1. Для чого потрібні тренування з власною вагою
2. набір маси
3. схуднення
4. необхідний інвентар
5. Кращі вправи
6. для шиї
7. для плечей
8. для рук
9. для спини
10. для сідниць
11. Види тренувань з власною вагою
12. кругова тренування
13. Спліт
14. Воркаут
15. 300 спартанців Стіва Максвелла
16. Комплекс вправ в домашніх умовах
17. Для чоловіків
18. режим тренувань
19. Відмінності між чоловічою і жіночою тренуванням
20. Корисні поради
21. Відео

Зараз дуже модними стали заняття в тренажерних залах і фітнес-клубах. Але не у кожного є можливість регулярно відвідувати спортивні заклади. У кого-то не вистачає на це часу. Комусь не хочеться витрачати гроші на абонемент або час на дорогу. У подібних випадках і приходять на допомогу тренування з власною вагою в домашніх умовах.

Вони являють собою комплекс фізичних вправ, який заснований на утриманні або піднятті власної ваги. Є сотні прикладів того, як заняття допомогли досягти бажаного результату. Комплекс вправ, що входять в програму тренувань з власною вагою при систематичному повторенні дасть відмінний результат, здатний дати конкуренцію занять на тренажерах в спортзалах. Займаючись будинку або в найближчому парку, можна заощадити час, гроші і досягти хорошої фізичної форми.

Для чого потрібні тренування з власною вагою

При правильному підборі ефективної програми вправи зі своєю вагою дають прекрасний результат і для схуднення, і для набору маси.

набір маси

Багато хто вважає, що без використання додаткового обтяження розвиток сили хвата з власною вагою неможливо. Це не так. Існують комплекси вправ, які допомагають розвивати силу, витривалість і м'язову масу тіла.

При бажанні під час тренування зі своєю вагою можна додатково використовувати те, що є вдома, наприклад, рюкзак, заповнений чимось важким. Так можна буде досягти гарного результату. Для цього необхідним є дотримання низки вправ.

Наприклад, дуже ефективні віджимання:

• вертикальні (3 по 10);
• тильні (3 по 6);
• від статі (2 по 15);
• між опор (2 по 10) прокачують відділ грудних м'язів;
• підтягування зворотним хватом (3 по 8).

схуднення

Якщо відображення в дзеркалі вперто твердить, що пора позбавитися від зайвого жиру , А ви з цим згодні, то не обов'язково відразу бігти за покупкою абонемента в тренажерний зал. Скинути зайву вагу і повернути м'язам тонус можна, займаючись будинку або на вулиці.

Для позбавлення від ваги, який ви вважаєте зайвим, існують базові вправи. Віднімуть вони всього 15 хвилин в день, і це буде початковий етап для того, щоб сформувати струнку фігуру. Необхідно встановити високий темп занять, так як повільні тренування не зможуть надати потрібного впливу на організм.

У початковому етапі присутні наступні вправи:

• 10-хвилинна розминка;
• будь-які присідання;
• віджимання від підлоги (горизонтальні);
• скручування тулуба;
• планка;
• випади зі стрибком.

Програма тренувань з власною вагою для чоловіків і жінок в домашніх умовах допомагає не тільки боротися із зайвою вагою, але і розвиває м'язи і тримає їх в тонусі:

• благотворно впливає на організм;
• при систематичних тренуваннях можна наростити м'язову масу;
• можна позбутися від непотрібних складок на тілі і розпрощатися із зайвою вагою, ставши володарем підтягнутою фігури;
• шкіра стане більш еластичною;
• при появі перших результатах піднімається емоційний настрій.

При цьому майже всі, що потрібно для тренувань, є у вас вдома.

необхідний інвентар

Одним з плюсів тренувань з власним тілом є те, що немає потреби у величезній кількості тренажерів.

Для занять знадобиться мінімальна кількість обладнання:

• пара стільців (слугуватимуть замість брусів);
• скакалка;
• кілька товстих книг;
• перекладина;
• довгий рушник (щоб качати шию);
• ролик (щоб качати прес);
• гумовий еспандер (знадобиться, якщо підтягуватися ви будете вперше).

Причому, на початкових етапах тренувань можна буде обійтися без деяких з них. Це залежить від того, які вправи будуть підібрані для занять.

Кращі вправи

Вправ зі своєю вагою безліч. Кожне з них має певний ефект. Але є ряд вправ, які вважаються найкращими за рахунок своєї результативності і великої кількості варіацій:

1. Віджимання. Навантаження може зміщуватися на потрібну м'яз, якщо правильно змінювати положення рук.
2. Присідання. Вся нижня частина тіла отримує відмінну навантаження.
3. Підтягування. Вправа, яке задіює велику групу м'язів (зокрема, спину і руки).
4. Скручування. При виконанні цієї вправи активно працюють м'язи преса, спини і багато інших.

Ці вправи були, є і будуть на лідируючих позиціях. Адже завдяки їм працюють великі групи м'язів. А за допомогою зміни положення рук або ніг можна змістити навантаження на необхідні м'язи.

Розглянемо деякі вправи з вагою власного тіла, спрямовані на різні групи м'язів.

для шиї

Розвиток даних м'язів більше підходить чоловікам, адже багато хто з них мріють про мускулистої і красивою шиї:

1. Пальцями рук потрібно натискати на лоб, поступово збільшуючи цей тиск. Шия буде чинити опір, напружуючи при цьому м'язи. Блискавичних результатів таку вправу не принесе, але допоможе розробити м'язи, і шия вже буде готова до збільшення навантажень.
2. Потрібно нахилитися і зробити упор головою в підлогу. Таким чином виконувати нахили в різні боки. На перших порах можна допомагати собі руками, так як виконати цю вправу не так просто. Але потім потрібно обходитися без допомоги рук.

для плечей

М'язиста шия повинна переходити в накачані плечі . Тому без уваги цю частину тіла навряд чи хтось залишить. Для плечей відмінно підійдуть віджимання. Важливо враховувати той факт, що основне навантаження отримають трицепс і грудні м'язи. Тому в вправах це становище змінюється:

• прийміть упор лежачи;
• долоні і плечі повинні бути на одному рівні;
• збільшуємо ширину таким чином, що передпліччя повинне бути майже перпендикулярно підлозі.

Вправа необхідно виконувати якісно і швидким темпом.

для рук

Розглянемо вправи, які задіють усі м'язи рук (біцепси, трицепси, передпліччя).

Підтягування зворотним хватом:

• триматися за перекладину потрібно трохи вже ширини плечей, долоні на себе;
• не потрібно повністю опускатися, це призведе до розслаблення біцепса і зніме необхідне навантаження;
• під час підтягування плече і передпліччя мають створювати кут 90 градусів. Вище підніматися не слід, так як піде навантаження на потрібну м'яз.

Віджимання вузьким хватом:

• лікті майже притиснуті до корпусу;
• долоні прямі, нижче рівня плечей.

Ця вправа дає максимальне навантаження на трицепс. Але задіяні і передпліччя.

для спини

Чоловіки мріють про широку накачаної спині з красивим рельєфом. Для дівчат головне - пряма спина і витончена постава. Наші вправи підійдуть для обох цілей.

Підтягування на низькій перекладині добре підходить для початківців, щоб підготуватися до більш складним підтягування:

• потрібно лягти під поперечину;
• взятися за неї широким хватом;
• підтягувати тіло так, щоб мало не торкаються поперечини.

Підтягування широким хватом - більш складне, але і більш ефективна вправа:

• взятися за перекладину прямим хватом трохи ширше плечей;
• підтягуватися в такому положенні.

для сідниць

Одним з найбільш результативних вправ зі своєю вагою вважаються випади:

• встати прямо, розпрямити спину;
• руки по швах або впираються в стегна;
• робите крок вперед і опускаетесь так, щоб коліном майже торкнутися підлоги;
• залишитися в цьому положенні на 2-3 секунди;
• встати;
• ноги чергувати.

Види тренувань з власною вагою

функціональний тренінг

Вдома, на роботі, на дачі - людина кожен день стикається з виконанням якихось справ. Після деяких з них відчувається біль в м'язах.

Робота з власною вагою спрямована на глибоке розвиток людського організму, щоб повсякденні навантаження не викликали неприємних наслідків. Такі тренування можна назвати універсальними. Вони розвивають в людині фізичні якості, необхідні в повсякденному житті. Такий комплекс спрямований на розвиток сили, координації, витривалості, реакції. При заняттях функціональними тренуваннями з'являється гнучкість і пластичність.

кругова тренування

Це комплекс вправ, який в сукупності дає роботу всьому тілу. Кількість повторень для кожної вправи буде залежати від фізичної підготовки. Число вправ в комплексі коливається від 5 до 10. Всі вправи необхідно виконувати одне за іншим, без перерв. Це і є один круг, який повторюється після невеликої перерви від трьох до шести разів.

кругову тренування необхідно робити не менше трьох разів на тиждень, але не більше п'яти. Щоб були дні, коли м'язи можуть відпочити.

Спліт

Цей комплекс грунтується на роздільному програмі. Тобто для кожного дня тренування визначається одна група м'язів. У перший день опрацьовує м'язи рук, вправи другого дня спрямовані на розвиток грудних м'язів. Працює в повному обсязі тіло відразу, а частини тіла по черзі.

Воркаут

Це вулична тренування. Спрямована на поліпшення фізичних показників і параметрів. Назва дослівно означає «розминка» або «тренування».

Відносно новий напрямок, яке швидко знайшло своїх шанувальників. Заняття на вуличних турніках - безкоштовні і дуже ефективні. Комплекс таких вправ дозволяє опрацювати м'язи всього тіла. Плюс до всього, можна підібрати вправи в залежності від рівня підготовки. Для початку підійдуть підтягування, виси, віджимання. Далі можна буде ускладнювати.

300 спартанців Стіва Максвелла

У тренування включені силові вправи з власною вагою, при цьому програма розбита на рівні. Рівні розрізняються між собою за складністю. Набір вправ, включених в тренування, потрібно буде повторити 300 раз за відведений час (звідси і назва).

Програма тренувань з власною вагою включає в себе три комплексу різної складності. На виконання рівня відводиться 40 хвилин. Коли такий результат буде досягнуто, можна приступати до виконання другого рівня.

Рівень включає в себе 10 вправ, і кожне вимагає 30 повторень. Потрібно давати собі відпочинок за потребою. І прагнути провести тренування за 40 хвилин.

Комплекс вправ в домашніх умовах

Для дівчат

Дівчата, як правило, починають тренування з однією метою - добитися привабливою фігури, звільнити тіло від зайвих кілограмів і підвищити еластичності шкіри. Під основний удар в цьому випадку потраплять прес, сідниці і груди.

Саме на ці частини тіла розрахована основна програма тренувань зі своєю вагою в будь-якому комплексі вправ, призначеному для дівчат:

1. Починати потрібно з 10-хвилинної розминки.
2. Лежачи на підлозі виконати підйом ніг 12 раз. Зробити три підходи.
3. З лежачого положення зробити 10 скручувань. Три підходу.
4. 15 віджимань від лавки. Два підходу.
5. 12 підйомів на шкарпетки з гантелями. Три підходу.
6. Жим гантелей. 15 раз по три підходи.

Для чоловіків

Тренування для чоловіків розроблені трохи інакше. Вони спрямовані на інші групи м'язів, на відміну від дівчат.

У таких вправах основне навантаження ляже на грудний відділ, плечі, шию:

1. 10 віджимань за 2 підходи.
2. 15 віджимань між стільцями, 4 підходи.
3. Віджимання з широкою і вузькою постановкою рук. 6-12 разів по 2-3 підходи.
4. 10 присідань, 4 підходи.
5. 10 присідань на одній нозі, 2 підходи.
6. Стоячи зробити 15 підйомів на шкарпетки, 3 підходи.
7. Підтягування 15 разів по три підходи.

Присідання на одній нозі мають свої плюси і мінуси:

• цю вправу задіє величезна кількість м'язів;
• відбувається велике навантаження на суглоби;
• потрібно бути обережніше, щоб уникнути травмування.

режим тренувань

Коли комплекс вправ підібраний, можна приступати до занять. Для початківців тренування повинні тривати не менше години, але не перевищувати 1,5 години. Тренувальних днів на тиждень має бути від 3 до 5. Необхідно залишати вільні від занять дні, для того, щоб м'язи могли відпочити.

Відмінності між чоловічою і жіночою тренуванням

Програма тренувань, розроблена для чоловіків, буде відрізнятися від жіночої. Чоловіки і дівчата мають спрямованість на різний результат. Дівчата хочуть стати володарками нагострених фігур, чоловіки - наростити міцні і рельєфні м'язи.

Тому для дівчат гарні більш виснажливі кардіо тренування , Щоб спалювати калорії. А сильній статі більше підходять силові вправи.

Корисні поради

Якою б не була причина, що штовхнула на початок роботи з власною вагою, націльтеся на результат. Об'єктивно оціните свою фізичну підготовку, для того щоб правильно підібрати комплекс вправ. Почати можна з легких вправ, поступово збільшуючи складність і навантаження.

Не забувайте про розминку. Яким би ідеальним не був комплекс підібраних вправ, без розминки він може бути не тільки результативним, але може і завдати шкоди організму. Нерозігріті м'язи не готові виконувати багато вправ.

Зате завзятість, праця і чітко намічена мета в сукупності з програмою тренувань зі своєю вагою допоможуть досягти значних результатів!

Відео

У цьому відео ви знайдете різноманітні й ефективні вправи для домашніх тренувань з власною вагою.