1. Роль силових тренувань у втраті жиру

Сторінка 12 з 16

Автор: Олексій Філатов

Редактор: Максим Наумов

Роль силових тренувань у втраті жиру

У зміст статті Теорія і практика жиросжигания

<< Назад Силові тренування - це дуже глибока тема, і вам краще купити одну або дві книги, присвячених саме силових тренувань для того, щоб краще розібратися в даному питанні. Але ніяка Жиросжигающая програма не може бути повною, якщо не висвітлює тему силових тренувань, тому що силові тренування нарівні з кардіотренуваннями і дієтою є обов'язковим інструментом, необхідним для спалювання жирів.

Для того, щоб ви змогли втратити жир, вам необхідний дефіцит калорій. У дефіциті калорій згорає не тільки жир, але і м'язи. А єдиним способом зберегти м'язи є силові тренування (тренування з обтяженнями).

У багатьох силове тренування асоціюється з набором м'язової маси і збільшенням силових показників, і лише одиниці знають, як важлива силове тренування для успішної боротьби із зайвою жиром.

Силове тренування дозволяє набрати вам м'язову масу. Збільшення вашої м'язової маси прискорює ваш метаболізм, що дозволяє вам спалювати більше калорій в стані спокою. Рівень базального метаболізму безпосередньо залежить від кількості м'язів, які ви носите на собі.

Наприклад, якщо чоловік важить 79 кг і у нього 19% жиру, то у нього всього 64 кг маси, вільної від жиру. На основі формули, заснованої на м'язовій масі, його рівень базального метаболізму буде 1770 ккал в день.

Тепер цей хлопець спалив жир до 9%, а потім набрав м'язів і став важити 79 кг, зберігши відсоток жиру на рівні 9%. Тепер у нього 72 кг маси, вільної від жиру. Вважаємо за формулою. У нього тепер рівень базального метаболізму став 1940 калорій в день. Він спалює додаткові 170 ккал щодня без додаткових тренувань і обмеження калорій.

Силові тренування - важливий складовий елемент жиросжигающей програми, але силове тренування - не найкращий спосіб спалювання жиру. Кращим способом спалювання жиру є комбінація силових і кардиотренировок.

Після силового тренування метаболізм прискорюється, але цього недостатньо для того, щоб спалити велика кількість вже раніше запасеного жиру. Під час силового тренування, в основному, спалюється цукор. З іншого боку, після кардионагрузки рівень метаболізму не сильно збільшується. Кардиотренировки забезпечують згоряння великої кількості жиру безпосередньо під час тренування з тієї причини, що для спалювання жиру використовується кисень. Тому після кардіотреніровки ви можете сміливо сказати, що ви стали стрункіше, ніж годину тому, а після силового тренування сказати, що ваш метаболізм став швидше, ніж годину тому.

Можливо, для багатьох людей з відносно швидким метаболізмом силові тренування допоможуть довести тіло до пристойного рівня, тому що підвищений рівень метаболізму грає велику роль в спалюванні жиру в тривалій перспективі. Однак для ендоморфов з упертим жиром одних силових тренувань не буде достатньо для того, щоб домогтися стрункого тіла.

У мій клуб ходить людина років 35, який має дуже багато жиру, але видно, що під жиром у нього дуже багато м'язів. Він ходить майже кожен день, я його бачу дуже часто, тому що сам ходжу майже кожен день. Не знаю, чи ходив він до мене чи ні, але за той час, коли я змінився повністю, він залишився практично таким же, хоча він піднімає такі гантелі, які я навіть двома руками відірвати від землі не можу.

Другий чоловік дуже схожий на першого, він постійно плаває, бігає, але я жодного разу не бачив, щоб він підняв гантель або штангу. За кілька місяців він дійсно скинув вагу, але пропорції залишилися приблизно такими ж. Він просто став трохи менше, але оскільки у нього згоріли і м'язи і жир, то жир як був 25% (приблизно на мій погляд), так і залишився 25%, незважаючи на те, що можливо, він скинув кіло 5-6 ваги.

Ось вам приклад того, як неправильно підібрана система впливає на результати.

Часті питання з приводу силових тренувань

Може бути мені схуднути спочатку, а пізніше почати займатися силовими навантаженнями?

Ні!

Якщо ви дотримуєтеся дієти без силових тренувань, ви практично завжди втратите велику кількість м'язів. Якщо ви втрачаєте м'язи, швидкість вашого метаболізму знижується. Якщо швидкість вашого метаболізму знижується, ви спалюєте менше калорій, що зводить нанівець дієту і тренування. Єдиний спосіб зберегти м'язи і підтримувати високий обмін речовин - це регулярні силові тренування

Що якщо у мене немає часу на кардіо і силові тренування? Чи можна робити тільки кардіо?

Якщо ви чекаєте, що я дам вам секретну програму тренувань, на кшталт: "12 хвилин в день для кращого тіла" або ще який-небудь подібну маячню, який ви читаєте в журналах, то ви прийшли не за адресою. Пора кому-то сказати правду про те, як важко досягти гарного тіла, нехай це буду я. Все вимагає зусиль і старань, і фітнес, а також робота над своїм тілом не виняток. І чим раніше ви виб'єте з голови закладений рекламщиками стереотип про те, що це легко (тільки для того, щоб ви купили чергову непотрібну книгу або товар), тим швидше ви досягнете успіху. Все інше про "немає часу" я вже говорив раніше. Якщо це для вас важливо, ви знайдете час.

Я боюся перекачати ноги, тому не хочу займатися силовими вправами. Що мені робити?

Поняття "перекачати ноги" означає набір великої кількості м'язів, включаючи присідання зі штангою та інші силові вправи на ноги. Я сумніваюся в тому, що ви їли і займалися так, щоб перекачати ноги, швидше за все, це підшкірний жир, який створює враження "перекачанності ніг". Звичайно, я не рекомендую вам почати присідати з важкою штангою. Але запам'ятайте, що набір м'язів можливий тільки в надлишку калорій, тому якщо ви їсте менше, ніж витрачаєте, то не зможете набрати багато м'язів.

Я занадто старий для тренувань, тому може бути мені сконцентруватися на щадному режимі і повільному, але вірному результаті?

Що таке повільний, але вірний результат? Ви думаєте, що тіло просто так віддасть жир, якщо ви будете займатися повільно, але вірно? Це те ж саме, що сказати, я гроші буду заробляти по чуть-чуть, щоб стати повільно і вірно багатим.

По-перше, ви починаєте лінуватися, а по-друге ви забуваєте, що з роками ви не молодіє. І якщо у вас є зайва вага, то це означає, що є проблема, а проблему треба вирішувати, поки вона не переросла у велику проблему. Якщо ви не зробите цього зараз, то завтра може бути пізно. Якщо жиру дуже багато - це хвороба. Чи вважаєте ви, що лікуватися пізно тільки тому, що ви вже занадто старий (стара)? Може краще лягти і померти, щоб не мучитися? У клубі, куди я ходжу, дуже багато чоловіків і жінок старше 60 років! І багато хто з них виглядають ще краще, ніж молоді.

Я вже стільки помилявся (помилялася), боюся знову почати і зазнати поразки.

Не бійтеся робити помилки. Не помиляється тільки той, хто нічого не робить. Я поважаю тих людей, які помиляються, але невідступно йдуть до своєї мети, удосконалюючи себе і свою програму. І чим важче шлях, через який вони пройшли, тим більше вони будуть цінувати те, що вони досягли, і тим більше у них проявиться сила волі. А всі інші люди, які тільки чіпляються до кожного слова і обґрунтовують свою правоту на словах, як правило, не йдуть далі свого дивана ... Помилка - початок успіху, тому що тільки тоді, коли ви помиляєтеся, ви починаєте розуміти, що є інший , більш правильний шлях. Якщо я помиляюся, то кажу собі: "прекрасно, я знаю ще один спосіб, який не працює, на який я більше не буду витрачати свій дорогоцінний час".

Скажіть, чи краще ходити в зал з кимось, або одному?

Кому як. Дійсно, друзі можуть впливати на вчинки один одного, мотивувати, надихати. Мені пощастило свого часу потрапити в компанію людей, які думали про свою вагу і про те, як поліпшити фігуру. Якщо у вас такі подруги, щоб перед ними не можна було вдарити в бруд обличчям, то тільки вперед. Однак, це ж правило діє і навпаки. Я б не радив вам ходити в зал в компанії новачків. Толку ніякого не буде. Комусь не сподобається спосіб життя. У кого-то з'являться справи ... в підсумку вся ваша компанія вдало розвалиться, і вас за собою може потягнути.

Я не люблю займатися з кимось. Коли мені пропонують піти в клуб разом, я відмовляюся, бо пропонує хоче не позайматися, а поговорити. Клуб - це місце роботи, а на роботі балаканина не сприяє продуктивного результату.

Що краще, займатися вдома або в клубі?

Що краще, зал або тренування вдома - питання спірне. При придбанні бігової доріжки (степпера або еліпсоїда), пари гантелей, штанги, килимка і лави можна вдома потроїти пристойний міні спортзал. Погано те, що вдома люди швидко втрачають мотивацію. Все-таки новий фітнес-центр одним своїм виглядом більше мотивує людей, ніж домашній килимок. Найголовніше в результаті, наскільки сильна ваша мотивація, а все інше додасться. І не має принципового значення, буде це елітний клуб, спітніла качалка в підвалі або килимок будинку. Іноді, навіть вдома зручніше займатися з тієї простої причини, що деякі дуже ефективні вправи виглядають смішно, і люди в залі соромляться їх здійснювати, тому що думають, що над ними все сміються.

Давай підведемо підсумок.

Будинки зручніше, тому що:

1. Економія часу

2. Можна нікого не соромитися

3. Можна включити улюблену музику

4. Можна відразу прийняти душ

5. Будинки дешевше.

мінуси:

1. Багато розслабляються, тому що безкоштовно - значить погано, а гроші, "заряджені" в клуб, часто гарантують те, що людина швидше прийде в клуб, ніж пропустить. Однак, якщо гроші - єдина мотивація, то, мабуть, людина рано чи пізно перестане ходити і в клуб.

2. Якщо у вас вже красиве тіло, то завжди хочеться комусь його показати. Зрештою, ви займаєтеся заради того, щоб блиснути перед публікою, правильно? Будинки будете хвалитися хіба тільки перед сім'єю або котом.

3. Будинки може бути нудно і одноманітно. Все-таки нові обличчя, інструктора, у яких вже дуже красиві фігури, для багатьох може бути хорошим стимулом. Все-таки, коли навколо все займаються, психологічно легше намагатися, відчуваючи, що ти не один.

4. Домашній набір вправ буде досить простим з упором на ОФП (загальна фізподготовка). Звичайно, для початку це нормально. Але для створення тіла вашої мрії, рано чи пізно вам знадобиться простір і різноманітність.

Загалом, міркувати можна багато. Але мені здається, що домашні тренування мають перевагу в тому випадку, якщо у вас мало грошей і (або) мало часу (об'єктивно), а також в силу інших об'єктивних причин.

Я не хочу мати гору м'язів, як у бодібілдерів, тому не хочу займатися силовими вправами ...

З тієї ж серії, що і перекачані ноги. Багато людей дійсно вважають, що набрати м'язи - це легко. Особливо жінки ...

Як правило, люди бояться чогось невідомого. Забавно, але всі, хто бояться "перекачати м'язи", як правило, взагалі не мають м'язів і ніколи їх не качали.

Якщо чоловіки мріють про це, але, стикаючись з дійсністю, розуміють, що не все так просто, незважаючи на їх гору тестостерону, то жінкам і поготів не варто переживати про таку проблему. Повірте мені, набрати м'язи - це ДУЖЕ ВАЖКО. Займайтеся силовим тренінгом і викиньте з голови подібні помилки разом з журналами, які вганяють вас в ці помилки. Сходіть в клуб, де тренуються жінки і знайдіть серед них хоч одну перекачати, яка не вживає стероїдів.

Я боюся, що після того, як я кину займатися, мої м'язи перетворяться в жир. У мене друг після того, як кинув займатися спортом, став товщі, ніж до того, як починав ...

Чому виникає таке питання? Люди, які займаються спортом, їдять багато калорій. Я зараз споживаю близько 2400 ккал в день з дефіцитом і 2900 без дефіциту з урахуванням найвищого фактора активності. Якщо я перестану займатися і буду продовжувати їсти стільки ж, скільки зараз, як ви думаєте, що зі мною буде? З огляду на, що без урахування активності мені потрібно їсти на 1000 ккал менше, то не дивно, що через якийсь час я одужаю (хоча і не відразу). Навіть після того, як людина кидає тренування, то його обмін речовин знаходиться на такому високому рівні, що проходять місяці, а то й роки, поки людина набере зайву жирок. М'язи не можуть перетворитися в жир з тієї причини, що це різні типи тканин. Жир накопичується від надлишку калорій при відсутності тренувань, коли ви продовжуєте є стільки ж, скільки їли коли тренувалися. Після припинення тренувань, м'язи стискуються в розмірах, що створює ілюзію того, що м'язи пропали або перетворилися в жир.

Мета цієї програми - допомогти вам розробити не тільки тимчасову програму для скидання жиру, але і розробити спосіб харчування і тренувань на майбутнє таким чином, щоб ви не набрали вагу тоді, коли вам не буде вимагатися стільки так тренувань, як в даний час, коли ваше тіло потребує будівництва практично з нуля.

Якщо ваш рівень активності знижується, то ви повинні знизити споживання калорій, які стають надлишковими.

Я боюся, що силові тренування позбавлять мої м'язи гнучкості.

Тренування з обтяженнями не зменшують гнучкість м'язів. Відсутність тренувань зменшує гнучкість м'язів. Чим більше ви будете тренуватися з вагами, тим більш гнучкими будуть ваші м'язи. Багато професійних бодібілдери легко сідають на шпагат. Якщо ваша мета - максимальна гнучкість - ви повинні включити розтяжку в програму ваших тренувань і все.

Жінки і чоловіки повинні тренуватися по-різному?

В основному тренування для чоловіків і жінок мало чим відрізняються. Система схожа, просто вага різний, хоча я знаю жінок, які сильніше, ніж новачки-чоловіки. Жіночі програми зазвичай називаються по-різному типу: "шейпінг", "тонінг" і т.д., але це не більше, ніж маркетинговий прийом. Все-таки жінки вважають за краще сказати, що "я була сьогодні на шейпінгу", ніж "я ходила качати м'язи". Все, як то кажуть, має перетворюватись в жіночну форму для витонченості. Причина такого розмаїття жіночих програм всього лише виверт для того, щоб затягнути жінок в зал.

Як довго має тривати силове тренування?

Силове тренування не повинна тривати довше 60 хвилин. Оптимальна тривалість складає близько 45 хвилин. Занадто довга тренування виснажить вашу нервову і ендокринну систему, знизить рівень гормону росту і тестостерону, підвищивши рівень кортизолу (катаболический гормон, який руйнує ваші м'язи). Якщо ви хочете додати кардиотренировки слідом за силовий, то кожна з тренувань повинна бути близько 30-35 хвилин. Всього вийде 60-70 хвилин.

Коли краще робити кардіо? В один день силовий чи розбивати тренування на дві частини?

Питання "коли" не так важливий, як питання "наскільки постійно". Час - це вторинний фактор. Не турбуйтеся про це сильно. Однак потрібно сказати, що виконання кардіо відразу після силового тренування не всім під силу і, швидше за все, більше підійде просунутим спортсменам. Наприклад, якщо не зробити перерву хоча б 10 хвилин між силовий і кардиотренировках, то особливо в кінці тижня, коли сили закінчуються, повноцінна кардиотренировка не вийде. Буде колоти в боках, ви будете видихатися дуже швидко. Ідеальним рішенням (на жаль не завжди за часом) буде перенесення кардіо на ранок, а силовий на вечір.

Подвійна тренування має ряд переваг. Мабуть, її єдиним недоліком є ​​кількість часу, яке вам доведеться витрачати. Два рази на день - це не для слабаків. Однак, ось які ви отримуєте переваги:

1. Ваші м'язи максимально відновляться і не будуть руйнуватися, що можливо, якщо кардиотренировка слід відразу за силовий і є тривалою. Відновлення м'язів є головною умовою для високого рівня метаболізму. Тому відновлення грає таку важливу роль.

2. Ви отримуєте подвійний підйом метаболізму замість одного.

3. Ви зможете отримати переваги від ранкової кардіотреніровки (див. Ранкові кардиотренировки)

4. Ви зможете виконати два тренування більш якісно з періодом відпочинку, ніж в разі, якщо одна відразу слідує за іншою.

5. Гормональна реакція на тренування максимізує, що дозволяє прискорити процес спалювання жиру і відновлення м'язів.

6. Мінімізується ймовірність перетренованості.

На жаль, подвійна тренування - це не завжди зручно. Не всі можуть собі дозволити таку розкіш, як подвійна тренування. Тому якщо у вас зовсім не виходить займатися два рази в день, то не переживайте. Робіть невелику перерву після силового тренування ввечері і починайте вашу кардиотренировки. І не треба переживати, тому що стрес, за іронією долі, є катаболическим процесом. Замість того, щоб переживати, просто стежте за вашим вагою, за відсотком жиру і порівнюйте результати. Якщо ваше харчування щодо правильно складено, то я не думаю, що ви втратите велику кількість м'язів за кілька днів. Крім того, процес згоряння м'язів завжди супроводжується слабкістю, розбитістю, тому не помітити це дуже важко.

Як часто мені потрібно тренуватися з вагами?

Якщо ви проводите силові тренування щодня, то ваші м'язи не будуть встигати відновлюватися, що призведе до руйнування м'язової тканини, перетренованості і, можливо, до травм.

Відновлення є важливим моментом в бодібілдингу. Ваша мета - тренуватися старанно, але безпечно один день, а на наступний день зробити перерву. Ваші м'язи не ростуть під час тренування, вони ростуть після, коли ви відпочиваєте, тому ви повинні дати їм відпочити. Ось в чому відмінність силового тренінгу від кардіо. Коли ваша мета швидка втрата жиру, то щоденні кардіотреніровки необхідні. Щоденні силові тренування завжди є непродуктивними і навіть небезпечними для здоров'я.

2-4 рази на тиждень - це ключ до успіху. Для новачків 2-3 рази буде достатньо на перший час.

Скільки підходів?

Це питання є предметом палких суперечок. Деякі експерти вважають, що необхідно робити один підхід, але виконувати максимальну кількість повторень, інші виступають за кілька підходів і меншу кількість повторень.

Я не знаю професійних фітнес моделей, які б робили лише один підхід. Зазвичай вони виконують 2-3 підходи.

Я рекомендую вам використовувати класичний перевірений спосіб виконання вправ, а саме 3 підходи. Думаю, що мало хто заперечить ефективність даного методу. Звичайно, можливо, що відхилення будуть. Кому-то краще 4, кому-то 2 підходи, але в цілому, 3 - золота середина, на яку зручно орієнтуватися. Виняток становлять новачки. Коли ви тільки починаєте тренуватися, то виконати відразу три підходи буде важко. Через 3-4 тижні ви повинні збільшити число підходів у міру того, як ваше тіло буде ставати більш просунутим.

Поки ви новачок, то вам буде потрібно одну вправу на кожну частину тіла.

Якщо у вас середній рівень підготовки, ви можете розбиватися тренування на дві частини (верхня і нижня наприклад). На кожну частину тіла потрібно 2 види вправ з 3 підходами (всього 6 підходів).

Якщо у вас просунутий рівень, вам необхідно виконувати 3 вправи на кожну групу м'язів з трьома-чотирма підходами, із загальною кількістю від 9 до 12 підходів на кожну групу м'язів.

Чому 3 підходи? Ця цифра виникла не просто так, їй існує логічне пояснення. Ваша силове тренування повинна укладатися в проміжок від 30 до 60 хвилин. Для того, щоб встигнути, ви повинні пристосувати кількість вправ до цього часу. З наукової точки зору ваші м'язові волокна не встигнуть максимально пропрацювала за один підхід. Крім того, наукові дослідження показали, що кілька підходів дозволяють сильніше активізувати вироблення гормону росту і тестостерону, що є дуже важливим для росту м'язів і згоряння жиру.

Потрібно додати також, що чим більше група м'язів, тим більше навантаження вони можуть витримати.

Біцепс, наприклад, є маленькою м'язом, яка може бути ефективно опрацьована за 6-9 підходів (тобто 2 види вправ по 3 підходи).

М'язи спини, ніг легко витримують 4 підходи і до 12 повторень

Просунута методика:

Великі групи м'язів: 9 -12 підходів

Малі групи м'язів: 6 - 9 підходів

Середній рівень підготовки:

Великі групи м'язів: 6-8 підходів

Малі групи м'язів: 5-6 підходів

Скільки повторень?

Кількість повторень, в основному, визначається вашими цілями. Наприклад, професійні гравці регбі роблять 3-5 повторень з дуже важкою вагою для збільшення силових показників. Культуристи, в основному, роблять 8-12 повторень з помірною вагою для обсягів.

Для спалювання жирів рекомендується здійснювати від 6 до 12 повторень. Якщо ви не можете зробити хоча б 6 повторень, то обраний вага занадто великий для вас. Якщо вам легко зробити 12 повторень, то вага занадто легкий і потрібно його збільшувати.

Для збільшення силових показників 1-5 повторень

Гіпертрофія (обсяг) сила 6 - 12 повторень

Прес та ікри 10-25 повторень

Я рекомендую брати не точну кількість повторень (наприклад, 3 підходи по 10 разів), а діапазон від 6 до 12 для того, щоб ви мали можливість маневру. Наприклад, якщо ви робите вправу на спину, то ви зможете зробити, скажімо 9-9-9 (три підходи по 9 повторень) повторень. Наступна тренування дасть вам можливість виконати 9-9-10, потім 9-10-10, потім 10-10-10 і т.д. Тобто використовуючи дану систему ви зможете спостерігати за своїм прогресом. Коли стане легко робити 12-12-12, то ви збільшуєте вагу до такої позначки, щоб виконувати 6-6-6, потім знову 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7- 8 ... 12-12-12 і т.д.,

Найбільша помилка - це постійне повторення один і тих же вправ протягом довгого часу з використанням одного і того ж ваги. Якщо вам не важко, значить ви не досягаєте чогось нового. Тільки нова навантаження робить вас сильніше. Весь секрет великої гри під назвою фітнес - це досягнення більш високих, порівняно з минулим разом, результатів.

Велика кількість повторень допоможе мені спалити більше жиру?

Насправді велика кількість повторень не спалює більше жиру, тому що під час тренування жир взагалі не згоряє. Так, під час тренування витрачаються калорій, але згорання жиру відбувається після тренування в силу збільшився витрати калорій. Чим швидше метаболізм, тим швидше згорає жир, а швидкість метаболізму залежить від кількості м'язової маси. Велика кількість повторень не дають можливості приросту м'язової маси.

Скільки мені потрібно відпочивати між підходами?

Перерва має становити близько 60 секунд. Іноді до 120 секунд для великих груп м'язів для того, щоб встигнути відпочити і відновитися.

Тривалість перерви залежить від ваших цілей. Універсальна тривалість - 60 секунд.

Якщо ваша мета полягає в збільшенні силових показників, то перерва потрібно збільшити до 120 секунд.

Якщо ваша мета максимальне спалювання жиру, то перерва скорочується до 20-45 секунд, що додає ефект аеробіки.

З якою швидкістю мені слід піднімати і опускати вагу?

Виконуйте вправи повільно і акуратно. Зазвичай 2-3 секунди потрібно для піднімання ваги і 3-4 секунди для опускання. Ніколи не робіть різких, толчкообразних рухів. Поштовхи не дають м'язам ретельно опрацьовані. Тільки повільне рівномірний розподіл навантаження є правильним для розвитку м'язів. Крім того, різкі рухи можуть призвести до травм.

Яка повинна бути інтенсивність тренування?

Якщо ви вибрали підходящий вагу, то останні два або три повторення повинні бути важкими для виконання.

Наприклад, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 важко 10-11 межа 12 - неможливо.

Такий підхід називається "до відмови", тобто коли ви відчуваєте, що більше не можете зробити ще одне повторення. Професійні культуристи кожен підхід роблять до відмови. Якщо ви відчуваєте, що здатні виконати ще, не зупиняйтеся. Як я вже говорив, якщо вам легко здійснювати більше 12 повторень, збільшуйте вагу.

Як мені вибрати вправи?

Я вважаю, що одна з кращих книг, коли-небудь написаних в історії бодібілдингу це "сучасна енциклопедія бодібілдингу", написана Арнольдом Шварценеггером. Вона доступна в безкоштовному вигляді на російських сайтах. Ви можете її знайти, скориставшись будь-якою пошуковою системою. Оскільки ця книга робить акцент на харчуванні і жіросжіганіі, я думаю, що вам знадобляться додаткові знання про силових тренуваннях, які є виключно важливими для спалювання жиру. далі >>

• Стор. 1 • - • Стор. 2 • - • Стор. 3 • - • Стор. 4 • - • Стор. 5 • - • Стор. 6 • - • Стор. 7 • - • Стор. 8 • - • Стор. 9 • - • Стор. 10 • - • Стор. 11 • - •Стор. 12 • - • Стор. 13 • - • Стор. 14 • - • Стор. 15 • - • Стор. 16 •

Всі статті до розділу харчування і травлення

Если Вам сподобався наш проект, Ви можете помочь сделать его ще краще!