1. Чи ефективні тренування з власною вагою
2. Вправи з власною вагою
3. Як часто варто тренуватися з власною вагою
4. Недоліки тренувань з власною вагою

Прихильники тренажерного залу до тренувань з власною вагою ставляться зі зневагою, вважаючи, що на турніку і брусах м'язи накачати неможливо. Але не варто забувати, що для більшості культуристів спорт почався саме з домашніх тренувань, основу яких складали підтягування та віджимання.

Чи ефективні тренування з власною вагою

До початку XX століття єдиним доступним способом розвитку сили і м'язової маси були тренування з власною вагою. І дивлячись на картини і скульптури воїнів різних епох, ми можемо переконатися, що такі тренування давали дуже навіть хороші результати.

Та й поява обтяжень у вигляді гир і штанг не витиснув повністю класичні вправи з арсеналу силачів. Так, вважався найсильнішою людиною світу в 1940-50-х роках канадець Даг Хепберн, що піднімав штангу вагою в 225 кг, стверджував, що свою силу в основному розвинув за допомогою віджимань в стійці на руках.

Коментує Сергій Привалов, лектор Національного університету фітнесу і тренер Alex Fitness «Коломенське»:

- Тренування з власною вагою ефективні так само, як і будь-який інший вид фізичної активності. Все залежить від адекватності навантаження, правильно підібраною схеми тренування і її інтенсивності. Якщо виходить з обраним набором вправ розвинути належну інтенсивність, то тренування буде ефективною. Якщо вправи занадто важкі, припустимо, людина не може підтягнутися сам, то спроби до успіху не приведуть, потрібно якимось чином полегшити цю вправу. Якщо ж людина досить міцний і здатний виконати на прикладі підтягувань 30 повторень і більше, то для розвитку сили підтягування з власним вагою не будуть ефективні, і йому доведеться підвішувати додаткове обтяження. Але з іншого боку можна поступово рухатися в бік підтягувань на одній руці. Це дозволить людині через певну прогресію вправ продовжувати розвивати силу, використовуючи тільки власну вагу в цій вправі. Тому можна точно сказати, що тренування з власною вагою підходять для будь-яких рівнів підготовки, не тільки для початківців.

Вправи з власною вагою

Існує так звана велика шістка вправ з власною вагою - це шість основних рухів, за рахунок яких прокачиваются все м'язові групи. Їх можна по-різному трансформувати, щоб збільшувати або зменшувати навантаження, тобто варіацій може бути безліч, але рухів всього шість.

- Тренування повинні задіяти всі групи м'язів, все тіло, щоб бути максимально ефективним. Вважається не цілком результативним тренувати, наприклад, тільки м'язів ніг або рук. Якщо ви хочете повноцінно розвиватися, то потрібно задіяти і ноги, і руки, і м'язи кора, і стабілізатори. Це можна робити не в одному тренуванні. Але якщо брати тижневий мікроцикл, то за цей період у вас повинні бути задіяні всі м'язи за рахунок різних вправ, - радить Сергій Привалов.

Віджимання. Вони задіюють м'язи грудей, передню частину дельт і трицепс. Щоб збільшити амплітуду руху і відповідно підвищити навантаження, можна віджиматися нема на підлозі, а на узвишші - це можуть бути бруси або просто два стільці.

Присідання. Це рух задіє всю нижню частину тіла - передню і задню поверхні стегна, сідниці і ікри. Для збільшення навантаження можна присідати по черзі на кожній нозі.

Підтягування. Вони розвивають більшу частину м'язів спини (найширші, ромбовидні і трапеції), а також біцепси і передпліччя. Навантаження можна зміщувати між ділянками спини за допомогою ширини хвата - чим вже хват, тим більше включаються центр спини і руки.

Підйоми ніг або корпусу. У цих рухах працюють всі м'язи корпусу, а за сумісництвом і м'язи ніг. Погіршити вправу можна за допомогою збільшення нахилу лави, а вищий пілотаж - виконувати підйоми корпусу в висі вниз головою.

Віджимання в стійці на руках. Дуже важка вправа, яке обов'язково виконувати під стіною. Воно відмінно розвиває весь плечовий пояс, а також трицепси, трапеції і передпліччя.

Місток. Багато хто забуває про цю вправу, не дивлячись на його важливість, адже воно розвиває розгиначі спини, поперекові м'язи і задню поверхню стегна.

Тренування з власною вагою може бути кругової, тобто ви робите по одному підході кожного з шести основних вправ, потім відпочиваєте дві-три хвилини і повторюєте коло. Можна ж розбивати вправи по різних днях і виконувати їх в трьох-чотирьох підходах з відпочинком від однієї до трьох хвилин.

Як часто варто тренуватися з власною вагою

- У фітнесі оптимальною вважається частота три тренування на тиждень. В теорії методики фізичної культури вважається, що обсяг тренувань і інтенсивність обернено пропорційні один одному. Тобто чим частіше ви тренуєтеся, тим менш інтенсивними і менш об'ємними повинні бути ваші тренування. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 3 рази в тиждень по годині і хочете зберегти цей рівень впливу на м'язи, але у вас більше немає можливості приділяти тренуванні годину, то ви можете тренуватися 5 разів на тиждень по 30-35 хвилин, - рекомендує Сергій Привалов.

При цьому він зазначає, що бажано не виконувати одні і ті ж вправи на наступний день, а чергувати навантаження на різні м'язи. Це потрібно, щоб забезпечити їм відновлення і різноманітний вплив.

Недоліки тренувань з власною вагою

Звичайно, незважаючи на ефективність брусів і турніка, тренажерний зал має перед ними незаперечні переваги, наприклад, варіація і прогресія навантажень.

- Тренування з власною вагою трохи обмежені в варіаціях навантаження. Навіть петлі TRX, які також призначені для тренувань з власною вагою і забезпечують різноманітність вправ, все одно дають однаковий тип навантаження. Якщо людина хоче добитися великих м'язових обсягів, то при роботі з власною вагою це досить складно, тому що зростання м'язів буде стимулюватися тільки до певної межі. Культуристи використовують методи, які стимулюють зростання наднормальних м'язів - працюють з обтяженням, роблять ізольовані вправи і так далі. Якщо людина хоче виглядати спортивно, підтягнуто, то цього цілком можливо досягти тренуваннями з власною вагою. Прикладів тому багато, ми бачимо їх навколо кожен день. Звичайним людям тренувань з власною вагою буде цілком достатньо, але культуриста цього буде мало, - заявляє Сергій Привалов.