1. Як рахувати калорії, щоб схуднути
2. приклад
3. Для чого нам потрібно знати базову добову норму калорій?
4. Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:

Починаючи позбавлятися від зайвої ваги за допомогою підрахунку БЖУК, необхідно спочатку правильно провести розрахунок калорій для схуднення. Вірніше визначити, скільки калорій в день потрібно з'їдати, щоб вага плавно знижувався. У попередній статті, були розглянуті всі показники, що впливають на денну норму споживання, і наведено простий метод визначення цієї величини. Сьогодні ж ми розглянемо складні, але і більш достовірні формули розрахунку калорій.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Цю формулу розрахунку норми калорій визначили дослідним шляхом і оприлюднили в 1919 році відомі вчені-антропологи Франсіс Гано Бенедикт і Джеймс Артур Харріс.

1. BMR = 66 + [13.7 x вага (кг)] + [5 x зростання (см)] - [6.76 x вік (в роках)] - чоловіки
2. BMR = 655 + [9.6 x вага (кг)] + [1.8 x зростання (см)] - [4.7 x вік (в роках)] - жінки

Дослідження проводилися на початку минулого століття на групи активних молодих людей, тому даний метод розрахунку не зовсім коректно використовувати для визначення добової потреби в енергії середньостатистичного жителя мегаполісу. Розрахункова величина, отримана за допомогою формули Харріса-Бенедикта, перевищує реальну потребу сучасної людини в калоріях. Це слід враховувати при розрахунках добової норми калорій для жінок, людям з ІМТ вище норми і бажаючим сильно схуднути.

З плином часу ця формула неодноразово уточнювалася і переглядалася. У підсумку на сьогоднішній день існує кілька інших способів визначення денної норми споживання калорій.

Дана формула буде молодший, ніж попередня, так як вона розроблена в кінці минулого століття (в 90-х).

1. Чоловіки - BMR = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] - [4.92 x вік (в роках)] + 5
2. Жінки - BMR = [9.99 x вага (кг)] + [6.25 x зростання (см)] - [4.92 x вік (в роках)] -161

Для визначення необхідного рівня калорій цей метод розрахунку найбільш популярний на сьогоднішній день. Він розроблений з урахуванням специфіки харчування та інших реалій сучасності. Однак і ця формула не враховує частку жиру в організмі. Виходячи з цього факту, і беручи до уваги інші нюанси можна припустити, що результат розрахунку за формулою Миффлин - Сан Жеора також трохи вище реальних потреб організму в калоріях.

Для простоти сприйняття вивчіть наочний приклад того, як правильно рахувати калорії за цією формулою.

приклад

Ви жінка. Вага -85 кг, вік - 35 років, зріст - 170 см. Розрахуємо BMR для цих умов:

BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] - [4.92 x 35] -161

BMR = 1578,45

Використовуючи наведені вище формули, розраховується базовий метаболізм BMR (Basal metabolic rate) - кількість енергії необхідне для здійснення життєдіяльності (лежати, сидіти, дихати). Однак здоровій людині, що не прикованому до ліжка в день необхідно трохи більше калорій для нормально існування. Для того, щоб обчислити підсумкову норму споживання калорій, якої слід дотримуватися, плануючи добовий раціон необхідно отримані значення BMR помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності.

Деякі люди неадекватно оцінюють свою активність, тому є ймовірність отримати в результаті підрахунку не зовсім вірні значення. Визначаючи рівень своєї активності постарайтеся об'єктивно подивитися на своє життя.

• 1.2 - мінімальний рівень фізнагрузкі або повна її відсутність (сидяча робота, відсутність спорту);
• 1.3-1.4 легкий рівень активності (легкі фізичні вправи близько 3 разів за тиждень, щоденна ранкова зарядка, піші прогулянки);
• 1.5-1.6 середня активність (спорт до 5 раз за тиждень);
• 1.7-1.8 активність високого рівня (активний спосіб життя укупі з щоденними інтенсивними тренуваннями);
• 1.9-2.0 екстремально висока активність (спортивний спосіб життя, важка фізична праця, тривалі важкі тренування кожен день).

Продовження прикладу: BMR * 1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Помноживши розрахункове значення BMR на коефіцієнт активності, ви отримуєте межі коридору калорійності, які треба дотримуватися, плануючи своє харчування. Провівши точний розрахунок того, скільки потрібно в день споживати калорій, можна контролювати свою вагу протягом тривалого часу і залишатися здоровим, не докладаючи для цього додаткових зусиль.

Для чого нам потрібно знати базову добову норму калорій?

Ви напевно знаєте свою мету - схуднути, утримати або набрати вагу. Для того щоб скорегувати своє харчування для досягнення бажаного результату, нам і потрібно знати свою норму споживання калорій в день:

1. Хочете зберегти вагу - дотримуйтеся отриманих при розрахунку величин
2. Ваша мета схуднути - зменшіть отриману величину на 10-20%
3. Набрати кілограми - приплюсуйте ті ж 10-20% калорій.

Приклад розрахунку добової калорійності для схуднення:

1894,14-1894,14 * 20% ÷ 1894,14-1894,14 * 10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Рекомендується регулярно стежити за змінами, що відбуваються у вазі і проводити своєчасний перерахунок добової калорійності. При зміні ваги на 5 кілограмів і більше перегляд добової норми виробляти обов'язково.

Худніть правильно з fordiets.ru