Автор - С. Струков.

На основі статті: 50 вправ з власною вагою, які ви можете робити де завгодно.

http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere

У популярній статті «50 вправ з власною вагою, які можна виконувати де завгодно», відповідно до заголовком, описуються вправи, які не потребують спеціального обладнання. Подібні вправи корисно знати людям, які тимчасово не мають доступу до тренажерів і вільних ваг. Проте, крім опису рухових дій необхідно знати можливі переваги і недоліки вправ власною вагою. Також доцільно вказати рівень складності і можливі ризики для виділення групи людей, яким підійде ту чи іншу вправу.

Примітка. Далеко не всі запропоновані вправи можна застосовувати для тренування. Причина проста - недостатня специфічність, немає м'язових груп, які отримують достатньо навантаження для адаптаційного збільшення сили / витривалості. У таких випадках вказується, що вправа підходить лише для розминки і рекреації (активних перемикань, фізкультмінути).

ВПРАВИ ДЛЯ ВСЬОГО ТІЛА

1. « гусениця »

З положення стоячи нахилитися вперед і спертися на долоні. Упор на долоні і стопи - вихідне положення. Зберігаючи ноги прямими (коліна злегка зігнуті!), Повільно опускайте тулуб до підлоги, шляхом перестановки рук, поки не досягнете положення упору лежачи. З положення упор лежачи переставляйте ноги, наближаючись до рук. Повторіть цикл 4 - 6 разів.

За наданою посиланням в вправа додається віджимання.

Вправу можна використовувати для розминки / заминки людей з високим рівнем тренованості. Корисність для людей з низькою готовністю до навантаження обмежена, так як поєднуються відносно легкі і важкі рухові дії.

2. Стрибок зі згинанням ніг

З стійки зі злегка зігнутими колінами стрибну якомога вище і притягну коліна до грудей одночасно з випрямленням рук. Приземлитеся на злегка зігнуті в колінах ноги і швидко повторіть стрибок.

Стрибки, особливо з максимальними зусиллями, підходять лише здоровим і досить добре підготовленим людям. Утримайтеся від стрибків, поки не навчитеся впевнено і правильно присідати (оптимально, на одну і дві ноги). Якщо у вас немає проблем з суглобами ніг і хребта і / або зайвої ваги, почніть з стрибків «упівсили» і без підтягувань колін до грудей. Не поспішайте, кожен виконуйте стрибки по одному. Лише через 1 - 2 місяці систематичних занять переходите до серій стрибків або стрибків у повну силу.

3. «Ведмежа хода»

Уявіть себе грізлі. Почніть з колінно-кистьового положення, встаньте на пальці ніг , Напружуючи core, і повільно переставляйте праву руку і ліву ногу, а потім ліву руку і праву ногу. Повторіть цикл 8 - 10 разів.

Вправу можна застосовувати лише для розминки тренованих людей або для рекреації.

4. «Скелелаз»

Почніть з колінно-кистьового положення, притягну ліву ногу до грудей і поставте на підлогу, випрямивши праву ногу (глибокий випад ногою з упором на руки). Кисті на підлозі, м'язи core напружені, змініть ноги стрибком .

Для тренування початківців доцільно черзі притягувати коліна до грудей. Зміна положення ніг стрибком по суті виключає вправи зі списку рекомендацій.

5. Пліометріческіе віджимання

Начините з упору лежачи, виконайте опускання за рахунок згинання рук і рухи плечового пояса, як при звичайних віджиманнях. Потім вибуховим рухом відштовхніться досить сильно, щоб відірватися від підлоги. Після повернення рук на поверхню без зволікання починайте наступне повторення.

Вправа вимагає здатності впевнено віджиматися від підлоги. Підходить для підготовлених людей, яким потрібна потужність в кидкових і ударних рухах. Застосовувати вправу з оздоровчою метою недоцільно.

6. Підйом по сходах зі згинанням передпліч

Для підйому по сходах вам не потрібен кардіо-тренажер. Візьміть в руки гантелі (або побутові предмети) і ходите вгору і вниз по сходах, одночасно згинаючи передпліччя .

Переважно обмежитися тільки підйомом і спуском по сходах, без додаткових рухів руками. Додаткове обтяження використовувати можна після того, як ви впевнено долаєте 10 - 20 прольотів сходів. Всупереч рекомендації ходити швидко, сповільнюючи і постарайтеся не відштовхуватися ззаду стоїть ногою. Якщо в будинку є ліфт, спускатися можна на ньому, в іншому випадку просто не поспішаючи спускайтеся, відпочиваючи перед черговим підйомом.

7. Ходьба на руках в упорі лежачи

Почати стоячи на четвереньках. Повільно переставляти руки вперед, спираючись на пальці нерухомих ніг. Потім повільно йдіть на руках назад, у вихідне положення, стабілізуючи тулуб і зберігаючи рівновагу.

Вправу можна використовувати для рекреації.

8. Бёрпі (Burpees)

Починається в положенні глибокого присідання з упором руками в підлогу. Швидким рухом перейти в упор лежачи, віджатися, відразу ж повернутися в початкове положення. Потім вистрибнути якомога вище і повторити всю послідовність необхідну кількість разів.

Спочатку вправа пропонувалося для оцінки працездатності. В даний час можна використовувати для розминки або рекреації здорових, тренованих людей, які без праці правильно віджимаються і присідають.

9. Планка

прийняти упор на передпліччя лежачи (ліктьові суглоби під плечовими). Зберігати положення 30 - 60 секунд (або скільки можете).

Можна використовувати обмежено за часом на початковому етапі тренувань, коли недоступні інші вправи. Після того, як людина без праці зберігає положення довше 60 секунд, вправу можна використовувати лише для тренування спеціальної витривалості.

10. Перехід з упору на кисті, в упор на передпліччя

З положення упору на передпліччя перейдіть спочатку однієї, потім іншою рукою в упор на кисті. Виконайте зворотний рух і повторіть необхідну кількість разів.

Вправа досить складне, можна використовувати для рекреації тренованим людям.

НОГИ

11. Присідання з опорою спиною об стіну

Станьте спиною до стіни, стопи на деякій відстані. Повільно присядьте, поки стегна не опиняться паралельно підлозі. Переконайтеся, що коліна знаходяться строго над стопами, гомілки вертикальні, спина пряма. Зберігайте положення в підході на 60 секунд (або поки не втомляться ноги). Пропонується також додати згинання передпліччя для ускладнення, але краще зосередитися на диханні і положенні хребта.

Вправа має обмежений термін застосування, так як через 2 - 3 місяці більшість людей зможе без зусиль виконати завдання протягом 60 с. Одним з видів ускладнення може бути варіант на одній нозі. Застосування фітболу допоможе при навчанні присіданням зі штангою і в більшій мірі нагрузить розгиначі тазостегнових суглобів. Цей вид присідань підійде початківцям і для періодичної перевірки готовності до навантажень.

12. Випади

Станьте, ноги на ширині таза, руки на стегнах. Зробіть крок правою ногою вперед і опускайтеся вниз , Поки ліве коліно не наблизитися / торкнеться підлоги і зігнеться, як мінімум, під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони. Спробуйте для різноманітності робити випад назад.

Вправу можна використовувати для розминки / рекреації тренованих людей. Для повноцінного тренування навіть кращий варіант - випад назад, вимагає додаткового обтяження після освоєння неотягощённого руху.

13. Випади «циферблат»

Виконайте традиційний випад вперед, потім випад в сторону і завершите випадом тому. Це одне повторення. Зробіть 10 повторень і змініть ногу.

Можна використовувати в якості динамічної розминки або для рекреації тренованих людей.

14. Випад з підйомом рук і згинанням стегна

Почніть зі звичайного випаду, замість повернення ноги в початкове положення (ноги на ширині таза), підійміть її вгору , Зігнувши під прямим кутом в колінному і тазостегновому суглобі, одночасно підніміть руки над головою. Для збільшення навантаження рекомендують додати обтяження.

Вправа підходить для динамічної розминки / рекреації тренованих людей. Додавання обтяження ускладнить виконання вправи, але не зробить тренує на м'язи, а загальну витривалість краще розвивати більш простими координаційно рухами.

15. «Пістолет»

Присісти на одній нозі доступне кількість разів одночасно випрямляючи іншу вперед. Повторити іншою ногою.

Вправу можна робити тільки здоровим людям. Випрямлення ноги вперед створює надмірне навантаження в поперековому відділі хребта. Для підвищення безпеки та ефективності вправи потрібно виконувати присідання стоячи на стійкій, жорсткої опори, висотою не менше 50 см (див. Малюнок).

Мал. 1. Повне присідання на одній нозі.

16. Випади стрибком

Початкове положення - випад однією з ніг вперед. Підстрибніть і змініть положення ніг, утримуючи лікті зігнутими. Продовжуйте стрибки, поки не виконаєте 10 разів для кожної ноги.

Вправу можна виконувати лише після освоєння правильної техніки присідань і випадів. Випади стрибком - спеціальне спортивне вправу для розвитку потужності. Кількість повторень і необхідне обтяження уточнюється в залежності від цілей підготовки спортсмена.

17. Випади «реверанс»

При випаді назад нога ставиться позаду опорної . Робоча нога згинається, поки стегно не опиниться паралельно підлозі. Тулуб утримується вертикально.

Подібний варіант випадів можна використовувати для оцінки здоров'я зв'язкового апарату колінних і тазостегнових суглобів. При частому / багаторазовому виконанні можливі проблеми з суглобами ніг, а при додаванні обтяження - проблеми з поперековим відділом хребта.

18. Присідання без обтяження

Для більшості людей присідання на дві ноги без обтяження можна розглядати, як підготовчий етап до використання обтяжень. Адекватно навантажити м'язи основні рушії можна лише у погано підготовлених людей, перші 1 - 2 місяці систематичних занять.

Присідання потрібно виконувати не поспішаючи, рівномірно згинаючи / розгинаючи тазостегнові і колінні суглоби. Щоб тулуб не нахилялося надмірно вперед, можна піднімати руки вгору одночасно з присіданням або використовувати гімнастичну палицю для контролю нейтрального положення хребта .

19. Станова тяга на одній нозі

Почніть в положенні стоячи, ноги разом. Не поспішаючи нахиліться вперед, зберігаючи нейтральне положення хребта. Одна з ніг, розслаблена, йде назад і трохи в сторону. для контролю нейтрального положення хребта використовуйте гімнастичну палицю. Знизу палиця утримується однойменної рукою, залишаючи можливість для утримання обтяження протилежною рукою.

Вправа відносно швидко стає занадто легким без додаткового обтяження. В цьому випадку можна додати симетричне (легше виконувати) і асиметричне (більше навантаження на сідничні м'язи) обтяження.

20. Присідання зі стрибком

Присядьте, потім без зволікання стрибну вгору, з випрямленням рук над головою. Мета - 15 повторень.

Перш ніж виконувати вправу, потрібно освоїти правильне виконання присідань. Інтенсивність зусилля і кількість стрибків у серії збільшується поступово і залежить від мети тренування. Вправа використовується для розвитку потужності і навичок стрибка.

21. Присідання в позу «крісло»

З положення ноги на ширині таза присядьте, до паралелі стегон з підлогою, одночасно підніміть руки вгору. Після вставання, зігніть одну з ніг в колінному і тазостегновому суглобі, а прямі руки переведіть вниз так, щоб протилежна зігнутою нозі рука виявилася від неї з зовнішнього боку. Повторіть рух в інший бік.

Вправа підходить для рекреації і фізкультмінути.

22. Підйом ноги з положення на четвереньках

Почніть в положенні рачки. Випрямити одну з ніг назад, зупиніться, коли стопа прямий ноги підніметься на висоту тазостегнового суглоба паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім опустіть ногу в початкове положення і змініть ногу.

Вправу можна використовувати для рекреації і для зміцнення м'язів розгиначів кульшового суглоба при дуже низькому рівні тренованості. Для тренованого людини вправу надмірно легке.

23. Зашагіванія

Для вправи потрібно стійка жорстка лава / тумба, висотою 30 - 50 см в залежності від довжини ніг і тренованості. Зазвичай пропонується зробити крок і зійти на тумбу до випрямлення ноги. Проте, при цьому навантаження на м'язи стегна недостатня.

Для тренування м'язів в більшій мірі підійде зворотний рух - опускання ноги вниз до торкання підлоги носком або п'ятою ноги (див. Малюнок). При необхідності додаткове обтяження береться в протилежну руку.

Мал. 2 Присідання на одній нозі з контролем нейтрального положення хребта.

24. Підйом на носки

Підйом на шкарпетки краще виконувати на жорсткій, стійкої і неслизькою поверхні висотою 5 - 10 см. П'ятка весь час залишається у висячому положенні, невелика зупинка в кінцевих положеннях кілька збільшить навантаження на м'язи у вправі. Через короткої амплітуди зазвичай виконують від 10 до 20 повторень в підході вправи.

Вправу можна виконувати на двох ногах або одній, дотримуючись протилежною рукою для збереження рівноваги. Навіть варіант на одній нозі незабаром зажадає додаткового обтяження. Без обтяження вправу можна робити для розминки стоп.

ГРУДИ І СПИНА

25. Звичайні віджимання

Упор лежачи, руки на ширині плечей. Зігнути руки, поки груди не торкнеться підлоги, потім повернутися у вихідне положення, без руху в суглобах хребта або нижніх кінцівок. Слідкуйте, щоб лікті були ближче до тулуба.

Вправа може бути складним для людей з низьким рівнем готовності до навантаження, особливо жінок, але при освоєнні, стає лише доповненням або тимчасовою заміною вправ з додатковими обтяженнями. Віджимання на одній руці також не підходять в якості основних вправ для тренування через те, що зусилля м'язів потрібно переважно для забезпечення стабільності становища.

26. Віджимання «дельфін»

Почніть в позі дельфіна (схожий на собаку мордою вниз , Але з упором на лікті). рухайтеся вниз , Ноги випрямлені, опускається таз і плечовий пояс, поки голова не опиниться за межами рук. Поверніться у вихідне положення, притягнувши себе руками.

Складність пози і низьке положення голови обмежують коло людей, для яких ця вправа є. Само по собі рух не підходить для тренування м'язів, так як немає очевидної області, на яку спрямовано вплив.

27. Підйом протилежних кінцівок

З положення лежачи на животі, руки витягнуті вгору, долоні спрямовані один до одного, підніміть руку , А потім протилежну ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Рука залишається прямий без обертання плечового пояса, рухів голови і тулуба. Затримайтеся в досягнутому положенні, після чого поверніться у вихідну позицію і повторіть з іншою рукою і ногою.

Слід приділяти особливу увагу висоті підйому кінцівок і не допускати максимальної амплітуди руху і різких рухів, щоб не перевантажити поперековий відділ хребта. Вправа підходить в якості допоміжного при тренуванні з обтяженнями, після зміни положення рук на відведення ~ 1300 для зняття напруги з попереку.

28. Donkey Kick (в англо-російській словнику спортивних термінів так називається стрибок з колін на руки і наоборо т)

Почніть в упорі лежачи, ноги разом. Підкиньте обидві ноги , Згинаючи в колінах, намагаючись дістати стопами сідниць. Намагайтеся м'якше приземлятися при поверненні в початкове положення.

Важко уявити, для чого придумано це «вправа». Пробувати не рекомендується.

29. Віджимання в стійці на руках

Попередження: вправа для добре підготовлених людей. Станьте на голову біля стіни, лікті зігнуті під прямим кутом. Відіжміться на руках і поверніться у вихідне положення. При перших спробах попросите друга допомогти вам.

Вправа дійсно складне і не підходить для тренування м'язів через перевернутого і незручного становища. Досить швидко стимул стає недостатнім для стимуляції адаптаційних змін, а додати навантаження у вправі складно, в тому числі через збільшення ризику підвищення внутрішньочерепного тиску.

30. Дзюдо віджимання

З упору лежачи підійміть стегна одним швидким рухом. Опускайте верхню частину тіла згинанням рук, поки підборіддя не наблизиться до підлоги. Тепер рухайте плечовий пояс і голову вгору, а стегна вниз, не торкаючись колінами підлоги. Виконайте зворотну послідовність руху. Спробуйте повторювати 30 - 60 секунд.

Вправа підходить для розминки або рекреації тренованих людей.

31. Горизонтальні відведення рук в нахилі

Замість гантелей візьміть пару банок або пляшок з водою. Нахиліться вперед і зафіксуйте положення, відводите злегка зігнуті в ліктях руки в сторони і зведіть лопатки. Повторіть необхідну кількість разів.

Вправа зі складною координацією і низькою ефективністю, внаслідок великих коливань навантаження в крайніх точках амплітуди руху. На початку руху навантаження зневажливо мала, в кінці - вкрай висока. При цьому цільові м'язи знаходяться в скороченому положенні, а значить, не можуть виробляти великого зусилля.

32. « Супермен »

Лежачи на животі, руки витягнуті вгору. Зберігаючи тулуб нерухомим наскільки це можливо, одночасно трохи підніміть руки і ноги.

Як і у вправі 27 (див. Вище) кут відведення рук ~ 1300, рухатися плавно і не з повною амплітудою. Вправу можна використовувати лише для рекреації тренованих людей.

ПЛЕЧОВИЙ ПОЯС І РУКИ

33. Віджимання з упором руками за спиною

Сядьте поряд з лавкою або степпером. Злегка зігніть коліна , Упріться руками в край лави за спиною . Зігніть лікті на 90 градусів і випрямити, залишаючи ноги на підлозі. Для ускладнення у верхній точці амплітуди витягайте вперед руку і протилежну ногу.

На малюнку за наданою посиланням руки згинаються в ліктях набагато менше 90 градусів.

Само по собі вправа надзвичайно невдалий, в тому числі тому, що неможливо сформувати нейтральне положення хребта. Крім того, в середньому, розгинання плеча можливо на 50 градусів, а це значить, що для досягнення прямого кута в ліктях потрібно додатково зігнути спину.

34. Віджимання «діамант»

Руки в упорі лежачи ставляться близько один до одного, великі і вказівні пальці рук стосуються і формують чотирикутник . За припущеннями автора статті така постановка рук змістить навантаження на триголового м'яза плеча.

В даному випадку збільшення складності вправи призводить до підвищення навантаження на всі м'язи основні рушії, не тільки на триголового м'яза плеча. Доцільно не зменшувати площу опори руками (стійкість), а регулювати висоту положення ніг.

35. «Боксер»

Початкове положення: тулуб нахилений вперед до паралелі з підлогою. Одна рука випрямляється вперед, інша - назад, в кінцевому положенні руки на одній лінії з тулубом. Міняйте руки місцями через згинання в ліктях.

Вправа не має явної мети і не рекомендується для виконання.

36. Серія для стабілізаторів плеча (I, Y, T, W, O)

Ляжте на живіт і випрямити руки над головою, долонями один до одного. Переміщайте руки з положення до положення, як описано тут .

Вправа досить складне координаційно, але після освоєння, через деякий час зажадає обтяження і можна розглядати лише як допоміжний засіб.

37. Кола руками

Станьте і випрямити руки в сторони, перпендикулярно тулубу. повільно робіть кола руками за годинниковою стрілкою 20 - 30 секунд, діаметром близько 30 см. Потім виконайте кола в зворотну сторону.

В даному випадку вправа можна робити тим людям, яким вона не потрібна. У людей з низькою готовністю до навантаження вправа може привести до перенапруження верхній частині трапецієподібного м'яза.

CORE

38. Куточок сидячи

Сидячи з випрямленими ногами і зігнутими стопами, обіпріться руками об підлогу і злегка зігніть тулуб. Потім підніміть ноги від підлоги, утримуйте 5 секунд і опустіть. Повторіть.

Для запобігання болю в нижній частині спини злегка згинайте коліна і розслабляйте м'язи гомілки і стопи. Вправа навантажує переважно згиначі стегна, причому в скороченому положенні, що може бути корисно лише на тлі істотного навантаження розгиначів стегна.

39. Віджимання з обертанням

Поєднується стандартне віджимання з поворотом тіла і випрямленням руки в сторону перпендикулярно тулубу, по черзі. Тіло формує положення, що нагадує букву Т.

Вправа складне з невизначеною метою. Можливо, буде корисно гимнастам або спортсменам, у яких зустрічаються подібні пози.

40. Ножиці ногами

Лежачи на спині, руки вздовж тіла долонями вниз. Підняти прямі ноги , П'яти в 15 см від підлоги. Здійснювати швидкі короткі рухи ногами. Намагайтеся протриматися хвилину.

Без додаткових інструкцій вправу також практично повністю завантажить згиначі стегна. Після уточнення положення тулуба можна виконувати тренованим людям, у яких в програмі великий обсяг навантаження для м'язів-розгиначів стегна.

41. Динамічна планка

Почніть в позі стандартної планки. Підніміть стегна якомога вище, потім опустіть. Продовжуйте рухатися якомога довше. Спина повинна залишатися прямій, а стегна не можна опускати на підлогу.

Вправу можна виконувати початківцям. Проте, через 2 - 3 місяці систематичних тренувань можна розглядати лише як рекреації.

42. Бічна планка

Прийміть положення упору ліктем і стопою, як на малюнку . Утримуйте тіло випрямленою в одну лінію 30 - 60 секунд для кожної сторони.

Після того, як ви зможете утримати становище довше хвилини без особливих зусиль, застосовуйте бічну планку для рекреації або оцінки тренованості після перерв в заняттях.

43. Росіяни скручування

Сядьте на підлогу із зігнутими колінами. Сполучені разом ноги підніміть над підлогою на кілька сантиметрів. Утримуючи спину під кутом 45 градусів, робіть повороти з одного боку в інший. Не поспішайте, чим повільніше руху, тим вище навантаження.

Вправа значно навантажує хребет. Допускається до виконання тільки здоровими людьми, з обмеженням загального навантаження (від інших вправ) на хребет.

44. «Велосипед»

Ляжте на спину, зігніть коліна і зімкніть руки за голова. Рухайте коліно до грудей (інша нога випрямлена і піднята над підлогою) і тягніться до нього протилежним ліктем. Продовжуйте, міняючи боку, начебто обертає педалі .

Щодо проста вправа, яке підійде для рекреації.

45. Скручування

Ляжте на спину, руки за головою, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Утримуючи руки за головою, опустіть підборіддя і підніміть голову і плечовий пояс над підлогою. Продовжуйте рух, піднявши верхню частину спини від статі. Ненадовго затримайтеся, потім повільно опустіть спину на підлогу.

В описаному варіанті вправу більше нагрузить м'язи шиї, особливо у людей з низькою готовністю до навантаження. Залишити м'язи живота в напрузі можна, якщо робити короткі рухи, до торкання лопатками підлоги в нижній частині амплітуди з притиснутою до підлоги попереком. Вправа підходить для рекреації.

46. Сегментарне обертання

Ляжте на спину, зігніть коліна, ноги разом, стопи на підлозі. Повільно опустіть коліна в одну сторону , До відчуття розтягування косих м'язів живота. Затримайтеся на 5 секунд. Потім повторіть в іншу сторону.

Вправу можна використовувати для розминки і рекреації.

47. полумостік з опорою на плечовий пояс

Ляжте на спину із зігнутими колінами, стопи на ширині таза. Покладіть руки вздовж тіла. Підніміть спину і таз, стопи, голова, плечовий пояс і руки повинні залишитися на підлозі. Потім підніміть одну з ніг. Повільно опустіть спину вниз і знову підніміть. Зробіть 10 повторень для кожної ноги, потім поставте ноги разом, а спину опустіть на підлогу.

Вправу можна використовувати для рекреації тренованих людей і тренування людей з низькою готовністю до навантажень.

48. Тиск на ногу, лежачи на спині

Ляжте на спину із зігнутими колінами і стопами на підлозі. Підніміть одну ногу, зігнувши під прямим кутом в колінному і тазостегновому суглобі. Тисніть однойменної рукою над коліном зігнутої ноги (вважайте до 5), опираючись м'язами живота. Опустіть ногу і повторіть для іншої сторони.

Вправу можна робити людям з низькою готовністю до навантажень. Доцільно тиснути протилежною рукою або двома руками. Для ускладнення можна підняти голову і плечовий пояс.

49. Тиск на ноги, лежачи на спині

Ляжте на спину із зігнутими колінами і стопами на підлозі. Підніміть ноги, зігнуті під прямим кутом в колінному і тазостегновому суглобі. Тисніть руками над колінами зігнутих ніг (вважайте до 5), опираючись м'язами живота.

50. Спринтерські підйоми тулуба

Ляжте на спину, ноги випрямлені, руки вздовж тулуба із зігнутими під прямим кутом ліктями. Тепер підніміть тулуб, підтягнувши одне коліно до протилежного ліктя, інша нога випрямлена і піднята над підлогою. Опустіть тулуб і повторіть в іншу сторону.

ВИСНОВКИ

Незважаючи на гучні заяви та обіцянки автора статті, без додаткових обтяжень можна лише організувати тренування людей з низьким рівнем готовності до навантажень і / або при коротких перервах в систематичних тренуваннях добре підготовлених людей. Багато із запропонованих вправ надмірно легені, деякі, навпаки необґрунтовано складні або травмонебезпечні, також зустрічаються відверто дивні дії з невідомої спрямованістю впливу. В даний час відносно доступні обтяження, обладнання або тренажерні зали, де можна організувати повноцінні заняття, без сумнівних спроб коліічеством рухових дій компенсувати збалансовану тренування.

Тренувальні програми, Вправи