1. Інтервальна тренування для схуднення з бігом на місці
2. Інтервальна тренування для схуднення з ременем
3. Інтервальна тренування для схуднення з бігом на місці, стрибками і силовими вправами

© Shutterstock.com

Насправді провести вдома тренування для схуднення не так-то легко. Кардіотренінг передбачає активні рухи, а малогабаритних квартирах ні потанцювати, ні «промахать» ногами на аеробіці не вийде. Навіть зі скакалкою пострибати проблеми - вона буде за меблі і стіни зачіпати.

«У таких випадках може виручити інтервальна тренування, - каже Олена Палагута, інструктор групових програм World Class Житня. - Побудоване на чергуванні рухів з високим і низьким пульсом, таке заняття змушує гарненько попітніти і за невеликий час (до 30 хвилин) спалити чимало калорій. З власного досвіду і досвіду клієнтів скажу: на інтервальних тренуваннях худнуть швидко, хоча проводять їх всього три рази в тиждень ».

Інтервальна тренування для схуднення з бігом на місці

Приклад найпростішої інтервального тренування - чергування швидкого бігу на місці з високим підйомом колін (30 секунд) і спокійної ходьби (1 хвилина). Або того ж бігу і присідань в спокійному темпі (по 30 секунд). «Можете спробувати цю схему, якщо вона не здається вам нудною, - каже Олена Палагута. - Виконайте розминку, потім, в залежності від рівня вашої фізичної підготовки, зробіть від 4-5 до 10 зазначених зв'язок (біг-ходьба) і не забудьте закінчити заняття затримкою. Намагайтеся бігти швидко: пульс при цьому повинен підніматися до 80-90% від максимального (вираховується за формулою 220 мінус вік), а під час ходьби опускатися до 40-60% від нього ж ».

Якщо вам хочеться більш різноманітного заняття, не лінь стежити за часом і розучувати послідовність рухів, спробуйте наступні дві інтервальні тренування. Кожну з них теж почніть з розминки і закінчите затримкою .

Інтервальна тренування для схуднення з ременем

Застебніть ремінь на останню дірочку і покладіть вийшло кільце на підлогу. Встаньте в центр кола.

Всі бігові та стрибкові вправи (інтервали по 30 секунд) робіть в швидкому темпі, а силові вправи - спокійно.

30 секунд. Вибігання з кола вправо-вліво. Поставте праву стопу за межі ременя, перенесіть на неї вагу, призначте ліву, переступите на неї, знову на праву і такими переступати рухами поверніть обидві ноги в центр кола. У швидкому темпі вибігайте з кола вправо в бік 15 секунд. Ще стільки ж - вліво.

1 хвилина. присідання .

30 секунд. З центру кола виплигуйте збоку: 15 секунд в ліву сторону, потім стільки ж в праву сторону.

1 хвилина. Віджимання з опорою на коліна з широкою постановкою рук .

30 секунд. Вибігання з кола. Робіть переступають руху, аналогічні тим, що були при вибігання з кола вправо-вліво: по 15 секунд в кожну сторону.

1 хвилина. Випади: по 30 секунд на кожну ногу.

30 секунд. Вистрибування з положення присідаючи з центру кола вперед-назад. Приземлятися теж треба в присед. Під час цього руху дуже важливо не порушувати техніку. Слідкуйте, щоб у стартовій і фінальної точки кут в колінах був 90 градусів, не нахиляйтеся сильно вперед.

1 хвилина. скручування .

30 секунд. Встаньте в коло, опустіться в випад, вивівши пряму праву ногу на його межі по діагоналі. Стрибком змініть положення ногу, випрямивши ліву ногу.

1 хвилина. класичні гиперєкстензии .

Інтервальна тренування для схуднення з бігом на місці, стрибками і силовими вправами

30 секунд. Біг з високим підйомом колін. Щоб не халтурити, поставте долоні перед собою приблизно на рівні таза і намагайтеся в русі торкнутися їх колінами.

1 хвилина. Присідання-пліє .

30 секунд. Стрибки «зі скакалкою» з високим підйомом колін: намагайтеся підтягувати їх вище, руками одночасно робіть рухи, як ніби крутите скакалки.

1 хвилина. бічні випади .

30 секунд. Біг на місці з захлестом гомілки назад. Намагайтеся на кожному русі торкнутися п'ятою сідниці.

1 хвилина. Гіперекстензії зі зведенням лопаток .

30 секунд. Стрибки з поворотом стоп вправо і вліво. Руками робіть рухи, як ніби крутите скакалки.

1 хвилина. Підйоми тазу з положення лежачи .

30 секунд. Стрибки зі схрещуванням рук: малюйте кистями «вісімку», ніби з схрестити рук стрибаєте зі скакалкою.

1 хвилина. Планка на передпліччях .

Як бачите, всі ці тренування не зажадають багато часу і вільного місця в квартирі. А в тому що вони при цьому допоможуть вам схуднути нескладно буде переконатися!