоїмо рівно, ноги разом. Робимо крок в бік і присідаємо. Важливо стежити, щоб коліно не виходило за лінію носка.

• Відведення ноги в сторону на четвереньках. Стоїмо на четвереньках, прес втягнутий. Спочатку одну ногу відводимо убік так, щоб вона стала паралельна підлозі. Потім повторюємо рух для другої ноги.

ікри

Цю групу м'язів можна качати в будь-якому місці, навіть на роботі або громадському транспорті. Для цього досить робити перекати з носка на п'яту і навпаки, просто ходити на носочках. Не полінуйтеся зійти за дві зупинки до будинку і пройтися пішки. Замість підйому в квартиру на ліфті, підніміться по сходах. Це зробить м'язи ніг точеними і стрункими.

живіт

Це одна з найбільш проблемних областей жіночого тіла. Те, що організм відкладає тут жир, закладено на генетичному рівні. Прокачати пружний прес замість жирових складок допоможуть:

• Підйоми ніг в положенні лежачи. Треба лягти на спину, руки витягнути уздовж тіла. Повільно піднімайте ноги вгору, досягнувши кута з корпусом в 90 градусів, повертайтеся в ВП.

• Скручування. Класичне вправу для м'язів преса. Існує багато різновидів, але починати слід з освоєння класичної техніки. Ляжте на живіт, руки заведені за голову, ноги зігнуті. Відриваємо плечовий пояс від статі і тягнемося грудьми до колін.

• Вакуум. Вправа також виконується лежачи. Необхідно зігнути коліна, руки витягнути уздовж тулуба, і постаратися зробити максимально глибокий видих. Втягніть живіт, якомога, глибше, створивши вакуум, затримайте дихання на 15 секунд. Потім розслабтеся.

сідниці

На попі зайвий жир легко відкладається, але також легко і йде. Все що для цього потрібно, це систематичне виконання наступних вправ:

• Приседи в будь-яких варіаціях. З вагою та без, зі стрибками і без, з широкою і вузькою постановкою ніг. Просто присідайте кілька десятків разів на день, і ваша п'ята точка стане пружною і сексуальною.

• Сідничні місток. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки витягніть уздовж тулуба. Необхідно відірвати таз від поверхні і підняти його максимально вгору. Від колін і до підборіддя тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію.

• Стілець. Це статична вправа. Все що треба для його виконання, це присісти, ніби збираєтеся сісти на стілець, а потім зафіксувати позицію і намагатися протриматися так хвилину.

Планка. Ця вправа є універсальним і підходить для будь-якої групи м'язів. Необхідно стати в положення упор лежачи, потім зігнути руки і зробити упор на передпліччя. У такій позиції прес, сідниці і всі інші частини тіла повинні бути максимально напружені. Знаходимося в статиці мінімум 1 хвилину.

Рекомендації щодо поліпшення тренінгу

Для швидкого зниження ваги в домашніх умовах треба тренуватися за всіма правилами. Полегшити домашню тренінг і захистити себе від травм вдасться, якщо прислухатися до ряду простих порад і рекомендацій:

• починайте тренінг з розігріву м'язів, зв'язок і суглобів, а закінчуйте розтяжкою ;
• перші заняття повинні бути легкими, не перенапружуйтеся;
• збільшуйте рівень навантаження поступово, спочатку виконуйте вправу 5 разів, потім 10, а після 15 за підхід;
• тренуватися треба через день, даючи м'язам час на відпочинок;
• скоректуйте раціон, відмовтеся від шкідливих продуктів;
• виконуйте вранці зарядку ;
• більше гуляйте на повітрі, пийте вітаміни, зведіть стреси до мінімуму;
• правильно дихаєте;
• працюйте в розміреному темпі;
• не чекайте результатів за п'ять днів.

Ось і все, тепер ви знаєте, які прості вправи включити в домашнє тренування для схуднення. Сподіваємося, що ви досягнете успіху в своїх починаннях. Якщо стаття виявилася корисною та інформативною, приділіть кілька секунд свого часу, і поділіться нею з друзями в соціальних мережах.