Основних кроків на шляху до стрункості і ідеальної ваги всього п'ять. І серед них немає вимотування себе голодуванням і «вмирання» на тренажерах. Навчіться правильно вести свою калорійну «бухгалтерію», і ви здивуєтеся, як легко будуть йти зайві кілограми або набиратися відсутні. Причому ніяких «відкатів», розтяжок, проблем зі здоров'ям і поганого настрою побоюватися не доведеться.

Простий секрет набуття ідеальної ваги

Крок 1. Дружимо з калоріями. Чим більше калорій в продукті, тим більше енергії дає він нашому організму на підтримку життєдіяльності. Тому, щоб бути здоровим і мати «правильний» вага, не можна сліпо скорочувати споживання калорій. Недоодержуючи «своє», організм, починає забирати енергію з м'язової маси, а через деякий час звикне працювати на малих обертах. І ось ваша дієта закінчується, ви знову повертаєтеся до плюшками і майонезним салатів, калорії зростають, і що далі відбувається? правильно: втрачені кілограми повертаються, причому з запасом. Це і є горезвісний «відкат». Експрес дієти - взагалі найлютіші вороги жіночої привабливості: шкіра обвисає, особа набуває землистий відтінок, під очима синці - словом, замість квітучої стрункою красуні - виснажена страдниця.

Читайте також Як розрахувати свій ідеальний вагу

Крок 2. Основи грамотного раціону
Інша справа - дієти тривалі. Вірніше, це навіть не дієти в звичному нам розумінні, а новий, усвідомлений, грамотний підхід до харчування. Харчування вважається збалансованим, якщо в добу людина споживає не менше 50% вуглеводів, не більше 30% жирів і до 20% білків.

Білки це чистий «будматеріал» для нашого організму. З білків, наприклад, майже на 98% складається волосся і нігті, зазначає Greenmama.ru. Вони ж є умовою протікання безлічі біохімічних реакцій в нашому тілі, в той час як недолік цих елементів веде до того, що зростання, розвиток, регенерація клітин, обмін речовин в організмі і інші життєво важливі процеси починають серйозно «давати збої».

М'ясо - головне джерело білків. Наприклад, куряче - в ньому мало жирів, практично немає вуглеводів, зате багато чистого білка, вітамінів і мінералів. Яловичина, теж багата білком, правда, якщо корівка була вже доросла, то м'ясо може бути досить жирним. Кращий варіант - телятина. А ось свинина і баранина не в честі у дієтологів, тому що приносять більше жиру і калорій, ніж білка. Багато білка містить і риба. Причому навіть самі жирні її сорти не обтяжливі для шлунка. Таким чином, біле м'ясо і рибу можна включати в раціон кожен день, червоне м'ясо - не більш як 2 раз в тиждень. Боби, квасоля, горох, соя - також максимально задовольняють потреби людського організму в білку - це варіант для вегетаріанців. Але є бобові щодня не рекомендується.

Але! Білок білку - різниця. Його потрібно вміти приготувати. М'ясне печеня - це, звичайно, неймовірно смачно, але при смаженні відбувається окислення жирів з утворенням шкідливих, висококалорійних з'єднань. Така «дієта» неминуче призведе до набору ваги. Якщо ви хочете приготувати м'ясну страву «пальчики оближеш» і при цьому не нашкодити своєму тілу, вибирайте запікання. Або варіння. Однак майте на увазі, якщо ви хочете зберегти більше білка в самому м'ясі, то занурюйте його в уже киплячу воду. Якщо ж вам потрібен насичений білками бульйон - кладіть м'ясо в холодну воду і лише потім нагрівайте.

Жири виконують безліч важливих функцій. По-перше, це джерело бадьорості та енергії. По-друге, жирні кислоти формують мембрану кожної клітинки нашого організму. По-третє, жири утворюють ліпідний бар'єр нашої шкіри, що перешкоджає її зневоднення і преждевреннному старіння. Жири бувають:
▪ тугоплавкі (як, наприклад, сало, яловичий жир) - містять холестерин, тому не рекомендуються дієтологами.
▪ легкоплавкие (рослинні жири та олії) - головні джерела корисних жирних кислот.

Чи замислювалися ви про те, чому оливкова олія вважається найвишуканішим? Справа в тому, що соняшникова олія - ​​чемпіон за змістом лінолевої кислоти, яка легко окислюється і утворює вільні радикали. А, як ми знаємо, на їх нейтралізацію організму доводиться витрачати чимало антиоксидантів і вітамінів. Оливкова ж масло містить приблизно в п'ять разів менше лінолевої кислоти, ніж соняшникова, тому залишається «кращим другом» більшості дієт.

Вуглеводи - джерело енергії «негайного використання». В першу чергу вони оссацііруются з цукром, випічкою, калоріями - словом всім тим, що є неприйнятним для підтримки гарної форми.

Простий секрет набуття ідеальної ваги

Але вуглеводи теж бувають різні: прості (глюкоза, сахароза, фруктоза) і складні (крохмаль, целюлоза).

Прості вуглеводи ( «швидкі») слід вживати якомога рідше. При надлишку глюкози (або цукру) порушується обмін речовин і ми накопичуємо вагу. Але обходитися без солодощів складно, до того ж при нестачі цукру мозок не може нормально функціонувати, а м'язи не здатні до фізичних навантажень. Так що віддайте перевагу менш калорійні солодощі, наприклад, мармелад, зефір, варення, фруктова карамель.

Складні вуглеводи ( «повільні») є кращими, оскільки довше розщеплюються в організмі. Бажано, однак, пасту, рис і картопля є днем, а не ввечері. А такий складний вуглевод як целюлоза, яким багаті жорсткі листові овочі, і зовсім дуже корисний. Хитрість в тому, що вона не перетравлюється в кишечнику людини, а проходить без хімічних змін, відмінно причащаючи стінки, адсорбуючи токсини і продукти розпаду.

Детальніше про те, які продукти відповідають за красу і здоров'я, читайте тут: Їжа, котра робить нас красивими

3. «Дебет» і «кредит» калорій
Визначити, який енергетичний «внесок» ви отримали, наприклад, сьогодні за обідом, допоможуть таблиці і «калькулятори» калорійності продуктів, які легко знайти на будь-якому «похудательной» сайті. Правда, постійно підраховуючи кількість з'їдених калорій, можна перетворитися в невротика. Логічніше одного разу вивести середній денний показник і тримати його, так би мовити, на замітці. Для цього, як радить Stylehive.ru, потрібно вести підрахунок калорій, наприклад, два будніх і два вихідних дня, потім підрахувати середнє арифметичне. Цифра, звичайно, не буде абсолютно точною, але і ми ж не харчуємося однаково день у день. Головне - більше уваги приділяти енерговитратами і рахувати кількість спалюваних калорій.

4. Скільки калорій вам необхідно?
Щоб розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях, потрібно врахувати свій вік, вагу, рід занять, ступінь фізичний активності і, звичайно, підлогу. Складні розрахунки за вас легко проведуть спеціальні програми-калькулятори, в достатку наявні в Інтернеті. Орієнтовна ж денна норма споживання калорій (без зміни ваги) працюючої жінки без особливої ​​фізичного навантаження це:
▪ до 2100калорій якщо вам від 25 до 40 років
▪ 2000 калорій - від 40 до 65
▪ 1800 калорій - від 65 років.
Для чоловіків ці показники збільшуються в середньому на 20%. Ті ж калорії, що з'їдаються понад норму доведеться спалювати - в цьому і є простий секрет ідеального ваги.

5. Як спалювати калорії?
Зрозуміло, що, якщо навантаження виявиться недостатньою, ви просто не будете худнути. Але якщо вона виявиться надмірною, то ви будете швидко втомлюватися, відчувати втому і роздратування. На допомогу в розрахунках знову приходять віртуальні лічильники, в які треба ввести свою вагу, вид фізичного навантаження і її тривалість. Багато тренажери також оснащені «бортовими комп'ютерами», що показують кількість спалених під час тренування калорій.

Більш докладно про правила спалювання калорій під час занять спортом читайте тут: Шкідливі поради для марного і небезпечного фітнесу