1. Базис і коротке визначення
2. Інші джерела білка
3. Протеїн і зростання м'язів
4. Білок для спалювання жиру
5. Білок і відновлення
6. переваги
7. Скільки білка мені потрібно?
8. Знайомство з білковими добавками
9. Що краще: протеїн або повсякденна їжа?
10. Як використовувати білкові добавки для досягнення максимальних результатів
11. замінники їжі
12. Білки і вуглеводи для набору маси
13. Білки и Прості вуглеводи
14. Приклад прийому білкових добавок в перебігу дня
15. План прийому добавок для набору маси
16. Вибір правильних протеїнових добавок
17. Співвідношення ціна якість
18. Сироватковий протеїн: ізолят, суміші або концентрат
19. гейнер
20. Порошок для відновлення
21. замінники їжі
22. Смак, післясмак і консистенція
23. Змішування інших добавок з протеїном
24. кілька міфів
25. види
26. Як правильно приймати добавку?

Білок - основа зростання м'язової маси і підтримки її в тонусі. У цьому керівництві ми розповімо вам про різні білкових добавках, про те як правильно їх приймати і які властивості вони мають.

Коли, я вперше в середніх класах школи почув у спортзалі слово протеїн, я насторожився і поставився до оповідача з недовірою. Мені відразу ж представилися якісь таблетки і гігантські качки, що поїдають стероїди.

Анінайменшого уявлення для чого організму потрібні білки і протеїн у мене не було. Зараз ті асоціації викликають виключно усмішку, не більше. У спортивних залах часто мусується тема спортивних добавок, і для багатьох новачків прийняття рішення щодо початку прийому протеїну дуже не простий крок. Спробуємо розібратися, для чого потрібен цей протеїн? І що ж він із себе представляє.

Базис і коротке визначення

Білок - одне з джерел енергії в нашому організмі. Іншими джерелами є жири і вуглеводи. Білок - це ланцюжок з амінокислот, які в сукупності складають пептидний зв'язок. Амінокислоти - це основне джерело азоту в нашому організмі. Адже саме від його кількості залежить ріст м'язової маси і відновлення волокон після силових навантажень.

Крім цього білок має цілий ряд функцій:

• Необхідний для підтримки рівня PH в крові.
• Зберігає м'язову масу під час дієти.
• Служить прекрасним джерелом енергії.
• Необхідний для підтримки високого рівня тестостерону в організмі.
• Прискорює всі хімічні процеси в організмі людини.
• Зміцнює імунну систему людини.
• Підтримує баланс рідин в організмі.

Як тільки що було сказано вище протеїн (в народі, білок) - органічна речовина, що складається з амінокислот і утворює поліпептид. Протеїн це будівельна основа м'язової тканини, ріст м'язів в організмі можливий тільки при достатній кількості протеїну в харчуванні. Детальніше про зростання м'язів я вже писав тут . Функції білка (тобто протеїну) в організмі досить великі. Білки відіграють ключову роль в обміні речовин в організмі, багато білків підтримують потрібну структуру клітин, а також складають основу м'язової тканини.

Можливо, у когось ще залишилося питання, чи допомагає протеїн набрати м'язову масу ? Так, однозначно. Добавку вживають всі спортсмени, яким потрібна набрати суху м'язову масу.

Причина популярності білка в такій формі полягає в простоті прийому і в значній економії коштів, без побічних явищ. Це не єдина спортивна добавка для набору м'язової маси. Залежно від конституції можливий прийом гейнера , креатину , BCAA , Але це інші заслуговують на увагу окремі теми.

Інші джерела білка

Найпопулярніші джерела білка: риба, м'ясо, птиця, молочні продукти. Крім того, рослинний білок міститься в сої, бобових, різних крупах.

Білки діляться на дві категорії: рослинні і тваринні. У тварин білках міститься повний набір амінокислот, вони максимально підходять усім спортсменам і відновлюють м'язи в повному обсязі. А рослинні білки не містять деякі необхідні амінокислоти, які доведеться отримати додатково з тваринної їжі. Тому рослинний білок може використовуватися лише як допоміжний.

Білкові добавки, а саме всіма відомий протеїн - це відмінний спосіб доповнити всі відсутні амінокислоти. Вони зручні тим, що не вимагають приготування та їх легко можна вживати в будь-якому місці, навіть на роботі. Тому .якщо у вас часто не буває часу вчасно поїсти, то протеїн, як спортивне харчування, буде кращим засобом для поповнення запасів білка.

Список продуктів з високим вмістом білка

Протеїн і зростання м'язів

Не можна уявити собі зростання м'язової маси без вживання достатньої кількості білка. Адже в організмі відбувається постійний його оборот, він як грошова валюта. Наші м'язові тканини постійно ремонтуються, замінюються, для всього цього потрібен білок. Якщо недоотримувати білок, то це стане стресом для організму. В першу чергу він почне руйнувати вже наявну м'язову масу, щоб за рахунок неї зробити життєво важливі дії. Такі як: зміцнення імунної системи, підтримку PH в нормі. Про зростання м'язів наш організм думає в останню чергу, тому дуже важливо вживати багато білка, щоб його вистачало і на це.

Дуже важливо отримувати багато білка, якщо ви постійно працюєте з великою вагою, як і всі бодібілдери. Адже ваші м'язи постійно руйнуються, потрібно багато протеїну для їх відновлення. Саме тому спортсменам білок потрібен як повітря. Адже для нарощування м'язової маси його потрібно набагато більше, ніж на її підтримку. Постійний приплив амінокислот в організм гарантують високий рівень азоту, а це те, що нам так необхідно.

Білок для спалювання жиру

Щоб переварити білок і перетворити його в енергію організму доводиться прикладати великих зусиль. Набагато простіше це зробити з вуглеводами і жирами. Саме тому, вживання білка збільшує метаболізм і сприяє спалюванню жиру. Якщо білка в організмі достатньо і навіть більше, то він ніколи не буде відкладати жир, адже енергії у нього буде більш ніж достатньо. А як тільки він відчує її дефіцит, то почне відкладати жирок в боках, як то кажуть, на «чорний день». Крім того дефіцит білка викликає втрату м'язової маси, руйнування м'язових волокон, адже харчуватися чимось організму треба.

Білок і відновлення

Білок - кращий засіб для відновлення м'язів. Після тренування відбуваються 2 аварії:

1. Ваші м'язи втрачають глікоген і потребують його відновлення.
2. Волокна руйнуються і необхідний білок для їх відновлення і зміцнення.

Більше білка - більше азоту, швидше відновляться м'язи, значить, раніше можна буде піти в зал для чергового тренування. А недоодержуючи білок, ваші м'язи будуть повільно приходити в форму і часті походи в зал вам будуть недоступні.

Не соромтеся і не бійтеся приймати більше білка, ніж потрібно, це тільки на користь. Спортсменам це навіть необхідно, адже навантаження у вас куди більше, ніж у звичайних людей, а надлишку білка не буває.

переваги

Застосування білка тягне безліч переваг для вашого здоров'я:

Анаболизм сприяє нарощуванню м'язів, якщо вживати багато білка, то зростання м'язів вам забезпечений. Дефіцит же протеїну викличе катаболізм - це руйнування м'язів, катаболізм руйнує ваші тканини для використання білка в життєво важливих цілях.

• Рівень гормону росту

Постійне вживання білка сприяє підтримці високого рівня гормону росту. Тоді кісткова і м'язова тканина будуть міцними і сильними, дефіцит ж білка призведе до їх руйнування і навіть може викликати психологічні розлади.

Інсуліноподібний фактор росту-1 - здатність ваших клітин реагувати на гормон росту. Високий рівень білка дозволить максимально продуктивно використовувати наявний в організмі гормон, що спричинить хороший ріст м'язової тканини.

Організму набагато важче перетравлювати білкову їжу, ніж їжу з високим вмістом білків і вуглеводів. Тому білкова їжа сприяє поліпшенню метаболізму. Грубо кажучи, він як би звикає до складних завдань і не шукає легких шляхів.

Знижується рівень інсуліну, а значить вироблення енергії - набагато ефективніше.

Скільки білка мені потрібно?

Звичайній людині необхідно споживати 1 грам білка на кілограм своєї маси. Це вважається нормою. Але для спортсмена котирування зовсім інші. Людина, що займається спортом, повинен споживати хоча б 2 грами білка на кілограм маси в день. І ні грамом менше. А якщо більше, то це тільки на користь. Але це не означає, що потрібно пити багато спортивного харчування, більшу частину важливо отримувати саме з продуктів харчування.

1 - 2 грама білка в день на кілограм маси

Маса тіла - Денна норма білка

• 60 кг - 60-120 грам білка
• 70 кг - 70-140 грам білка
• 80 кг - 80-160 грам білка
• 90кг - 90-180 грам білка
• 100 кг - 100-200 грам білка
• 110 кг - 110-220 грам білка

20-40% денної норми калорій з білка

Калорії - Грам протеїну

• 1500 калорій - від 75 до 150 грамів білка
• 2000 калорій - від 100 до 200 грамів білка
• 2500 калорій - від 125 до 250 грамів білка
• 3000 калорій - від 150 до 300 грамів білка
• 3500 калорій - від 175 до 350 грамів білка
• 4000 калорій - від 200 до 400 грамів білка
• 5000 калорій - від 250 до 500 грамів білка

Знайомство з білковими добавками

Як відомо, спортсменам дуже важливо вживати велику кількість білка в добу. Це важко зробити, вживаючи тільки продукти харчування. Тут на допомогу приходять спортивні харчові добавки. З якими ми зараз і познайомимося.

Загальна термінологія (ізолят, суміші, амінокислоти і т.д.)

Тут представлений список білкових добавок:

Ізолят - хімічно отриманий білок з продуктів харчування. Продається у вигляді порошку, містить в собі всі якості і функції білка. Дуже зручний в застосуванні, вміст білка - 90% і вище.

Концентрат - білок у вигляді порошку, але не такий чистий як ізолят. Містить більше жирів і вуглеводів. Чистого білка в ньому - 70%.

Білкові суміші - це суміш різних видів протеїну в одній упаковці. Такий продукт дешевше, ніж той же концентрат, також хороший тим, що містить всі види протеїну, а значить, містить в собі швидко перетравлюється і повільно перетравлюється білок.

Амінокислоти - це будівельні матеріали білка. Саме вони відповідають за відновлення і набір м'язової маси. Існує понад 100 амінокислот, але в організмі людини присутні 20. Діляться на замінні і незамінні. Замінні синтезуються організмом в малих кількостях. А незамінні ми отримуємо лише з їжі.

BCAA - 3 найважливіші і незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Майже всі наші тканини містять їх. Вони беруть участь в життєво важливих процесах і сприяють росту м'язів.

Гейнери - висококалорійні протеїнові коктейлі. Містять в собі велику кількість вуглеводів і невелика кількість білка. Чудово підійдуть тим, кому потрібно набрати м'язову масу або у кого немає часу поїсти на роботі.

Замінники їжі - містять в собі всі необхідні вітаміни і мінерали, що і звичайна їжа. Збагачені білками і вуглеводами.

Послетренікі - так називається цей тип спортивного харчування. Містять в собі велику кількість вітамінів і мінералів, які ми втрачаємо під час тренувань. Тому приймають їх відразу після навантажень, щоб відновить всі втрачене.

Медленноусвояемих протеїн - це різновид протеїну, що перетравлюється протягом тривалого часу. Підходить для вживання між прийомами їжі, забезпечує організм білком на тривалий проміжок часу.

Бистроусвояемий протеїн - найкращий вибір для швидкого насичення організму білком. Краще вживати відразу після тренування, щоб відновити кількість амінокислот, що втратили під час навантажень.

Протеїнові батончики - містять велику кількість енергії і білка, на відміну від шоколадок, не містять стільки жирів. Це кращий спосіб набратися сил і енергії в проміжках між прийомами їжі.

Що краще: протеїн або повсякденна їжа?

Переваги білкових добавок:

• Найкраще приймати їх рано вранці або після навантажень. Сироватковий протеїн вважається найкращою білковою добавкою.
• Протеїнові добавки - повноцінний і збалансований джерело білка.
• Білкові добавки часто збагачені мінералами і вітамінами.
• Гейнер містить велику кількість вуглеводів, які добре засвоюються і не відкладаються в жир.
• Протеїн має великий асортимент смаків, який може побалувати вас під час дієти.
• Ті ж протеїнові батончики можуть стати різноманітністю для ласунів, які на дієті.
• Спортивне харчування легко в приготуванні, не вимагає великої кількості часу.
• Їх не потрібно зберігати в холодильнику або розігрівати.
• Дуже часто вони мають велику біологічну цінність, ніж їжа.
• Не викликають тяжкості в животі і можна приймати навіть на ніч.

Переваги повсякденному їжі:

• Ви завжди впевнені в тому, що саме ви їсте.
• Вартість продуктів нижче .ніж спортивного харчування.
• Різноманітність такої їжі дуже велике, можна експериментувати і підібрати улюблені страви.
• Білкові шийки можуть викликати здуття і негативну реакцію серед деяких груп людей.
• За допомогою продуктів можна забезпечити свій організм всіма поживними речовинами.
• Молоко і яйця - найкращі білкові продукти, яким немає рівних.
• Як показує практика, яловичина дає найкращу м'язову масу, ніж будь-які інші продукти.

Джерела білка, що використовуються в білкових добавках

Сироватковий протеїн - найпопулярніший продукт серед спортсменів. Є побічним продуктів при виготовленні сиру, раніше вважалося, що він непридатний і викидали його. Але тепер такий вид протеїну найбільш популярний. Він легко і швидко засвоюється, містить велику кількість незамінних амінокислот: валін, ізолейцин, лейцин. Містить 70% білка.

Ізолят сироваткового протеїну - дорожчий варіант, ніж концентрат, містить більше 90% білка, вважається більш очищеним продуктом. Також легко засвоюється і багатий на амінокислоти.

Білкові суміші - сукупність ізоляту, концентрату та інших видів протеїну в одному. Економічно вигідний варіант, здатний наситити спортсмена протеїном на тривалий час. Тому що містить в собі різноманітні типи білки, які засвоюються поступово.

Казеїн - популярний білок серед спортсменів. Засвоюється повільно, тому його зазвичай приймають на ніч. Виходить в процесі виробництва молока, містить в собі 92% білка. Це продукт відмінно нарощує м'язову масу, хоча не так добре сприяє вироблення енергії, як сироватковий протеїн.

Яєчний білок - король усіх білкових продуктів. Містить 98% чистого білка, збагачений великим кількість амінокислот. Не дарма яйця завжди вважалися найкращим джерелом білка, спортсмени віддавали пріоритет яєчного білка. Правда, засвоюється повільніше, ніж сироватковий протеїн.

Соєвий протеїн - найдешевший джерело білка, повільно засвоюється, має неповний склад амінокислот. Але цілком підійде як додаткове джерело. Повільно засвоюється, тому п'ють його зазвичай на ніч.

Ізолят соєвого білка - вважається більш багатим на амінокислоти, ніж звичайний соєвий протеїн, а так особливо нічим не відрізняється.

Білок з козячого молока - вважається самим біологічно повним білком в світі. Дуже багатий на BCAAі амінокислоти. Крім того зовсім не містить лактози.

Пшеничний протеїн - хороша альтернатива яєчного білка. Не містить лактози, прекрасно підійде вегетаріанцям.

Гороховий протеїн - як і пшеничний, не містить лактози і холестерину, прекрасно підійде вегетаріанцям. Досить багатий на амінокислоти.

Молочний протеїн - вичавлений білок з молока, не містить в собі жирів і вуглеводів. Він дуже багатий на вітаміни і мінерали. Містить в собі сироватковий білок і казеїн.

Як використовувати білкові добавки для досягнення максимальних результатів

Вибрати час прийому добавок дуже просто, це так само легко, як і визначитися зі смаком.

• Найкращий час для прийому - з ранку. Як тільки прокинулися, натщесерце він всмоктується дуже швидко і максимально ефективно. Так що з ранку можна вживати сироватковий, а можна і казеїн. Все тому що ваш організм давно не відчував прилив білка і має потребу в ньому. Бистроусвояемий порошок вгамує потреба в білку в даний момент, ну а той же казеїн забезпечить вас припливом амінокислот аж до наступного прийому їжі.

• Перед тренуванням обов'язково випити медленноусвояемих білок, це дасть вам великий запас амінокислот на весь період навантаження.

• Після тренування обов'язково заповните втрачене кількість амінокислот, зробити це можна за допомогою будь-якого виду білкових добавок.

• Між прийомами їжі не забувайте вживати білкові добавки, так як 6 раз в день вам навряд чи вдасться поїсти. Для цих потреб відмінно підійде той же гейнер.

• Перед сном дуже важливо забезпечить себе білком, в цьому прекрасно допоможе казеїн. До ранку ви не будете відчувати дефіцит життєво важливих ресурсів.

замінники їжі

Замінники їжі - дуже недооцінені продукти, вони не користуються популярністю і рідко використовуються, хоча це дуже дивно. Адже вони містять всі вітаміни і мінерали, а не тільки білок.

Перед покупкою обов'язково вивчіть склад такого продукту і який тип білка в ньому знаходиться. Адже є добавки, які спрямовані на набір маси, а є ті, що допоможуть скинути зайву вагу.

Замінники їжі на основі сироваткового протеїну - це найкраща заміна сніданку. Так як ви швидко заповните брак білка в організмі. А ось замінники на основі того ж казеїну краще з'їсти на обід, щоб весь залишок дня ваш організм мав велику кількість білка.

Білки і вуглеводи для набору маси

Для людей, які страждають недоліком маси був придуманий гейнер. Це якась паличка-виручалочка. Гейнер містить в собі велику кількість простих і складних вуглеводів, які чудово підійдуть для набору маси. Крім цього в ньому міститься досить непогане кількість білка. Та що приймайте гейнер 2-3 рази на день, в проміжках між прийомами їжі.

Білки и Прості вуглеводи

Прості вуглеводи здатні прискорити транспортування і засвоєння білкових продуктів. Тому бажано вживати вуглеводи з кожним прийомом білкової їжі. Всі сучасні гейнери містять пристойну кількість якісних вуглеводів, які в сукупності з білком дадуть приголомшливий результат. Але не забувайте, що ті ж вуглеводи можна дуже просто отримати з їжі. Всіма улюблена вівсяна каша тому приклад.

Приклад прийому білкових добавок в перебігу дня

Ми представляємо вам приклад того, як можна харчуватися протягом дня для набору м'язової маси. Це не означає, що потрібно слідувати саме таким планом, це лише приклад. Не забувайте, що крім добавок, ще потрібно їсти звичайну повсякденну їжу.

• Ранок - сироватковий протеїн або казеїн.
• Пізніше ранок - протеїновий батончик.
• Після обіду - повільні білки, наприклад, казеїн.
• Полудень - протеїновий батончик.
• Перед тренуванням - сироватковий протеїн.
• Після тренування - сироватковий протеїн або казеїн.
• Перед сном - казеїн або яєчний протеїн.

План прийому добавок для набору маси

Представляємо розпорядок прийому їжі для тих .ком потрібно набрати масу. Не забуваємо, що потрібно їсти і звичайну їжу.

• Ранок - калорійні замінники їжі.
• Пізніше ранок - гейнер, можна з казеїном або яєчним протеїном.
• Після обіду - калорійні замінники їжі.
• Полудень -гейнер, можна з казеїном або яєчним протеїном.
• Перед тренуванням - сироватковий протеїн.
• Після тренування - сироватковий протеїн або казеїн.
• Перед сном -гейнер, можна з казеїном або яєчним протеїном.

Вибір правильних протеїнових добавок

Вибрати відповідний протеїновий порошок досить важко, адже на ринку представлена ​​маса різних брендів, очі розбігаються.

Співвідношення ціна якість

Як показує практика, протеїн не повинен коштувати дешево. Багато хто хоче заощадити гроші і купують дешевий продукт. Але потім виявляється, що в ньому використовувалося дешеву сировину, на заводі коштує погане обладнання, багато браку, тому і продукт виходить неякісним. Його біологічна цінність дуже низька або в ньому є багато непотрібних речовин. На своєму здоров'ї економити не варто, не беріть найдешевші добавки, ви лише викинете гроші на вітер.

Сироватковий протеїн: ізолят, суміші або концентрат

Ізолят - найчистіший продукт, містить 90% і вище білка в своєму складі. Він прекрасно підійде тим, хто стежить за вагою. Адже не містить жирів і лактози.

Концентрат - містить 70% білка, трохи більше жирів і лактози, ніж ізолят. Крім цього, в ньому більше калорій, тому концентрат - вибір тих, хто набирає вагу.

Суміш - це середнячок в світі білків. Має привабливу ціну і містить в собі все необхідне. Якщо ви не страждаєте надмірною вагою, то цілком можете обійтися сумішами.

Хороший амінокислотний склад

Амінокислотний склад - це кількість всіх амінокислот в даній продукції. Сюди входять замінні амінокислоти, незамінні амінокислоти і BCAA. Зазвичай на упаковках пишуть .Як кількість кожного елемента входить в 1 порцію.

ВСАА

• лейцин
• изолейцин
• валін

Білки

• фенілаланін
• валін
• треонін
• триптофан
• ізолейцин
• метіонін
• лейцин
• лізин

Є також 12 замінних амінокислот, але вони виробляються в організмі, тому дуже важливо, щоб протеїновий порошок мав багатий склад незамінних амінокислот і BCAA.

гейнер

При виборі гейнера, дотримуйтесь ці 7 пунктів:

1. Ціна / якість. Як і у випадку з протеїном, гейнер теж не може бути дуже дешевим. Так як якість сировини в ньому грає велику роль. За малі гроші вам підсунуть мальтодекстрин, а це неякісні вуглеводи, які краще н вживати.
2. Смак. Погодьтеся, що приємніше пити смачний продукт, тому звертайте увагу на смак гейнера. Якщо є можливість дегустації в магазині, то скористайтеся нею.
3. Білковий склад. Дивіться, щоб кількість білка в гейнере було не менше, ніж 30% інакше не має сенсу його брати. Адже у нас в пріоритеті білок, а не вуглеводи.
4. Вуглеводний склад. Уважно вивчіть, які вуглеводи входять до складу, також звертайте увагу на кількість калорій в порції, адже кожному потрібно індивідуальне.
5. Цукор. Кількість цукру повинно бути не більше 30 грам в порції. А ще краще, якщо це значення знижено до 10 грам.
6. Холестерин. Дуже шкідливий для здоров'я. Тому стежте, щоб його кількість була не більше, ніж 100 міліграм в порції.
7. Насичені жири. Їх має бути не більше, ніж 10 грам в порції, так як вони шкідливі і не несуть користі.

Порошок для відновлення

З ще називають послетренікі. Ми нарощуємо м'язову масу не в залі, а після залу, коли відновлюємося. А для цього нам потрібно повернути енергію, яку ми втратили. Послетренікі нам в цьому допоможуть.

1. Амінокислоти - в рідкому вигляді, у вигляді порошку і навіть таблеток. Найкращий вибір для відновлення після навантажень. Містять в собі всі амінокислоти: замінні і незамінні.
2. Креатин - збільшує вироблення енергії, затримує воду в м'язах. Популярний через свою низьку вартість.
3. Протеїн - насичений білками, здатний швидко відновити втрачений запас амінокислот.
4. Цукор - будьте уважні, коли купуєте спортивне харчування. Деяка продукція містить велику кількість цукру.
5. Інше - багато добавки додатково збагачені вітамінами і мінералами.

замінники їжі

Вибір такої продукції дуже великий, на будь-який смак і колір. Але при покупці будьте уважні, прочитайте, для чого саме призначена ця продукція. Є варіанти в вигляді сухого сніданку, у вигляді батончиків, для дівчат є великий вибір в вигляді шейків.

Зверніть увагу на ці фактори, вони дуже важливі при покупці замінників їжі:

• Білок. Обов'язково дивіться, скільки білка міститься в порції такого харчування. Адже кожна різновид призначена для різних типів людей. Може бути вам буде мало того кількості білка, що є присутнім в упаковці. Тому варто вибрати інший варіант.
• Стоимость. Розрахуйте, яка вартість однієї порції, щоб орієнтуватися.
• Калорії. Кількість калорій повинно бути приблизно 200, шукайте продукцію, яка відповідає цьому значенню.
• Вітаміни та мінерали. Відмінність цієї продукції в тому, що вона повинна бути збагачена вітамінами і мінералами, якщо такі не присутні, то не здумайте купувати такий товар.
• Добавки. Часто замінники харчування збагачені амінокислотами і BCAA, це тільки плюс, якщо вам попалася така продукція, то зупиніть свій вибір на ній.

Смак, післясмак і консистенція

Не завжди дорогий і відомий протеїн має хороший смак, іноді буває, що він погано розмішується в шейкері, не дивлячись на свою популярність і хорошу рекламу. Тому не поспішайте купувати протеїн відомого бренду. Спершу почитайте відгуки на форумах, подивіться відео огляди. Грамотні люди напевно підкажуть вам хорошу продукцію. Також, ви можете обговорити це у нас на форумі, ми допоможемо вам підібрати щось для себе. Адже протеїн повинен легко розмішуватися, мати приємний смак і післясмак, тоді можна вважати, що гроші не пішли на вітер.

Змішування інших добавок з протеїном

креатин

Найкраще вживати 5 грам креатину перед тренуванням або після неї. Змішуйте його в вашому протеїновому коктейлі, він додасть сил і енергії.

Предтренікі

Дуже популярний продукт, приймається відразу перед тренуванням, містить креатин і бета аланін, крім того іноді до складу включають трохи білка. Додасть вибухової енергії на весь період тренування.

ізотоніки

Приємні на смак напої, які містять в собі повний склад вітамінів і мінералів. Також збагачені амінокислотами і BCAA. Ізотоніки відновлюють всі важливі ресурси, які йдуть разом з потом на тренуванні.

гейнер

Багатий на вуглеводи, його можна вживати разом з сироватковим протеїном відразу після тренування, це дасть можливість відразу відновити втрачені сили. Відновлення м'язів почнеться раніше і буде більш ефективним.

мультивітаміни

Не забувайте приймати вітамінні комплікси. Адже організм має потребу в них, від кількості вітамінів в організмі залежить засвоєння білка, зростання м'язів, рівень гормону і багато інших життєво важливих процесів.

протеїнові батончики

Завжди допоможуть утамувати голів, які не набираючи зайві калорії і жири. Існує величезний асортимент для тих, хто хоче набрати вагу або для тих, хто на дієті. Вони збагачені білком, тому крім приємного смаку, організм заповнить всі необхідні запаси.

кілька міфів

• Від протеїну можливі проблеми зі здоров'ям. Це не більше ніж вигадка, що не має нічого спільного з реальністю. Проблеми при прийомі протеїну можливі лише в тому випадку, якщо у вас хворі нирки або є захворювання кишково-шлункового тракту.

Сама добавка не провокує розвитку проблем зі здоров'ям і не може бути каталізатором, це доведено багаторічними тестами в різних країнах. Можливі проблеми з травленням, якщо перевищувати зазначену дозування. Всі можливі негативні наслідки при прийомі протеїну припиняються після завершення прийому.

• Це стероїд. Будь анаболічний стероїд заборонений до застосування без рецепта в більшості країн світу. Країни, де заборонено вільне поширення протеїну - немає.

види

За довгий час виробництва протеїну були розроблені різні види за походженням білка. У різних видів є свої плюси і мінуси, з цього моменту докладніше про кожен.

Сироватковий протеїн - Плюси: дешевий, легко змішується з іншими компонентами, має високі показники ефективності. Легко засвоюється. Недоліки: швидка всмоктуваність, слід приймати тільки після або до тренування. В інший час потрібно вживати з іншими білками.

Сироватковий 100% Whey Gold Standart Natural. Відмінне співвідношення ціни та якості. Виробник Optimum Nutrition

казеїн - Плюси: повільно засвоюється, це дозволяє підтримувати хорошу аміно-кислотність в крові протягом дня. Високі показники амінокислотного складу. Недоліки: Чи не найприємніший смак, погано розчинний.

Elite Casein повністю стоїть своїх грошей, однак у деяких людей може виникнути непереносимість (здуття живота, гази тощо). Виробник Dymatize.

Соєвий протеїн - Плюси: довго абсорбується, знижує рівень холестерину, найбільше підходить жінкам. Недоліки: низька ефективність і біологічна цінність.

Conquest-V6 є одним з кращих соєвих протеїнів, правда ціна кусається. Виробник Nanox

На основі молочного білка - Плюси: низька вартість, хороші амінокислотні показники. Недоліки: вміст лактату погіршує роботу кишечника. Не підходить для людей з поганою переносимістю до лактози.

На основі яєчного білка - Плюси: найвищий показник амінокислотного складу. Найбільше близький, до ідеального білку. Середня абсорбція. Ідеальний для зниження ваги. Недоліки: найвища ціна.

За 900 гр протеїну 100% Egg Protein вам доведеться віддати близько 2000 рублів

Як правильно приймати добавку?

• Ранок - в цей час дня рекомендую сироватковий протеїн. Пов'язано це з тим, що рівень кортизолу з ранку підвищений і м'язи руйнуються, отже вам необхідний швидкий білок, для якнайшвидшої зупинки катаболізму мишц.Сивороточний білок, як не можна краще підходить на цю роль.

• День - протягом дня ваш організм буде постійно витрачати запаси білка, в цей період потрібні повільні білки, для підтримки рівня білка. Казеїновий білок повільніше всіх засвоюється організмом, з цього випливає, що це саме "Денний" білок.

• Перед тренуванням - в цьому випадку до спортпіту раджу додати BCAA і використовувати швидкий сироватковий протеїн. BCAA, допоможе запобігти катаболізм м'язів в період тренування. Підвищує концентрацію амінокислот.

• Після тренування - після тренування відкриється знамените "Білкове вікно", в цей період організм найкращим чином буде засвоювати білок і інші поживні речовини. Краще підходить сироватковий протеїн, але можна додати гейнер (якщо ви, не на жиросжигающей програмі) Гейнер через високий вміст вуглеводів збільшить викид інсуліну в кров. Це допоможе вашим м'язам швидше відновитися. Ще раз нагадаю, що гейнер не підходить вам в тому випадку, якщо йде робота на рельєф.

• Прийом перед сном - прийом звичайної поживної їжі перед сном не рекомендую. Справа в тому, що в ній міститься багато вуглеводів і жирів, вночі все це піде в жирові відкладення. Що не скажеш про протеїні. Прийом білка на ніч запобіжить руйнування м'язів під час сну. Нам знадобиться повільний білок, але краще за все буде суміш різних білків (Казеїн, сироватковий, молочний)

Що ж купити?

Що і як приймати ми начебто розібралися, залишається питання, на яких виробників варто звернути увагу? Прийшовши в магазин, відразу ж виявляється, що цінник за 1 банку коливається від 500 рублів до декількох тисяч. Найдешевші виробники - Російські і виробники країн СНД. Не хочу говорити за всіх, але ті продукти таких фірм, які траплялися мені, не відрізнялися відмінною якістю.

Були проблеми з засвоєнням, рясне виділення газів було занадто частим явищем навіть для високобілкового продукту. Ну і сам білок використовується в основному соєвий, а його всмоктуваність не перевищує 60% так що це сумнівна економія.

На мій погляд, краще розщедритися на більш відомих і перевірених виробників на зразок: OptimumNutrition, Dymatize, Whey. Так, вартість буде вище, але зате якість самого білка і його концентрація буде набагато краще.

Був радий поділитися з вами моїм досвідом і знаннями в питанні вибору протеїну. Автор Сергій (janis007)