1. Правила аеробного тренування для схуднення [ правити | правити код ]
2. Кращі види фізичного навантаження для схуднення [ правити | правити код ]
3. Таблиця витрати калорій в залежності від виду активності [ правити | правити код ]
4. Харчування під час тренувань [ правити | правити код ]
5. Спортивне харчування для схуднення [ правити | правити код ]
6. Фармакологія для схуднення [ правити | правити код ]

Науково доведено, що аеробні тренування (або кардіотреніровки ) Максимально ефективні для спалювання жиру і формування рельєфної фігури у чоловіків і жінок. У довгостроковій перспективі [1] [2] висока фізична активність більшою мірою впливає на підтримку ваги, ніж дієта. Аеробні тренування зміцнюють серцево-судинну систему , підвищують витривалість і працездатність організму, покращують психічний стан. Аеробний тренінг прискорює відновлення після розумових навантажень і збільшує стійкість до стресу. Дана програма аеробного тренінгу носить універсальний характер, використовуючи її, ви можете скласти індивідуальну програму тренувань, яка підходить вам найкращим чином.

Дослідження показало, що інтервальні кардіотреніровки (3 рази в тиждень, по 20 хвилин, без урахування розминки 10 хвилин) дозволяють за 3 місяці занять знизити вагу приблизно на 1,5 кг. [3] За результатами дослідження M. Heydari втрата жиру склала 2 кг, при цьому спостерігався невеликий приріст мускулатури (+ 0,5 кг м'язів). Силові тренування дають гірші результати. [4] Варто зауважити, що дані випробування були проведені на добровольцях, які не змінили свого звичайного харчування і режиму дня . Детальніше читайте: тренування і прискорення метаболізму .

Таким чином, тренінг вносить лише 15-20% внесок в побудову фігури, 50% - це дієта , 25% - спортивне харчування і фармакологія . [5] [6] Якісний результат можна отримати значно швидше, якщо використовувати комплексний підхід. [7]

Як поліпшити результати аеробного тренування?

Правила аеробного тренування для схуднення [ правити | правити код ]

• Приступаючи до тренувань, збільшуйте навантаження поступово, так щоб організм міг адаптуватися до фізичної роботи.
• Тренуйтеся мінімум 3 рази в тиждень. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більшого результату ви досягнете. Оптимально тренуватися щодня.
• Кращий час для аеробних тренувань - ранок (перед сніданком) [8] . У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів - катехоламінів , глюкокортикоїдів і тестостерону . [9] Вчені довели, що однакова по тривалості і інтенсивності аеробне тренування в ранковий час зажадає на 20% більшої витрати енергії, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері. Крім того, займатися краще в один і той же час доби, оскільки циркадні ритми підлаштовуються під режим фізичної активності. [10]
• Мінімальна тривалість аеробного тренування - 30 хвилин, оптимальна тривалість - 1 година. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше спалюється жиру.
• Нічого не їжте за 1 годину до аеробного тренування і протягом 1 години після тренування. Якщо ви прімeте їжу перед тренуванням, то будете спалювати енергію їжі, при цьому жир не включатиметься в витрата. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирів, якщо ви не приймете їжу, то ці жири будуть зруйновані в ході метаболічних процесів на воду і енергію, якщо ви поїдете, то всі вільні жири повернуться в жирову тканину.
• Важливу роль в ефективності аеробного тренінгу грає інтенсивність. Інтенсивність аеробного тренування корелює з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренінгу. Доведено, що для схуднення частота пульсу не повинна бути нижче 120 ударів в хвилину. Оптимальний пульсової діапазон ви можете визначити за допомогою нашої експертної системи - Розрахунок оптимальної частоти пульсу . Пам'ятайте, що частота пульсу вище 140 ударів в хвилину допустима тільки після 3х тижнів тренувань, які потрібні для адаптації серцево-судинної системи.
• Для максимальних результатів дотримуйтесь інтервальний режим тренінгу . Починайте тренування в повільному темпі, щоб підготувати організм до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин. Закінчуйте тренування поступово зменшуючи темп.
• Для схуднення слід виконувати переважно аеробні тренування, так як силовий тренінг спалює значно менше калорій. Це підтверджено низкою досліджень. [11] Більш того, доведено, що силові вправи не здатні "розкручувати метаболізм". [12]

Кращі види фізичного навантаження для схуднення [ правити | правити код ]

Приклад інтервального кардіотреніровки для будинку

1. кардиотренировки - адаптовані програми для спалювання жиру.
2. Швидка ходьба - є найкращим видом аеробного навантаження, дозволяє максимально прискорити метаболізм і процес спалювання жиру. Є найбільш природним видом діяльності. Ходьба рекомендується людям із захворюваннями суглобів нижніх кінцівок і хребта, вона менш травмоопасна. Ходьба не викликає перевантаження серцево-судинної системи. При схудненні ходьба повинна бути швидкою - не менше 120 кроків за хвилину, при більш повільному темпі процес схуднення йде значно повільніше. Найбільш ефективна интервальная ходьба зі змінним темпом: швидко-повільно-швидко ..., а також ходьба по місцевості зі змінним ландшафтом, мають спуски і підйоми.
3. біг - альтернатива ходьбі. Біг, як і ходьба, не вимагає спеціальних тренажерів і взагалі спортивного залу. Однак поряд з цим підвищує навантаження на суглоби і хребет. Крім того, на відміну від ходьби вимагає спеціальної форми, взуття та підготовленої місцевості.
4. плавання - можна комбінувати з іншими видами навантаження, а також окремо. Плавання зміцнює м'язовий корсет спини, виправляє поставу, корисно для хребта, воно створює навантаження не тільки на ноги, але і на плечовий пояс. Плавання - це найбільш гармонійний вид фізичного навантаження, проте, є умовно-аеробного навантаженням.
5. Активні ігри - футбол, баскетбол, волейбол і так далі.
6. Велосипед, ролики - роблять тренування більш захоплюючою, проте вони спалюють набагато менше калорій, якщо влаштовувати прості прогулянки по тротуарах. Потрібні тривалі інтенсивні заїзди.
7. силове навантаження також необхідна в чергуванні з аеробного (як чоловікам, так і жінкам), оскільки вона дозволяє зберігати м'язову масу і зробити фігуру більш рельєфною (підтягнутою). [13]
   Оптимальна схема чергування: щотижня 1-2 силові тренування в залі і 2-4 аеробні протягом усього циклу схуднення. Більшість фахівців сходяться на думці, що поєднувати кардіо (якщо це не 10-хвилинна розминка) і силове навантаження на одному занятті небажано. Читайте окрему статтю: Силові і кардіотреніровки

Таблиця витрати калорій в залежності від виду активності [ правити | правити код ]

Адаптовані дані по витраті калорій при різних видах фізичної активності, взяті з "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 видання, 2001 рік) [14]

Всі цифри даної таблиці дані з розрахунку витрати калорій у людини вагою 70 кг. Якщо вага менше, то на кожні 9 кг менше 70 вказаний показник витрати калорій скорочується на 13%, а на кожні 9 кг. вище 70 кг додаємо до зазначеної цифрі 12%.

Харчування під час тренувань [ правити | правити код ]

Правильне харчування під час тренувань, спрямованих на схуднення, є основоположним чинником успіху в зниженні ваги. Ніщо не зможе вам допомогти, якщо ви споживаєте зайві калорії, особливо якщо вони надходять в організм у вигляді простих вуглеводів. Під час тренувань, націлених на схуднення калорійність раціону повинна бути істотно знижена (приблизно на ~ 500 ккал менше денної норми). Детальніше читайте: дієта для схуднення .

Крім ( дефіциту калорій ) Важливо дотримуватися:

Спортивне харчування для схуднення [ правити | правити код ]

Читайте основну статтю: Спортивне харчування для схуднення (Оптимізований комплекс) і жіросжігателі .

Фармакологія для схуднення [ правити | правити код ]

Активне користування автомобілем пов'язане з ожирінням [ правити | правити код ]

Як встановили дослідники Австралійського університету, водіння автомобіля більше години в день робить людину в середньому на два з гаком кілограма важче в порівнянні з перебуванням за кермом протягом 15 хвилин і менше. В результаті обхват талії у людей, багато провідних автомобіль, зазвичай на 1,5 сантиметра більше. Це показали дослідження 2800 дорослих водіїв. У кожного водія оцінювали Індекс маси тіла (ІМТ), окружність талії, рівень глюкози в плазмі натще і ряд маркерів, пов'язаних з діабетом і серцево-судинними захворюваннями . Фахівці наполягають: необхідно менше часу проводити за кермом і уникати сидячого способу життя.

Дослідження, проведене в березні 2016 р серед 150000 британських осіб у віці від 40 до 69 років показало, що ті, хто ходить, їздить на велосипеді або навіть користується громадським транспортом до роботи мають більш низьку кількість жиру і нижчий індекс маси тіла, ніж у автомобілістів. [15]

1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522725
2. ↑ http://edition.cnn.com/2017/11/03/health/biggest-loser-diet-exercise-study/index.html
3. ↑ M. Heydari, J. Freund, SH Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012
4. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and / or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15; 113 (12): 1831-7
5. ↑ Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. Тисячі дев'ятсот дев'яносто сім Jul; 83 (1): 270-9.
6. ↑ Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19; 10 (1): 22.
7. ↑ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May; 44 (5): 325-30.
8. ↑ Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance
9. ↑ Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology 2012, 2 (4): 1109-1112
10. ↑ F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm
11. ↑ Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and / or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15; 113 (12): 1831-7
12. ↑ Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb; 45 (2): 179-83.
13. ↑ Carnier J, Mello MT, Ackel-Delia C, Corgosinho FC. Aerobic training (AT) is more effective than aerobic plus resistance training (AT + RT) to improve anorexigenic / orexigenic factors in obese adolescents. Appetite. 2013 Jun 10; 69C: 168-173.
14. ↑ McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
15. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-3629616/People-drive-hour-day-5lbs-heavier-travel-15-minutes.html