1. Про себе Так, 8 років тому я був набагато товщі. Зліва мені 20 років, я важу 99 кг при зрості 173...
2. Ходьба ?!
3. каже доктор
4. Почати - просто
5. Товстуни соромляться займатися спортом
6. ніяких травм
7. Ходьба і апетит
8. «У мене немає часу на ходьбу»
9. Про збалансоване харчування
10. Підбиваючи підсумки
11. Я вас переконав?

Про себе

Так, 8 років тому я був набагато товщі.

Зліва мені 20 років, я важу 99 кг при зрості 173 см. Праворуч - я сьогодні. Важу на 29 кг менше.

Ледве знайшов хоч якусь фотографію, де я «був на піку». Не любив я тоді фотографуватися. Думаю, багато товстуни мене зараз зрозуміють.

Все це я написав, щоб показати, що я ЗНАЮ, як це - бути товстим.

Єдиний спосіб прибрати жир

Ви знаєте, що існує всього один спосіб прибрати жир? Його можна тільки спалити в м'язах при фізичній активності. Ніяк інакше.

Всі люди, які щось втирають собі, парять себе в лазнях, п'ють сечогінний, проносний або просто голодують - приречені на невдачу.

90% всього нашого жиру «згоряє» в м'язах в присутності кисню. Це треба зрозуміти. Щоб не тішити себе ілюзіями щодо черговий спорудити.

Вам доведеться підняти свою п'яту точку і переміщати її по всіх осях координат. Кожен день.

«Потрібно рухатися, щоб схуднути» - це очевидно? Для багатьох - немає.

Ходьба ?!

- Ходьба? Ні, серйозно, ходьба ?!

- Ага!

- Стаття або дурна до неможливості або наївна! Я бігаю вранці, плаваю, ходжу в тренажерний зал - і то не допомагає, а тут всього лише ходьба?

Згоден, «ходьба» звучить несерйозно. Це скільки ж треба ходити?

Але я переглянув свій скепсис після того, як прочитав книгу доктора Ковалькова «Перемога над вагою». Автор в ній стверджував, що ходьба - важливий компонент схуднення.

Стверджувати щось можна все, що завгодно, але ж і моя життя підтвердило це.

каже доктор

Нижче я приведу кілька цитат з книги «Методика доктора Ковалькова: Перемога над вагою» А. В. Ковалькова.

90% всього жиру в організмі окислюється або згорає саме в м'язах в присутності надлишкової кількості кисню. Причому таке окислення жирів може відбуватися як в працюючих м'язах, так і в м'язах, що знаходяться в стані спокою, але в працюючих м'язах окислення жиру багаторазово посилюється.
...
При обмеженні рухливості і фізичної активності здатність м'язів до окислення жиру різко скорочується.
...
Це підтвердили співробітники університету Мічигану, виявивши, що регулярне фізичне навантаження підвищує здатність м'язової тканини переробляти жирні кислоти. Чим більше ви рухаєтеся, тим активніше ваш організм розвиває здатність до спалювання жирів. Тобто, треновані люди здатні навіть при звичайній ходьбі окисляти більший відсоток вільних жирних кислот.

У людей, які не звикли до регулярної аеробного навантаження, здатність активувати жирні кислоти вище здатності до їх окислення. В результаті цього, значна частина жирів пов'язується у вигляді тріглецірідов і знову осідає в підшкірно-жирової клітковини. В ході численних досліджень було також виявлено, що більшість повільних волокон (здатних отримувати енергію за рахунок окислення жирів) зосереджені у великих м'язових масивах ніг.

Висновок напрошується сам - можна годинами махати руками на заняттях аеробікою і не спалити ні краплі жирів, а можна просто планомірно щодня ходити по вулиці, і жири будуть танути на очах. Це цілком логічно! Чи згодні?
...
В одному дослідженні, проведеному в Університеті міста Лафборо (Loughborough University), що у Великобританії, з'ясувалося, що лише годину динамічною ходьби на біговій доріжці змінює зміст двох регулюючих апетит гормонів: «греліну» і «пептиду YY». «Грелін» - це гормон, що стимулює апетит. «Пептид YY» - навпаки, знижує апетит. Цей гормон виробляється в кишечнику і, вступаючи з кров'ю в мозок, пригнічує центр голоду. Виявилося, що після годинного тренування на біговій доріжці рівень «греліну» в крові піддослідних різко падає, а рівень «пептиду YY» зростає. Всі разом призводить до зниження апетиту! Тобто, коли ви займаєтеся аеробним навантаженням - ви не хочете їсти. Силове тренування діяла в тому ж напрямку, але в меншій мірі, так як вплинула лише на один з цих гормонів. Вона знизила зміст «греліну», а інший гормон залишився на колишньому рівні. Ефект зниження апетиту досить короткочасний, але він відзначався усіма спортсменами. Після бігової доріжки він тривав близько години, а після силового тренування - всього півгодини.
...
При інтенсивних заняттях, в м'язах витрачаються вуглеводи, а що утворилися недоокислені продукти (ацетон, молочна кислота) блокують процеси окислення жиру. Після таких непомірних навантажень м'язи повністю розслабляються, і окислення жиру в них не відбувається. І що ще дуже важливо, подібні навантаження різко посилюють апетит.
...
Вчені з університету Аристотеля (Фессалоніки, Греція) в своїх дослідженнях достовірно довели, що «спокійна ходьба краще допомагає худнути, ніж швидкий біг»! Протягом 3 місяців вони спостерігали за двома групами жінок. Одні займалися ходьбою, інші - бігом. Навантаження розрахували так, що всі втрачали по 370 кілокалорій за заняття. В результаті група, тренуватися в спокійному темпі, схудла в середньому (кожна) на 3 кг, а «бігунки» - менше ніж на два. Як пояснюють цей результат дослідники: «Жінки, які займалися більш інтенсивно, більше їли і пасивно проводили вільний час». Вони банально втомлювалися.
...
Висновок простий - набагато більше жиру згорить, якщо ви будете рухатися регулярно, але в оптимальному режимі - без задишки, ста потів і насильства над собою. Ідеальна в цьому сенсі - проста ходьба. Те, чим ви і так займаєтеся кожен день, йдучи на роботу або в магазин. Звичайно, за годину такої ходьби ви витратите набагато менше енергії, ніж за той же час бігу. Але ж згорить при цьому саме жир, так як він дає енергію при середньо-і малоінтенсивних навантаженнях.
...
І нехай при цьому його згорить не так багато - всього грамів сорок, але одночасно станеться ще цілий ряд найважливіших для нас подій:

1) обмін речовин перемикається на витрату жиру - активізується робота гормонів, що розщеплюють жири (адреналіну і норадреналіну);

2) підвищується настрій і м'язовий тонус, що сприяє підвищенню витрати енергії протягом всього дня;

3) знижується потреба в шоколадки «для настрою» і в загальній кількості їжі, що вживається - адже в крові є «енергія» розщепленого жиру. Поступово зникає тяга до постійних перекусу і рясним вечерею.

...

Рахуйте самі: жир згоряє під час тренування і буде ще тривалий час компенсаторно витрачатися після неї. В результаті ви менше з'їсте - вигода цілком очевидна!

...

Чим «потогінний» навантаження, за допомогою якої людина вирішує зігнати зайву вагу, тим менше шансів на успіх. «У велогонщика на трасі Тур де Франс жир починає згоряти вже через п'ять хвилин. У звичайної людини на тренуванні - не раніше, ніж через п'ятнадцять хвилин, - стверджує Андрій Воронов, доктор біологічних наук, фізіолог. - Але це за умови, що він ходить, крутить педалі або займається аеробікою в середньому темпі. При незвично великому навантаженні у нетренованого бігуна витрачаються в основному вуглеводи.

...

А як тільки вуглеводна енергія закінчується, він просто падає без сил. Його зупиняє задишка, біль в м'язах, відчуття «Все, більше не можу!» І він дійсно не може - м'язи не навчені ще витягувати енергію з жиру з такою швидкістю. Та й вуглеводи вони витрачають дуже неефективно - не спалюючи молекули глюкози, а просто розщеплюючи їх. Енергії в цьому випадку виділяється набагато менше. Саме тому нетренована людина не може годину поспіль без зупинки бігати і плавати. Йому просто нема звідки взяти на це енергію ».

...

Результатом такого насильства над собою є безмірна втома, що змушує залишок дня провести в горизонтальному положенні. Підвищується апетит - при згорянні вуглеводів падає рівень цукру в крові, і організм наполегливо вимагає їжі.

Як результат - з'являється занепадницькі настрої: «І навіщо я себе так мучу, все одно толку ніякого!»

...

Інтенсивні тренування не тільки не допомагають худнути, але і, навпаки, заважають цьому процесу. Якщо пульс зашкалює і ви задихаєтеся - значить переходите аеробний поріг (перестаєте спалювати жир), і організм починає працювати в анаеробної зоні ( «з'їдати» м'язи).

Уявіть собі мангал і тліюче вугілля. Якщо ви закриєте їх брезентом, порушуючи доступ кисню, вугілля майже згаснуть, але якщо роздувати їх, вони розгоряться в яскраве полум'я. Точно такі ж процеси відбуваються з вашими жирами при ходьбі. Адже будь-який згоряння є процес окислення, а він, за законами хімії, може проходити тільки при надмірній кількості кисню.

Тому будь-які фізичні вправи необхідно проводити на свіжому повітрі або в добре провітреному приміщенні, постійно стежачи за своїм диханням. Для горіння жиру, як і взагалі для будь-якого горіння, необхідний кисень, і його в навколишньому повітрі повинно бути багато!

...

Одні з найбільших м'язів людського тіла - це м'язи ніг. При своїй роботі вони витрачають максимальну кількість енергії і при цьому повільно втомлюються. Як не дивно, ці м'язи найбільш розвинені саме у товстунів, адже їм щодня доводиться тягати на собі десятки зайвих кілограмів. Так користуйтеся цим! Задіюйте ці м'язи по повній програмі.

Почати - просто

Всякі «пептиди YY» і «тріглеціріди» - це здорово, звичайно, але я хотів би ще розповісти своїми словами, чому ходьба - це круто.

Дивіться: почати ходити - просто. Гуляєш, дихаєш повітрям - організм просто відмовляється сприймати це, як спорт.

Але ж все повні люди знають, як складно змусити себе встати вранці для пробіжки! Організм так і шепоче: «Не вставай ... Не біжи ... Пропусти ...».

У випадку з ходьбою такого немає. Ходити - приємно всім. І просто - встав і пішов.

Чи не потрібна спеціальна форма, інвентар.

Безкоштовно, знову-таки. А скільки нині коштує абонемент у фітнес або в басейн?

Товстуни соромляться займатися спортом

Звичайно, здорово бігти, коли ти гарний і підтягнутий. Всі дивляться на тебе з схваленням і заздрістю. Мами кажуть своїм дітям: «Подивися, дядько який молодець, біжить, спортом займається».

А що відбувається, якщо біжить товстун?

Хихикання! На нього показують пальцем і відколюють жарти, типу «Слони біжать на водопій».

В голові повної людини відразу виникає ця картинка:

А ви бачили коли-небудь молодих повних дівчат в басейні? Ні? А чому? Їм же це потрібно. А тому, що вони менше всього хочуть виставляти всі свої складки на публічний огляд.

І ось тут ми знову бачимо всю красу ходьби. Ви йдете собі по тротуару, ніхто вас не помічає. Куди ви йдете? А кому яке діло? Може, ви йдете на роботу або в магазин. Ви займаєтеся спортом, але ніхто цього не бачить.

Те що треба!

ніяких травм

Інфія - місце, де мешкають багато бігуни . Я і сам великий любитель бігу.

Але біг не всім підходить. Я зараз навіть виношу за дужки все, що написав вище доктор.

Якщо у вас 30 і більше кілограм зайвої ваги, бігати дуже важко і дуже небезпечно. Всі системи організму починають працювати під колосальним навантаженням. Травми або хвороби неминучі.

У мене є троє знайомих з серйозним зайвою вагою. Всі вони кілька стурбовані цим і іноді роблять боязкі спроби зайнятися спортом. Їх вибір? Біг, теніс і футбол.

Результат - двоє отримали важку травму коліна (у одного в коліні тепер якісь металеві конструкції) і не зможуть більше займатися активним спортом ніколи. Третій друг теж зараз лежить з коліном - вже місяць не може його згинати. Сподіваюся, що все обійдеться.

Все це - не випадковість. Не можна ось так просто взяти і почати займатися активним спортом.

Тому свого четвертого одному-товстуна я кожен раз повторюю: «Серьога, не треба тобі на теніс. Скинь хоча б 20 кг. Кінчаєш коліна до чортової матері ». Та хіба він слухає мене ...

А ходьба позбавлена ​​цих недоліків.

Ходити можуть все: люди будь-якого віку, з будь-яким ступенем ожиріння. Нехай повільно, нехай накульгуючи, але ходити!

Ходьба - ідеальний вид спорту для «взявся за розум» товстуна. Вам буде дуже зручно регулювати навантаження, знижуючи або збільшуючи темп ходьби. Бувають дні, коли я ходжу по 8 годин. І знаєте що? На наступний день я відчуваю себе «огірком». Нічого не болить.

Ходьба і апетит

Після агресивних фізичних занять - вовчий апетит. І ти починаєш «наїдати» все, що скинув.

З ходьбою я такого не спостерігаю (і доктор підтверджує).

«У мене немає часу на ходьбу»

«Я робоча людина, у мене двоє дітей, звідки я візьму стільки часу? Мені простіше встати раніше, поки всі сплять, і пробігти пару гуртків по стадіону. Ходьбою нехай займаються пенсіонери, у яких море вільного часу ».

Улюблена заперечення - немає часу через роботу.

Але ходьба має одну унікальну перевагу в порівнянні з іншими видами спорту - ви можете працювати під час ходьби!

Я особисто до 20% всієї роботи виконую на ходу. Я недавно докладно писав про це тут. Тут повторюватися не буду.

Так ось, нічого б з цього не вийшло, якби не можливість працювати прямо під час ходьби. До речі, ця стаття написана саме так.

Про збалансоване харчування

Наївно думати, що ходьба поодинці витягне «бегемота» з його «болота». Без збалансованого харчування нічого не вийде. Особисто я не є яскравим прихильником будь-якого напрямку на кшталт сироїдіння, вегетаріанства або роздільного харчування. Думаю, будь-яка розумна збалансована система харчування підійде.

збалансована:

• за білками, жирами та вуглеводами.
• по вітамінів і мікроелементів.
• по воді і рослинної клітковини.
• за часом прийому і кількості їжі.

Раджу вам обходити стороною всілякі «дієти», які є прикладом саме незбалансованого харчування. Вони можуть дати лише тимчасовий ефект, або згубно вплинуть на ваше здоров'я.

За збалансованому харчуванню існує море книг, тільки мало хто їх читає. Всім подавай «формулу». Типу «червоні продукти є по парних днях, а зелені по непарних».

Підбиваючи підсумки

Включайте ходьбу в свій щоденний графік.

Виносьте частина роботи, як я, на час ходьби. Або просто гуляйте. Заведіть собаку, я не знаю.

Ходьба підходить всім. І товстим і дуже товстим. І молодим і старим.

Вона непомітно буде прибирати у вас кілограм за кілограмом, поки через якийсь час ви не знайдете себе струнким, підтягнутим і спортивним людиною.

Я вас переконав?

Я чекаю ваших коментарів.

Чи переконав я вас почати ходити? Ні? Що вам заважає?

Пишіть!